6 deszkaváltozat Csak egy gyakorlással fittessenek
Az alkar támogatása az egész test számára
6 deszkaváltozat: Csak egy gyakorlással fittessenek
2020. április 21. - 14:59
Deszkázás: Az alkar támaszán való illeszkedés
Olyan fitnesz gyakorlatot keres, amely bárhol elvégezhető, az egész testet edzi és drága sporteszközök nélkül működik? Akkor van valami az Ön számára: az alkar támogatása (angolul: plank). Ne aggódjon, nincs szüksége sok mozgástehetségre vagy korábbi fitneszismeretekre, mert a gyakorlat nagyon egyszerű.
Plank: Így működik a hasi gyakorlat
Csak térdeljen, támassza az alkarját a földre, és nyújtja ki a lábát. Tegye rá a lábujjait, és emelje fel az alját, amíg a teste egyenes vonalat képez a háta, a medence és a lábai között. Bizonyos ideig ezt a pozíciót tölti be: A kezdők 30–45 másodpercig próbálják kitartani, a haladó tanulók 60 és több másodpercet kezelnek (az edzésegységenként 3–5 forduló, a beállított 30 másodperces szünettel az optimális).
Ezeket az izmokat a deszka gyakorlat edzi
A deszka helyzetének megtartásához a testének keményen kell dolgoznia! A törzs és a hátsó testtartási izmok szinte mindegyike aktív, hogy remegve ne essen össze. Egyébként: Az edzett mag- és hátizmok is rendkívül fontosak a mindennapi mozgásoknál, például a dobozok cipelésénél vagy az A-ból B-be járásig. A Plank segítségével nem szivattyúz fel semmilyen haszontalan izmot, hanem folyamatosan profitál az edzésprogramjából. A fenék, a láb és a váll izmait az alkar megtámasztása során is használják. Ezek azok a testrészek, ahol a feszes izmok előnyösek, igaz?
Plank változatok: így edzhet további izmokat
Amit sokan nem tudnak: A deszkáknak sokféle típusa van. Attól függően, hogy hogyan módosítja a gyakorlatot, további izomcsoportokat fog edzeni. Megmutatjuk, hogy mely deszkaváltozatok vannak, és hogyan használhatja a gyakorlatot a test céljainak elérésére.
Azok a gyakorlatok, amelyeket itt bemutatunk Önnek, kombinálhatók edzésként körkörös edzés formájában (szüneteltetés 30 másodpercig minden gyakorlat után, és váltson a következő változatra), vagy kiválaszthatja az egyes deszkaváltozatokat, hogy beépítse őket a mindennapi életbe ( Ismételje meg a változatot 3–5 alkalommal, 30 és 60 másodpercig tartva a helyzetet).
Oldalsó deszka kialakítás
Támassza meg egyik kezét a padlón, igazítsa ki a lábát, és tegye a lábát a padlóra. Ezután emelje fel a medencéjét, amíg a nyaka, a medence és a lábai egyenes vonalba nem kerülnek.
Képzett izomcsoportok: Oldalsó magizmok, váll, hát és fenék.
Nyomólapos kialakítás
Tegyük fel és tartsuk fent a fekvőtámaszt. Húzza be a köldökét befelé. Feszítse meg a fenekét!
Képzett izomcsoportok: Ez a karokba (tricepszbe) megy, de a hátba, a törzsbe és a vállakba is. Még a mell is működik ezzel a változattal.
X-Plank verzió
Először végezzen fekvőtámaszt, majd széttárja karjait és lábait, hogy a test felülről X-hez hasonlítson. Ehhez tegye a kezét kissé a váll fölé.
Képzett izomcsoportok: Különösen intenzív megterhelés a hát és a váll izmain. Ha ügyes vagy, akkor tudatosan megfeszíted a gyomrod és a fenékizmaidat.
I-deszka változat
Nyújtsa ki karjait a klasszikus alkar tartóból. Most mozgassa a kezét, amennyire csak lehetséges, álljon párhuzamosan, és tartsa a helyzetet a maximális feszültség pontján.
Képzett izomcsoportok: Az egyik hangsúly a vállizmokra irányul, de a hasi és a központi izmok, valamint a fenék is aktív.
Fordított deszka végrehajtás
A hátsó deszkához feküdjön a hátán, mielőtt kezét a padlón támasztaná a válla alatt, és emelje fel az alját, amíg a felsőtest és a lábak egy vonalban vannak.
Képzett izomcsoportok: Így edzed a gyomrodat, mindkét felkarodat, válladat, hátadat és alját.
Hárompontos deszka kialakítás
A haladó felhasználók csupán három támogatási ponttal egyensúlyozzák testtömegüket. Ehhez először menjen a fekvőtámaszba, terítse szét a lábát úgy, hogy a lábai körülbelül egy méterre legyenek egymástól. Helyezze mindkét kezét a padlóra a válla alatt, és tegye a jobb kezét a hátára. Meddig lehet kitartani?
Képzett izomcsoportok: Hasi és hátizmok, vállak, hát és fenék.