A legjobb gyakorlatok az alsó rész nagyításához és alakformálásához - Ventussa
A jó megjelenés vágya sok embert, különösen a nőket, elhatározza, hogy sportolni kezdjenek. A jól körülhatárolható has és a tónusú fenék mindig vonzotta a környék csodálatát. Ha cél, hogy jól nézzen ki, és szeretné tudni, hogy melyek a legjobb gyakorlatok, hogy szép legyen a háta, akkor meghívom Önt, hogy olvasson tovább.
17 gyakorlat, amelyeket egyedül, otthon végezhet
Ezekkel a gyakorlatokkal, amelyeket a következőkben mutatok be nektek, otthoni edzéseket készíthet. A következőket kell tennie:
- Válasszon 4-6 gyakorlatot;
- Hajtson végre minél több ismétlést, hogy érezze, hogy az izmok működnek (tudni fogja, mikor veszi észre a fenékizmok "égésének" érzését);
- Készítsen több készletet (5-6);
- Legyen edzés legalább hetente háromszor.
A lista első gyakorlata a híd. Ezzel megkezdheti edzését a fenekének nagyítására és tonizálására. A híd nemcsak ezen a területen, hanem a hát és a has izmait is aktiválja. Tehát további okok arra, hogy felvegye a képzési programba.
Ennek a gyakorlatnak az a szerepe, hogy helyesen és következetesen végezze a hátfájás csökkentését. Fontos szempont, amit el szeretnék mondani, hogy az edzés megkezdése előtt fel kell melegíteni.
Így a test minden területét, kezdve a nyaktól és a lábakig, fel kell melegíteni. Ezt körkörös mozdulatokkal és a szegmensek nyújtásával teheti meg. Javasoljuk, hogy ez a szakasz legalább 10 percig tartson.
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához a hátadon, a padlón kell ülnöd, és térdeket hajlítva kell tartanod. Csak annyit kell tennie, hogy felemeli a fenekét és a csípőjét arra a pontra, ahol teste egyenes vonalat képez a térdétől a nyakáig.
Fontos, hogy a fenék felemelésénél a talpak maradjanak a padlón. Továbbá, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, alkalmazni kell az antigravitációs elvet, amely a legtöbb gyakorlatra érvényes. Mit jelent?
Amikor leereszti a fenekét a padlóra, ügyeljen arra, hogy ne érjen a fenekéhez. A mozgás irányítására, mert így a gyakorlatot nehezebb végrehajtani, és az izmok intenzíven dolgoznak. A gyakorlat végrehajtása közben a hasizmoknak jól meg kell feszülniük.
Az egyik lábával készült híd
Ez a gyakorlat a Híd nehezebb lehetősége. Hogyan csinálod? Mint a fent bemutatott gyakorlatban. Háttal ülsz a földön. Az egyik láb megtartja hajlított állapotát, a talp a padlóra van ragasztva, míg a másik meghosszabbítja.
Tolja a sarkával a padlóra ragasztott lábat, hogy felkeljen. Fontos, hogy ugyanazt az egyenes vonalat képezzük a térdtől a nyakig. Emelt lábbal visszatér a kiindulási helyzetbe, csakúgy, mint a fent bemutatott gyakorlatban, ügyelve az antigravitációs elv tiszteletben tartására.
Éreznie kell, hogy a segged működik, erőfeszítéseket tesz. Emlékezz az égő érzésre, amelyet kicsit fentebb említettem! Csak ez mondja meg, hogy hatékonyan dolgozik-e vagy sem! Néhány ismétlés után váltson lábat.
Ez a gyakorlat jó csípőstabilitást igényel. Bemelegítő gyakorlatként is használható más edzéseken. Végrehajtása során pontosan úgy fog haladni, mint a hídnál, egy lábbal, a különbség az, hogy minden egyes visszatéréskor a kezdeti helyzetbe azonnal megváltoztatja a lábát.
Emellett a felemelt lábat 90 ° -os szögben hajlítva tartja. Ne felejtsd el újra tiszteletben tartani az antigravitációs elveket. Ellenkező esetben nem fogja elérni a kívánt hatásokat.
Csípő tolja ("Csípő tolóerő")
Ezek a gyakorlatok elengedhetetlenek mindazok számára, akik szép és nagyon tónusú feneket akarnak. Ez egy olyan gyakorlat, amelynek során a farizmok a gravitáció ellen dolgoznak, derékszögben.
