A dohányzásról való leszokás - hogyan kell csinálni
A dohányzásról való leszokás olyan folyamat, amely a „Szeretnék leszokni a dohányzásról” gondolattal kezdődik, majd gyakran kudarcot vall. A sikertelen dohányzásról való leszokásnak számos oka lehet: a körülötted lévő emberek dohányoznak, az elvonási tünetek félelme, a szeretett dohányzási szokások, amelyekre látszólag nincsenek jó alternatívák, és talán bizonyos mértékig a saját akaraterődbe vetett hit hiánya. Cikkünkben hasznos tippeket adunk arról, hogyan lehet sikeresen elsajátítani a dohányzásról való leszokást és ezáltal jelentősen hozzájárulni az egészségéhez.
A dohányzásról való leszokás három lépésből áll.
1. szint: Ön úgy dönt, hogy nemdohányzóvá válik (döntési szakasz).
Ebben a szakaszban úgy dönt, hogy leszokik a dohányzásról. A dohányzásról való leszokás további folyamata nagymértékben függ attól, hogy önként vállalta-e ezt, és mennyire hajlandó megváltoztatni a viselkedését.
2. szint: leszokott a dohányzásról (leszokási szakasz).
Meghatároznak egy rögzített napot, amelyen elszívja az utolsó cigarettát. Ennek kétféle módja van: a Végpont módszer és a Redukciós módszer. Az utolsó pont módszerével a cigarettát a megszabott dátumtól kezdve már nem szívják el. A csökkentési módszerrel a napi elszívott cigaretták száma a határidőig lassan csökken. Döntse el maga, melyik módszer illik a személyiségéhez. A következő módszer mindkét módszerre vonatkozik: A nemdohányzóvá válást a saját akaratából kell meghozni!
3. szakasz: Megváltozott mindennapi élet cigaretta nélkül (stabilizációs szakasz).
Gratulálunk! Néhány napja nem szívtál cigarettát. Nagy siker, amelyet most konszolidálni kell. Új viselkedését be kell építeni a mindennapi életbe, és új szertartásokat kell találnia és megélnie. Ha el tudja sajátítani ezt a fázist, akkor jó az esély a visszaesésre.
Összeállítottunk néhány tippet ezeknek a szakaszoknak.
Így hagyhatja abba a dohányzást.
Tippek a döntési szakaszhoz
Ön döntött a dohányzásról való leszokásról. Tehát eljutottál oda, hogy a leszokás előnyei meghaladják a dohányzás számodra. Minél felkészültebb az utolsó dohányzási napra, annál nagyobb az esélye annak, hogy nemdohányzóvá váljon.
1. Határidő meghatározása.
Válasszon egy határidőt a következő két-három héten belül, amely után már nem szeretne cigarettázni.
2. Írja le meghatározott előnyeit.
Ön azon a ponton van, ahol a leszokás előnyei meghaladják az Ön számára előnyöket. Írja le ezeket az előnyöket, és tegye jól láthatóvá a listát.
3. Mondja el nekünk a nemdohányzóvá válás terveit.
Mondja el barátainak, családjának és kollégáinak a terveit. Motiválni fognak és eredményt kérnek.
4. Erősítsd akaraterődet.
Az akaraterő a legfontosabb, hogy végre füstmentessé váljunk. Ez egy erőforrás, amelyből meríthet. Minél többet használja az akaraterőt, annál erősebbé válik. Képezd előre akaraterődet úgy, hogy apró, kellemetlen tennivalókat választasz hét napig egymás után.
5. Most kezdjen el gondolkodni az új rutinokon.
Írja le azokat a helyzeteket, amelyekben dohányzik, és melyik cigarettáról hiányzik a legjobban. Most fontolja meg, milyen új szokást használhat a cigaretta pótlására. Ha általában cigarettát szívna étkezés után, menjen inkább sétálni. Ez is jót tesz a testének. Készítsen nagyon pontos napi terveket a füstmentes tevékenységek első hetére.
Tippek a kilépési szakaszhoz
Itt a határidő. Mától már nem dohányzik. Talán kissé nyugtalan vagy, és félsz az esetleges elvonási tünetektől. Vegye észre, hogy ezek az elvonási tünetek gyorsan csökkennek. 10 nap után már jelentősen lecsökkentek.
1. Távolítson el minden dohányzóeszközt.
Ha még nem tette meg, távolítsa el az összes dohányzó kelléket, hogy ne csábuljon.
2. Kerülje a dohányzással összefüggő helyeket és helyzeteket.
Kerülje a dohányzást. Helyezze magát "egészséges helyzetekbe". Vezesse el a figyelmét olyan dolgokkal, amelyeknek tetszik. Gyakorolj többet. Gyorsan észreveszi, hogy a tüdeje helyreáll, és fitnesze ismét növekszik. Ez is motiváló. Kerülje a stresszt.
3. Cserélje le negatív gondolatait pozitívakra.
Valahányszor úgy érzi, hogy szüksége van egy cigarettára, és azt gondolhatja: "Most szükségem van egy cigarettára", változtassa meg ezt a gondolatot valami pozitívumgá. Például mondd el magadnak: "Büszke lehetek magamra, mert már nem dohányzom, és hosszú távon sokkal jobban fogom érezni magam".
