9 módszer az éhség kezelésére diétán
A Bodyrecomposition.com cikke
Nak,-nek Lyle McDonald
A diéták sok okból kudarcot vallanak, de az egyik elsődleges ok az éhség. Ezt áttekintve áttekintettem a "Miért nem fogynak el jobban az elhízottak az alacsony kalóriatartalmú diétákkal" című kutatási áttekintésben, és a cikkhez fűzött egyik megjegyzés arra késztetett, hogy megírjam ezt a cikket.
Mi az éhség?
Óriási alábecsülés, ha azt mondjuk, hogy az emberi éhség bonyolult: cikkek egész sorozatára, esetleg könyvre lenne szükség ahhoz, hogy részletesen bemutassuk ezt a témát. Folytatódnak a tudományos kutatások, amelyek célja a kölcsönhatásban lévő és egymást átfedő számos hormon (például leptin, ghrelin, YY, GLP-1 és mások) felfedezése, amelyek figyelik, hogy mennyit és mit eszik (a testtömeg mellett) ), és ezek a hormonok jelet küldenek az agynak, amely számos folyamatot irányít, amelyek közül az egyik az éhség.
Nagyon egyszerű lenne, ha ennyi lenne, de az emberek nem fiziológiai okokból is esznek, vagy ilyen okokból megéheznek. Éhesek vagyunk, ha unatkozunk, mert buliban vagyunk, és várhatóan ennünk kell, mert nemrég láttunk egy olyan reklámot, amely tetszik nekünk stb.
A dolgok egyszerűsítése érdekében az éhség ezen kiváltó okait fiziológiai és pszichológiai tényezőkre oszthatnánk, még akkor is, ha a kettő közötti megkülönböztetés nemcsak helytelen, hanem egyre inkább elmosódik. Az élettani tényezők "pszichológiai" éhségként nyilvánulhatnak meg, a pszichológiai tényezők pedig befolyásolhatják az élettani folyamatokat.
De bár ez a megkülönböztetés hamis megkülönböztetés, a gyakorlatban gyakran hasznos ezt a megkülönböztetést megtenni, és ezt a cikk további részében meg fogom tenni.
Mondanom sem kell, hogy az emberi éhség rendkívül összetett, és az éhség kezelésének módjainak megtalálása a diéta alatt nagyszerű első lépés az étrend hatékonyabbá tételében. Ezzel elmondva, itt van 9 módszer az éhség kezelésére diéta közben, fontossági sorrend nélkül.
1. Egyél több alacsony zsírtartalmú fehérjét
Míg a táplálkozási szakemberek még mindig azon vitatkoznak, hogy a szénhidrátok vagy a zsír rövid távon kielégítőbb-e, az adatok valójában több mint egyértelműek: a fehérje ebből a szempontból mindkettőt veri. Egyre több kutatás azt mutatja, hogy a növekvő fehérjebevitel rövid és hosszú távon is csökkenti az éhséget. Az is segít, hogy mindaddig, amíg alacsony zsírtartalmú fehérjeforrásokat választ (alacsony zsírtartalmú hal, bőr nélküli csirke és még alacsony zsírtartalmú vörös hús is), nehéz lehet sok fehérje kalóriát fogyasztani.
Arra is szeretnék rámutatni, hogy sok más oka van annak, hogy fogyókúrás étrend alatt elegendő mennyiségű alacsony zsírtartalmú fehérjét fogyasszanak, többek között a jobb vércukor-stabilitás és az izomtömeg-megőrzés. Érdemes megjegyezni azt is, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek gyakran tulajdonított számos előny inkább a megnövekedett fehérjebevitelhez kapcsolódik - vagyis a magas fehérjetartalmú étrend előnyei.
2. Egyél gyümölcsöt
Különös okokból a gyümölcs rossz rap-ot kapott a diétán - legalábbis a sport- és testépítő szubkultúrában -, de az igazságtól alig lehet távolabb állni. Az éhség egyik aspektusa a máj glikogénszintjének állapotával függ össze - amikor a máj glikogénkészletei kimerültek, akkor az agynak olyan jelet küld, amely serkenti az éhséget. Ennek következménye, hogy a máj glikogénkészleteinek feltöltésével az emberek kevésbé éheznek.
A gyümölcs fruktóztartalma segíti a máj glikogénkészleteinek feltöltését, és azok az emberek, akik mérsékelt mennyiségű gyümölcsöt vesznek fel fogyókúrás étrendjükbe, gyakran kevésbé éhesnek érzik magukat. Ez kiegészül a gyümölcs egyéb előnyeivel (rost, tápanyagok). Ja, igen, érdemes a gyümölcs mellett dönteni, és tartózkodni a gyümölcslétől.
