A chia magokban lévő fehérjék - az összes esszenciális aminosav
Az élet nem lenne lehetséges fehérjék nélkül. Ők az első számú beszélgetési téma a sportban.Nem csoda, mert a test nem tud izmokat építeni fehérje nélkül. A fehérjék az egyik nélkülözhetetlen tápanyag. A sok aminosavból alkotják alapszerkezetüket. A „fehérje” kifejezés az ókori görög „proténó” -ból származik. Ez azt jelenti: az első helyet foglalom el. Ez nem teljesen megalapozatlan, mert a fehérjék azok a funkcionális egységek, amelyek elsősorban az életet teszik lehetővé. [1]
Fehérjék - érdemes tudni.
A fehérjék, amelyeket technikailag fehérjéknek is neveznek, a makrotápanyagokhoz tartoznak, mint például a szénhidrátok és a zsírok. A fehérjék 4,1 kalóriát biztosítanak 1 g ételre, és ugyanannyi energiát tartalmaznak, mint a szénhidrátok. Csak a zsírok nyújtanak többet ebből, lenyűgöző 9,3 kalória/étel gramm. Az emberi szervezet 20% fehérjéből áll. A teljes testfehérje körülbelül 60% -ával az emberi izmok képezik a fehérje fő raktárát. [2] Ezt a tárolót „nem energiaforrásként” használják, hanem építőanyagként. A fehérjék különböző építőelemekből, az úgynevezett aminosavakból állnak. Ez az alapja minden életfolyamatnak, amely nélkülözhetetlen minden anyagcsere-folyamathoz. Az aminosavak feladata nemcsak az összes tápanyag optimális szállítása és tárolása, hanem a sejtek erejét és szerkezetét is megadják. Ezenkívül az aminosavak nélkülözhetetlenek a sebgyógyulásban és a szövetek helyreállításában, különösen az izmokban, a bőrben, a hajban és a csontokban. 21 különböző aminosav van beépítve az emberi genomba.
Az aminosavakat esszenciális, feltételesen esszenciális és nem esszenciális aminosavakra osztjuk. Ezek közül nyolcat elengedhetetlennek tartanak az ember számára. Ide tartoznak az izoleucin, a leucin, a lizin, a metionin, a fenilalanin, a treonin, a triptofán és a valin. Az arginin és a hisztidin csak bizonyos helyzetekben tekinthető elengedhetetlennek, és ezeket ennek megfelelően kell ellátni. Az emberi szervezet nem képes önmagában előállítani az esszenciális aminosavakat. Ezeket táplálékkal kell lenyelni és a szervezetbe juttatni. Ebben a tekintetben nem kell aggódnia a chia magok miatt. A növényi fehérjék felülmúlják az állati eredetet, mivel nem tartalmaznak nemkívánatos kísérő anyagokat, például koleszterint. [3]
Tényleg szüksége van táplálék-kiegészítőkre?
Az egészségtudatos embereknek és különösen a sportolóknak a klasszikus fehérjeporok mellett gyakran kínálnak mágikus hatásokat ígérő aminosavakat. Ezeknek a lehetséges hatásoknak a kutatása még mindig nem kielégítő. Az azonban biztos, hogy a sportoló a jelenlegi ismeretek szerint potenciális egészségügyi kockázatot vállal. Az izolált aminosavak idegenek a testünk számára, mert nem találhatók meg étrendünkben. Ezért az aminosav kapszulákat olyan gyógyszerként kell tekinteni, amely elrejti a lehetséges mellékhatásokat. Ha nagy mennyiségű aminosavat ad a testhez, akkor azok blokkolhatják más fontos aminosavak felszívódását. [4] A chia magok viszont nem jelentenek egészségügyi kockázatot, mivel természetesen előfordulnak.
