A karfiol alacsony szénhidráttartalmú ✓ A karfiol egészségügyi előnyei
Tudjon meg többet a karfiol szénhidrátjairól, ezen keresztesvirágú zöldségek táplálkozási tényeiről és egészségügyi előnyeiről, ebben a cikkben, hogy lássa, megfelelnek-e a keto étrendnek.
A legmagasabb tudományos előírások szerint írták, szakértők ellenőrizték és a jelenlegi tanulmányok bizonyítják.
Ha egy ideje ketogén vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat, akkor valószínűleg már ismeri a tucatnyi karfiol receptet, amely jó az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez.
Az áramellátástól a köretig a karfiol viharral vette át a keto- és gluténmentes közösséget.
A karfiol növekedése részben a növényi, gluténmentes és alacsony szénhidráttartalmú étrend, például a keto étrend növekvő népszerűségének tudható be.
A karfiol enyhe íze és rendkívül sokoldalúsága igazi ketogén étel és keto kedvencévé teszi.
Ezenkívül számos egészségügyi előnye van, és antioxidánsokat és fitotápanyagokat biztosít, amelyek akár a rák ellen is védelmet nyújthatnak. Tartalmaz továbbá rostot a fogyás és az emésztés javításához, a tanuláshoz és a memóriához elengedhetetlen kolint és sok más fontos tápanyagot.
Mennyi szénhidrát van a karfiolban? És alkalmas-e alacsony szénhidráttartalmú és ketogén étrendre? A válaszokat ebben a cikkben találja meg.
A karfiol tápértéke (szénhidrát a karfiolban)
Körülbelül 100 gramm karfiol körülbelül 27 kalóriát és 5 gramm szénhidrátot tartalmaz (1).
Ha levonja a 2 gramm rostot az összes szénhidrátból, akkor csak 3 gramm nettó szénhidrát van adagonként. Ez azt jelenti, hogy a karfiol szénhidrátja elég alacsony a keto étrendhez.
A karfiol alacsony szénhidrát-számán kívül ez az alacsony szénhidráttartalmú zöldség számos fontos tápanyagot tartalmaz. Például 48,2 milligramm C-vitamint tartalmaz 100 gramm adagban, ami az átlagos felnőtt számára ajánlott napi adag 77% -át teszi ki (2).
Egy 100 grammos adag nyers karfiol a következőket tartalmazza (1):
- 27 kalória
- 2 g fehérje
- 0,3 g zsír
- 5 g szénhidrát, ebből 2,1 g rost és 2 g cukor
- 24 mg kalcium
- 16 mg magnézium
- 47 mg foszfor
- 320 mg kálium
- 51,6 mg C-vitamin.
- 16,6 mikrogramm (mcg) K-vitamin
- 0,197 mcg B6-vitamin
- 61 mcg folsav
100 g nyers karfiol adag:
- A napi C-vitamin szükséglet 77 százaléka
- A napi K-vitamin szükséglet 20 százaléka
- A napi B6-vitamin és folát szükségletének legalább 10 százaléka
Kisebb mennyiségben tartalmaz tiamint, riboflavint, niacint, pantoténsavat, kalciumot, vasat és mangánt.
A karfiol 8 egészségügyi előnye
Valószínűleg tudod, hogy a zöldségek jót tesznek neked. De mitől olyan különleges a karfiol és más keresztesvirágú zöldségek?
A kén olyan elem, amely közel sem kap annyira figyelmet, mint kellene. Minden a kéntartalmú vegyületekkel, úgynevezett glükozinolátokkal (GSL) kezdődik (3).
A tudósok úgy vélik Glükozinolátok antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokat tartalmaz, amelyek megakadályozhatják a betegségeket és elősegíthetik sejtjei egészségének megőrzését (4, 5, 6).
Ezekben az összefüggésekben vannak a tápanyagban gazdag erőművek.
És bár a brokkolacsíra az első helyet foglalja el a GSL-tartalom szempontjából, a karfiol még mindig szép mennyiségű glükozinolátot biztosít, és sokkal sokoldalúbb a konyhában.
