A tapadás erőssége, mint egy gorilla. Így kell edzeni!
Ebben a cikkben megmutatom, hogyan növelheti megfelelően a tapadás erejét, megfelelően edzhet, és ugyanakkor jelentősen megerősítheti csuklóját, szalagjait, inait és alkarját.
A tapadás erőssége az egyik legfontosabb, ha nem a legfontosabb funkció a kaliszténikában és a súlyzós edzésben
Az összes gyakorlatot közelebbről megnézheti Youtube videónkban:
Mi valójában a tapadás erőssége?
Felveszünk egy tollat, elvisszük a bőröndünket a repülőtérre, és nem gondoljuk át ezeket a helyzeteket, de tény, hogy itt használjuk a tapadási erőnket. Különösen a súlyzós edzés során szinte semmi sem működik a tapadás erőssége nélkül. Ugyanez vonatkozik a tapadás erősségére a mindennapi életben, de itt általában kevesebbre van szükségünk. De ha hosszú távú sikert akar elérni a súlyzós edzésben, és a gyakorlatokat a lehető legpontosabban szeretné végrehajtani, akkor sajnos nem kerülheti el a tapadás erejét és ennek edzését.
A különböző típusú tapadási szilárdság:
A tapadás erőssége nem azonos a tapadás erősségével, mivel ezek a példák megmutatják, mert valójában hat különböző típust különböztetünk meg:
Hüvelykujj ereje
A hüvelykujj vitathatatlanul a fogantyú legfontosabb része, mert hüvelykujj nélkül semmit sem tudnánk megfogni. Ezért nagyon fontos a hüvelykujjunk gyakorlása. Képzelje csak el, hogy fel szeretné venni a súlyzókat. Hogyan kellene működnie hüvelykujj nélkül?
Ujj ereje
A hüvelykujj fontos, de a többi ujj is. Különösen a hegymászók tudják ezt, mivel néha az egész testtömeget ujjal kell tartaniuk. Ha erőnléti edzésre gondolunk, gyakran a bicepszre vagy a központi izmokra gondolunk, így könnyű megfeledkezni az ujjakról.
Tartóerő
Észrevetted már, mennyire kimerítővé válik hosszú távon, ha sokáig cipelsz táskát, legyen az vásárláskor vagy a repülőtér felé vezető úton? Akkor ez annak a hatalomnak köszönhető, amely eléri a határait.
Terjesztő erő
A pontszóró erő az az erő, amelyet az ujjak szétterítéséhez kell alkalmazni. Próbálja ki maga, és fedezze fel saját terjesztő erejét.
Csuklóerő
Minden nap némi stresszt gyakorolunk a csuklóra, ezért fontos, hogy jó edzéssel erősítsük ezt az ízületet. Ez nemcsak a tapadás ereje szempontjából fontos, hanem például olyan gyakorlatok esetében is, mint a felfelé tolás.
Szorító erő
Biztosan ismeri azokat a kis gömböket, amelyek állítólag segítenek a stresszben? Ezekkel a labdákkal nemcsak megnyugtathatja magát, hanem egyúttal edzheti a szorító erejét is.
Mindenhol szorításra van szükségünk
Többek között a felhúzás során, annak érdekében, hogy sokat megragadjunk és a saját testsúlyunkkal fel tudjuk magunkat húzni. Még az erős ujjak és alkarok nélküli kézenállást is nehéz lenne megvalósítani. A holtemelés például azért is könnyebb, mert igazán határozottan tudjuk markolni a rudat. A holtemelés egyébként remek módszer a javuláshoz.
Ezenkívül a tapadás erőssége nagyon hasznos a mindennapi életben. Például csavarni egy poharat, nehéz vizesdobozokat vagy bőröndöket cipelni a nyaraláshoz. Bármi, ami a nyers erőhöz és az atlétikai képességekhez kapcsolódik, egyáltalán nem hajtható végre némi erő nélkül.
Általános szabály, hogy nem kell egyenként edzeni a tapadási erőt, mivel ez a legtöbb gyakorlatban automatikusan szerepel. De ha azt veszi észre, hogy még mindig nehézségei vannak a megfelelő fogás edzésében, akkor külön edzheti őket.
Mutatok most néhány példát, amelyekkel növelheti tapadásának erősségét
Szabadon függeszthető a felhúzható rúdon
Az első gyakorlat viszonylag egyszerű és magától értetődő. Itt egyszerűen felakasztjuk magunkat egy felhúzható rúdra vagy valami hasonlóra. Itt lóghatsz, ameddig csak lehet. Ismételje meg ezt néhányszor. Ahogyan vágy és hatalom is van. Fontos, hogy feszültség nélkül kedves és laza legyünk.
