A legjobb kiegészítők a CrossFitter Nico élményéhez

A kiegészítők ma már elterjedtek a CrossFitters körében, és az ígéreteik gyakran szenzációsak. Mielőtt átnéznénk a szerintem igazán hasznos termékeket, még egy dolgot el kell mondani:

A kiegészítőket németül valamilyen okból táplálékkiegészítőknek hívják - állítólag elősegítik a normális táplálékfelvételt teljes. Hosszú távon nem pótolhatják a táplálkozási stratégia és a valódi ételek hiányát.

Ugyanakkor a kiegészítők (a kreatin kivételével - mindenkinek szednie kell a kreatint!) Nem varázslatok! A velük elért hosszú távú teljesítménynövekedés valószínűleg inkább az egyjegyű százalékos tartományba esik. A rövid távú bevitel általában nem hoz semmit.

Sajnos egyik napról a másikra nem állnak rendelkezésre Szuper Saiyan, 3. szint, csináld. De az állandó használat néhány százalékkal több teljesítményt hozhat az évek során.

Először a diéta, majd a kiegészítők

A kiegészítők ésszerű használata a CrossFit-ben csak akkor kezdődhet, amikor az étrendet már optimalizálták. Az optimális táplálkozás témáját, például a rugalmas étrend koncepciója szerint, a blog több cikkében már megvitattuk. Miután mindezt megvalósította - amint annak az Icke TRANSFORMERS Challenge után kell történnie - elkezdhet gondolkodni a kiegészítőkön a még jobb edzési siker érdekében.

Az alábbi felsorolással kapcsolatban azt szeretném mondani, hogy olyan kiegészítőket ajánlok, amelyeket hosszabb ideig használtam magam a CrossFit edzés során, és meg vagyok győződve azok hatásáról a testemre. Ezek:

• Tejsavó fehérje
• Kreatin
• D3-vitamin
• cink-
• magnézium
• Multivitamin

Aki titkos összetevők hosszú listájára számított, valószínűleg csalódni fog. Tény, hogy az idő múlásával sokkal több étrend-kiegészítőt próbáltam ki - a bal oldali ez a hat, amelyet rendszeresen használok.

Ehhez a cikkhez kifosztottam a Wikipédiát, átnéztem az egyik vagy másik szinte elfeledett tanulmányt, és kölcsönöztem egy kis tekintélyt több akadémiai címet birtokló emberektől, hogy a cikken keresztül egy kis tudományos tudomány áradjon át. De végül ezek anekdotikus ajánlások a saját tapasztalataim alapján. Ez annak is köszönhető, hogy a témával kapcsolatos számos tanulmányt kritikusan kell szemlélni.

Az ajánlott napi adag: mi értelme a CrossFitternek

Egyébként a tápanyagok (különösen a vitaminok, nyomelemek és ásványi anyagok) fogyasztásával kapcsolatos hozzáállásomat megosztom a jujimufuval: annyit szedek, amennyit a testem elvisel. Ahelyett, hogy útmutatóként használnám az „ajánlott napi adagot”, megpróbálok ragaszkodni az elviselhető felső bevitelhez, és a személyes bevitelemet közvetlenül alatta állítani. A „More segít többet” mottóhoz híven. Ha itt körültekintőbb akar lenni, akkor természetesen a megfelelő kiegészítőket összeállíthatja egy táplálkozási konzultáció során.

Az ajánlott napi adagot általában úgy választják meg, hogy ne legyenek hiánytünetek. Azonban nem csak a hiány tüneteit akarom megakadályozni, hanem a pozitív hatásokat is a lehető legjobban ki akarom használni magamnak. Ezenkívül az ajánlott napi adag egy "átlagos" emberen alapul, aki állítólag körülbelül 2000 kilokalóriát fogyaszt naponta, és valószínűleg alig vagy egyáltalán nem sportol.

93 kilogrammos testtömegével, 1,83 méteres magasságával, 12 százalék körüli testzsírral és heti legalább öt napi intenzív testmozgással csak korlátozott mértékben teljesítem a normát. Ezért a megnövekedett bevitel.

Ismét hangsúlyozni kell, hogy ezek az én személyes preferenciáim. Összes Az itt említett kiegészítők (igen, beleértve a fehérjét is) túladagolás esetén fizikai károsodáshoz vezethetnek. Ezért fontos, hogy körültekintően foglalkozzon a kérdéssel, mielőtt elkezdené alkalmazni! Itt mindenki felelős önmagáért. Egyébként rendszeresen ellenőrzik a vér- és szervértékemet.

