A ketogén étrend - a ketogén étrend és a táplálkozás - leggyakrabban feltett kérdései
Mivel mostanában sok ember kipróbálta a ketogén étrendet, azt hittem, itt az ideje, hogy a legfontosabb kérdéseinket egy helyen megválaszoljuk. A válaszokkal nem fogok nagyon mélyen foglalkozni. Viszont linkelni fogok cikkeket, bárhová gondolom, hogy fontos segíteni.
Ha olyan kérdése van a fejében, amelyre itt nem kapott választ, kérjük, hagyja megjegyzésben. Ezután a lehető leghamarabb válaszolok, és hozzáadom a választ erre az oldalra.
Gyakran Ismételt Kérdések
- Mennyi ideig tart a ketózis?
- Hol találok recepteket szénhidrát nélkül?
- Hogyan kell ellenőrizni a szénhidrátbevitelt?
- Számolnom kell-e a kalóriákat?
- Ehetek túl sok zsírt?
- Mennyi súlyt fogok lefogyni?
- Honnan tudhatom, hogy ketózisban szenvedek-e?
- Hogyan működik a ketózis?
- Mi a helyzet a szívrohamokkal, ennyi zsírral együtt?
- Milyen ételeket fogyaszthatok?
- Van olyan étrend-terved, amelyet megnézhetek?
- Most kezdtem el, és szörnyen érzem magam. Mit tehetek?
- Székrekedés. Mit tehetek?
- Ihatok alkoholt a keto diéta alatt?
- Nem fogyok tovább. Mit tehetek?
- Rendszeresen tornázom! Aggódnom kellene?
- Melyik étrend-kiegészítőt szedjem?
Mennyi ideig tart a ketózis?
A ketogén étrend nem olyan étrend, amelyet bármikor leállíthat, és bármikor újrakezdhet. Időbe telik, amíg a tested megszokja az úgynevezett ketózist. 2 és 7 nap között tart, mire eljut ebbe a szakaszba. Ez testétől, aktivitási szintjétől és étrendjétől függ. A ketózis bekerülésének leggyorsabb módja az éhgyomorra való testmozgás, a szénhidrátbevitel napi 20 grammra történő korlátozása, és a vízbevitelre vigyázva.
Hol találok recepteket szénhidrát nélkül?
Mindenhol az interneten. Szinte minden egészségügyi és diétás weboldal kínál egy vagy több ketogén receptet. És természetesen a Google is nagy segítség.
A ketogén diéta legjobb receptjeit megtalálja a weboldalamon. Reggelitől ebédtől vacsoráig nagyszerű és ízletes receptek gazdag választékát találja.
Hogyan kell ellenőrizni a szénhidrátbevitelt?
A szénhidrátbevitel ellenőrzésének legjobb módja a MyFitnessPal és annak alkalmazása. Nem számolhatja meg vele a nettó szénhidrátokat, de az elfogyasztott szénhidrátbevitelt és rostot. A nettó szénhidrát kiszámításához egyszerűen le kell vonni a rostot a szénhidrátokból.
Számolnom kell-e a kalóriákat?
A nap végén a kalóriák számítanak. Csak győződjön meg róla, hogy megfelelően étkezik. Ne fogyasszon rossz ételeket, és ne hagyja, hogy a hiány túl nagy legyen.
Soha nem kell igazán aggódnia a kalória miatt a keto diéta során. Mivel a zsírok és fehérjék feltöltenek, és sokáig jóllaknak. De amikor tornázik, ébernek kell lennie. A testmozgással természetesen nagyobb a kalóriadeficit, és enni kell, hogy ezt pótolja.
Ehetek túl sok zsírt?
Röviden, igen, túl sok zsírt fogyaszthat. Az előző kérdés a kalóriákról szólt, és arról, hogy miért fontosak. A nap végén kalóriadeficitre van szükségünk a fogyáshoz. A túl sok zsír meghaladja ezt a hiányt, ami extra kalóriákat eredményez. Bár az emberek többségének nagyon nehéz túlfogyasztania alacsony szénhidráttartalmú étrendet, elméletileg lehetséges.
Mennyi súlyt fogok lefogyni?
