8 ideális gyakorlat erős és szexi lábakhoz
Olyan edzést vagy edzésprogramot keres, amely segít javítani a lábát? Talán szeretné jobban kinézni őket, vagy esetleg erősebbet szeretne, hogy jobban megbirkózzon a mindennapi feladatokkal ...
Mindenesetre a következőkben mutatjuk be a legjobb 8 lábgyakorlat, kifejezetten nők számára, hanem az is, hogyan használhatja ezeket a gyakorlatokat előnyére, hogy megkapja a kívánt lábakat!
Az erős lábak előnyei
Természetesen, ha belegondolunk azokba az előnyökbe, amelyeket kettő hozhat Önnek erős és tónusú lábak többre gondolunk, mint hogy csak jól nézzünk ki és fittek legyünk! Az erős lábak segítenek fenntartani egyensúlyát és mozgékonyságát, amely megakadályozhatja a nők által az életkor előrehaladtával leggyakoribb betegségeket, például a szarkopéniát, az osteoarthritist vagy a vérrögöket a lábakban. az esések és törések megelőzése, különösen a csípőnél és a térdnél. És természetesen - még ha nem is gondolkodik az állóképesség és a láb erejének növelésén sportcélokból -, az erős lábak sokkal könnyebbé teszik mindennapjait.
Az alsó végtagok fő izomcsoportjai
Az itt bemutatott gyakorlatok és a program, amelyet a következőkben ismertetünk, az egyes nagyobb izomcsoportokat a lábak szintjén fogják működtetni.
quadriceps
A quadriceps a combok elülső részén elhelyezkedő nagy izmok. Ezek az izmok rendkívül fontosak egyensúly, sebesség, mozgékonyság és erő, szóval bármit is akarsz csinálni, az erős quadriceps elengedhetetlen.
Feszítő izmok
A combhajlító izmok három hosszú izom csoportja, amelyek a comb hátsó részén nyúlnak el: femoralis bicepsz, semimembranosus és semitendinosus.
Mivel a comb hátsó része sérüléseknek kitett terület, rendkívül fontos, hogy a combhajlító izmait a lehető legegészségesebb állapotban tartsa. Ha fontos, hogy legyen tónusú combok, a combhajlító izmok jó kiindulópontot jelentenek, mert tónusukkor megőrzik a felső láb egészségét, tónusú és szexi megjelenését, és emellett további meghatározást adnak a hátnak.!
borjak
Számos, az alsó test számára tervezett edzés teljesen figyelmen kívül hagyja a borjakat, bár sok nő számára a borjak tonizálása rendkívül fontos szempont.
Ha általában szeret szoknyát vagy rövidnadrágot viselni, akkor nagyon valószínű, hogy szép formájú és tónusú lábakat szeretne. A következőkben felfedezett program két kiváló gyakorlatot tartalmaz a borjak megerősítésére és tonizálására, mind az alsó részükben (soleus izom), mind a felső részükben (gastrocnemius izom).
A legjobb 8 szexi lábgyakorlat
1. gyakorlat: Térd meghajlik
A térdelés egy egyszerű gyakorlat, ugyanakkor az egyik leghatékonyabb mozgás a láb nagy izmainak megmunkálásához és tonizálásához. És nemcsak ők, hanem a fenék, a lábak és még a has is működésbe lépnek ennek a gyakorlatnak köszönhetően.
Megmunkált izmok:
Fő: quadriceps
Másodlagos: combizom
Végrehajtási mód: A kiindulási helyzet áll, a lábak kissé nagyobbak, mint egy csípő, és egyenes háttal.
A hátát egyenesen tartva térdeit meghajolja, és alját a padlóhoz engedi. Menjen le annyit, amennyit jól érez, elkerülve az előre vagy hátra hajolást.
Tartsa röviden a pozíciót, majd álljon fel a kiindulási helyzetre. Ügyeljen arra, hogy emelje fel a lábait, és ne lendítse előre a csípőjét, hogy segítsen visszatérni álló helyzetébe.
