A HÚZÁSOK! IGEN NEM, MIKOR A FELSŐ TEST
Nyúló igen vagy nem ?
Sportágtól függően egyes szakaszok inkább ajánlottak, mint mások. Nyújtási hibákat gyakran követnek el. Igen, nyújtózkodnia kell, de természetesen nem akárhogy. A HIIT gyakorlata szempontjából azok a szakaszok, amelyek meghozzák Önnek az A TOP TEST szükséges elõnyeit passzív nyújtás.
- Passzív nyújtás: az izmok nyújtásából áll, lassú meghosszabbítással és rándulások nélkül, amíg a feszültség érzését nem érzi, majd a helyzet mozgás nélküli megtartása. Ezek a legismertebb és legtöbbet gyakorolt szakaszok. Állítólag passzívak, mert külső erő hajtja végre őket, és nem önkéntes izomösszehúzódás. Példa a passzív nyújtásra: te vidd vissza a sarkad a fenekedhez, fogd meg a bokádat vagy a lábadat, és akkor tartod a helyzetet, hogy kinyújtd a comb elejét. A passzív nyújtás az érzésen és a légzésen alapszik, nem szabad elmenned a fájdalomig, hanem csak a feszültség és az izom nyújtásának érzését kell keresned. Tartsa a helyzetet legfeljebb 10-30 másodpercig, az az idő, amikor a rostok megnyúlhatnak (a nyújtás okozhatja a myotaticus reflexet: reflex révén az izom összehúzódik, amikor nyújtja a védelem érdekében. Ennek elkerülése érdekében nyújtson finoman).
Előnyök:
- Ez lehetővé teszi az izmok számára az eredeti rugalmasság és az ízületek visszanyeréséthogy visszanyerjék kezdeti mobilitásukat. A közhiedelemmel ellentétben a rugalmasság nem fog növekedni. Ha rugalmasságot szeretne elérni, akkor külön nyújtási tervet kell terveznie ennek a célnak szentelve. Ha HIIT-et végez, aktiválja az izmait, amelyek hajlamosak feszesek maradni. A passzív nyújtás segít izmainak visszatérni eredeti hosszukba.
- Izom és mentális relaxáció. A nyugodt, passzív nyújtás az izomtónus csökkenését eredményezi, ami fizikai és mentális relaxációt eredményez.A lassú, mély légzés nagyon fontos izomlazításhoz. A lélegzésre fordított idő és a légzésre koncentrálás lehetővé teszi a pszichés kikapcsolódást.
- Csökkent izommerevség. A rendszeres passzív nyújtás segít abban, hogy az izmok hosszú távon ne legyenek túl merevek a HIIT-edzéshez.
AMIKOR ?
A munkamenet után, lehetőleg nem előtte, mert a passzív nyújtás lehetővé teszi az izmok ellazulását, ellazulását. Ez az előny olyan hátránnyá válik, amely csökkenti az izomtónust, a (robbanásveszélyes) teljesítményt, ha a HIIT munkamenet előtt nyújtózkodik. Kezdje egy jó bemelegítéssel, ne nyújtózkodjon.
Szokásom, hogy több órát nyújtózkodjak a HIIT alkalmam után vagy másnap csendesen otthon, 5-10 perc elegendő. Ha szükségét érzi, hosszabb ideig nyújtózkodhat. Ne keresse az amplitúdót (ragaszkodom hozzá). A cél nem az, hogy rugalmasabb legyen, hanem az, hogy az izmok visszanyerjék kezdeti rugalmasságukat.
A közhiedelemmel ellentétben jobb a hideg nyújtás és igen, reggel természetesen csinálod, hogy felébredd a tested az alvástól. A hideg nyújtás jobban érzi magát. A forró nyújtás megzavarhatja az érzéseket és elősegítheti a sérüléseket, mert nehezebb érezni, ha az izom merev, fáradt, sérült ... és ebben az esetben fontos, hogy ne gyakoroljuk rajta a nyújtást annak a kockázatával, hogy rontja állapotát. Egy szakasznak soha nem szabad fájnia.
Az izomfájdalom csökkentése érdekében néha forró nyújtást javasolnak, de ez megint nem jó dolog, mert a merevség érzésének megzavarásával visszaszorítja a fájdalomküszöböt és sérüléshez vezethet.