A testépítés táplálkozásának alapjai
A táplálkozás az egyik legfontosabb tényező a fizikai átalakulásban, az alvás, a hidratálás és az edzés mellett. Az egyik nem megy a többiek nélkül, és fordítva.
A táplálkozás alapjainak jobb megértése érdekében építünk Eric Helms „Izom és erő táplálkozási piramisára”.
E cikken keresztül látni fogja, hogy gyakran a testépítők vagy csak fogyni vágyó emberek táplálkozásával kapcsolatban a prioritások nem a megfelelő helyen vannak.
Természetesen minden, amiről beszélni fogunk, fontos, van egy bizonyos fokú fontosság, amelyet figyelembe kell venni, és néha felesleges ilyen súlyos korlátozásokat előírnia magának (sőt, egyesek számára elzárhatja magát a világtól) a cél elérése érdekében.
Hosszú távra kell törekednünk. Ez az az idő, amely meghatározza, hogy eléri-e a célját vagy sem, és nem az a tény, hogy az edzéstől számított 30 percen belül minden nap megitta a shakerét.
Ez a legfontosabb, ez az, ami a Viselkedés és Életmód piramis körül van. Csak illik az életstílusához, pontosabban az a képességéhez, hogy ragaszkodjon az étkezési tervéhez.
Ha nem tartja be magát mindennap, akkor soha nem lesz sikeres hosszú távon. Egész egyszerűen az, amit most követsz, nem neked való. Ezért rossz úton jársz, és ezt a lehető leggyorsabban orvosolni kell. Hosszú távon mindig ugyanarra tér vissza. És pontosan az a tény, hogy képes-e követni a "tervét" anélkül, hogy korlátozódna, megtartja Önt időben.
Sokkal érdekesebb egy olyan tervet követni, amely nem „tökéletes”, mint egy „tökéletes” tervet követni papíron, de amelyhez ragaszkodhat egy-két hétig.. Vagy egy olyan tervet, amelyet ragaszkodhat a héthez, és nem a hétvégéhez, mert túl korlátozó az Ön számára.
Nem vezet semmihez, csak stagnáláshoz vagy még ennél is rosszabb regresszióhoz, különösen akkor, ha tudod, hogy a rés, ha egy nap alatt átterjed, könnyen tönkreteheti az egész hét étrendjét.
Mentálisan nagyon frusztráló lehet, ha nem haladunk előre a hét minden erőfeszítése ellenére.
Ez megfelel az Ön igényeinek, valamint a bevitelének, vagyis hogy mit biztosít a testének naponta (étkezés útján) és mire van szüksége a testének naponta (az energia ráfordítás).
Ez az energiafelhasználás 4 lényeges elemtől függ:
Az alapvető működéshez szükséges energia (légzés, szívverés.),
A szükséges energiamennyiség emésztés
- Energia kiadások a következő esetekben:a fizikai aktivitás (változó az olyan tényezőktől függően, mint az életkor, a súly vagy az erőfeszítés intenzitása).
A NEAT (a legfontosabb): A testmozgás nélküli termogenezis, egyszerűen megfelel a napi fizikai aktivitásodnak egy sportfoglalkozáson kívül. Például, ha mosodát végez, házimunkát végez, a kertben dolgozik stb.
Ez egyszerűen napi járás és mozgás.
A NEAT napi szinten jelenti a legnagyobb energiafelhasználást. A súlycsökkenés során nem szabad elhanyagolni, mivel a napi szinten elköltött energia nagyobb, mint az edzés során elfogyasztott energia.
Térjünk vissza a kalóriamérlegünkhöz, tehát piramisunk tövében találjuk meg, egyszerűen azért, mert ez a legfontosabb. Ő diktálja a súlygyarapodást vagy -vesztést, függetlenül attól, hogy mit eszel minden nap.
Ha a bevitel> amire szüksége van, akkor hízni fog. (Kalóriatöbblet)
Ha a hozzájárulásai vannak
Példaként említhetem, hogy a kalóriadeficitben szenvedő személy, még akkor is, ha csak „ócska ételt” fogyaszt, lefogy. És fordítva: az a személy, akinek kalóriatöbblete van, még "egészséges étel" mellett is, hízni fog.
Piramisunk második legfontosabb pontja. Befejezi az energiamérleget. Valóban, az energiaegyensúly meghatározza a súlygyarapodást vagy -vesztést, de a makrotápanyagok eloszlása határozza meg a testösszetételt. (Zsírtömeg/sovány tömeg)
Mik azok a makrotápanyagok ?
Amit tudnia kell, hogy a makrotápanyagok 3 "elemből" állnak: Szénhidrátok, fehérjék és zsírok.
Mindegyiküknek más szerepük van a szervezetben: a szénhidrátok energiát szolgáltatnak, a lipidek hormonális szerepet játszanak, a fehérjék az izom fenntartásában és felépítésében stb.
Amire emlékeznie kell, az az, hogy a makrotápanyagok diktálják a kalóriabevitelt azóta
1 gramm fehérje = 4 kcal
1 gramm lipid = 9 kcal
1 gramm szénhidrát = 4 kcal
- 1 gramm alkoholl = 7 kcal (valójában nem makrotápanyag)