A legjobb étrend az Ectomorph számára - Victor Diaconescu
Tippek az izomtömeg növelésére
Fenék és combcsont gyakorlatok
Az, hogy ektomorf, bizonyos előnyt jelent másokkal szemben - ne adjon hozzá testzsírt.
Ez a legtöbb ember számára áldásnak tűnhet, hacsak nem ektomorf vagy, tudod, hogy ez az előny nem olyan nagy.
Minden nem ektomorf azt gondolhatja, hogy "Mi a fenét csinál ez a fickó", de ennek az úgynevezett előnynek van egy hátránya, és ez a hátránya - az, hogy képtelen izomtömeget szerezni.
A második hely a veszteségek elvesztése lenne, de ha nem tudsz nyereséget elérni, az a legrosszabb rémálom egy fiúnál, aki edzőteremben edz.
Az egész ok, amiért a legtöbben edzőterembe járunk, az, hogy felszedünk néhány kilót.
Az ektomorfoknak azonban nehezebb dolguk van, mint másoknak az izomtömeg hozzáadásakor. Tehát mit kell tennie ellene?
Nos, ez a cikk a testépítő ektomorfot célozza meg egy alapvető táplálkozási útmutatóval, amely segít elindulni ebben az ágban.!
A szótár szerint egy ektomorf egy gyenge és finom testalkatú személy. Ne aggódj, tudjuk, hogy nem vagy kényes. Végül is a webhely olvasóinak a tesztoszteron óceánja áramlik a testükön. Nincs ebben semmi kényes.
Alapvetően az ektomorf az a személy, aki Ferrari motorral rendelkezik az anyagcseréhez. Minden és minden, amit eszik, megég, mintha kemencébe dobta volna.
Egy ektomorf kétélű kardja nagyon éles.
Ennek azonban nem kell így lennie. Győződjön meg róla, hogy táplálkozása és edzése hamarosan profitot fog termelni, mintha erre születtél volna.!
Alapvető táplálék az Ectomorf számára a testépítésben
Foglalkozunk néhány kulcsfontosságú kérdéssel, hogy mit kell tennünk a kalória szempontjából. És annak követelményei, hogy megszerezzék azokat a bevételeket, amelyeket már régóta követ.
A testépítő dolgok hiányában a nagyszerű táplálkozási terv hiánya mindenki számára, aki lenyűgöző testalkatra vágyik. A magad számára kitűzött célok sikeres elérése és elérése érdekében először meg kell tisztítanod azt, amit a testedbe teszel - vagy legalábbis megszervezed őket.
A test ektomorfként lehetővé teszi, hogy nagy mennyiségű ételt fogyasszon anélkül, hogy gramm testzsírt is hozzáadna. Lehet, hogy ezt sokan igazságtalannak találják, de tudod, hogy bármit megtennél egy kis izomtömeg hozzáadásáért, még akkor is, ha ez lassabb anyagcserét jelent.
Tehát az egyetlen logikus lépés, amelyet meg kell tennie, az anyagcsere károsítása, vagyis a lelassítás, kevesebb étkezésre kényszerítve. Kölyök.
Növelnie kell a kalóriabevitelt. Persze, ehett volna fánkot és hamburgert, azt gondolva, hogy méltányos részt fog kapni a kalóriákból. Nem. Nem veszünk kalóriát egészségtelen ételektől. Ehelyett jó irányba tesszük a dolgokat.
Nehéz megmondani, hogy hol kell kezdeni az elfogyasztandó kalóriák számával. Ha egyformák lennétek, akkor ez a folyamat sokkal könnyebb lenne. Aztán megint, ha egyformák lennétek, nem kellene ezt az útmutatót írnom.
Adok néhány számot, hogy megkaphassa a naponta elfogyasztandó kalóriák számát. Felhívjuk figyelmét, hogy ez csak egy becslés, és arra szolgál, hogy útmutatást nyújtson Önnek, és nem tekinthető "számának".
Általában nem szeretem a kalóriaszükséglet kiszámítását a testzsír bevonásával (általában a hallgató testtömege alapján végzem a számításokat), de az ektomorf esetében ez nem számít.
Alap metabolizmus (RMB) Alapanyagcsere (BMR): az emberi test által fogyasztott minimális energiamennyiség (kcal/kJ), amely életben tart minket nyugalmi állapotban .
Először ki kell számolnunk az RMB összegét. Ehhez egyszerűen meg kell szorozni a testsúlyát 10-gyel.
Ha súlya 170 font, az RMB napi 1700 kalória lesz (170 x 10 = 1700). Egyszerű, nem?
Mint tudják, ez az 1700 kalória semmit sem fog segíteni bármilyen nyereség elérésében. Tehát meg kell találnunk a módját, hogy ezt hozzáadjuk, és ezt úgy fogjuk megtenni, hogy a napi tevékenységek alapján több kalóriát adunk hozzá.
A kalóriaigény kiszámításához további számokat kell hozzáadnia, és egy kis matekot kell tennie, mielőtt megbecsülheti, hogy naponta hány kalóriát kell megennie.