4. Jutalmazza meg önmagát.
Vásároljon valami szépet azzal a pénzzel, amelyet általában a cigarettára költött.
5. Keressen szövetségeseket.
Ha másokkal együtt hagyja abba a dohányzást, motiválhatja egymást, és nem fogja magát annyira egyedül érezni a törekvéseivel.
Tippek a stabilizációs szakaszhoz
Az utolsó szakasz általában a legnehezebb a tartósan dohánymentes élet felé vezető úton. Az első abbahagyott eufória már elpárolgott, és most arról van szó, hogy ne essünk vissza a régi rutinba és kerüljük el a visszaeséseket. Most azokat a kritikus helyzeteket kell kezelni, amelyekkel már előzetesen foglalkoztak. A jutalmak felhasználásával erősítse tovább eredményeit. Állítson be mérföldköveket, és tegye láthatóvá sikereit, például egy keresztnaptár segítségével. Mondja el barátainak a sikereit. Ez lehetővé teszi a dicséret által nyújtott támogatást, és pozitívabbnak tartja a dohányzásról való leszokást. Aktívan csökkentse a stressz szintjét azáltal, hogy kifejezetten időt szán és olyan technikákat használ, mint a meditáció.
A tested néhány perc alatt megkezdi a rehabilitációt, amikor abbahagyja a dohányzást.
Köztudott, hogy a cigarettázás nagy egészségkárosodást okozhat a szervezetben. A jó hír az, hogy függetlenül attól, hogy mióta dohányzik, érdemes leszokni. És nemcsak a pénztárcának. A test általában néhány perccel az utolsó cigaretta után kezd helyreállni. Az, hogy milyen gyorsan megy végbe a regeneráció a leszokás után, nemcsak az ember életkorától, életmódjától és általános egészségi állapotától, hanem a elszívott cigaretták számától is.
A test így regenerálódik a kilépés után:
20 perc múlva:
• Javul a kéz, a láb és a bőr vérkeringése.
• A dohányzás okozta gyorsabb öregedés leáll, és a bőr újra szebbé válik.
• A vérnyomás normalizálódik.
8 óra után:
• A cigarettafüstben lévő szén-monoxid (CO) kiszorul a vörösvértestekből, és a vér oxigéntartalma normalizálódik.
• A test oxigénszállítása ezért ismét javul.
Egy nap után:
• A dohányzás okozta szívinfarktus megnövekedett kockázata csökkenni kezd.
2 nap után:
• A volt dohányos szaglása és íze ismét javul.
• Az étel íze ismét intenzívebb, az illata pedig tisztábbá válik
érzékelt.
Néhány hét múlva:
• Javul a légzés.
• A keringés és a tüdő stabilizálódik.
Egy-kilenc hónap elteltével:
• A légutak ismét megtisztulnak, és a dohányos köhögése megszűnik.
• A légszomj csökken.
Egy év után:
• A szívkoszorúér-betegség (CHD) kockázata felére csökkent.
Körülbelül öt év után:
• Bizonyos típusú rák (száj, torok, nyelőcső) kockázata felére csökkent.
• A stroke kockázata csak feleannyi.
• A szívroham kockázata megközelíti a nemdohányzókét.
Kb. 15 év után:
• A tüdőrák kockázata megközelíti a nemdohányzók kockázatát körülbelül 15-20 évvel a dohányzásról való leszokás után.
Végül is a dohányzásról való leszokás nemcsak az életminőséget javítja, hanem ismét növeli a várható élettartamot. Ismét minél előbb megáll, annál több évet nyer vissza.
Dagad:
www.abbvie-care.de/news/teil-5-rauchfrei-leben-in-sechs-etappen-zum-nichtrauch/ www.gesundheit.de/krankheiten/psyche-und-sucht/rauchen-und-nikotinsucht/nie- dohányzóbb www.nichtrauchhelden.de/magazine/wie-mit-dem-rauchen-aufhoeren-die-10-besten-tipps-7 www.heilpraxisnet.de/naturheilpraxis/rund-jeder-zweite-rauch-wuerde-gern- stop-so-success-in-smoke-stop-20171229396053 www.endet-aufatmen.de/INFOS/Artikel/Raucherentwoehnungsformen.pdf www.imabe.org/index.php?id=471 www.apotheken-umschau.de/Rauchen/So -reholt-sich-der-Koerper-nach-dem-Rauchstopp-8338.html www.netdoktor.at/gesundheit/rauchstopp/rauchen-was-der-koerper-verzeiht-6824911 www.netdoktor.de/rauchen/rauchstopp-erendung -for-the-k-9370.html
Felelős vagyok a hamburgi Stephansplatz Orvosi Laboratórium izgalmas marketing részlegéért. Ökotrofológusként nemcsak a kiegyensúlyozott étrend érdekel, hanem a sport és az életmód új trendjei is. Szeretem Hamburg városi életét, de szeretnék egy kis időt szakítani a természetbeni sporttevékenységekre vagy a hátizsákommal idegen kultúrákba utazni.