Ezt szem előtt tartva, itt van nyolc karfiol egészségügyi előnye:
1. A karfiol segíthet a rák megelőzésében
Ezek a glükozinolátok (mustárolaj-glikozidok) segíthetnek a rák megelőzésében, mivel megvédik a sejteket a méreganyagoktól és az oxidatív stressztől (7).
A karfiol antioxidánsokat is tartalmaz, amelyek segítenek megakadályozni a sejtmutációkat és csökkenteni a szabad gyökök által okozott oxidatív stresszt.
Ezen antioxidánsok egyike az indol-3-karbinol vagy I3C, amely általában megtalálható a keresztesvirágú zöldségekben, mint a káposzta, a brokkoli és a karfiol. Kimutatták, hogy csökkenti a mell- és reproduktív rák kockázatát férfiaknál és nőknél egyaránt (8).
Az elmúlt 30 évben a több keresztesvirágú zöldség elfogyasztása a tüdő- és vastagbélrák alacsonyabb kockázatával függ össze.
Tanulmányok kimutatták, hogy a ként tartalmazó vegyületek, ún Sulforaphane, segíthet a rák különböző típusainak leküzdésében. A sulforaphane az, ami a keresztesvirágú zöldségek keserű falatát adja.
Kutatók szerint a szulforafán gátolhatja a hiszton-deacetiláz (HDAC) enzimet, amelyről ismert, hogy részt vesz a rákos sejtek progressziójában.
A tudósok most tanulmányozzák a szulforafánt, hogy kiderítsék, késleltetheti vagy gátolhatja-e a rákot. Eddig ígéretes eredmények születtek melanoma, nyelőcső, prosztata és hasnyálmirigy daganatok esetében.
Ha a szulforafánt tartalmazó ételek gátolhatják a HDAC enzimeket, a jövőben rákkezelés részeként felhasználhatók.
A karfiol egyéb lehetséges előnyei a rák ellen:
- A rákkeltő enzimek gátlása (9).
- Kiváltó 2. fázisú enzimek, amelyek eliminálják a rákkeltő anyagokat és más toxinokat (10)
- Állítsa le a sejtciklust a rákos sejtekben (11)
- Halált kiváltani a rákos sejtekben (12)
- Az új vérerek fejlődésének megakadályozása (13)
- A nemi hormonok módosítása a hormonokkal kapcsolatos daganatok gátlására (14)
2. A karfiol segíthet megvédeni a szívét
A krónikus gyulladás nemcsak rákhoz vezet, hanem szívbetegséghez is. Például a gyulladás magas vérnyomást (hipertóniát) okozhat.
És a tudósok úgy vélik, hogy a szulfafafán (megtalálható a karfiolban) segíthet.
(MEGJEGYZÉS: Szeretne ketogén étrendet kezdeni? Töltse le az ingyenes ketogén élelmiszerek listáját PDF formátumban, hogy teljes körű áttekintést kapjon az összes elfogyasztható ételekről, amelyeket mindenképpen kerülnie kell a ketózis bekerüléséhez. További információ itt !)
Valójában a karfiolban található tápanyagok segíthetnek csökkenteni az oxidatív stresszt és ezáltal csökkenteni a vérnyomást, ami az egészséges szív jele (15, 16).
3. A karfiol lelassíthatja a kognitív hanyatlást
A Brainperform olvasók tudják, mennyire fontos az egészséges étrend, és hogy az étrend befolyásolja-e a szellemi teljesítményedet.
Akár ezért is dönthetett úgy, hogy ketogén étrendet folytat.
A kutatások azt mutatják, hogy az étrendnek van lelassítja a kognitív hanyatlást és megakadályozhatja a demenciát. A magas zöldségtartalmú étrend - különösen a leveles zöldségek és a keresztesvirágú zöldségek - kimutatták, hogy lassítja a kognitív változások sebességét (17, 18).
Ennek oka lehet, hogy a Trx és a GSH segít fenntartani az agy homeosztázisát, amely hajlamos az oxidatív stresszre és így a gyulladásra (19).
Nem meglepő módon úgy gondolják, hogy a gyulladás szerepet játszik az Alzheimer-kórban is.
