A LEGJOBB TENGELY GYAKORLATOK NŐKHEZ - FEJLESZTÉSI GYAKORLATOK - 2020
A tricepsz merülés nagyszerű kargyakorlat. Fotóhitel: undrey/iStock/GettyImages
Tipp
Végezzen különféle tricepsz gyakorlatokat, hogy tompítsa az alkar területét.
1. Háromszög fekvőtámaszok
Végezze el a hónaljgyakorlatot. A tanulmány a leghatékonyabb gyakorlat a hónalj gyakorlásához. A háromszög fekvőtámaszai erősítik a mellkas, a has és a hát izmait is.
HOGYAN KELL TENNI: Térdeljen négykézlábra, és tegye a kezét a földre a válla alatt. Tegye össze a kezét, és hüvelykujjával és mutatóujjával alkosson egy háromszöget. Nyújtsa maga mögött a lábát, és lábujjhegyen emelje fel magát. Húzza meg a hasizmait, és igazítsa össze a vállát, a hát alsó részét, a csípőjét, a térdét és a bokáját. A fekvőtámaszok során kerülje a hát vagy a csípő megereszkedését.
Lassan engedje le a törzsét a padlóra, és hajlítsa meg és igazítsa ki könyökét, amikor ereszkedik. Mielőtt megállna, mielőtt a mellkasa a padlóra érne, igazítsa ki a karját, és emelje fel a testét a kiindulási helyzetbe. A könnyebb fekvőtámaszokért térdre ereszkedjen. Végezzen 12-15 ismétlést, és hagyja abba, amikor az izmok elfáradnak.
2. Tricepsz visszarúgások
Vegyük be a vizsgálatba a második legjobb alkargyakorlatot - a tricepsz visszarúgását.
HOGYAN KELL TENNI: Tartson egy súlyzót a jobb kezében, álljon egyenesen és tántorogjon: a bal láb előre, a jobb láb hátra. Mutasson előre mindkét lábával, hajoljon előre 45 fokkal, és tegye bal kezét a bal lábára. Nyomja a jobb karját a jobb oldalához, majd emelje a jobb alkarját a padlóval párhuzamosan.
Lassan nyomja maga után a súlyt, és igazítsa ki a karját. Helyezze vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe. Végezzen 12-15 ismétlést, hagyja abba, amikor a kar elfárad. Váltson oldalt, és végezzen 12-15 ismétlést a bal karjával.
3. Tricep dips
Csináljon tricepszet, a hónaljgyakorlat a tricepsz edzésénél harmadik.
HOGYAN KELL CSINÁLNI: Üljön le egy edzőpadra, tegye a kezét a csípője mellé, és tekerje ujjaival a pad szélét. Nyújtsa ki a csuklóját, és tegye a könyökét az oldalához.
Lazítsd el a vállad, tompítsd a hasizmaidat, és lépj előre 24 hüvelykes lábaddal. Emelje fel a csípőjét a padról, és helyezze közvetlenül elé.
Lassan engedje le a csípőjét a padló felé, és ereszkedjen le könyökével. Ne hagyja, hogy a könyöke fellángoljon - a könyök kitárt karokkal továbbra is a tricepszre összpontosít. Álljon meg, amikor a karja párhuzamos a padlóval, majd nyomja át a kezét, és emelje fel csípőjét a pad előtt.
Végezzen 12-15 ismétlést, hagyja abba, amikor a karja elfárad. Emeljen fel egy lábat a padlóról, hogy megmerüljenek.