3. Egyél több rostot
Egy ilyen jellegű lista sem lenne teljes a rost megemlítése nélkül. A rost legalább kétféleképpen segíthet éhesen érezni magát. Az első az, hogy a gyomor fizikai nyújtása egyike annak a sok jelnek, hogy mennyi ételt fogyasztottak el - amikor a gyomor fizikailag megnyúlik, az agy azt hiszi, hogy tele van. A magas rosttartalmú/nagy mennyiségű ételek (vagyis azok az ételek, amelyek térfogata nagy, kevés kalóriát tartalmaz) a leghatékonyabb ebben.
Ezenkívül a rost lelassítja a gyomor kiürülését - az étel elhagyási sebességét a gyomorból. Ha az ételt hosszabb ideig tartja a gyomorban, a magas rostbevitel hosszabb jóllakottságot eredményez. Alapvetően anyának volt igaza, amikor azt mondta, hogy egyél a zöldségedből.
4. Egyél (legalább) mérsékelt mennyiségű étkezési zsírt
Figyelmen kívül hagyva a fent említett szénhidrát-zsír és éhség vitát, az egyszerű tény az, hogy a rendkívül alacsony zsírtartalmú étrend általában rövid és hosszú távon éhes ébren tartja az embereket. A 3. pontban említett rostokhoz hasonlóan az étkezési zsír is lelassítja a gyomor kiürülését (ezért az aforizmus, hogy a magas zsírtartalmú ételek a bordákhoz tapadnak). Míg az étkezési zsír kevéssé képes rövid távon elnyomni az éhséget, a mérsékelt zsírbevitel általában hosszabb ideig telítődik az étkezések között, mert az étkezés hosszabb ideig marad a gyomorban.
Ezenkívül a rendkívül alacsony zsírtartalmú étrendek gyakran karton ízűek, ami kapcsolódik a cikk bevezetőjében szereplő néhány hozzászóláshoz, amely a fogyókúra pszichológiai hatásairól szól - az emberek sokáig nem követik a diétát, ha annak nem jó íze van. Az étrendi zsírok bizonyos érzékszervi minőséget és több ízt adnak az ételeknek, és a nagyon alacsony zsírtartalmú diéták eltávolítják ezt az összetevőt az étrendből, aminek eredményeként az étrend nem elégíti ki a fogyókúrázót. Az étrend általában hamarosan véget ér.
Tudományos kutatások kimutatták, hogy a mérsékelt zsírtartalmú étrend néhány ritka kivételtől eltekintve általában javítja az étrend betartását. A zsírvesztés étrendje alatt nem javaslom a teljes kalóriabevitel 20-25% alá csökkenteni a zsírbevitelt. Bizonyos esetekben (például nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend) magasabb is lehet.
5. Edzés/sport
Kicsit vonakodom megemlíteni a testmozgást ebben a cikkben, mert ennek hatása az éhség visszaszorítására étrend közben drámaian változhat. Saját cikkre lenne szükség, hogy valóban igazságot szolgáltasson a témának, de ezen a ponton legalább egy gyors áttekintést adok.
Alapvetően, számtalan átfedő mechanizmus révén a képzés növelheti, csökkentheti vagy egyáltalán nem befolyásolja az éhséget. Néhány hatás pusztán pszichológiai jellegű. Egyrészt a testmozgás növeli a leptin agyi transzportját, aminek elő kell segítenie a többi éhségjel jobb működését. Másrészt a testmozgás miatt egyeseknél csökkenhet a vércukorszint (különösen a testmozgás korai szakaszában), ami éhessé teheti őket. A legtöbb kutatás azt sugallja, hogy ha a testmozgásnak bármilyen hatása van az éhségre, annak előnye van az éhség visszaszorításában, de valójában sokkal bonyolultabb.
Az, hogy a testmozgás segíti-e az éhség ellenőrzését, kölcsönhatásba lép-e olyan pszichológiai tényezőkkel, amelyekre itt nem térek ki. Egyes kutatások azt sugallják, hogy az emberek hajlamosak a testmozgást diétájukhoz társítani. A mögöttes pszichológia a "ma edzettem, akkor miért csavarjam el a diétámat?" Irányába mutat. Az jó dolog.
Az emberek egy másik kategóriája azonban gyakran gyakorolja a testmozgást ürügyként arra, hogy többet egyen. Az alapul szolgáló pszichológia a következő irányba mutat: "Biztosan elégettem legalább 1000 kcal-t, és ezért megkaptam a sajtburgert és a turmixot". Mivel az emberek többsége alapvetően túlbecsüli az edzés során elégetett kalóriák számát, végül több kárt okoz, mint hasznot.