Tejsavófehérje a megnövekedett fehérjeszükségletért

A tejsavófehérje (dt.: Tejsavófehérje) egy por, amelyet a tej sajtokká történő feldolgozásának melléktermékeként állítanak elő. A tejsavófehérje különféle gyártási folyamatait itt elég jól leírják.

A fehérje az építőanyag, amely sejtjeink nagy részét alkotja (lásd makrotápanyagok: fehérjék, szénhidrátok, zsírok). Természetesen ide tartoznak az izomsejtjeink is. Különösen edzés után a gyorsan emészthető fehérje (tejsavófehérje) szénhidrátokkal (pl. Banán) kombinálva a test jobb gyógyulását eredményezheti, és ezáltal megakadályozhatja a test saját izomsejtjeinek lebontását. A tejsavófehérje általában kiegészítésként használható a testmozgás miatt megnövekedett napi fehérjeszükséglet kielégítésére.

A tejsavófehérje adagolása teljes mértékben az étrend többi részétől függ. Évek óta próbálok kb. 2,0-2,2 gramm fehérjét fogyasztani testtömeg-kilogrammonként. Tehát attól függően, hogy mennyit eszem a szokásos étrendemből, a tejsavófehérje adagja napról napra ingadozik. Legtöbbször azonban egy vagy két turmix 30 gramm tejsavófehérje az edzéshez.

Kreatin: Mindenkinek, aki erősödni akar

A kreatin (angol kreatin-monohidrát) a kedvenc kiegészítőm. Csaknem tíz éve használom folyamatosan (a vakációs szüneteket leszámítva). Valahányszor ezt mondom, furcsa pillantást kapok ... De azt is megkapom, amikor nyilvános öltözőkben átöltözök, nyáron pólót viselek vagy a tengerparton járok. Nem könnyű szuper Saiyannak lenni.

A kreatin a végső kiegészítő a cross-fiterek, súlyemelők és fitnesz sportolók számára!

Ha igazán átfogó betekintést szeretne kapni a kreatinba, kattintson ide (a kreatin klinikai használatáról szóló szakasz különösen ajánlott). Mindenki más számára összegezzük, miért olyan jó a kreatin:

• Bizonyított hatékonyság a sport teljesítményének növelése, valamint a testünkre gyakorolt ​​egyéb pozitív hatások szempontjából (lásd a cikket)
• Olcsó és könnyen használható
• Nincs kockázat az egészségre

A kreatin a legjobban kutatott kiegészítő a piacon, és hatékonyságát többször bizonyították különböző hosszú távú tanulmányokban. Ugyanakkor bebizonyosodott a kreatin ártalmatlansága. És ez is elég olcsó.

Tehát számomra nincs ok arra, hogy ne vegyem be a kreatint. Aki súlyt emel, CrossFit-et végez, vagy bármilyen módon érdekelt az erősebbé válásban (vagy a szuper Saiyan státusz megszerzésében), annak kreatint kell szednie - periódus, vég, vég.

Azt javaslom, hogy a hét minden napján folyamatosan vegye be. Személy szerint minden nap öt grammot veszek be, valószínűleg három gramm rendben lenne, és tíz gramm minden bizonnyal rendben lenne. Öt grammnál tartom magam, ez nekem jól működik.

Általában a kreatin kiegészítés a vér koncentrációjának állandó növeléséről szól. Ezért nem hiszek a kreatin ciklikus alkalmazásában. Ezért egyszerűen kihagynám a betöltési fázisokat, a kezelés megszakítását és mindent, ami a kreatin bonyolultabbnak tűnik, és jobban emlékeztet a teljesítménynövelő gyógyszerre.

Különösen azért, mert a kreatin nagy adagokban, a terhelési szakaszban ajánlottak szerint görcsökhöz, gyomorgörcsökhöz és kényelmetlenséghez vezethet. Még akkor is, ha sípolás vagy bármilyen más probléma nélkül túlélte a töltési fázist, valószínűleg egy héten belül bepisilte a csomag felét a WC-be ... Még akkor is, ha olcsó a kreatin - ésszerűbb dolgokra is gondolhatok, mint pénzt piszkálni a WC-re.

D3-vitamin az immunrendszerhez, a gyógyuláshoz és a csontépítéshez

Testünk általában elegendő mennyiségű D3-vitamint termel. Normális esetben ez azt jelenti: elegendő napsugárzás hatására a bőrön. Csak ezután szintetizálódik a D3-vitamin. De Németországban élünk. Ickek Berlinben élnek, és csak akkor tudunk fáradtan mosolyogni, ha megfelelő napsugárzásnak van kitéve.

