A nők izomtömege - táplálkozási, testmozgási és életmódbeli ajánlások
A nők többnyire vékonyak és tónusúak akarnak lenni, de ami az izmokat illeti, visszatartják: úgy érzik, kevésbé nőiesnek tűnnek, túl terjedelmesek lesznek.
A nők görbe vonalakra, tónusú testre vágynak, és mindenekelőtt felesleges kilókat akarnak leadni.
A jó hír az, hogy ezeket a dolgokat bárki megkaphatja, fizikai állapotától vagy genetikai örökségétől függetlenül. Ahhoz, hogy minden megvalósulhasson, nem kell edzőterembe költöznie vagy verébként enni.
Csak annyit kell tennie, hogy:
- Fejlessze izmait a test bizonyos részein
- Körülbelül 20% -kal csökkenti a testzsírt.
Ezután a nők izomtömegének fejlődésére összpontosítunk:
1. mítosz: A nők nem tudják olyan jól fejleszteni az izomtömeget, mint a férfiak.
Valószínűleg hallottad már, hogy a nők nem rendelkeznek az izomépítéshez szükséges fiziológiával, és ragaszkodniuk kell a Zumbához és a jógához. Első pillantásra ésszerűnek tűnik; Nyilvánvaló, hogy a nőknél sokkal alacsonyabb a tesztoszteron arány, mint a férfiaknál - pontosabban 15-20-szor kevesebbet termelnek. A tesztoszteron a fő hormon, amely részt vesz az izomtömeg fejlődésében, de nem az egyetlen.
Egy másik hormon, amely fontos szerepet játszik ebben a folyamatban, az ösztrogén, amely a nőknél sokkal magasabb szinten van, és felelős a következőkért:
- serkenti a hormonális szekréciót, fontos a testgyakorlás utáni helyreállításban;
- megakadályozza az izomtömeg csökkenését;
- felgyorsítja az anyagcserét.
A nőknél a hormonális szekréció magasabb, ami elősegíti az izomzat gyors fejlődését. Így, míg az alacsony tesztoszteron-szekréció hátrányos helyzetbe hozza őket az izomtömeg növelésében, más hormonok kompenzálják.
Kutatások szerint az elit női sportolóknál az azonos súlyú férfiak izomtömegének 85% -a van.
2. mítosz: ha súlyt emelsz, a nők "masszává" válnak
Ha nő vagy, ez a feltételezés valószínűleg távol tartotta a súlyemeléstől. De néhány kép testépítést vagy más teljesítménysportot gyakorló nőkkel is, amelyekben az izmok alapvető szerepet játszanak.
Lásd az alábbi esetet:
Ezeknek a nőknek az ezer órás edzés mellett elengedhetetlenek a növekedési anyagok: szteroidok, hormonok stb. Felejtsen el példákat is, ha magára gondol!
Tudnia kell, hogy nem az izmok, hanem a zsír teszi "nagyszerűnek" a megjelenést. És úgy néz ki, mint ez a hatalmas nő?
Nem, nem? Biztosíthatom önöket, hogy ha néhány plusz kilót nyom, teljesen másképp néz ki. Amikor felhalmozódik a zsír, az az izmok szintjén helyezkedik el; ha annyi zsír van, amennyi fejlődik, több zsír van a szükségesnél, akkor masszívnak fog kinézni. Ne próbáljon felhalmozni a zsírt, és ez nem fog megtörténni.
3. mítosz: A nőknek csak tónusúaknak kell lenniük, nem lehetnek látható izmaik
A legtöbb fitneszújság biztosítani fogja Önt erről, olyan tippekkel együtt, mint az éhezés, a kardió, a könnyű súlyemelés. Ha állandóan fáradt és éhes akar lenni, utálni az edzőtermet, nyálas lenni a szénhidrátfogyasztás gondolatától, mindez ahhoz, hogy "sovány lány" megjelenést kapjon, csak meg kell!