A fogyás, amelyet elérhet, teljesen rajtad múlik. Ha testmozgást ad az étrendbe, akkor több súlyát is elveszíti. Ha az étrendből megszabadul a hizlaló ételektől, ez természetesen segít. Ide tartoznak a tejtermékek, az édesítőszerek és a búzatermékek.
A vízhiánytól való fogyás nagyon normális dolog a keto diétán. A ketogén étrend dehidratáló hatása miatt néhány nap alatt nagyon lefogyhat. Azonban nem a zsír veszít. De ez annak a jele, hogy szervezete megszokja a ketogén étrendet.
Honnan tudhatom, hogy ketózisban szenvedek-e?
A legegyszerűbb módja annak, hogy megtudja, hogy teste ketózisban van-e, az úgynevezett ún Keto tapad. Ezeket meg lehet vásárolni a gyógyszertárban, vagy itt. De ne feledje, hogy ezek a botok nem 100% -ban megbízhatóak. Inkább képet adnak arról, hogy ketózisban szenved-e. A boton rózsaszín vagy lila jelzi, hogy ketonok termelődnek a szervezetben. A sötét színek általában azt jelentik, hogy teste dehidratált, és a vizeletében a ketonszint nagyon koncentrált.
A Keto botok mérik az aceton mennyiségét a vizeletben. A ketonszint pontosabb leolvasásához vér-ketonmérőt kell használnia. Ez megmutatja a vérben lévő ketonok pontos számát, és a hidratáció nem befolyásolja.
Ha van egy vér-keton késed, itt van egy rövid magyarázat.
Enyhe ketózis: 0,5 mmol/l - 0,8 mmol/l
Közepes ketózis: 0,9 mmol/l - 1,4 mmol/l
Erős ketózis: 1,5 mmol/l - 3,0 mmol/l
Hogyan működik a ketózis?
A ketózis egy olyan szakasz, amelybe testünk belép, amikor nem fogyasztunk szénhidrátot. Testünknek ez a módja a zsír elsődleges energiaforrásként történő felhasználásának. Nem csak egészséges, de hatékonyabb az agyunk számára is.
Hogyan nyerhetjük az energiát a zsírokból? A ketózis szakasz lehetővé teszi a máj számára, hogy a zsírokat ketonoknak nevezett molekulákra bontsa. Ezek a ketonok hozzák a szükséges energiát.
Hogyan vezet ez fogyáshoz? A kalóriahiány miatt, mivel nem eszünk annyit, hogy energiát termeljünk, testünknek támadnia kell a zsírraktárakat, hogy energiát nyerjen.
Ha jobban érdekel a tudományos oldal, akkor érdemes megnéznie Ketózis és ketonok tovább tájékoztatni.
Mi a helyzet a szívrohamokkal, ennyi zsírral együtt?
A fő zsírok, amelyeket eszünk, a telített és telítetlen zsírok. Egészen a közelmúltig széles körben azt hitték, hogy a telített zsírok okozzák a szélütést. De közben tanulmányok kimutatták, hogy a telített zsírok nemcsak Nem vádolható agyvérzésért, de hogy a koleszterinszint valóban profitál belőle. Tehát habozás nélkül megeheti ezeket a zsírokat.
A telítetlen zsírok egy kicsit bonyolultabbak. Két dolgot kell itt figyelembe venni. A telítetlen zsírok, mint például a margarinban találhatók, egészségtelenek és transz-zsírokat is tartalmaznak. Ezeket kerülni kell, mivel szívbetegséghez vezethetnek. Vannak azonban telítetlen zsírok is, például a halakban, amelyek nagyon egészségesek és pozitívan befolyásolják a koleszterinszintet. Tehát az a feladata, hogy elkülönítse a jó zsírokat a rosszaktól.
Milyen ételeket fogyaszthatok?
Ez minden bizonnyal az egyik leggyakrabban feltett kérdés. A legfontosabb az, hogy távol maradjon a szénhidráttól. Ezért kerülje a cukrot, kenyeret, tésztát és rizst. Ez elsőre viszonylag egyszerűnek hangzik. De persze ez egy kicsit bonyolultabb. Mivel a burgonya chips, a paradicsomszósz és a salátaöntet szénhidrátokat is tartalmaz.