Szabadon függeszthető a felhúzható rúdon
Próbáljon hátat fordítani maga felé - vagy el magától -, és felváltva ragadjon meg minden menet után. Hogy a csukló vagy szalagok és inak alkalmazkodni tudjanak a különböző helyzetekhez.
Mert viszonylag gyorsan el lehet jutni oda izzadt kezek és egy kezdőnek nehéz megfogni, jó választás a jobb tapadáshoz - Kréta használni. pl. a Via Fortis-ból. Amellyel nagyon jó tapasztalataink voltak. Folyékony és por alakú.
Kréta a kezén megfogáshoz
- EXTREME GRIP POWER: Köszönet a különlegesnek.
- JOBB, KESZT KESZTYŰ: Fitness vagy Crossfit.
- GYŰJTEMÉNY ÉS Mászóterem: A krétaporral ellentétben.
- VERSATIL: Akár mászni, akár sziklatölteni.
- VIZSGÁLT PREMIUM MINŐSÉG: A VIA FORTIS folyadék.
- Zúzódás 100% -os fogásért: Az 1-3 cm magas.
- JOBB, KESZT KESZTYŰ: Fitness vagy CrossFit.
- KÜLÖNBÖZŐ SPORTOKHOZ: Akár súlyzós edzőkészülékként.
- HOSSZAN SZÁRADIK: Különlegességének köszönhetően.
- VIZSGÁLT PREMIUM MINŐSÉG: A VIA FORTIS magnézium.
Egykarú a felhúzórúdon
Az álla-rúd normál kétkarú tartásától való növekedés egykarú függesztés. Ez egy kicsit nehezebb, és óriási mértékben növeli az alkar és az ujjak erejét.
Javaslom, hogy ezt a gyakorlatot csak akkor végezze, amikor mindkét karral viszonylag biztonságosan és normálisan hosszabb ideig lóghat.
A legjobb dolog, ha egyszerűen elengedi az egyik kezét, miközben a kétkarú függesztést végzi, hogy biztonságosan kerülhessen a helyzetbe. Fontos, hogy ne lógjon úgy, mint egy nedves zsák, hanem tartsa meg a váll és a kar feszültségét, hogy ne szakadjon ki a vállízületből.
Ha már messzebb van, akkor alternatív módon átugorhat az egykarú markolatba. Vigyázzon azonban, hogy ne sértse meg magát, és ne legyen meleg, mert ez logikusan rántással lefelé húz és így megterheli a különféle ízületeket, inakat és szalagokat.
Ha az erő lassan csökken, csak engedje el, és ugorjon fel újra a másik karjával.
Mászás a majom bárban
Van ilyen a Calisthenics Parkban Majom bár akkor valóban hagyhatja, hogy a majom itt lógjon, befejezze a bilincset, és egyúttal edzze a tapadás erejét.
Alternatív megoldásként a közelben lehet egy játszótér hasonló felszereléssel.
Itt csak néhányszor oda-vissza pisloghat. Az, hogy milyen gyakran és pontosan ismételed meg a lépéseket, rajtad múlik.
Ujj pushups
Szeretném megismertetni az eddigi legjobb gyakorlatokkal: Mindenki ismeri a fekvőtámaszt. Nagyon jó gyakorlat a különböző izomcsoportok számára. De próbáltad már az ujjadon? Rendkívül hatékony módszer a tapadás erősségének javítására. Valószínűleg az elején 10 másodpercig nem tudja elvégezni ezt a gyakorlatot. De ez teljesen normális. Mikor terheli meg az ujjait a mindennapokban? Apránként hosszabb ideig megteheti.
Nagyon fontos, hogy ne feszítse túlságosan az ujjait. A testtartásnak pedig nem szabad túl rugalmasnak lennie - hipermobil túlfeszítésnek is nevezik! Mivel ez káros lehet az ujjak és a hüvelykujj ízületeire. Itt nem az izmok és az inak vannak megterhelve, mint kellene, hanem az ízületek, amelyek teljes súlyt viselnek. Tehát ne felejtsen el találni egy középutat az itt látható módon.
Ha még nem tudja megtenni az ujjnyomást, akkor a felső fekvőtámaszt felveheti, és csak addig tarthatja, ameddig csak lehet.
Ha még ez is túl nehéz, kezdje a térdét, és a felsőtest előrehozásával gyakoroljon könnyű nyomást az ujjaira.
Ujj fekvőtámasz a térdén
Kötélmászás/függesztés
A hegymászó kötél nagy előny és magától értetődő. Csak mászol fel és le újra.