| aminosavak | ||
| alapvető | feltételesen elengedhetetlen | nem elengedhetetlen |
| Izoleucin | Tirozin | Alanine |
| Leucin | Cisztein | Asparagine |
| Lizin | Arginin | Glutaminsav |
| Metionin | Glutamin | |
| Fenilalanin | Proline | |
| Treonin | Glicin | |
| Triptofán | Taurin | |
| Valine | Serine | |
| Hisztidin | ||
| Az esszenciális aminosavak tartalma a chia magokban 100 grammban | |
| Izoleucin | 700-1100 mg |
| Leucin | 1210-1700 mg |
| Lizin | 849-1100 mg |
| Metionin | 400-1200 mg |
| Fenilalanin | 900-1350 mg |
| Treonin | 647-894 mg |
| Triptofán | 178-1600 mg |
| Valine | 857-1110 mg |
| A feltételesen esszenciális aminosavak tartalma a chia magokban 100 grammban | |
| Tirozin | 25-880 mg |
| Cisztein | 370-500 mg |
| Arginin | 1950 - 2750 mg |
| Glutamin | 3300-4000 mg |
| Proline | 683-893 mg |
| Glicin | 830-1120 mg |
| Taurin | - |
| Serine | 928-1280 mg |
| Hisztidin | 485-629 mg |
| Nem esszenciális aminosavak tartalma chia magokban 100 grammban | |
| Alanine | 920-1300 mg |
| Asparagine | - |
| Glutaminsav | 3140-4370 mg |
| Forrás: Chia: Az Ultimate Superfood teljes útmutatója, szerző: Wayne Coates, 12/13. Oldal | |
A chia magból származó fehérjék támogatják az izomnövekedést.
Egy kilogramm izom körülbelül 22% fehérjéből, 70% vízből és 7% zsírból áll. [5] Az aminosavak izomfehérjévé történő gyártása sok energiát igényel. Ez az egyik oka annak, hogy az erőteljesebb sportolóknak, akik nagyobb izomra vágynak, gondosan figyelniük kell a kalóriabevitelre. Mivel a chia magok összetett szénhidrátokban gazdagok, a személyi edzők gyakran más ételekkel együtt ajánlják őket. Duzzadóképességüknek köszönhetően sok órán át energiát biztosítanak számunkra. Mivel a szénhidrátok megvédik az izmokat a katabolikus (lebontó) folyamatoktól. Az edzés után (1-3 óra) a test több aminosavat képes felszívni. Ezeket átalakíthatja fehérjékké, majd beépítheti izomfehérjékbe. [6] Az izomnövekedés stimulálásához még kis mennyiségű, jó minőségű fehérje (biológiai érték) is elegendő, különösen a chia mag teljes formájában.
A hatás fokozódik, ha a fehérjéket szénhidrátokkal együtt fogyasztják. [7] Ebből a szempontból is ideálisak a chia magok egy sportoló számára. Mert nemcsak az összes esszenciális aminosavat, hanem rengeteg szénhidrátot is tartalmaznak. Az optimális étrend mellett nem szabad elhanyagolni a kemény edzést az izomnövekedés serkentése érdekében. Mivel a chia magok csak a szükséges építőanyagokat biztosítják, de nem veszik át a munkádat. Az emberi vázizmok izomrostokból állnak. Az izomnövekedés csak akkor érhető el, ha valaki bizonyos stressz ingereket állít be, vagyis nagy izomterhelésnek teszi ki az izmokat, így az izom túlterhelődik, és a növekedés révén megpróbál alkalmazkodni az ingerhez. Egy kilogramm sovány izom nagyjából 220 g fehérjéből áll. 250 g sovány izomtömeg felépítéséhez az emberi testnek heti 55 g fehérjére vagy napi nyolc grammra van szüksége. [8.]
Chia mag és a fehérjeszükséglet. 
