7 olyan étel, amelyben magas a D-vitamin tartalma
Ha az immunrendszerről van szó, akkor mindenki mindig ugyanúgy gondol a gyümölcsre és a C-vitaminra. Ez csak egy a sok vitamin és nyomelem közül, amelyek fontosak az erős testvédelem szempontjából.
Egy másik fontos összetevő a D-vitamin, amelynek nagy része a teste maga termelődik, amikor a nap süt a bőrére. Mire jó és hogyan fogyaszthatja a legjobban, itt elmondjuk.
Mire van szüksége a szervezetnek a D-vitaminra?
A D-vitamin immunmodulátorként működik, ami azt jelenti, hogy elősegíti a hatékony immunvédelmet és egyben gátolja a szervezet saját szerkezeteire adott reakciókat (Forrás: Handbuch Nutrients, Trias-Verlag) Egyszerűbben fogalmazva: A tested védekezik például a baktériumok és vírusok ellen, de nem támadja meg a sajátját Test, akárcsak autoimmun betegségek, például reuma vagy 1-es típusú cukorbetegség esetén.
Ugyanakkor a D-vitamin csökkenti a szervezet gyulladását, mivel gátolja vagy csökkenti az immunrendszer szignálanyagainak, például a citokin (TNF-α) képződését, amelyek részt vesznek a gyulladásos folyamatokban, valamint a gyulladás paramétereit (interleukin). Ezenkívül a napsütéses D-vitamin szükséges a természetes gyilkos sejtek termeléséhez. A természetes gyilkos sejtek olyan limfociták, amelyek felismerik a daganatsejteket és a vírussal fertőzött sejteket, és ártalmatlanná tehetik őket.
- speciális 4 hetes menü
- 15 recept az immunrendszeredhez
- Snack és kiegészítő tippek
- 17 oldal, nyomtatásra optimalizált
- Több információ
Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.
A D-vitaminra azonban az idegsejtjeidnek is szükségük van, ami azt mutatja, hogy a D-vitamin hiánya növeli az Alzheimer-kór kialakulásának kockázatát. Ezenkívül a D-vitamin akár ellensúlyozhatja a depressziót.
A különlegesség: A vitamin csaknem 90 százalékát maga a szervezet állítja elő - a napfény segítségével. Tehát nem csoda, hogy a legtöbb embernek jobb kedve van nyáron, mint a sötét téli hónapokban.
Hogyan tudom kielégíteni a D-vitamin szükségletemet?
Tulajdonképpen meglehetősen egyszerű: az UV-B sugarak segítségével a D3 provitamin előállítható egy prekurzorból (amelyet maga a test hoz létre). Ennek további folyamán megjelenik a D-vitamin "aktív" formája: a kalcitriol.
Ezért a D-vitamin ellátás alapvető ajánlása: Minden nap kint, és vegyen egy kis napsütést! Ezenkívül felszabadulnak a boldogsághormonok, és úgy érzi magát, mint egy rövid vakáció után.
Mit tegyek, ha nem tudok kijönni?
Improvizálhat. Ha a nap nagy részét otthon töltöd az íróasztalodnál, akkor próbáld meg hagyni, hogy a nap az arcodra, a kezedre, a dekoltázsodra, és lehetőleg a karjaidra és a lábadra sütjön 5-10 percig hetente 2-3 alkalommal. . Testfelületének 25 százalékát napsugárzásnak kell kitenni. Ha van erkélye, terasza vagy akár kertje, az természetesen remek.
Ha azonban a nap nem süt vagy állandóan esik, vagy ha nem tud kimenni, akkor más módon is elláthatja testét D-vitaminnal, mégpedig étel útján. Figyelem: A kiegészítők, azaz a porok és a tabletták azonban a túladagolás kockázatát hordozzák magukban, ami fejfájáshoz, émelygéshez, rosszabb esetben vese meszesedéséhez és vesekövekhez vezethet. Tehát inkább az ételről, igaz?