Csak annyit kell tennie, hogy a kanapénak vagy az ágynak támasztja a hátát úgy, hogy a válla a választott felület szélén legyen. A mellkasának és a térdének egyenes vonalban kell lennie (a lábát szilárdan fogja a padlón). A lábakat közvetlenül a térdvonal alatt kell elhelyezni.
A gyakorlat az alja és a csípőjének leeresztéséből és emeléséből áll, de a padlóhoz való érintés nélkül. A lábad segítségével tolhatsz és emelhetsz. Fontos érezni, hogy az alsó izmai működnek.
Egylábú csípő tolja
Hasonló a fenti gyakorlathoz, de más szinten. A különbség az, hogy meg kell emelnie az egyik lábát a földről. Tolja a sarkát a földre, és a csípőjével keljen fel. Ne hagyja, hogy a csípő az egyik oldalra essen, és tartsa ugyanazon a szinten. Ismételje meg a másik lábbal.
Ez a gyakorlat az egyik leghatékonyabb az alj tonizálásához. Csak annyit kell tennie, hogy négykézláb ül a földön. A gyakorlat abból áll, hogy az egyik lábát felemeli, ügyelve arra, hogy hajlított legyen. Emelje fel odáig, hogy úgy érezze, nem erőltet.
Vigyázzon, hogy ne ívelje meg a hátát, amikor ezt a gyakorlatot végzi; tartsa a lehető legstabilabban. A mozgásnak a farizmokból, valamint a csípőből kell indulnia. Gyakorolja a gyakorlatot mindkét lábával.
Ez a gyakorlat hasonló a fentihez, azzal a különbséggel, hogy amikor oldalra hajlított lábát emeli, elforgatja, és megpróbál "kört rajzolni" a levegőben. Néhány ismétlés után váltson lábat.
Béka szivattyú gyakorlása
Ez egy másik gyakorlat, amelyet fel lehet használni a fenékizom edzésein. Ne felejtsd el, hogy sok ismétlésre lehet szükséged, amíg nem érzed, hogy ég (több mint 20 ismétlés).
Csak annyit kell tennie, hogy háttal a padlón ül, térde hajlított, de kifelé néz, és a lába össze van ragasztva. Nyomja meg az alját, emelje fel a csípőjét, amíg teste egyenes vonalat képez a nyaktól a térdig.
Tolja a sarkát, amikor megemeli a csípőjét, és próbálja közelebb hozni a lábát az aljához. Ezek a mozgások eléggé aktiválhatják a farizmokat.
Ez a gyakorlat az egyik legismertebb az alja tonizálásához. A "tűzcsap" gyakorlattal kombinálva a hatások valóban elképesztőek lehetnek.
Csak annyit kell tennie, hogy négykézlábra ül, és az egyik lábát hátra emeli, ügyelve arra, hogy a térde hajlított maradjon. Vigyázzon, hogy ne ívelje meg a hátát, amikor felemeli a lábát, és csípőből indul el. Ami fontos, hogy aktiválja a farizmait, amikor felemeli a lábát, és ne emelje fel a lábát, amennyire csak lehet.
Ez néhány olyan gyakorlat, amelyek végrehajtása nehezebb, de rendkívül hatékony. Csak annyit kell tennie, hogy leül egy kanapé vagy szék elé, de háttal nekik. Csak annyit kell tennie, hogy az egyik lábát a háta mögé helyezi, és mindkét térdét meghajlítja a térdhajlítás elvégzéséhez.
A kiindulási helyzetbe való visszatéréshez nyomja meg a talaj sarkait; a hátsó támogatást nyújt Önnek. A gyakorlat során a kezeit maga elé helyezi, együtt a mellkas szintjén. Ismételje meg mindkét lábbal, egyenként.
Ezek a gyakorlatok nemcsak az alsó, hanem a belső és külső combok fejlődésére és tonizálására is hatékonyak. Amit meg kell tennie, az álljon szét külön velük, és feküdjön az egyik térdére, oldalra, míg a másik lába el van nyújtva.
A hajlított térdet a lábujjak irányába kell tartani. Ismételje meg a másik lábbal. Kezeit maga előtt fogja, együtt a mellkas szintjén.