2. gyakorlat. Rajongók
Egy másik egyszerű, de hatékony mozgás: a ropogások nemcsak a felső lábszár nagy izmait dolgozzák fel, de azt is tapasztalni fogják, hogy a törzse is meg van dolgozva, ezzel megkísérelve megőrizni egyensúlyát. Előfordulhat, hogy jótékony nyújtást érez a lábában, különösen, ha javítja rugalmasságát.
Megmunkált izmok:
Fő: quadriceps
Másodlagos: combizom
Végrehajtási módszer: Kezdje az állástól, egyenes háttal, a törzse megfeszülve, a vállai hátul és a lábak egymástól csípő szélességében. Bal lábával lépjen előre, és a perpedikuláris oszlopot a padlón tartva hajlítsa meg a jobb lábát, és engedje le a törzsét a padlóhoz. Menjen le annyit, amennyit jól érez. Vigyázzon a közvetlen leereszkedésre, hogy a térd ne menjen a láb elé.
Tartsa röviden a helyzetet, majd álljon fel egyenesen, bal lábával hátralépve a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a mozgást a jobb lábával.
3. gyakorlat: Tört térdhajlások (vagy egyik lábával hátul)
A hasított térdhajlások, más néven térdhajlítások, egyik láb háttal, olyan testváltozat, amely egy kicsit több gyakorlást igényel, mert meg kell tanulnod tartani az egyensúlyt. De ha segítségre van szüksége, megteheti ezt a gyakorlatot egy fal mellett, vagy használhat egy széket. Minél gyorsabban sikerül ezt a "kihangosító" mozgást elvégezni, annál jobb, mert az egyensúly fenntartása magában foglalja a lábak és a törzs mozgatását.
Megmunkált izmok:
Fő: quadriceps
Másodlagos: combizom
Végrehajtási módszer: Kezdje álló helyzetből, székkel, dohányzóasztallal vagy súlypaddal körülbelül fél méterre maga mögött. Üljön egy fal mellett, ha segítségre van szüksége az egyensúly megteremtésében. Helyezze jobb lábának hegyét a szék ülésére vagy az asztal vagy a munkaasztal szélére. Hajlítsa meg a bal térdét úgy, hogy leereszkedjen a padlóra, gerincét egyenesen és merőlegesen tartva a padlóra - ne hajoljon előre.!
Menjen le olyan kényelmesen, amennyire csak tud, tartsa rövid helyzetét, majd emelkedjen vissza a kiindulási helyzetbe, az oszlopot a padlóra merőlegesen tartva.
Változtassa meg a lábát, és ismételje meg a mozgást.
4. gyakorlat. Lábemelés
A legtöbb lábedzés a felső láb nagy izmaira összpontosít, de a lábak erősítése és tonizálása is rendkívül fontos szempont, amelyet figyelembe kell venni a sport programjában. Az erős és stabil lábak azt jelentik, hogy képes lesz megakadályozni a boka és a térd sérüléseinek megjelenését.
Megdolgozott izmok: Lábak - Gatrocnemius
Végrehajtási módszer: Kezdje az állvány helyzetéből, a lábujjak alatt lévő párnákkal a létra utolsó lépcsőjének szélén vagy egy magas járdán. Tartsa az egyik kezét a falon, a korláton vagy a széken, ha segítségre van szüksége az egyensúlyhoz. Tartsa a gerincét egyenesen, a törzse feszült és a vállai hátul legyenek, hajlítsa meg a bokáját úgy, hogy leeressze a sarkát a padlóra. Csak addig engedje le a sarkát, amíg jól érzi magát - de vigyázzon: még mindig éreznie kell a nyújtást - és tartsa néhány másodpercig a mozgás végén.
Óvatosan igazítsa ki a bokáját, emelje vissza a sarkát a kiinduló helyzetbe, amíg vissza nem tér a lábujjaira. Ne felejtse el tartani a gerincét egyenesen és merőlegesen a padlóra, és próbáljon meg nem hajolni előre.
Ismételje meg a mozgást!
