A 17 egészséges zsírtartalmú étel, amelyet fel kell vennie az étrendbe
Ha az egészséges zsírtartalmú ételekről van szó, az avokádó az első, ami mindenkinek eszébe jut. Ahogy az emberek kezdték megérteni, hogy nem minden zsír az ellenség, ez a gyümölcs az elmúlt években a gyors és egyszerű receptek csillag-összetevőjévé vált.
De rengeteg más olyan étel tartalmaz egészséges zsírokat, amelyeket a napi étkezésekbe és a főétkezések közötti harapnivalókba kell bevinnie. Elkészítettük a végső listát azokról az élelmiszerekről, amelyek olyan zsírokat tartalmaznak, amelyek összefüggenek az éhséggel, és amelyeket a szervezet könnyen asszimilál.
Mit jelentenek az egészséges zsírok?
A zsír sokféle formában található meg. Az "egészséges zsírok" kifejezés általában egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokra utal. Egészségessé teszi őket - a szív egészségi okai mellett - az, hogy csökkentik az artériákat blokkoló LDL-koleszterint.
Egyszeresen telítetlen zsírok: a legegészségesebbek közé tartoznak, és megtalálhatók az olívaolajban, a diófélékben és az avokádóban.
Többszörösen telítetlen zsírok: A fő típusok az omega-3 és omega-6 zsírsavak, esszenciális zsírok, amelyekre testünknek szüksége van az agy és a sejtek megfelelő működéséhez. Az omega-3 zsírsavak megtalálhatók a halakban, a moszatban, a diófélékben és a magvakban. Az omega-6-ok megtalálhatók bizonyos növényi olajokban.
17 olyan étel, amely magas zsírtartalmú ételeket tartalmaz
1. Ügyvéd
Egy közepes méretű avokádó körülbelül 23 gramm egyszeresen telítetlen zsírt tartalmaz, és a napi rostigény 40% -át tartalmazza, nem tartalmaz nátriumot, jó luteinforrás, antioxidáns, amely védi a látását. Cserélje az avokádót más, magasabb telített zsírtartalmú ételekre, például szendvicses majonézre, pirítósvajra vagy sült burgonyakrémre.
2. Dió és mogyoró
A dió az omega-3 zsírsavak egyik legjobb forrása, ezért próbáljon diót adni szőlővel és sajttal készült salátákba, vagy reggel mézes joghurtba. A mogyoró (zöldségnek tekintett) egyszeresen telítetlen zsírokat, valamint omega-6 zsírsavakat tartalmaz. Javasoljuk, hogy egy negyed csésze mogyorót fogyasszon naponta, egy csésze 45 gramm zsírt tartalmaz.
3. Mandula és pisztácia
A dió, mint a pisztácia, a pekándió vagy a kesudió és a mandula, sok egészséges zsírban van. A mandula az E-vitaminban a leggazdagabb, és íze finom, a pisztácia luteint tartalmaz, amely fontos a szem egészsége szempontjából. Sok táplálkozási szakember szereti ajánlani a pisztáciát, mert végül kisebb mennyiséget eszel, mert minden mogyorót meg kell hámozni.
4. Vaj és magvaj
A jó diózsír megszerzésének egyszerűbb módja a vaj elkészítése diófélékből és magvakból. Próbáljon ki mandula vajat, kesudiót és napraforgómagot a növényekből nyert egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok szükséges adagjához.
5. Olajbogyó
Egy csésze fekete olajbogyóban 15 g egyszeresen telítetlen zsír van. Bár kicsinek tűnnek, az olajbogyó segít a gyorsabb és gyorsabb feltöltésben. 5 nagy vagy 10 kis olajbogyó a megfelelő adag ahhoz, hogy előnyökhöz jusson anélkül, hogy felszívná a túl sok nátriumot (ami sós ízt ad nekik).
6. Olívaolaj
Több okból is a legkeresettebb olaj lett. Tele egyszeresen telítetlen zsírokkal, egy teáskanál 14 grammot tartalmaz. Amellett, hogy ajánlatos vele főzni, próbáljon olívaolajjal megszórni a görög joghurtot egy kis borssal.
7. Lenmag
A lenmag nagyszerű omega-3 zsírsavforrás, ami jó módja a vegetáriánusok (vagy azoknak, akik nem esznek halat) igényeik kielégítésére. A lenmag oldhatatlan és oldható rostot is tartalmaz, amely tápanyag elengedhetetlen a teltségérzethez és a jó emésztéshez. Meghintjük joghurttal vagy zabpehellyel, tegyünk egy kanalat egy turmixba, vagy érdekes ízt adunk a salátának lenolajjal.
8. Lazac
A lazac tele van omega-3 zsírsavakkal. E hal fogyasztása az egyik legjobb módszer ennek az esszenciális zsírnak a megszerzésére. Az Amerikai Szívszövetség azt ajánlja, hogy legalább két adag halat (különösen zsíros halat) fogyasszon el hetente, hogy a legjobb előnyöket érje el.
