A táplálékkiegészítő szükséges táplálék, táplálék-kiegészítők, sporttáplálkozás
Sok szabadidős és versenyző sportoló étrend-kiegészítőket fogyaszt anélkül, hogy valóban tájékozódna: gyakran keveset vagy semmit sem tudnak a táplálék-kiegészítők valódi funkciójáról vagy lehetséges előnyeiről. A cikk célja ennek megváltoztatása.
A szabadidős és a versenyző sportolók nagy százaléka, akik étrend-kiegészítőket szednek, tapasztalataim szerint a következő 2 ok közül legalább az egyik miatt teszik: Vagy egy barát ajánlására, vagy azért, mert úgy gondolják, hogy a megfelelő étrend-kiegészítőiket különösen kiemelkedő sportolók használják (és következésképpen jóváhagyva). Legtöbbjük azonban alig vagy egyáltalán nem tud az étrend-kiegészítők valódi funkciójáról vagy lehetséges előnyeiről. Ez viszont meglehetősen haszontalan cselekvéssé teszi őket. Amit remélek elérni ezzel a cikkel, az az, hogy ösztönözzem a sportoló férfiakat és nőket, hogy alaposan gondolják át az étrendet és a kiegészítés egyéb formáit, mielőtt felhasználnák.
Annak érdekében, hogy valódi teljesítményelőnyt nyújtsanak Önnek, megfelelő kiegészítőket kell használni a testedzés támogatásához. Táplálkozási stratégiáját gondosan meg kell tervezni az általános edzésprogram részeként, hogy maximalizálja a teljesítménynövekedést az edzés minden szakaszában. A következő kérdések megválaszolásának része kell lennie a tervezési szakasznak:
- Mit akarok elérni ebben a képzési ciklusban/programban?
- Szükségem van-e valóban kiegészítésre, vagy a jelenlegi étrendem elegendő-e a képzési igényeimhez?
- Milyen formában legyen a kiegészítő (azaz szilárd vagy folyékony)?
- Ha teljesítménynövelőt szedek, akkor milyen szerepet játszik a testemben - és valóban segít-e abban, hogy elérjem a célomat?
- Mit mond a kéznél lévő szakirodalom az általam választott kiegészítő előnyeiről és káros hatásairól?
Bármi legyen is a fizikai aktivitás vagy az edzés célja, minden edzéstervnek hosszú távú célt kell szem előtt tartania. Az edzéstervnek tartalmaznia kell kisebb rövid távú célokat - mindegyiket úgy tervezték, hogy közelebb hozzák a maximális fizikai képességekhez. Ezen rövid távú célok mindegyike tartalmazhat bizonyos típusú edzéseket, mivel a modern sportolóknak sokféle készséggel kell rendelkezniük ahhoz, hogy versenyképesek legyenek és megfeleljenek a verseny magas fizikai igényeinek. A legtöbb testmozgási program különböző szintű erővel, ütemmel és állóképességgel jár, bár az egyes szintek relatív fontossága a választott sportágtól függ. Miután megfogalmazták különböző céljait és kidolgozták az átfogó edzéstervet, elkezdheti a táplálkozási stratégiák kidolgozását a képzés támogatására.
Hogyan lehet kialakítani táplálkozási stratégiáját
Ez a folyamat alapos megfontolást igényel a potenciális teljesítmény-maximalizálás érdekében. Nyilvánvaló kiindulópont, ha alaposan szemügyre veszi a szokásos étrendet, és figyelembe veszi, hogy tápanyag-tartalma mennyire felel meg a jelenlegi és tervezett terhelési igényeinek. Köztudott, hogy a sportolóknak az átlagosnál nagyobb mennyiségű tápanyagra van szükségük, például szénhidrátokra és fehérjékre. De ha a jelenlegi táplálékbevitel elegendő az edzés támogatásához, akkor nincs értelme kiegészítőket szedni - a szükségesnél több tápanyag fogyasztása nem javítja a teljesítményét.
Hogyan állapíthatja meg, hogy megfelelő-e a diéta? Az egyik módja az, hogy az élelmiszereket és folyadékokat rögzíti egy tipikus 24 órás időszakban egy élelmiszer-naplóban, és megbecsüli a bennük lévő szénhidrát-, fehérje- és zsírmennyiséget. A legtöbb ételhez használt táplálkozási tájékoztató címkék némi jelzést adnak szénhidrát-, fehérje- és zsírtartalmukról.