Még a zöldségekben is van szénhidrát. Ezekre azonban szükségünk van ketogén étrendünkhöz, ezért naponta legfeljebb 30 gramm szénhidrát engedélyezett.
Itt van egy lista a ketogén élelmiszerekről, amelyeknek segítenek a vásárlásban.
Van ketogén étrend-terved?
Ez nehéz kérdés. Mivel az étrend minden ember számára kissé eltér. A kalóriák, zsírok, fehérjék és szénhidrátok száma személyenként változó. Ezért nincs olyan menü, amely mindenkinek megfelelne. Azonban a következő napokban összeállítok egy étrendet, amely segít Önnek.
Most kezdtem el, és szörnyen érzem magam. Mit tehetek?
Normális, ha a keto diéta kezdetén fejfájás jelentkezik. A ketózis ugyanis dehidratálja a testedet, ami azt is jelenti, hogy sokkal gyakrabban kell mosdóba menni. Kombinálva azzal a ténnyel, hogy a tested felgyújtja az utolsó glikogénkészletét, kisebb katasztrófát okozhat. Őrülten pisiled ki az elektrolitokat, és ki kell cserélned őket.
Igyon sok vizet és egyél sót. Például sós ételek, szalonna, sózott dió. Ezek jó ételek a ketózisba kerüléshez és az összetartáshoz.
A keto megszokási fázis jelenségeiről itt talál további információt.
Székrekedés. Mit tehetek?
A keto diéta elején a beled is kissé csúnya lesz. Itt van egy lista azokról a dolgokról, amelyek segítenek abban, amikor a beled megőrül.
Próbáljon meg chia magot enni
Ihatok alkoholt a keto diéta alatt?
A keto diéta alatt alkoholt fogyaszthat. Figyelnie kell azonban a kedvenc italában található szénhidrátokra.
Itt likőr ajánlott. A bor, a sör és a koktélok sok szénhidrátot tartalmaznak. Tehát a tiszta ital a legjobb megoldás.
Itt van egy cikk a ketogén étrendről és az alkoholról, amely további információkat nyújt Önnek.
Nem fogyok tovább. Mit tehetek?
A fogyás leállítása teljesen normális. Ez több dolognak tulajdonítható. Van azonban néhány dolog, amellyel megpróbálhatja újra lefogyni. Ez magában foglalja bizonyos ételek elkerülését és az étkezési rutin megváltoztatását.
Itt van egy lista azokról a dolgokról, amelyeket ebben az esetben meg lehet tenni.
Kerülje a tejtermékeket
Egyél kevesebb szénhidrátot
Kerülje a gluténtermékeket
Rendszeresen tornázom! Aggódnom kellene?
Kétféle sportoló létezik. Akik futnak és akik megemelik a súlyokat. Ha az első csoportba tartozik (futás, kerékpározás, maraton), akkor nem kell aggódnia. Tanulmányok szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem befolyásolja az állóképességet.
Másképp néz ki, amikor súlyokkal edz. A szénhidrátok segítik a teljesítményt, és az izmok regenerálódását is segítik edzés után. Két lehetőség van itt.
Első lehetőség: Ketogén étrend, ahol éppen annyi szénhidrátot fogyasztasz, hogy kilépj a ketózisból az edzés kezeléséhez. Az edzés után visszatér a ketózisba.
Második lehetőség: a ciklikus ketogén étrend egy kicsit bonyolultabb. Ez a ketogén étrend tökéletes a testépítéshez. 5 napig folytatja a ketogén étrendet, majd 2 napig növeli a szénhidrát bevitelt.
Melyik étrend-kiegészítőt szedjem?
Néha, amikor keto diétát kezd, görcsöket tapasztalhat, vagy csak nem érzi jól magát. Íme néhány kiegészítés, amelyet ajánlok, amelyek segítenek átjutni a korai szakaszban.
Mindig forduljon háziorvosához, mielőtt vitaminokat és étrend-kiegészítőket adna étrendjéhez.
Van kérdése? Akkor kérem, tudassa velem a megjegyzéseket.