5. gyakorlat: A láb felemelt, hajlított lábbal
Az alsó lábizmok gyakran elmaradnak a lábak edzésétől, bár hozzájárulnak a stabilitáshoz és védik a bokaízületet. Ha tónusban tartja ezeket a kisebb izmokat, akkor több meghatározást adhat az alsó lábszárhoz, és megakadályozza a duzzanatot vagy a rettegett megvastagodott bokákat.
Megmunkált izmok: Lábak - Soleus.
Végrehajtási módszer: Pontosan kövesse ugyanazokat a lépéseket, amelyeket a fenti emelés esetén leírtam, de ezúttal kissé meghajlítva tartsa a térdeit. Leereszkedve szükségét érezheti annak, hogy tartsa magát egy széknél, korlátnál vagy falnál az egyensúly megteremtése érdekében. Hagyja, hogy a vállai kinyújtsák az ujjait, de ne hajoljon előre.
Ez a mozgás nagy nyomást gyakorol az Achilles-ínra, így bár nagyon jó a mozgékonyság növelésére és a sérülések megelőzésére, eleinte nem túloz, hanem csak annyit hajlít, amennyire jól érzi magát.
Amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, térdeit kissé döntse meg. Miután a sarok kissé a lábujjak felett van, ismételje meg, hajlítsa meg a sarkakat és engedje le őket újra.
6. gyakorlat. Módosított pisztoly térdhajlások
A pisztolyguggolás - még a módosított változatban is - nagyon bonyolult mozgás, de rendkívül hatékony, mert sikerül ötvöznie az izomerőt a stabilitással, az irányítással és az egyensúlymal. Amikor jó lesz a térdhajlításban, rájön, hogy a borjak, a fenék és a törzs együtt működnek ebben a mozgásban.
Megmunkált izmok:
Fő: combizom
Másodlagos: quadriceps
Végrehajtási módszer: A pisztolyos térdhajlítások bonyolult mozgás, ezért a hátulján lévő székkel, dohányzóasztallal vagy fitneszpaddal kell kezdeni, amely körülbelül fél méterre található a sarok mögött. Kezdje úgy, mintha térdhajlítást végezne, de úgy, hogy a talpa csípő szélessége legyen.
Emelje előre a bal lábát (nem kell nagyon magasra emelnie, de a saroknak nyilván le kell jönnie a padlóról).
Engedje le a térdét, amíg az alja el nem éri a széket, az asztalt vagy a padot. Helyreáll egy pillanatra, majd álljon fel újra, bal lábát tartsa elöl és felfelé a padlótól. Próbáld elkerülni a vállad előre dobását, amikor felkelsz, lassú, ellenőrzött mozgást kell végrehajtanod. Változtassa meg a lábát, és ismételje meg.
Nehéz mozdulat, ezért ne féljen kéznél lévő széket vagy falat használni. Szeretem például ezt a mozdulatot a küszöbön végrehajtani. Miután megszokta és elkapta az ötletet, és főleg, ha van elég ereje, támogatási pont nélkül próbálkozhat.
7. gyakorlat. Mászás
A kardió hozzáadása az erőnléti edzéshez remek ötlet, mert így tovább fog keringeni és több kalóriát éget el. Kombinálhatja megközelítését mászó mozgásokkal, hogy minimalizálja vagy maximalizálja a kardió erőfeszítéseket. Így lassítson és adjon hozzá súlyokat vagy súlyzókat, hogy az erősség oldalára összpontosítson, vagy csökkentse a terhelést és gyorsabban nyomtasson, így több a kardió.
Megmunkált izmok:
Fő: quadriceps
Másodlagos: Lábak - gastrocnemius
Végrehajtási mód: Álljon egy lépcsőfok vagy a létra legalacsonyabb lépcsője felé nézve. Tartsa a törzsét feszesen, a vállát háttal és a gerincét egyenesen, lépjen a lépcsőre, kezdve a jobb lábával. Ezután vigye a bal lábát a jobb oldala mellé. Menjen le ismét a lépcsőn, kezdve a jobb lábbal. Ismételje meg a másik lábbal.
Súlyokat adhat ehhez a mozgáshoz, ha további erőfeszítéseket szeretne!