A következő lépés az egyes tápanyagok tényleges bevitelének összehasonlítása az edzésben részt vevő sportoló ajánlott értékével. A szénhidrát iránti igény például a mérsékelt edzés esetén 5 g/testtömeg-kg és az intenzívebb edzés esetén 10 g/testtömeg-kilogramm között mozoghat, míg a fehérjeszükséglet 1,2-1,7 g/testtömeg-kg között van. (1) Következésképpen a a "sportoló" tipikus napi étrendjét valószínűleg további szénhidrát és fehérje egészíti ki. Mivel azonban a táplálkozási igények napról napra, hétről hétre és hónapról hónapra valószínűleg jelentősen eltérnek, a bevitelt folyamatosan nyomon követik és igazítják a testmozgás terhelésének változásaihoz. Az ilyen gyakorlatokból nyert információkkal megtervezhet egy átfogó táplálkozási stratégiát, amely pontosan az Ön egyéni igényeihez igazodik.
Mi a helyzet a teljesítménynövelőkkel?
Eddig a hagyományos étrend-kiegészítőkre koncentráltunk. De mi van a teljesítménynövelők összetettebb - és ellentmondásos - kérdésével? Mi van, ha fontolóra vesz egy olyan kreatin kiegészítést, amely a kutatások szerint pozitívan befolyásolhatja bizonyos sportágak teljesítményét? Ismét fontos tisztázni, hogy miért fontolgatja egy ilyen készítmény alkalmazását, milyen szerepet játszik a szervezetben, milyen kutatások szólnak a teljesítményének előnyeiről, milyen káros hatásai vannak, és végül hogyan Használata segíthet a hosszú távú cél elérésében. Vegyük sorra ezeket a kérdéseket.
Először is, mit csinál a kreatin?
A kreatin, foszfokreatin formájában, az egyik olyan anyag, amely részt vesz az adenozin-trifoszfát (ATP) képződésében - ez a vegyület szabályozza az energia felszabadulását a szervezetben. A foszfokreatin a testmozgás során számos feladatot lát el az energia-anyagcserében. Először is, pufferként működik az izom ATP szintje közötti különbségekre, miközben a test pihen, majd ismét gyakorol, vagy amikor a mérsékelt testmozgásról az intenzívebbre tér át. Másodszor, segít az aktív izmok ellátásában ATP-vel intenzívebb edzés közben. Harmadszor, segít szabályozni az edző izmok pH-értékét. Az izomban a foszfokreatin ellátása viszonylag kicsi, így a nagy intenzitású edzés során csak annyi van, hogy néhány másodpercig támogassa az ATP képződését. (1)
Hogyan segíti elő a kreatin a teljesítményt?
A kutatások elsöprő többsége azt sugallja, hogy a kreatin-kiegészítés javíthatja azoknak a tevékenységeknek a teljesítményét, amelyek rövid, nagy intenzitású testmozgást jelentenek - különösen azokban, amelyeket ismétlődőnek terveztek. Kimutatták, hogy az izom-foszfokreatin növelése kiegészítéssel javítja a sprint teljesítményét olyan tevékenységekben, mint a futás és a kerékpározás. Ezen túlmenően az erőnléti edzésekről is beszámoltak. (2) Miután megértette, hogy a kreatin hogyan segíthet - és nem - segíthet, eldöntheti, hogy hasznos lenne-e az adott edzési cél elérésében. (Olvassa el még: Kreatin- és állóképességi sportolók)
Vannak mellékhatások?
Néhány olyan mellékhatásról számoltak be, amelyek kimerültséget, hányást, hasmenést, gyomorgörcsöt és nyugtalanságot jelentettek. De ezeknek a hatásoknak a legtöbb jele elkülönült, és egyelőre nincs bizonyíték arra, hogy ezeket a kreatin lenyelése okozta volna. Az a tény, hogy sok, a szervezetben természetesen előforduló vegyület felszívódik az étellel. Néhányan képesek segíteni a test teljes képességeinek teljesítését, de ha feleslegben fogyasztják, károsak. Az a tény, hogy a kreatinhasználat annyira elterjedt, és nincsenek bizonyított mellékhatásai a használatához, kissé megnyugtathatja Önt. Az ellenkező bizonyítás hiányában a kreatint biztonságosnak kell tekinteni - feltéve, hogy helyesen használják. (3)
Következtetés
Összefoglalva: az elsődleges üzenetem az, hogy kétszer is meg kell gondolnia, mielőtt bármilyen táplálék-kiegészítő programba kezdene. Tisztázza, mit szeretne elérni, hogyan étrendjét egészítheti ki, és mely kiegészítők a legalkalmasabbak erre a feladatra. Ezután gondosan építse be a kiválasztott kiegészítőket az edzéstervbe, hogy a lehető legtöbbet hozza ki teljesítményének lehetséges előnyeiből. Általában hiba, ha kiegészítést szed csak azért, mert valaki más azt állítja, hogy nekik bevált. Minden sportoló más és másképp reagál az edzésre. Ennek eredményeként különböző táplálkozási igényeik is vannak.
Hivatkozások
1. Medicine & Science in Sport & Exercise, 32. évf. (2000), 706–717
2. Foods Nutrition and Sports Performance, (1999), 36–79