Ha ezt nem akarja megtenni, akkor más irányt kell követnie az étrend és a testmozgás szempontjából.
Hogy megtudja, miről beszélünk, nézze meg a két nőt: akik jobban néznek ki?
Valószínűleg a jobb oldalon van, igaz? Meg fog lepődni, amikor megállapítja, hogy mindkettőjük zsírszázaléka azonos, csak a jobb oldalon lévő fejlettebb izmokkal rendelkezik. Ha gyenge vagy, az izmok felelősek formáidért és görbéidért; nélkülük gyenge vagy stb. Tehát nem az a kérdés, hogy fejleszteni kell-e az izmokat, hanem az, hogy mennyit kell fejleszteni.
Az izomtömeg fejlesztésekor a nőknek ajánlott 18-20% zsírvesztés a kívánt megjelenés elérése érdekében. Ugyanabban az időben meg fogja nézni, és ugyanabban az időben templomi.
Megbeszéltük a leggyakoribb mítoszokat. Most nézzük meg, hogyan érjük el célunkat!
A nők számára az izomtömeg fejlesztésének legjobb módja:
1. Fogyasszon megfelelő számú kalóriát!
A nők által elkövetett fő hiba az, hogy túl kevés kalóriát fogyasztanak az izomtömeg növeléséhez. Ha folyamatosan kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amire szüksége van, lehetetlen "sok pénzt keresni". Lehet, hogy kíváncsi vagy: ha több kalóriát fogyasztok, nem fogok zsírozni? Igen. Nincs módja izomnövekedésre zsír felhalmozódása nélkül. Szerencsére vannak módok ennek megfelelő elvégzésére:
- Fenntartja az állandó kalóriafelesleget 5 és 10% között
- Kerülje a túl sok evést!
Az izomtömeg növelni akarók által elkövetett egyik gyakori hiba az, hogy messze túllépik a kalóriaküszöböt. Elég, ha egy héten 2 napon túl sokat eszünk, hogy kétszer vagy akár háromszor több zsír halmozódjon fel.
- Ha több mint 25% testzsírja van, csökkentse azt 20% -ra az izomfejlődés megkezdése előtt!
- Miután megkapta a kívánt megjelenést, próbálja megtartani a súlyát, és folytassa a gyakorlatokkal!
2. Fogyassza a szükséges mennyiségű fehérjét, szénhidrátot és zsírt!
- Fogyasszon naponta 2 gramm fehérjét/test kilogrammonként.
- Fogyasszon minden nap 0,6 gramm testzsírt/kilogramm.
- Töltse le a napi szénhidrátkalória maradékát!
A legtöbb ember sok szénhidrátot veszít, hisz ez megakadályozza a zsír felhalmozódását. Nem akadályozom, de ez egy újabb vita. Kutatások kimutatták, hogy a mérsékelt vagy magas szénhidráttartalmú étrend néhány nap alatt gyorsabban fejleszti az izmokat és az erőt. A gyümölcsökben, zöldségekben, gabonákban található viszonylag feldolgozatlan szénhidrátok nagyon jó mikroelemek és rostforrások.
3. Végezze el az izmok fejlesztéséhez szükséges gyakorlatokat!
Nem számít, milyen elegáns és kecses vagy az edzőterem mellett, tudnod kell, hogy a gyakorlatok verejtékezéssel, rendetlen frizurával és speciális ruhákkal járnak, amelyeket csak ott használhatsz. . Mostantól a térdelés, az emelés, a hintázás lesz a legjobb barát. Segítenek abban, hogy megkapja azt a szobrászati testet, amelyről annyira megálmodta. Egy célt kell szem előtt tartania: az izomtömeg és a fizikai erő fejlesztése.