Mely ételek tartalmaznak D-vitamint?
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) napi 800 NE (IE = nemzetközi egység, kb. 20 mikrogrammnak megfelelő) D-vitamin bevitelét javasolja. Ha a tested nem tud elegendő D-vitamint termelni a napsütésből, próbálkozzon más módszerekkel Adjon hozzá D-vitamint - a diétához.
Sajnos a legtöbb étel nem túl magas a D-vitamin tartalmában, ezért fontos, hogy vigyázzon, mit eszel. A legjobb megoldás: hal. Mivel a halak, például a lazac, a hering és a tonhal körülbelül 300–400 NE D-vitamint tartalmaznak.
A tojás és a gomba is tartalmaz bizonyos mennyiségű D-vitamin prekurzort, de viszonylag kevés. De a legjobb, ha megnézi a képgalériánkban található élelmiszereket.
A D-vitamin pozitív hatással van az immunrendszeredre és a hangulatodra. A test többségét a test állítja elő UV-B sugarak révén. Ha nincs módja kijutni a napsütésbe, akkor bizonyos ételeket kell fogyasztania. Csak kattints a fotós bemutatónkon.
Még azoknak is, akik kiegyensúlyozott és változatos étrendet fogyasztanak, különös figyelmet kell fordítaniuk a 20 mikrogramm D-vitamin szükségletet igénylő speciális ételekre. A hús például nem tartalmaz D-vitamint, míg a hal az egyik legjobb D-vitamin-beszállító.
A hering sok egészséges omega-3 zsírsavat is tartalmaz, amelyek jótékony hatással vannak a koleszterinszintre, és pozitívan befolyásolhatják a vérnyomást.
A lazac számos értékes telítetlen zsírsavat tartalmaz, például omega-3 zsírsavat. Az A, B1, B 6, B 12 vitaminok, valamint olyan ásványi anyagok, mint a cink és a szelén (a D-vitamin mellett) vannak a tápegységben a tengertől.
150 gramm lazac adaggal szinte teljesíteni tudja a napi D-vitamin szükségletet (20 mikrogramm). A D-vitamin szakértői azonban lényegesen többet ajánlanak - ezért kifejezetten megengedett a hivatkozás!
Igen, oké, tudjuk: Az osztrigák héjából való kiszorítása megszokja, de megéri. És nemcsak a D-vitamin szempontjából.
A depressziótól és a rossz hangulattól védő D-vitamin mellett, különösen a hideg évszakban, az osztriga fehérjét, sok más vitamint (például A- és B-vitaminokat) biztosít, és állítólag afrodiziákus hatással is bír.
Csak több D-vitamin leselkedik a tengerre. Íme egy másik példa:
A tonhal vörös, puha húsa nyersen ízlik, mint tartár vagy sushi, valamint steakként vagy salátában sütve.
A tojások kis erőművek, amelyek rengeteg egészséges összetevőt biztosítanak. Elsősorban természetesen a kiváló minőségű fehérje - 7 gramm/darab. Legtöbbje nem a fehérjében, hanem a tojássárgájában van.
A teste különösen jól tudja használni a petékből származó fehérjét, mert annak majdnem 100 százaléka testfehérjévé alakul. A D-vitamin - tojásonként 1,5 mikrogramm - növeli az izomerőt, és egészséges és erős csontokat biztosít.
A sajtot és a tejet gyakran "erős csontok táplálékaként" emlegetik kalciumtartalmuk miatt.
De a kalcium csak a D-vitamin segítségével képes felszívódni és a csontokba szállítani.
Ezért mindig biztosítania kell a megfelelő D-vitamin-ellátást is - különösen télen.
A gomba megteszi a maga részét: a gomba mellett a morzsák és a rókagombák is tartalmaznak D-vitamint.
Mindazonáltal csak olyan kis mennyiségeket szállítanak, hogy a napi legalább 20 mikrogrammigényt alig tudod csak velük fedezni .