A bemutatott más típusú hajlításhoz képest jobban aktiválja az alsó izmokat, és kevesebb nyomást gyakorol a térdre. Csak fel kell állnia. Lépjen hátra egy lábbal, és ereszkedjen le, amíg elülső lába 90 ° -os szöget zár be.
Döntse kissé előre, de túlzás nélkül. A kiindulási helyzetbe való visszatéréshez a láb sarka elé kell tolnia.
Ez egy izolációs gyakorlat, amely hatékonyan megdolgoztatja az alsó izmokat. Csak annyit kell tennie, hogy egy kézzel feláll és valamire támaszkodik. Ha megfogja a bal kezét, megemeli a jobb lábát és fordítva. Félre emeli a lábát, elindítva a mozgást a csípőtől. Ügyeljen arra, hogy a csomagtartó egyenes maradjon; ne döntse meg.
Próbáld meg kissé hátra vagy előre mozgatni a lábad, hogy megtudd, milyen hatása van, és ha segít abban, hogy az alján "égő" érzés legyen.
Az egyik láb megemelése
Az alját, a hát alsó részét, de a lábakat is, mindezt egyetlen gyakorlat elvégzésével dolgozzák fel. Fontos, hogy gondosan, rohanás nélkül végezzük, hogy megbizonyosodhassunk arról, hogy az izmok nagyon jól dolgoznak. Ha túl könnyűnek találja, próbálja meg a derekán tartani, és ellenőrizze, hogy a sarok a csípővel azonos szintre van-e emelve.
Csak annyit kell tennie, hogy az egyik lábára ül, míg a másik kissé hajlított. A csomagtartót le kell engedni, hogy méretarányt képezzen. Hagyja, hogy keze ujjaival megérintse a padlót. A kissé hajlított lábat úgy emelik meg, hogy egyenes vonalat hozzon létre a csípővel. Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy stabil maradjon fejlesztése során.
Ha úgy érzi, hogy nincs stabilitása, tanácsos ragaszkodni valamihez és csökkenteni a mozgás tartományát.
Ennek a gyakorlatnak célja a farizmok megerősítése, de az egyensúly javítása is. Csak annyit kell tennie, hogy letérdel a földre, és az egyik térdét hajlítva tartja (90 ° -os szöget zárjon be előre hajló lábbal).
A következő lépés az elé helyezett láb sarkával való tolás, és ezzel a másik láb felemelése. Alapvetően fel fog állni. Először térdeljen le egy lábbal, álljon fel, majd változtassa meg a lábát.
Egy másik gyakorlat, amely segíteni fog a fenekének tónusában, leugrik a székről. Ebben az értelemben szüksége lesz egy székre. Csak annyit kell tennie, hogy üljön rajta, egyenes háttal és széttartott lábbal. Az alsó részével ugorjon felfelé, és győződjön meg arról, hogy mindkét láb le van-e a földről. Amikor visszatért az ülésre, óvatosan nyomja vissza.
Ez a fajta gyakorlat nemcsak a hátizmok, de a combok számára is hatékony. Csak annyit kell tennie, hogy egyenes háttal álljon, ügyelve arra, hogy a hasizmai feszültek legyenek.
A lábak kissé legyenek egymástól, hogy kissé meghaladják a vállvonalat. Hajlítsa meg a térdeit, és engedje le az alját a padlóra. Ügyeljen arra, hogy térde kifelé nézzen. Addig ereszkedik le, amíg a comb párhuzamosan el nem éri a padlót.
Próbáljon ebben a helyzetben maradni néhány másodpercig, majd állítsa vissza a kiinduló helyzetbe.
Milyen egyéb intézkedéseket tehet az izmok megerősítésére?
- Sétáljon, amennyire csak lehet:
- Igyon elegendő mennyiségű vizet;
- Összpontosítson egy minőségi fehérjetartalmú étrendre;
- Kerülje a cukrot, a lisztet és az alkoholt.
A fent bemutatott gyakorlatok segítségével gyönyörű és tónusú feneket kaphatunk. Az edzésprogram, amely 5-6 gyakorlatot tartalmaz, és legalább hetente háromszor elvégzi, mindenképpen meghozza a kívánt eredményt. És ne felejtsd el, hogy kitartásra, akaratra és következetességre van szükség, ha egy szexi hátat szeretnél, amely minden szemet vonz.