A zöldségek is több E-vitamint tartalmaznak, mint a gyümölcsök. Tanulmányok azt mutatják, hogy az E-vitamin segíthet az életkorral összefüggésben Lassítsa a memóriavesztést. Ha egészséges zsírokkal, például olívaolajjal vagy házi salátaöntettel fogyasztod a zöldségeket, még több E-vitamint kapsz (20).
Végül is a karfiol magas kolin- és foszfortartalmú. Mindkettőre szükség van a jó agyműködéshez és egészséghez. Enélkül az Alzheimer-kór kockázata nő (21, 22).
Az orvosok napi legalább három adag zöldséget javasolnak a kognitív hanyatlás lelassítására (23).
4. A karfiol rostokban gazdag
Az American Heart Association teljes bevitelét javasolja 25-30 gramm rost naponta étkezés útján (24).
A karfiol körülbelül 2 gramm rostot tartalmaz 100 grammonként, ami alig éri el a napi szükséglet 10% -át.
A rost nemcsak a rendszeres bélmozgást jelenti. Óriási előnyöket kínálhat a bél mikrobiomjának. Ez azért van, mert a karfiolban sok az inulin nevű prebiotikus rost.
A bélbaktériumai "táplálkoznak" az inulinnal azáltal, hogy ezt és más prebiotikumokat rövid láncú zsírsavakká fermentálják, amelyek nagyban hozzájárulnak a bél egészségéhez (25.
A rost megelőzheti vagy csökkentheti a következő egészségi állapotok kockázatát is (26, 27, 28):
- 2-es típusú diabétesz
- Szívbetegség
- Emésztőrendszeri betegségek
- stroke
- Magas vérnyomás
- aranyér
- Immunfunkció
- gyulladás
- A rák bizonyos típusai
A rost talán legismertebb előnye, hogy képes elősegíteni a jóllakottságot és ezáltal csökkenteni az étvágyat.
A magas rosttartalmú élelmiszerekben általában magasabb a mikroelemek szintje, amelyet a test lassabban dolgoz fel. Ez nem csak megakadályozza a vércukorszint-emelkedéseket, hanem lassabb felszívódást is eredményez (29).
Tehát, ha fogyni akar, győződjön meg arról, hogy elegendő rostot kap.
5. A karfiol elősegítheti a bőr védelmét
Mint már megtudta, a karfiolban lévő szulforafán védő tulajdonságokkal rendelkezik a rák, a szívbetegségek és a cukorbetegség ellen. De jót tesz a bőrödnek is.
Az UV-sugárzásnak kitett bőr károsítja a bőrsejtjeiben található DNS-t. Az eredmény ráncok és sötét foltok, nem beszélve a bőrrák fokozott kockázatáról (30).
Az UV-sugárzás bőrgyulladáshoz is vezethet. De most meggyőző kutatások folynak arról, hogy a sulforafán számos enzim aktiválásával megvédheti bőrét az UV-károsodásoktól. Hatása három napig tart - sokkal tovább, mint más fényvédők (31).
6. A karfiol segít a légzés javításában
A visszatérő respiratorikus papillomatosis (RRP) az emberi papillomavírus (HPV) két típusa által okozott betegség. A vírusok jóindulatú daganatokat okoznak a légutakban, amelyek rekedtséghez, légzési vagy nyelési nehézségekhez vezetnek.
És bár a daganatok eltávolíthatók, gyakran visszatérnek. A kutatók azonban úgy vélik I3C a karfiolban (és más keresztesvirágú zöldségekben) segíthet az RRP megelőzésében vagy kezelésében.
Az RRP érzékeny az ösztrogénre, ezért úgy gondolják, hogy az I3C segít megelőzni a daganatokat, segítve a szervezet méregtelenítését a hormon káros formáiban (32).
Számos tanulmány ígéretes hosszú távú eredményeket mutat, amelyek vagy megállítják, vagy lassítják a daganatok növekedését (33, 34).
7. A karfiol segíthet a fájdalomcsillapításban
Mivel ez egy gyulladáscsökkentő szer, van néhány bizonyíték arra, hogy a karfiolban lévő szulforafán szerepet játszhat a fájdalom kezelésében.
