Fitnesz gyakorlatok Csikk gyakorlatok Edzés szilárd fenékért
Mindenki számára, aki szilárd, feszes fenékről álmodik, van egy jó hír: Ezt a célt nem olyan nehéz elérni: Csak egy rövid, napi edzés elegendő ahhoz, hogy formába hozza a fenekét. Hat gyakorlatot mutatunk be, amelyekkel könnyedén edzheted a feneked. Minden gyakorlat gyorsan és egyszerűen elvégezhető otthon. A fenékizmok mellett ezek a gyakorlatok a test számos más részét is edzik, beleértve a hátat, a hasat és a lábakat.
Négylábú állvány
Térdeljen a földre, hajlítsa előre a felsőtestét, és tegye az alkarját is a padlóra. Tartsa a fejét egy vonalban a gerincével - ez akkor működik a legjobban, ha egyenesen a padlón tartja a szemét. Most emelje fel az egyik lábát úgy, hogy a combja párhuzamos legyen a padlóval. A hát és a comb ideális esetben egy vonalat alkot. Hajtsa fel az alsó lábszárat annyira, hogy derékszög alakuljon ki a felső és az alsó láb között. Tartsa ezt a helyzetet tíz másodpercig (ne felejtsen el lélegezni), majd váltson lábat. Ismételje meg a gyakorlatot tízszer mindegyik lábnál.
Alternatív: A gyakorlat dinamikusabbá tétele érdekében felváltva nyújtja és hajlítsa meg a megemelt lábat. Lassan és óvatosan hajtsa végre a gyakorlatot: kinyújtva a lábnak a hát meghosszabbításának kell lennie, hajlítva pedig derékszögnek kell lennie a felső és az alsó láb között. Tízszer hajlítsa meg és igazítsa ki a lábát, majd váltson oldalt.
Feküdj laposan a hátadon mindkét lábával felfelé. A karok a test mellett vannak a padlón, tenyérrel lefelé. Most feszítse meg a gyomrot, a hátat és a feneket, és emelje fel a medencét a padlóról. Ügyeljen arra, hogy a felsőtest ne megereszkedjen, hanem hogy a test egy vonalat képezzen. Tartsa ezt a helyzetet tíz másodpercig (ne felejtsen el lélegezni), majd lassan engedje le ismét a medencéjét. Tízszer ismételje meg a gyakorlatot.
Alternatív: Ha a medencehíd nem jelent problémát az Ön számára, akkor felváltva nyújtsa előre az egyik lábát a hídban. Ha ez neked túl könnyű, előre is nyújthatod a lábad egyenesen felfelé. Fontos az is, hogy a felsőtest ne megereszkedjen, hanem a test egy vonalat képezzen.
Álló helyzetből tegyen egy nagy lépést előre, és hajlítsa meg a hátsó lábát úgy, hogy a térde szinte a padlóhoz érjen. Győződjön meg arról, hogy a háta egyenes marad, és az első térde nem tolódik előre a lábujjon túl. Mindkét térd szögének körülbelül 90 fokosnak kell lennie. Tartsa ezt a helyzetet öt másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Most ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával. Végezze el a gyakorlatot lábanként 10-15 alkalommal. Tapasztalt emberek is vehetnek egy-egy súlyzót mindkét kezükbe, és hagyhatják, hogy karjaik lógjanak a test oldalán, vagy a gyomor elé vigyék őket.
Alternatív: A jól képzettek öt másodpercnél tovább tarthatják a mély helyzetet. A kicsi fel és le mozgások további edzési hatást nyújtanak.
Álló helyzetből tegyen egy nagy lépést oldalra, és hajlítsa meg a térdét, hogy guggoló helyzetbe kerüljön. Tartsa ezt a helyzetet öt másodpercig. Ezután lassan nyomja a felsőtestét a másik láb felé, és maradjon a lehető legalacsonyabban. Amikor elérte a végállást, álljon meg itt öt másodpercig. Ezután cserélje újra az oldalt - amíg mindegyik láb ötször meg nem dolgozott. Rövid szünet után még két futás következik.
Feküdj az oldaladon a padlón úgy, hogy a lábad kényelmesen egymás felett legyen. Húzza meg a lábujjait, és lassan emelje felfelé a felső lábát. Tartsa röviden a helyzetet, majd engedje vissza a lábát. Ismételje meg a mozdulatot 25-ször, tudatosan folytatva a légzést, majd a másik lábon a sor. Végezze el a gyakorlatot négyszer mindkét lábán.
Álljon fel egyenesen, lábai váll szélességben legyenek egymástól. Nyújtsa előre mindkét karját, és tegye a súlyát a sarkára. Most lassan hajlítsa meg a térdeit, és tolja hátra a fenekét - mintha egy székre akart volna ülni. Tartsa röviden azt a helyzetet, ahol a legnagyobb a feszültség, majd lassan kiegyenesedik. Végezzen nyolc guggolást egymás után, és rövid szünet után ismételje meg a sorozatot még kétszer-négyszer. A teljes folyamat alatt: lélegezzen tovább.
Alternatív: Dőljön háttal a falnak. Mindkét láb szilárdan a padlón áll, és vállszélességben vannak egymástól. Most lassan csúsztassa lefelé a falon, amíg a felső és az alsó láb között derékszög van. Tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig. Rövid szünet után ismételje meg a gyakorlatot még négyszer.