Mindössze két evőkanál chia maggal ellátva testét körülbelül 5 gramm kiváló minőségű növényi fehérjével látja el. Egészségtudatos és fitneszorientált emberek legalább egyszer életükben feltették magának a kérdést: Mennyi fehérjére van szükségem a testemnek? A Német Táplálkozási Társaság, röviden a DGE, 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként vagy a teljes energiafogyasztás 12-15% -ának megfelelő fehérjebevitelt javasol a sportolók számára. [9] Az Amerikai Sportorvosi Főiskola 1,2-1,7 g fehérjét ajánl testtömeg-kilogrammonként egy erős sportoló számára. [10]
A versenyző sportolók viszont a felépülési fázisban körülbelül 2,0-3,0 gramm fehérjét vesznek fel testtömeg-kilogrammonként. Teszik ezt, mert attól tartanak, hogy az izmokat kemény edzés támadja meg. A katabolikus folyamatokat magas fehérjebevitel mellett akarja ellensúlyozni, és ezáltal megvédi a nehezen megkeresett izomtömeget a lebomlástól. [11]
Az erős sportolók megnövekedett fehérjeszükséglete fontos a fokozott fehérjeszintézishez az izmok felépítéséhez. A nagyobb izomtömeg fenntartása nemcsak rendszeres testmozgást igényel, hanem több fehérjebevitelt is. [12] A chia mag magas fehérjetartalmának köszönhetően hatékonyan támogathatja az izomépítést.
Egy edző kezdőnek több fehérjére van szüksége az első hónapokban, és tájékozódhat a fenti értékeken. [13] Ha a fehérjét meghaladja a szükséges mennyiség, a test a felesleges fehérjét az energiaköltségvetéshez használja fel, és nem további izmok felépítéséhez. A fehérjék ezután szénhidrátokká vagy zsírokká alakulnak át. Tehát nincs több izomtömeg a nagyobb fehérjebevitel miatt, hanem több felesleges testzsír, ha felesleges. [14] Ami a fehérje bevitelét illeti a sportban, a következő érvényes: Minőség a tömeg helyett! Mindig figyeljen a magas biológiai értékre.
Biológiai érték - növeli a fehérje minőségét.
A célzott kombinációk növelhetik az egyes élelmiszerek fehérje minőségét azáltal, hogy a növényi ételeket más növényi vagy állati eredetű ételekkel kombinálják. [15] Minél közelebb van az aminosav-összetétel az emberi testhez, annál hasznosabb. Minél jobb a minőség, annál jobban képes a szervezet beépíteni a fehérjéket az izmokba. Az étkezési fehérje minősége végső soron az aminosav nélkülözhetetlenségétől függ. [16] A chia mag a kevés teljes élelmiszer egyike, és mindenekelőtt fehérjeforrás. Az összes esszenciális aminosav mellett egyéb értékes tápanyagokkal is ellátnak bennünket, amelyek befolyásolhatják az izomnövekedést.
Minden sportoló célja azonban az, hogy az aminosav-spektrum mindig teljes legyen, és a megfelelő kombinációban maradjon. Ha szervezetünkből csak egy aminosav hiányzik, vagy ha nem áll rendelkezésre elegendő mennyiségben, akkor a fehérjeképződés gátolt. Csak egy evőkanál chia maggal lenyűgöző 2 gramm aminosavat fogyaszt, és ezért biztonságban van.
Egyéni bizonyíték
► Táplálkozási stratégiák Dr. Christian von Loeffelholz, kiadó: novagenics, 10. kiadás, ISBN: 978-3-929002-46-1
► // [1] 199. oldal, [6] 199/204. Oldal, [7] 204/205. Oldal, [11] 228/229. Oldal, [16] 200. oldal Christoph Raschka sport és táplálkozás és Stephanie Ruf, kiadó: Thieme, 2. kiadás, ISBN: 978-3-13-167152-3
► // [2] 29. o., [3] 104. o., [4] 112/113. Oldal, [5] 29. o., [8] 107. o., [9] 104. o., [10] 108. o., [12] 105. oldal, [13] 105. oldal, [14] 107. o., [15] 110. o.