9. Ton
A tonhal emellett nagy mennyiségű egészséges zsírt és omega-3-at tartalmaz. Beszélünk konzervekről és a kedvenc sushi helyén megtalálható típusról is. Sokoldalú - tonhal steakek, tonhal hamburgerek, tonhal saláta, a lehetőségek végtelenek - így elég könnyű beépíteni az étrendbe. Akárcsak a lazac esetében, az a javaslatunk, hogy hetente két alkalommal fogyasszunk halat.
10. étcsokoládé
Zsírtartalmának körülbelül a fele telített, de tartalmaz egészséges zsírokat és sok más egészséges tápanyagot is - A-, B- és E-vitamint, kalciumot, vasat, káliumot, magnéziumot és flavonoidokat (növényi antioxidánsok). Bónusz: Egy adag étcsokoládé 3 gramm rostot is tartalmaz.
11. Tofu
A tofut okkal tekintik egészséges tápláléknak: ez egy szilárd növényi fehérje, amely szójaból készül, és alacsony nátriumtartalommal rendelkezik, így a napi kalciumigényének csaknem a negyedét biztosítja. Nincs olyan magas zsírtartalma, mint a listán szereplő többi ételben, de a tofu még mindig jó egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok forrása.
Próbáld ki! Elvileg számtalan módon lehet ezt az örömöt beépíteni az életébe. Vacsorára kombinálhatja a tofut zöldségekkel és csicseriborsóval.
12. Szójabab (edamame)
Mivel a tofu szerepel a listán, egyértelműen nem hagyhatjuk el az elkészítéséhez használt növényt. A többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírokkal teli szója kiváló fehérjeforrás és növényi rostforrás is.
13. Napraforgómag
Egy mérés (ami 1/4 csésze) körülbelül 15 gramm telítetlen zsírt, 6 gramm fehérjét és 3 gramm rostot eredményez.
Szórjon napraforgómagot a salátára nagy adag tápanyagért.
14. Chia mag
Népszerűségük megérdemelt; ezekben a kicsi, de erőteljes magokban van omega-3, rost, fehérje, nélkülözhetetlen ásványi anyagok és antioxidánsok.
Adjon hozzá egy evőkanál turmixokat a zsír, rost és fehérje asszimiláció gyors javulásához.
15. Tojás
A tojás hozzáférhető fehérjeforrás. Az emberek gyakran úgy vélik, hogy a tojásfehérje egészségesebb megoldás, mint az egész tojás, mert kevesebb zsírt tartalmaz. Bár igaz, hogy a tojásfehérje kevés zsírt tartalmaz, a tojássárgája pedig fontos tápanyagokat tartalmaz (és előfordul, hogy olyan jó íze van).
Az egész tojás 5 gramm zsírt tartalmaz, de csak 1,5 gramm telített. Az egész tojás szintén jó kolinforrás - a tojássárgája körülbelül 300 mikrogrammot nyom. A kolin fontos B-vitamin, amely segít az agy, az idegrendszer és a szív- és érrendszer szabályozásában.
Ami a tojássárgájában található koleszterint illeti, a legfrissebb táplálkozási kutatások szerint a tojássárgája belefoglalható az egészséges étrendbe, és nem befolyásolja jelentősen a koleszterinszintet.
16. Teljes zsírtartalmú tejtermékek
Mivel a zsír általában jóllakó, a tejzsír sem kivétel. Egy csésze teljes tejben 8 gramm zsír és 5 gramm telített zsír található, szemben a sovány tejjel, amely nem tartalmaz semmit. A zsír segít feloldani a tejzsírokban oldódó tápanyagokat is, például az A- és a D-vitamint.
Ha általában alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékeket fogyaszt, próbáljon ki zsíros tejterméket. Vegyünk például egy egyszerű, teljes zsírtartalmú görög joghurtot, amelyet gyümölcsökkel és dióval keverhetünk, és edzés utáni snackként fogyaszthatunk.
17. parmezán
Igen, ez egy tejtermék, de megérdemli a saját alfejezetét olyan okok miatt, amelyeket azonnal megtud. A sajtnak gyakran rossz hírneve van, mivel zsírtartalmú étel, különösen kemény sajtok, például parmezán. Bár igaz, hogy a sajtok több telített zsírral rendelkeznek, mint a növényi élelmiszerek, sok más tápanyagot is tartalmaznak.
A parmezán például 8 gramm zsírt és 5 gramm telített zsírt tartalmaz, és kalciumtartalmát tekintve is szerepel a sajtlistákon, biztosítva a napi kalciumigényének majdnem egyharmadát. Végül a legimpozánsabb, hogy a parmezán sajt több fehérjét tartalmaz, mint az olyan ételek, mint a hús és a tojás.
Megszórjuk parmezánnal a tojást és a vegyes salátákat a teljes íz elérése érdekében. Vagy adjuk hozzá a rizottóhoz.