Egereken végzett vizsgálatokban a szulforafán hatékonyan csökkentette a cukorbetegséggel összefüggő idegkárosodással járó fájdalmat (35).
A sulforaphane az opioidok, mint a morfin, hatását is fokozza azáltal, hogy blokkolja a gyulladásos reakciókat a szervezetben (36).
Emberekben a brokkolipor és a C-vitaminból származó aszkorbigén kombinációja csökkentette a fájdalomérzékenységet fibromyalgiában szenvedő betegeknél (37).
A legjobb az, hogy a szulforafán nem okoz függőséget és nem nyugtat, mint az opioidok (38).
8. A karfiol segíthet a depresszió és a szorongás leküzdésében
Mint korábban említettük, a karfiolban lévő sulforafán segíthet a kognitív hanyatlás lassításában. De a karfiol és a sulforafán még több haszonnal járhat az agyad számára - küzdenek a szorongással és a depresszióval.
Az Alzheimer-kórhoz hasonlóan a depressziót is összefüggésbe hozták az agyvelőgyulladással. A tudósok úgy vélik, hogy ennek a gyulladásnak a kezelése segíthet a depresszióban szenvedő betegeknél (39).
Egy 2017-es tanulmány megállapította, hogy a szulforafánnak valóban antidepresszáns hatása volt egerekben. De az eredmények tovább mennek.
A szulfafafánban gazdag brokkoli csíra még megakadályozta a fiatal egereket a gyulladással összefüggő depresszió kialakulásában idős korban (40).
(PS: A ketogén étrend megkezdése előtt szerezze be most az ingyenes keto ételek listáját! Töltse le az ingyenes PDF-et az összes fontos ketogén étellel, hogy teljes körű áttekintést kapjon az összes elfogyasztható ételekről, amelyekre feltétlenül szükség van. ketózisba kerüléshez. További információ itt!)
Hogyan kell enni karfiolt
A karfiol alacsony szénhidráttartalmával párosulva ez a zöldség hihetetlenül sokoldalú a ketogén étrendben.
Karfiol steakek, karfiol csirkeszárnyak, karfiol rizs, karfiol püré, karfiol pizza és karfiol rakott csak néhány a legnépszerűbb karfiol ételek közül a Keto-ban.
A karfiol egészségesebb főzve vagy főzve?
Bár a karfiol főzése denaturálhatja egyik enzimjét (mirozináz), a "súlyosság" a főzés hőmérsékletétől, idejétől és típusától függ (41).
A karfiol főzése nem feltétlenül jelenti azt, hogy nem éri el az egészséget. Amikor a növényi mirozináz inaktív, az ép GSL-ek felszívódhatnak a gyomorban vagy lebomlanak a vékonybélben.
Ha a GSL-ek megmaradnak, akkor a vastagbélbe vándorolnak, ahol a bakteriális myrosinase lebontja őket (42, 43).
Tanulmányok azt is mutatják, hogy bár a karfiol főzése közben veszélyeztetheti a vízben oldódó tápanyagok elvesztését, más tápanyagok, például karotinoidok és egyes GSL-ek biohasznosulása megnőhet (44).
Következtetés
A karfiol nagyon alacsony szénhidráttartalmú, emiatt alacsony szénhidrát- és keto-barát.
A karfiol egy keresztesvirágú zöldség, amelynek számos egészségügyi előnye van. Alacsony kalóriatartalma, magas rosttartalma, vitaminjai és ásványi anyagai, és csökkentheti a szívbetegségek és a rák kockázatát.
Mivel a karfiol nagyon kevés szénhidrátot tartalmaz, ideális a keto étrendhez, és nem hiányozhat egyetlen keto konyhából sem.
A karfiolra sok keto recept létezik. A karfiolból hashbarna, pizzakéreg, reggeli rakott és még "rizs" is készülhet.
A legjobb alacsony szénhidráttartalmú keto recepteket megtalálhatja a Betoperform Keto kezdőkészletében, több mint 220 keto recepttel.