Ennek a pontnak a rövid változata a következő: van, akinek mély diétás előnyei vannak (és ennek nem kell többnek lennie, mint a gyors séta), mások viszont visszaüthetnek.
6. Fontolja meg az időszakos böjtöt (IF’ing)
Az időszakos böjt aktuális táplálkozási tendencia, amely bár a pontos meghatározás változó, alapvetően egy olyan étrendre vonatkozik, amely a nap egy részében (lehet, hogy 16-20 óra) és az ételek nagy részében böjtöl. rövid evési periódus alatt. Ennek különböző értelmezései vannak, de a legfrissebb kutatások számos egészségügyi előnyt mutatnak ennek az étrendnek.
E cikk kapcsán az időszakos böjt különösen előnyös lehet a könnyebb/kisebb fogyókúrázók számára, akik nem fogyasztanak sok ételt minden nap. Egy kicsi nő, aki napi 1000–2000 kalóriát próbál megélni, és napi három-négy alkalommal próbál enni, naponta csak néhány kicsi, viszonylag nem kielégítő ételt kap.
Ha azonban ugyanaz a diétás ember a nap nagy részében böjtöl (sokak számára az éhség eltűnik a reggeli éhségérzet után), akkor a nap későbbi részében 1-2 jelentősen nagyobb (és kielégítőbb) ételt fogyaszthat.
Ha az olvasót érdekli a szakaszos böjt, Martin Berkhan Leangains.com webhelye az abszolút legjobb forrás az interneten a témában. Martin jelenleg egy könyvvel dolgozik a témában, és alig várom, hogy ezt elolvashassam.
7. Használjon étvágycsökkentőket
A diétás gyógyszerek története a különböző hatóanyagok színes keveréke, de többnyire ezek a hatóanyagok/termékek a két elsődleges kategória egyikébe sorolhatók: anyagcsere-gyorsítók vagy étvágycsökkentők. Néha egy gyógyszer mindkettőt megteszi. Az étrend és az aktivitás megváltoztatása nélkül ezeknek a gyógyszereknek általában csak kicsi, sőt csak átmeneti hatása van.
Az egyszerű tény azonban az, hogy támogatni tudják a diétát. A régi dexatrim (amely pszeudoefedrin HCL-t tartalmazott) szép érintés volt, mivel elnyomta az éhséget anélkül, hogy túlzottan stimulálta volna. Ez a termék azonban ma már nem kapható. Személy szerint nagy rajongója vagyok az efedrin/koffein veremnek. [A fordító megjegyzése: A Dexatrim soha nem tartalmazott pszeudoefedrint. Az eredeti változat fenil-propanol-amint (norefedrint) tartalmazott, amelyet később efedra váltott fel. A jelenleg elérhető dexatrim már nem tartalmaz efedrinnel kapcsolatos hatóanyagokat.]
Az ellenkező állítások ellenére az efedrin/koffein köteg megfelelő használat esetén viszonylag biztonságos (nem szabad naponta több mint az ajánlott adag háromszorosa), és erős étvágycsökkentő és enyhe anyagcserét stimuláló hatása is van. A pokolba, ez a verem annyira fontos volt számomra, hogy egy teljes fejezetet szenteltem neki a gyors zsírvesztés kézikönyvében.
Ez nem azt jelenti, hogy szerintem mindenkinek, aki diétázik, az első naptól kezdve használja az étvágycsökkentőket/visszaéljen velük. Először legalább ki kell próbálnia a gyógyszermentes stratégiákat. Ha azonban az éhség annyira gyötrelmes lesz, hogy fontolóra veszi az étrend abbahagyását, megfontolhatja az étvágycsökkentők használatát.
8. Legyen rugalmasabb a diéta során
Ez egy másik téma, amely megérdemel egy saját könyvet. Azt mondanám, hogy ennek töredékét kellene írnom, de tény, hogy ezt már megtettem. Azokkal a tantárgyakkal, amelyeket itt röviden érintek, az "Útmutató a rugalmas fogyókúrához" részletesen foglalkozunk.
Ezzel a kérdéssel szeretnék foglalkozni egy kérdéssel: "Mit tenne, ha azt mondanám, hogy soha többé nem lehet valami különös?" Feltételezve, hogy ez valami tetszik vagy szeretne, hogyan reagálna? Esélyes, hogy annál inkább akarod, igaz? Ez az emberi természet, mindig azt akarjuk, amit nem mondhatunk nekünk.
