A sérülések profilaxisa az erős sportokban - könnyen alkalmazható szabályok
A súlyzós edzés biztonságosabb, mint a többi sport
Más sportágakhoz, például focihoz, futballhoz, kézilabdához vagy síeléshez képest az erőnléti edzés nagyon biztonságos tevékenységnek minősül: Egy jól megtervezett erőnléti programmal, amely magában foglalja a különböző izomcsoportok nyújtását is, 10 000 edzőegységből csak egynél fordul elő sérülés. Ez a sérülésveszély jelentősen megnő, ha az erős sportolók figyelmen kívül hagynak bizonyos szabályokat. Hogy ezek mik és hogyan néz ki a sérülések megfelelő megelőzése a súlyzós edzés során, az alábbiakban ismertetjük.
A sérülésmegelőzés szabályai a súlyzós edzés során
A sérülések megelőzésének szabályai könnyen érthetők, ezért könnyen betarthatók. A túlbuzgó és tapasztalatlan sportolók azonban általában figyelmen kívül hagyják ezeket a szabályokat. Ez akut sérüléseket és hosszú távú károkat is eredményezhet. Ha meg akarja erősíteni testét és egészséges életet élni panaszok nélkül, mindig vegye figyelembe a következő szempontokat:
A sérülések megelőzésében a legfontosabb a súlyzó és a felszerelés karbantartása. Legalább ennyire fontos, hogy a fizikai aktivitás előtt bemelegítsen: A dinamikus nyújtó gyakorlatok funkciója továbbra is ellentmondásos, de mindenképpen nem szabad megtenni 10 perces bemelegítő program nélkül a kardiógépen! Fontos a túlzott adagok kerülése is - a regeneráció fázisai éppúgy az edzésterv részét képezik, mint a különféle gyakorlatok és a kiegyensúlyozott étrend. Ellenkező esetben úgynevezett rabdomiolízis léphet fel. Ez a harántcsíkolt izmok szöveti oldódását jelenti; mondhatnánk úgy is, hogy az izomrostok lebomlanak.
További ajánlások a sérülések megelőzésére
A sérülések elkerülése érdekében a kezdőknek javasoljuk, hogy ne alkalmazzák a maximális erő módszerét. Szabad súlyokkal edzve rendkívül körültekintően járjon el, és általában a gyakorlatok helyes elvégzése kiemelt fontosságú. Az esetleges segítségnyújtásról előzetesen meg kell beszélni az edzőt, így félreértések és így helytelen mozgások nem ösztönözhetők. Az edzőpartnereknek segítséget kell nyújtaniuk mind a gyakorlatok megadásában, mind pedig a súlyzó maximális tartományának elérésekor. Sok testedző alábecsüli a kiegyensúlyozatlan erőfejlődést - ahelyett, hogy csak néhány testterületet edzene a jó megjelenés érdekében, törekedjen a kiegyensúlyozott erődiagramra. Ez nem jelent mást, mint azt, hogy meg kell erősítenie az egész testét, hogy elkerülje az izmok egyensúlyhiányát és a rossz testtartást.
Az ágyéki gerinc különös figyelmet igényel
Az egyik testrész, amely a súlyzós edzés során különleges szerepet játszik a sérülések megelőzésében, az ágyéki gerinc. Tanulmányok azt mutatják, hogy a felnőtt lakosság körülbelül 80 százalékának akut vagy krónikus az alsó hátfájása. Ebben az összefüggésben szó esik az „alsó hátfájás szindrómáról” vagy röviden az LBPS-ről is. Ezek a panaszok az erőszakos sportolók összes sérülésének körülbelül 45 százalékát teszik ki. A foglalkozási fogyatékosság okait tekintve az LBPS a harmadik helyet foglalja el (az influenza és a különböző légúti megbetegedések után).
A genetikailag meghatározott érzékenység és egyéb tényezők mellett a biomechanikai befolyásoló változók (különösen a hát túlterhelése) meghatározó szerepet játszanak az LBPS kialakulásában. Ezért az erőnléti edzés során mindig figyelni kell az alapos felkészülésre, a megfelelő testmozgásra és a kiegyensúlyozott erőd topográfiára!
További információk a sérülések megelőzéséről
A kifejtett szabályok mellett vannak olyan táplálkozással kapcsolatos tippek is, amelyek bizonyos mértékben felhasználhatók az erőnléti edzés során bekövetkező sérülések megelőzésére. Például az erős sportoló étrendjének tartalmaznia kell bizonyos mennyiségű fehérjét. A fehérjék döntő szerepet játszanak az izmok felépítésében és fenntartásában. A fehérjék legkisebb építőköve az aminosavak. Többek között ezek fontosak az enzimek szintézise szempontjából. A magnézium és más ásványi anyagok és vitaminok viszont alapvető szerepet játszanak a fehérje és szénhidrát anyagcserében.
Mindezek és egyéb anyagok biztosítják az izmok megfelelő működését, ami végső soron a sérülések megelőzésében is segít.