Akiknek már jó az alapszerkezete, azok a lehető legegyenesebben is kinyújthatják a lábukat. Ellenkező esetben a lábadat lefelé hagyod.
Törülközőben lóg
Ha nincs kötele - vegyen egy törülközőt, amelyet egy oszlop fölé akaszt, és csak ragaszkodjon hozzá. Ujjnyomásokkal az egyik legjobb gyakorlat egyáltalán.
Sokkal nehezebb, mint a kötélnél. Mivel a törülközőnek nincs olyan szilárd felülete, és többet kell megragadnia. És a törülközőtől függően ezt jelentősen észreveszi a tenyerén és az ujjain.
Az egyik módszer itt van Mindkét kézzel egyenként fogja meg a törülköző végét. Ez egy kicsit könnyebb, mert vékonyabb.
A másik lehetőség az lenne Törölköző dupla és fogja meg mindkét kezével. Mivel az anyag vastagabb - nehezebb lesz neked. Csak kísérletezzen itt.
Hegymászó edzőtábla
Nagyon klassz lesz, ha van stábja a stúdióban vagy otthon.
Horgász deszkának, húzó deszkának vagy edzőtáblának is nevezik. A csapos tábla nagyszerű módja a tapadás erejének edzésére. Ez egy nagyon hatékony, mégis meglehetősen egyszerű edzőeszköz minden hegymászó szakember számára, vagy bárki számára, aki csak meg akarja erősíteni a tapadás erejét, vagy a hát-, kar- és hasizmait.
A csapok (kerek fadarabok) segítségével ragyogja fel a deszkát, és miközben egy csapot rak a következő lyukba, az egész testtömeg mindig egy karon van. Az edzés növelhető az egyes magassági szintek után történő felhúzásokkal vagy a felfelé és lefelé irányuló lengés kombinációjával, ami sokkal intenzívebbé teszi a pegboardozást, mint például csak a felhúzórúd megkapaszkodása.
Gazdák séta
Melyik alapvető fitneszgyakorlat a funkcionálisabb, mint egy nehéz tárgy emelése a padlóról és a lehető legmesszebbre történő hordozása? A „Farmers Walk” egy funkcionális gyakorlat, amely pontosan erről szól. Ahogy a neve is mutatja, ennek a gyakorlatnak az alapköve a gazdaságban van. Ahol a gazdáknak még mindig sokat kellett cipelniük, a világ minden részéről érkező sportolók ma már gyakorlatként használják őket, hogy megerősítsék karjaikat.
Sajnos úgy tűnik, hogy ezt az alapgyakorlatot elfelejtették. Egyébként az elmúlt években senkit nem láttam gyakorolni a Farmers Walk-ot.
- Ön veszi az edzés súlyát - ebben az esetben a súlyzókat
- Emelje le a padlóról egyenes háttal.
- Álljon egyenesen, a gerince mindig egyenes marad.
- A lapockák hátul és alul semleges helyzetben vannak.
- Fel a fejjel
- mellkas ki
Próbáljon a lehető leggyorsabban kis lépésekkel haladni, anélkül, hogy elveszítené a súly irányítását.
A súlyzók előnye, hogy előre vagy hátra kell egyensúlyoznia a súlyt.
Ha ezt nehezen teszi meg súlyzóval, használhat súlyzókat is
Alternatív megoldásként vízforralókkal vagy súlylemezekkel is lehetséges.
Ha a Farmers Walk-ot integrálja az edzésbe, akkor 3 x 10 métert megtehet ott és vissza az elején.
Ha növelni szeretné az intenzitást, próbáljon meg minél több métert megtenni 60 másodperc alatt. A fejlesztés másik lehetősége az edzés súlyának minél nagyobb mozgatása. Ügyeljen arra, hogy a végén ne ejtse le a súlyokat.
A heti kétszer-háromszor nehéz Farmers Walk csodákat tesz a tapadás erejéért
Csuklóhenger
A tapadáserősség edzésének másik jó módja az úgynevezett csuklóhenger. Saját maga is elkészítheti, vagy olcsón megvásárolhatja egy online boltban. A lényeg, hogy olyan mozdulattal mozgassa a fogantyút, mintha motorkerékpáron ülne, és el akarna hajtani. Erre a hengerre súlyt rögzítenek gumival vagy kötéllel, attól függően, hogy milyen erősen szeretné edzeni a tapadási erejét, így nehéz megfordítani a csuklógörgőt és eljutni az edzéshez. A csuklógörgő nagyszerű tulajdonsága, hogy maga meghatározhatja a súlyt, és így az edzés sikeréhez igazíthatja.