És pontosan ez történik a fogyókúrában - vagy legalábbis abban, ahogy sok fogyókúra megközelíti étrendjét. Sok diéta esetén egyes ételeket rossznak, elérhetetlennek vagy bármi másnak tekintenek, és a fogyókúrázók úgy gondolják, hogy "soha többet nem ehetem XXX-et az életemben", ami még inkább XXX-t akar. Ez az éhség egyik pszichológiai aspektusa, amelyet a bevezetőben említettem.
Ennek pedig az a következménye, hogy ha a fogyókúrázók elfogyasztják a XXX-t (és meg is fogják érezni), bűnösnek és nyomorúságosnak érzik magukat, ha azt gondolják, hogy az étrend most elrontott, és ennek eredményeként az egész táskát vagy dobozt megeszik Egyél XXX-t, és add fel a diétát.
Ez egy nagyon káros diétás megközelítés, és tudományos kutatások egyértelműen bebizonyították, hogy az általam fentebb leírt merev diétázók típusa (aki abszolút tökéletességet vár el étrendjében és a kudarcnál kevesebbet is lát) rosszabbul halad az étrenden, mint egy rugalmas fogyókúra erő.
A valóság az, hogy a hosszú távú étrenddel összefüggésben az étrendtől való kis eltérések valójában nem okoznak sok kárt (hacsak a diétázó nem teljesen kiborul, és ezeket az eltéréseket valami rosszabbá változtatja). Azt fogják mondani, hogy diétát tartasz és egyél pár száz kcal-t sütik formájában, mert nagyon szeretted volna őket. Ha az elmúlt 6 napban diétázott, az nem nagy baj. Ha azonban úgy dönt, hogy értéktelen akaraterő vagy, és további 1000 kalóriát eszel sütik formájában, akkor problémát okozott.
Mindig olyan diétás stratégiákat ajánlok, mint az ingyenes étkezés (nem diétás ételek, amelyeket lehetőleg otthon kívül fogyasztanak), újratöltések (hosszabb ideig tartó szándékos, a szükségletek feletti, magas szénhidrátfogyasztás) és teljes étrend-megszakítások (10–14 napos időszakok, amelyek alatt Ön ne fogyókúrázzon, és fogyassza a fenntartó kalóriamennyiséget) a diéta ideje alatt. Ez megakadályozza, hogy a fogyókúrázók belekerüljenek a merev étrend csapdájába, amely kivétel nélkül visszaüt. Az érdeklődő olvasó minden részletét megtalálhatja az "Útmutató a rugalmas fogyókúrához" c.
9. Tépje le vagy kövér maradjon
Szeretném világossá tenni, hogy nem viccelődtem a tétel címével - és nem csak kissé kellemetlen vagyok. Még akkor is, ha mindent megtesz, amiről fentebb beszéltem, és minden stratégiáját tökéletesen használta, a valóság az, hogy diéta közben valószínűleg időnként éhesnek találja magát.
De kár. Az egyszerű tény az, hogy a fogyáshoz kevesebbet kell enni, és ez bizonyos időszakokban éhezéshez vezet. Nos, vannak kivételek - a rendkívül túlsúlyos emberek gyakran nem éhesek a diéta korai szakaszában -, de a valóság az, hogy előbb-utóbb az éhség megmutatja csúnya fintorát.
Ezen a ponton minden dietetikus szembesül egy alapvető választással, amely a következőképpen írható le: "Melyik a fontosabb számomra: fogyni vagy enni ezt az ételt?" Szeretném megjegyezni, hogy ez is az egyik oka annak, hogy ennyire kitartóan viszonyulok a rugalmas étrend-stratégiákhoz - bizonyos ételek iránti vágyak kezelésének legalább az egyik módja az, ha kontrollált módon beépítjük őket az étrendbe. Ily módon a dietetikus ellenőrzi az étrendet, és nem fordítva.
Ennek ellenére, bármit is tesz, az éhség a fogyókúra egyik realitása. Megpróbálhatja ezt átrendezni (Tom Venturo azt javasolja új könyvében, hogy mondja el magának, hogy az éhség kövér a testből), vagy egyszerűen elfogadhatja (igen, tudom, nagyon zen) folytasd.
De ettől még nem múlik el az éhség - csak megpróbálsz trükköket használni, hogy elkerüld a rossz érzést tőle. Ha erre a pontra jut, csak két lehetőség van:
Lenyelheti vagy kövér maradhat.
Miután a fehérjét, gyümölcsöt, rostot, zsír- és étvágycsökkentőt, testedzést és rugalmas fogyókúra-stratégiákat kézben tartotta, ez az egyetlen két lehetőség, amikor az éhség csúnya fintorát mutatja.
Utolsó hozzászólás: schwemmbotz, 2011. október 29., 18:40