A 9 legjobb gyakorlat a ferdék megerősítésére

A hasi izom, amely gyakran érdekli mind a férfiakat, mind a nőket, a rectus abdominis. Ez az izom alkotja a híres csokoládét.

Azonban ne kísértésbe essen, hogy csak a nagy jobboldalon dolgozzon. A ferdék is nagy figyelmet érdemelnek !

Az erős ferdék elengedhetetlenek a jó magstabilitáshoz és a hátsérülések kockázatának csökkentéséhez.

A ferdék védik a hát alsó részét, biztosítják a hasi öv stabilitását és lehetővé teszik a csomagtartó elfordulását. Nem beszélve arról, hogy a jól edzett ferde izmok is nagyon esztétikusak. ob Készen áll arra, hogy megtudja, mi a 9 legjobb gyakorlat a jól fejlett ferdékhez? Olvassa el gyorsan, hogy munkába állhasson !

A cikk tartalma

  • Mik a ferdék ?
  • Hogyan kell dolgozni a ferde has ?
    • Összetett gyakorlatok
  • A legjobb gyakorlatok ferde
    • nº1: orosz csavar
    • nº2: Pókember
    • nº3: Board
    • nº4: Oldalsó deszka
    • nº5: ferde csavar (faaprító)
    • # 6: Csavarodás
    • nº7: Criss cross
    • nº8: Kerékpáros ropogás
    • 9. szám: Kettős láb körök
  • Hetente hányszor dolgozni a ferdén ?
  • Mit kell tenni izomfájdalom esetén ?
  • Szükséges-e a súlygépek használata ?
    • Jól fejlett ferde hasizmok
  • Gyorsan veszítse el nem kívánt hasi zsírját, és kapja meg álmainak laposabb gyomrát

Mik a ferdék ?

A hasi gyakorlatokat olvadó sportolók gyakran a has elejére koncentrálnak. Tudod, a rectus abdominis (rectus abdominis), amely a híres hatos csomagért felelős ?

De a has egyéb izmokból áll, amelyeket szintén meg kell dolgozni. Fontos, hogy mindezeket az izmokat megdolgoztassa, legyen az a célja, hogy erős maggal rendelkezzen a sérülések elkerülése érdekében, vagy hasi gyakorlatokat végez az izmok jobb meghatározása érdekében.

A csomagtartó összes izma különös figyelmet igényel. Ez alól a ferde hasi sem kivétel.

A masszív csomagtartó elősegíti az egyensúlyt, és intenzív erőfeszítéseket tesz lehetővé anélkül, hogy ártson magának.

Itt látható a hasizmok diagramja, amely megmutatja, hol találhatók a ferde hasizmok.

megerősítésére

Mint látható, a ferdék a törzs oldalirányú részén húzódnak, a bordáktól a csípőig. Minden törzs forgatásakor vagy oldalra döntésekor ferde hasat használunk.

A ferde izmok valójában két különböző izomból állnak: a ferde izomból belső (kis ferde) és a ferde izom külső (nagy ferde). Ez a két izom különböző funkciókat tölt be, például előre hajlítást és oldalirányú forgatást balra vagy jobbra.

A ferdék megerősítése segít csökkenteni az ágyéki elváltozások kockázatát. Ezért fontos a ferdék rendszeres munkavégzése.

Ezeket az elkerülhető hibákat követi el, amelyek lassítják a fogyást ?

Tegye meg a tesztet, és fedezze fel a "karcsúsító IQ-t".

Hogyan kell dolgozni a ferde has ?

Természetesen ezután jön a nagy kérdés: "Hogyan kell dolgozni a ferdén?" ".

Ez jó kérdés, mert a ferdéit különböző módon dolgozhatja fel.

Nagyjából véve két csoportra oszthatjuk a ferdék megerősítésére szolgáló jó gyakorlatokat:

Összetett gyakorlatok

Az összetett gyakorlatok olyan gyakorlatok, amelyek egyszerre több izomcsoportot is érintenek. Más szavakkal, lehetővé teszik a test különböző részeinek megmunkálását.

Ezen gyakorlatok közül sok a hasizmokon is működik, főleg a ferdén. Az ideális !

Íme néhány példa az összetett gyakorlatokra:

  • Guggolás
  • Váll a fejprésben
  • Fekvenyomás
  • Húzódzkodás
  • Dips
  • Kábelsor

Ajánlani tudom ezeket a gyakorlatokat mindenkinek, aki javítani akar fittségén és erősödni. További előny, hogy jelentősen használják a hasat (főleg a ferde vonalakat).

Azonban a ferdék megcélzása érdekében végzett izolációs gyakorlatok nem árthatnak.

Megtudjuk tehát, hogy mely gyakorlatok jók a ferdék megerősítésére.

A legjobb gyakorlatok ferde

A kiképzett hasizmok nemcsak jól mutatnak, hanem a csigolyákat és a testtartást is támogatják. Ez segít megelőzni a hát alsó részének sérüléseit.

Vigyázzon azonban arra, hogy ne vigyék túlzásba a ferdék gyakorlatait, különösen akkor, ha még mindig sok a vesztendő zsír. Ebben az esetben az összetett gyakorlatokra kell összpontosítania a zsírégetés és az izomtömeg növelése érdekében.

Remélem, ez nyilvánvaló számodra. Ebben az esetben eljött az ideje, hogy áttérjünk a ferdék legjobb gyakorlataira. !

Példát szeretne egy fogyókúrás menüre, a receptek és a bevásárló lista kíséretében ?

Kattintson ide, és ingyen elküldöm Önnek.

nº1: orosz csavar

Az orosz csavar egy hasi gyakorlat, amely a teljes csomagtartót, különösen a ferdén mozgó munkát végzi.

A gyakorlat végrehajtása:

  • Üljön le a földre, előre nyújtott lábakkal. Hajlítsa meg a térdeit, és erősen rögzítse a sarkát a padlóhoz.
  • Döntse a törzsét 45 ° -os szögben a padlóhoz. Tartson két kezével gyógyszerlabdát vagy súlyzót maga előtt.
  • Egyenes háttal és a talajjal a földtől érintse meg a földet a súlyzóval balra, majd jobbra és így tovább.

nº2: Pókember

A Pókember gyakorlat nagyszerű az egész magövnél, de különös figyelmet fordít a ferdékre. Arról van szó, hogy pókként mászkálj a földön, akárcsak a szuperhős.

A gyakorlat végrehajtása:

  • A gyakorlat megkezdéséhez kerüljön deszka helyzetbe, kinyújtott karokkal és a váll alá tett kézzel.
  • Tartsa szorosan a hasizomot, és vigye a bal térdét a bal könyökéhez.
  • Forgassa a felsőtestét a térde felé.
  • Folytassa a gyakorlatot a jobb térd és a jobb könyök felváltva.