A szervezetben a D3-vitamin szabályozza a vér kalciumszintjét és a csontok képződését. Kimutatták, hogy fontos szerepet játszik immunrendszerünkben és hangulatunkban is.

A D3-vitamin-hiányhoz kapcsolódó betegségek a következők:

• Szív- és érrendszeri betegségek (a szívet és az ereket érintik)
• Allergia, asztma és autoimmun betegségek
• Az időseknél gyakoribb betegségek
• A rák és más betegségek

Az Európai Unió Tudományos Élelmezési Bizottságának ajánlása napi 2000 NE (egység) felnőttek számára.

„A legtöbb szerző úgy gondolja, hogy a felnőttek számára hat hónapon keresztül legfeljebb 100 µg (4000 NE) D3-vitamin bevitele hat hónapig biztonságos, azaz ellenőrizhető mellékhatások, például a vizelettel történő fokozott kalciumkiválasztás nélkül. [102] [103] A kizárólag gyógyszertárban kapható D-vitamin készítmények csomagolásának betétjei viszont felnőttek számára 40 000 és 100 000 NE közötti túladagolási küszöböt jeleznek, amelyet egy-két hónapig kell bevenni. A gyógyszerre vonatkozó betegtájékoztatót általában orvosilag és jogilag is meghatározónak tekintik. [104] "

A téli hónapokban akár 10 000 egységet is beveszek naponta, és jól sikerült velük. A nyári hónapokban kerülöm a D3-vitamin pótlását, és igyekszem a lehető legnagyobb mértékben csupasz mellkason futni Berlinen keresztül.

Cink: nélkülözhetetlen sokoldalú

A cink szintén évek óta az egyik standard kiegészítőm. Már jóval azelőtt használtam, hogy elolvastam volna a témával kapcsolatos első tanulmányaimat. Abban az időben rengeteg testépítő fórumot folytattam, és újra és újra olvastam: Testépítők és erősítő sportolók, akik tesztoszteron kezelés alatt álltak, cinket használtak, amikor leszoktak, hogy a test természetes tesztoszterontermelése újra elinduljon. Soha nem csináltam Testo-kúrát, de már akkor is azt gondoltam, hogy ez a hatás a korábbi kúra nélkül is használható.

De a cinknek sokkal több pozitív tulajdonsága van:

• A cink támogatja az emberi immunrendszert [1]
• A cink láthatóan javítja az arcszínt
• A cink véd a DNS károsodása ellen
• A cink javítja a mentális teljesítményt [2]
• A cinkhiány alulműködő ivarmirigyekhez, elakadt növekedéshez és vérszegénységhez, valamint a test gyenge immunfunkcióihoz, hajhulláshoz, törékeny körmökhöz és száraz bőrhöz vezethet
• A cink serkenti a pajzsmirigy működését
• A cink serkenti a tesztoszteron termelését [Jalali et al.: Az orális cinkterápia hatása a nemi hormonok szintjére a hemodialízisben szenvedő férfi betegeknél. Ren Fail. 2010 május és Netter et al.: A cink beadásának hatása a plazma tesztoszteronra, dihidrotesztoszteronra és a spermiumszámra. Arch Androl. 1981 aug.]

Itt is a felső „tolerálható” szintet használom az adagolás alapjaként, nem pedig az ajánlott napi mennyiséget, bár mindkét szám jelentősen változik országtól és szervezettől függően. Valójában sokáig napi 50 milligramm cinket fogyasztottam problémamentesen. A napi 100 milligrammtól kezdve azonban a bevitel súlyos egészségügyi kockázatokhoz vezethet. Ezért tanácsos itt körültekintően eljárni, és rendszeresen ellenőrizni kell magát az orvosnál.

Bizonyos körülmények között a tartósan megnövekedett cinkbevitel réz- és/vagy vashiányhoz is vezethet:

„Ennek az az oka, hogy a réz, a vas és a cink ugyanazokért a szállítási rendszerekért versenyeznek, mert ugyanúgy jutnak el a belből a véráramba; túl nagy mennyiségű ásványi anyag bevitele megzavarja a többi felszívódását. "

Véleményem szerint a cink nagyban hozzájárul ahhoz, hogy ritkábban betegszem meg, hogy a viszonylag magas kalóriabevitel ellenére jó a bőröm, és az edzés utáni regenerációban is segít.