Vessen egy pillantást az alábbi tevékenységekre és azok megfelelő számaira:
Rendkívül aktív - RMB x 1,0 + RMB
Nagyon aktív - RMB x, 7 + RMB
Mérsékelten aktív - RMB x, 4 + RMB
Az egyes tevékenységi szintek meghatározása:
Rendkívül aktív - heti 5 vagy több alkalommal edzeni és edzeni
Nagyon aktív - fizikai munkában dolgozik, és heti 3 napon edz, vagy irodában dolgozik, és heti 5 napot edz
Mérsékelten aktív - Irodai munkában dolgozik, és heti 3-4 napot edz, vagy fizikai munkát végez, és nem edz
Nem aktív - nem dolgozik vagy edz
Ne ijedj meg, ha nem érted, mi történik - magyarázom.
Emlékszel a 170 font példára? RMB 1700 volt. Tehát továbbra is használjuk példaként ezt az útmutatót.
A 170 fontos példánk napi kalóriaigényének kiszámításához meg kell szoroznunk az RMB-jét az aktivitási szint megfelelő számával, majd hozzá kell adnunk az RMB-t ehhez a számhoz. A matematika így fog kinézni, ha nagyon aktív életmódot folytat:
1190 + 1700 (BMR) = 2890 kalória naponta
170 font ektomorfunknak napi 2890 kalóriára lesz szüksége anyagcsere-szükségleteinek kielégítéséhez.
Ezután megkapjuk azokat a számokat, amelyekre szüksége van a makrotápanyagok szükségleteihez. Ezek a számok így fognak kinézni:
Fehérje - 1-1,2 gramm testtömeg-kilogrammonként
Zsír - az összes kalória 30% -a
Ez megint zavaró lehet egyesek számára, de az alábbiakban elmagyarázom.
Ahhoz, hogy megkapjuk a példánkban szereplő fehérjeszükségletet, meg kell szoroznunk a testtömegét 1,2-vel (azaz ha úgy dönt, hogy a skála tetejére lép).
170 x 1,2 = 204 gramm fehérje
204 x 4 (kalória száma/gramm fehérje) = 816 kalória
Ahhoz, hogy megkapja a szükséges zsírmennyiséget, ki kell számolnia a 2890 zsír 30% -át.
0,3 x 2890 = 867 zsírnak fenntartott kalória
867 ÷ 9 (kalória száma/gramm zsír) = 96 gramm zsír
A szénhidrátok számának megszerzése egyszerű. Most csak annyit kell tennünk, hogy hozzáadjuk a fehérjéből és a zsírból származó kalóriákat, és kivonjuk 2890-ből.
816 (fehérje kalória) + 867 (zsír kalória) = 1683 kalória
2890 - 1 683 = 1207 szénhidrátra fenntartott kalória
Most már csak annyit kell tennie, hogy megkapja a grammok számát a szénhidrátokra, amelyet példánknak el kell fogyasztania.
1 207 ÷ 4 (kalória száma/gramm szénhidrát) = 302 gramm szénhidrát
Itt van, a makrotápanyagok teljes lebontása a 170 fontos példánkhoz, és hogy mire lesz szüksége kalandjában az izomtömeg felépítéséhez.
Nézzük át a kalóriákat és a makrotápanyagokat:
Fehérje - 204 g/816 kcal
Szénhidrátok - 302g/1207kcal
Mint korábban említettem, ezek a számok csak arra szolgálnak, hogy alapot építsenek a táplálkozás terén.
Ez az utóbbi években élesen vitatott téma. Tanulmányok kimutatták, hogy az étkezések gyakorisága nincs hatással az anyagcsere sebességének változására. Az anyagcserét azonban nem próbáljuk gyorsabbá tenni, ezért az érvelés irreleváns.
Amit meg kell tennünk, az az, hogy megeszi az összes kalóriáját és minden nap megeszi őket.
Nehéz feladat lenne a makrotápanyagok elfogyasztása három étkezés során. Ezért az étkezés napi 4-7-re történő felosztása sokat segít abban, hogy az összes ételt elfogyassza.
Nem olyan fontos, hogy 2-3 óránként állítsa be ételeit. Ez nem ajánlás, de javasolt. Néhány órás étkezés közben könnyedén megkaphatja az összes ételt a nap folyamán.
A makrotápanyagok emésztésével kapcsolatban tegyen meg mindent azért, hogy a fehérje- és zsírbevitel összhangban legyen minden étkezéssel. A szénhidrátokat tekintve reggelire a teljes szénhidrátmennyiség 25% -át, majd edzés után további 25% -ot fogyasszon, a fennmaradó 50% -ot pedig egyenletesen ossza el a többi étkezés során.
Ökomorfnak lenni szórakoztató, de a testépítésben az ektomorf kihívást jelent. A legfontosabb itt az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő kalóriát fogyaszt-e az izomtömeg növelésére irányuló céljainak elősegítéséhez.
Ne hagyja ki a táplálkozást. Mindannyian szeretünk enni, de az ektomorfok valóban sok ételt ehetnek anélkül, hogy aggódnának a következmények miatt.
Használja ezt előnyére, de tartsa tisztán és következetesen a táplálkozását, és pillanatok alatt meglátja a nyereséget.