8. gyakorlat. Fordított oldalirányú hajlítások
Az ezzel a mozdulattal kapott kis oldalsó csavarás egy kis bónuszt jelent - kiválóan alkalmas a csípőízület rugalmasságának és stabilitásának fenntartására, ami a nők számára rendkívül fontos.
Megmunkált izmok:
Fő: quadriceps
Másodlagos: elrablók
Végrehajtási módszer: Kezdje ugyanabból a kiindulási helyzetből, mint térdelés esetén, a lábakkal kissé távolabb a csípő szélességétől. A bal lábbal enyhén lépjen hátra és ki a jobb lábból, engedje le az alját a padlóra. Tartsa az oszlopot egyenesen, akárcsak az öntésnél. Lépjen előre-hátra, csak olyan kényelmesen, amilyennek érzi. Nagyon hasonlít egy íjra. A jobb lábat benyomva emelje fel a törzset, és hagyja, hogy a bal láb visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon.
Lábedzés
A fent leírt gyakorlatokhoz nem szükséges, hogy edzőterembe menjen, vagy vásároljon, aki tudja, milyen felszereléseket. Csak székre vagy alacsony asztalra lesz szüksége, és ha van lépcsője, akkor a lépés remek lesz. Ha nem, akkor a létra bármelyik lépése ugyanolyan jól fog működni.
Érdemes némi súlyt adnia a mozdulatoknak, de még akkor is, ha nincsenek kifinomult súlyzók, használhat házi kedvenceket sima vízzel vagy akár fagyasztott vízzel, vagy nagy dobozos gyümölcsökkel vagy zöldségekkel. Nem kell nagy súlyt adnia ezeknek a mozgásoknak, mert programunk tonizálást, nem pedig az izomtömeg felhalmozását célozza.
A tonizálás maximális előnyeinek elérése, valamint az általános erőnlét és mobilitás javítása érdekében a program három, 10-15 ismétléssorozaton alapul, hetente háromszor. Fontos, hogy az összes mozdulatot helyesen hajtsa végre, és ha nagy súlyt visel, akkor nagyon lehet, hogy elveszíti az alakját, vagy nem fejezi be az összes ismétlést és szériát.
A minőségi edzés és a kalóriaégetés érdekében programunk felváltja az egyes mozgások által megcélzott izomcsoportokat. Ezáltal a vér áramlik az egyik izomcsoportból a másikba és vissza, de segít abban is, hogy formában maradjon, lehetővé téve az izomcsoportok pihenését, miközben más csoportokat dolgozol.
Így nézhet ki egy programváltozat:
Három kör, 10-15 ismétlés minden gyakorlathoz, hetente háromszor.
Növelheti az ismétlések, készletek számát, és még súlyt is adhat, mivel az erőfeszítő képessége javul.
Az egylábú gyakorlatoknál győződjön meg arról, hogy az egyes részeknél ugyanannyi ismétlést végez. Vegyük figyelembe a két lábbal végzett mozgás 1 ismétlését.
Egyszerű bemelegítéssel indul, 20 másodperces ugrással, 20 másodperces futással a helyszínen, sarkaival az alján, és 20 másodperces futásával a helyszínen térddel felfelé.
Itt van a láb áramkörök sorrendje:
- guggol
- Lábemelések
- Módosított pisztolyhajlatok
- LUNGE
- A láb emel, hajlított lábbal
- Hasított térdhajlatok
- Hátlapi görgők
- fel
Hagyjon körülbelül egy percet az áramkörök között, így ihat egy falat vizet és kissé megrázhatja a lábát.
Néhány egyszerű nyújtással végződik a quadriceps, a combhajlítás és a lábak számára.
Következtetés
A nyolc ideális lábgyakorlat, különösen a nők számára, minden nagyobb izomcsoportot megmunkál, kinyújtja és hangot ad. Ha nagyobb erőre van szüksége a mindennapi tevékenységekhez vagy a kedvenc sportjaihoz, ha meg akarja akadályozni a csípő-, térd- vagy bokasérüléseket, vagy csak jobban szeretne szoknyában és rövidnadrágban kinézni, akkor ezek a gyakorlatok sokat segítenek!