A 6 legjobb gyakorlat a karcsú derékért
Bosszantja, hogy szalonna tekercsel a derekán? Akkor ez egyértelmű eset a több sportra! Helyezze vissza alakját a karcsú derék gyakorlásaival.
Viszlát alakformálók és derékalakítók! Ezentúl a szekrényben hagyhatja őket. Speciális fitnesz gyakorlatainkkal pillanatok alatt karcsú derekat kap, és nem kell többé levegőt korlátozó fehérneműbe szorulnia.
Természetesen tennie kell egy kicsit a karcsú derékért. A jó dolog: A fitneszgyakorlataink nemcsak a feszes derék számára ideálisak, hanem egyszerre edzik a gyomrot is. Úgyszólván két legyet megöl egy csapással!
Tehát menjünk a szalonnáért: Itt van hat gyakorlat a karcsú derékhoz!
Milyen gyakran kell edzeni?
A gyakorlatokat hetente három napon végezze, lehetőleg egy napos szünettel. Ugyanakkor figyeljen az étrendre, és csökkentse az édességeket, a gyorsételeket és a zsíros rágcsálnivalókat a zöldségek és gyümölcsök javára. Hamarosan látni fogja az első eredményeket!
1. Gyakorlat keskeny derékhoz: oldalirányú hajlítók
A feszes derék klasszikus belépő szintű gyakorlata a jógából származik: Ezzel a gyakorlattal kinyújtja a derekát, ugyanakkor felépít néhány izmot és megerősíti őket.
Így történik:
Álljon fel egyenesen. A lábak kissé jobban állnak, mint a váll szélessége, a lábak kifelé mutatnak. Feszítse meg a hasizmait, és hajtsa egyenesen balra a felsőtestét. A bal kar a bal láb felé mozog, a jobb kar felfelé mutat. Ismételje meg 15-ször, majd végezze el a gyakorlatot a jobb oldalon.
Három 15 ismétlés készlet oldalanként
2. Testgyakorlat keskeny derékhoz: oldalsó ropogás
A felülések és a ropogtatások kifejezetten a derék számára is elérhetők. Előny: egyszerre erősíted a hasizmokat.
Így működik:
Feküdj a hátadon, hajlítsd meg a lábad, és helyezd a jobb oldaladra. Feszítse meg a hasizmait, tegye a kezét a fejtámlájára, és jöjjön átlósan jobbra. Menj vissza, de ne tedd le teljesen a fejed. 15 ismétlést, majd tegye a lábát a bal oldalára, és végezzen 15 ismétlést is.
Összesen három egyenként 15 ismétlés
Változat haladó felhasználók számára: Ne tegye a lábát a földre, hanem vegye fel a levegőbe úgy, hogy néhány centivel a talaj felett lebegjenek.
Karcsú derék keresztbe rándulással: Így van!
Böngészője nem tudja lejátszani ezt a videót.
3. Gyakorlat keskeny derékért: egyensúlyzúzás
A ropogás és a felülés mindig nagyszerű módja az egyenesek és a ferdék kidolgozásának. Ez a ropogás ülve történik. Ez szintén elősegíti az egyensúlyt és edzi a mély izmokat.
Így történik:
Üljön egyenesen, a gyomra feszült. Emelje fel egyenesen a lábát, és egyenes háttal térjen vissza egy kicsit. A mellkas kinyújtva. Most húzd össze a karjaidat és a lábaidat ismét egy szúrókés mozdulattal. Ezután vigye a karjait jobbra a lábak mellett, térjen vissza középre és balra adja át őket.
Három egyenként 15 ismétlés
Variáció kezdőknek: A gyakorlat könnyebbé válik, ha a lábak 90 fokos hajlítással rendelkeznek.
4. Gyakorlat keskeny derékhoz: oldalsó deszka
Az oldaltámasz nagyszerű gyakorlat az egész test számára, mert a derék mellett a karokat, a lábakat és a feneket is edzik.
Így történik:
Feküdj az oldaladra egyenes lábakkal. Most jöjjön fel, és támassza ki magát kinyújtott karján és lábán. A kar éppen a váll alatt van. Tartsa ezt a helyzetet 10 másodpercig. Ezután váltson oldalt.
Három sorozat 10 másodpercenként
Variáció kezdőknek: Támassza alá magát az alkarján, és tartsa 10 másodpercig a gyakorlatot.
Változat haladó felhasználók számára: Tízszer emeli és süllyeszti a felső lábszárat.
5. Keskeny derékgyakorlat: Háttörés
Ez a gyakorlat meglehetősen nehéz, még akkor is, ha első pillantásra ártalmatlannak tűnik. A derék mellett teszel valamit a hátadért.
Így történik:
Térdeljen egy szőnyegen, lábai váll szélességben legyenek egymástól. Feszítse meg erősen a gyomrot, dőljön hátra, és fogja meg a bokáját a kezével. Így nyújtja a hátát. Jöjjön fel újra, feszítse meg a hasizmokat, és felváltva fogja meg a jobb bokáját a bal kezével és fordítva.
15 ismétlés oldalanként, összesen három sorozatban
6. Gyakorlat kis derékhoz: bogarak
A bogár remek gyakorlat a derék izmainak, de az egyenes hasizmoknak is.
Így történik:
Feküdj a hátadon, feszítsd meg szorosan a gyomrod. Vedd fel a lábad 90 fokos levegőbe, hogy a vádlijaid párhuzamosak legyenek a padlóval. Helyezze az ujjbegyeit a feje hátuljára, majd felváltva hozza össze a jobb könyökét, a bal térdét, a bal könyökét és a jobb térdét.
15 ismétlés oldalanként
Variáció kezdőknek: Tegye a lábát a földre.
Változat haladó felhasználók számára: Nyújtsa ki a lábát, és próbáljon a lehető legegyenesebben tartani a gyakorlat során.