Természetesen minden nőnek személyre szabott testedzési programra van szüksége, de általában a következőkre kell összpontosítania:
- a test alsó részének munkája több, mint a felső része;
- minimális kardió gyakorlatok;
A kardióról
Évek óta tanultuk, hogy futnunk kell, és a lehető legtöbb erőnlétet kell végeznünk. Ez és az alacsony zsírtartalmú étrend képezte az 1990-es évek sarokkövét. Bármilyen zsírtartalmú ételt úgy tekintettek, hogy az edzőteremben napi egy óránál kevesebbet vettek és ettek, lustaság.
A dolgok nem egészen ilyenek. Az elhízás tovább nőtt, és az emberek zavartabbak voltak, mint valaha. A tudományos fejlődésnek köszönhetően most több információval rendelkezünk. Például tudjuk, hogy az elfogyasztott zsírok nem feltétlenül hizlalnak, és hogy az edzőterem túlzott buzgalma nem feltétlenül tesz minket gyengévé és egészségessé. Valójában a túlzott kardió egészségügyi problémákat okozhat nekünk:
- kutatások kimutatták, hogy az állóképességű sportolóknak nagyobb a szívelégtelenség kockázata, mint a hétköznapi embereknél. Minél idősebb leszel és minél többet futsz, annál rosszabb lesz a helyzeted. Problémáik vannak a csontokkal és az inakkal is.
- A maraton résztvevőinek több artériás problémája van, mint a hétköznapi embereknél, ami növeli a stroke és a demencia kockázatát.
A kardió és a testmozgás általában nem mindig jó, különösen, ha túlzásba viszi őket. A kardiót addig ajánlott gyakorolni, amíg az jó neked; amikor az egészségről van szó, nem.
Az étrend-kiegészítőkről
A kiegészítők sokkal kevésbé fontosak, mint a tényleges étrend és a testmozgás. Sajnos a piac túltelített felesleges kiegészítőkkel, amelyeket olyan cégek állítanak elő, amelyek csak a pénzét veszik el, összezavarva Önt ajánlatokkal és hirdetésekkel. A kiegészítők általában az áltudomány területén vannak.
Egyesek azonban még segítenek is, természetes anyagokat tartalmaznak, amelyek tudományosan bizonyítottan javítják a fizikai erőt, állóképességet és izomfejlődést, zsírvesztést. Lássuk, melyek azok:
kreatin a testben és az élelmiszerekben természetesen jelen lévő anyag, például a vörös hús. Valószínűleg ez a legtöbbet kutatott molekula a sportkiegészítők világában, több száz tanulmány tárgya, és a következtetés az, hogy a lény-kiegészítők:
- izomfejlődés és a fizikai erő növekedése;
- anaerob állóképesség javulás;
- a sérülések és az izomfájdalmak csökkentése.
Valószínűleg hallottad már, hogy ez az anyag káros a vesékre, de tanulmányok cáfolták a hipotézist. Egészséges alanyokban a kreatinnak nincsenek mellékhatásai, akár rövid, akár hosszú távon fogyasztják. Figyelem, Г®nsДѓ! Veseelégtelenségben szenvedőknek nem ajánlott!
Fehérje por - Az izmok növekedéséhez nincs szüksége fehérje-kiegészítőkre, de gyakran csak az ételből való beszerzés kissé bonyolult lehet.
Energizáló italok, a fizikai megterhelés előtt fogyasztják. Nehéz találni egészséges alapanyagokból álló egészséges energiaitalt. A legtöbb elkerülhető, sőt az egészségre is veszélyes. Ha szükségesnek tartja, a béta-alanint, betaint és citrullint tartalmazó készítmények ajánlottak.
A következtetés az, hogy bármely nőnek, a genetikai örökségtől függetlenül, jól körülhatárolható teste lehet anélkül, hogy éhezne, vagy több tíz órát töltene az edzőteremben.
Alapvetően:
- megfelelő mennyiségű kalóriát fogyaszt;
- fogyasszon elegendő fehérjét, szénhidrátot és zsírt;
- először fogyjon, majd az izomtömeg fejlesztésére összpontosítson;
- kövesse a testmozgás programját.