Magnézium: nem csak görcsök ellen jó

A cinkhez hasonlóan a magnézium is az emberi test egyik nélkülözhetetlen anyaga.

„A magnézium mintegy 300 különböző fehérje kofaktoraként szolgál, különösen az ATP- és nukleinsavkötő enzimekben. Az ember számára ajánlott napi magnézium-bevitel 24 és 400 mg között van, kortól és nemtől függően. [21] "

• A magnézium hozzájárul az immunrendszer jobb működéséhez.
• A magnézium stabilizálja az ingerlõ izom- és idegsejtek, valamint az autonóm idegrendszer sejtjeinek pihenõképességét.
• A magnéziumhiány nyugtalanságot, idegességet, ingerlékenységet, fejfájást, koncentrációhiányt, fáradtságot, általános gyengeséget, szívritmuszavarokat és izomgörcsöket vált ki.
• Úgy gondolják, hogy a magnéziumhiány súlyosbíthatja a depressziót és a skizofrén pszichózist.
• A magnéziumhiány szívrohamhoz vezethet.

Körülbelül 20 gramm magnéziumot tárolnak az emberi testben. A szükséges napi adagot 300 milligrammban állítják be, és a legtöbb forrás szerint problémamentesen elérhető normális, kiegyensúlyozott étrenddel. Tekintettel arra, hogy a 300 milligramm nevetségesen kicsi 20 grammhoz képest, rengeteget sportolok, és mint mondtam, a szükséges napi adagnál többet eszem, hosszú ideje kb. 600 milligramm magnéziumot egészítek ki.

Ezenkívül el kell mondani, hogy a magnézium felszívódása nem különösebben jó, ha orálisan (tabletta) szedik, ezért minden reggel és este 300 milligrammot szedek. Vizsgálatok szerint a felszívódási arány 360 milligramm bevitel esetén 18 százalék. Németül ez azt jelenti, hogy a WC-ben megszabadulhatok a történet nagy részétől. Nem hasznos, de a kreatintól eltérően aligha kerülhető el.

Multi-vitamin: Nagyszerű, legalábbis a szubjektív érzékelés szempontjából

Miután körülbelül 13 évvel ezelőtt elkezdtem az erőnléti edzéseket, hamarosan elkezdtem fütyülni egy napi több vitamint tartalmazó tablettába a szupermarketből. Miért? Nem tudom, azt gondoltam, hogy ez akkor jó ötlet volt. Miért csinálom még mindig ezt? Nem tudom, értékelem a szokást. Természetesen idővel foglalkoztam a témával és olvastam különféle tanulmányokat.

Eredmény: Vannak előnyei és hátrányai, mesterségesen előállított vitaminok a természetes vitaminokkal szemben, csökkent felszívódás, ha egyszerre különféle nyomelemeket és ásványi anyagokat szednek, csökkentve a rák kockázatát és növelve a rák kockázatát (nem vagyok egy, de látom a dohányosokat és az E vitamint) - és sok bla.

Röviden: Fogalmam sincs, hogy ezek a dolgok valóban segítenek-e. De mindig is vettem, és továbbra is fogom. Addig azonban már nem szedem a szupermarket készítményeit, hanem veszek egy speciális terméket. Miért? Mert több anyagot tartalmaz furcsán hangzó, ígéretes és ígéretes nevekkel!

Következtetés a CrossFitter kiegészítőinek témájáról: készítse el saját tapasztalatait, és ne vigye túlzásba

Tehát ez volt a kötelező a CrossFit, a súlyzós edzés és az erőnlét edzésein. Minden bizonnyal sok más anyagot lehet fütyülni, de itt gondosan gondoskodnak rólad.

Ne feledje, hogy a kiegészítők ésszerűen használhatók a CrossFit-ben, valamint a súlyzós edzésben és hasonlókban. Mint mindig: a saját maga kipróbálása a király, a tanulmányok olvasása és az orvoshoz fordulás sem baj.

Ne is higgy el mindent, amit a kiegészítő ipar mond neked. Ha túl jól hangzik ahhoz, hogy igaz legyen, akkor valószínűleg (kivéve a kreatint). És amikor tesztel, egyszerre csak egy változót változtasson meg. Ellenkező esetben nem lehet egyértelműen hozzárendelni az eredményeket a végén. Tehát talán nem dobja be azonnal az egész pirulakoktélt. 😉

És természetesen ne feledkezzünk meg az edzésről: WOD-k, torna, jóga, mobilitási mobilitás vagy súlyemelés

---