A testépítő versenyképes étrend megtervezése
Alexander Thomas, 2014. november 24
A megfelelő kiválasztása Táplálás a Testépítés-Verseny étrend
Kezdetben ez lesz a legnehezebb rész számodra, mint tudatlan.Melyik táplálkozási koncepciót kell követni? Válaszom: kiegyensúlyozott! Ez valójában mindent megválaszol, de nézzük meg közelebbről az egészet:
"Zsírszegény
Az alapszerkezet a fehérjebevitel. Annak érdekében, hogy könnyebb legyen az Ön számára, számszerű példáknál maradunk. Számoljon 4 g/testtömeg-kg-mal. Maradjunk a kezdeti példánál. 80 kg-nál ez 320 g fehérje. Ez kb. 1350 kcal abszolút energiaegyenérték. Most tegyük hozzá a szénhidrátokat. Reggel lehet kisebb adag (kb. 30-50 g) és nagyobb mennyiség (kb. 80-100 g) 2-3 órával edzés előtt. Ez körülbelül 450 kcal. A többi ételt zöldségekkel, főleg zöldségekkel egészítik ki, majd néhány halolaj kapszulát és 20 g olajat adunk a zsírhoz. Ez körülbelül 170 kcal.
Mivel tudunk az edzés utáni előnyökről, a fehérje mellett további 80 g (kb. 1 g/testtömeg-kg) szénhidrátot csomagolunk, amelyet már figyelembe veszünk a 320 g-ban. Ez akkor 2850 kcal összenergiának felel meg. Ez az első belépő szintű referencia. Ha most intézkedésre van szükség, a prioritástól függően zsírokat és szénhidrátokat vágnak le, vagy szénhidrátokat adnak hozzá.
A véleményem a fentiekből világossá vált: konzervatív, elavult, egyoldalú és szarnak érzi magát. Ezenkívül a sportoló vegyszerveszély nélkül fut (ebben meg vagyok győződve), ezzel a diétával, túlzott kardió edzéssel párosítva, sok izom elégetésére (az izomkatabolikus ördög teljesen benne van). Különösen akkor, ha az energiaellátás csökkenése a bazális anyagcsere sebesség alá esik, és végül szinte csak fehérjéket szállítanak.
"Nulla" szénhidrát a testépítő verseny étrendjében
Egy másik szélsőséges példa a "nulla" szénhidrát-variáns, amelyet sok kőkemény szénhidrát-szószóló elutasít, mert szerintük egyszerűen hiányzik a teljesítményük. Igen, ezt nem akarom tagadni. A pillanat erejének elvesztése teljesen lehetséges. De az is ismert, hogy az anyagcserének először némi időre van szüksége a zsírra váltáshoz. Van értelme a szénhidrátok fokozatos csökkentésére. Figyelembe kell venni a só és a víz egyensúlyát is. Mindezek olyan tényezők, amelyek könnyen kiküszöbölhetik a rendkívüli teljesítményveszteségeket és a "lassúságot".
A rendkívül alacsony szénhidrátbevitel csökkenti az inzulinkibocsátást, ami pozitív hatással van a zsírlerakódásokhoz való hozzáférésre. Az ilyen étrendek azonban elutasítóak, hosszú távon mindenesetre erősen negatív hatással vannak az erőértékekre. Ha azonban ezt az útvonalat választja, akkor néhány tényezőt figyelembe kell venni. Először is, a szénhidrát-csökkentést nem szabad egyik napról a másikra végezni, hogy elkerülhető legyen a teljesítmény rendkívüli csökkenése.
Vegyünk referenciaként 2850 kcal-t is, és határozzuk meg a fehérje bevitelét (+/-) 3 g/testtömeg-kilogrammonként. Ez körülbelül 960 kcal lenne. Még 1850 kcal van hátra. 240 g szénhidráttal kezdjük. Ez szintén körülbelül 960 kcal. Körülbelül 90 g zsírral kezdjük. A következő lépésben különféle cselekvési lehetőségek állnak rendelkezésre, amelyek egy közös vonással rendelkeznek: A szénhidrátok csökkentése.
Néhány szempontot figyelembe kell venni. Ha sportolóként úgy találja, hogy a testsúlya már csökken, az azt jelenti, hogy energiahiányban van. Ennek megfelelően nem kell lemennie a teljes energiával. Ebben az esetben a szénhidrátokkal csökkentett energiát zsír helyettesíti. Körülbelül 2,3 g szénhidrátot 1 g zsírra cserél. A szénhidrátok csökkenése addig zajlik, amíg csak bizonyos mennyiségű szénhidrát nem marad
-
____________________________________________________________________
Mint oly gyakran: általános nyilatkozatot nem lehet tenni.
____________________________________________________________________
Egyszerűen - nem számít, melyik táplálkozási stratégiát választják - túl sok olyan befolyásoló tényező és lehetőség van, amely befolyásolja a diéta útját. A test újrabontása van egy ideig? Egyáltalán nem reagál a táplálkozási stratégiára? Ezek és egyéb dolgok nagyban befolyásolhatják a döntést.
A kiegyensúlyozott "alternatíva" egy testépítő verseny étrendhez
A harmadik és egyben utoljára bemutatott stratégia személyes kedvencem. Ebben látom a legkiegyensúlyozottabb módot. Ebben az esetben is 2850 kcal-val számolunk. Kiszámoljuk a fehérje bevitelt kb. 2 g/testtömeg kg-ban. 80 kg testtömeg esetén ez kb. 160 g (kb. 670 kcal) fehérje mennyiségnek felel meg. Becsléseink szerint a szénhidrátbevitel 4 g/testtömeg-kg. Ez 320 g (kb. 1340 kcal) mennyiségnek felel meg. A különbséget (kb. 840 kcal) a zsír adja. Ez kb. 85 g mennyiségnek felel meg. Az edzés előtti szénhidrátokat főleg zöldségek formájában szállítják. Az edzés előtti fő energiát a zsír biztosítja. Az edzés után a tejsavó része és 1 g/testtömeg-kg szénhidrát állna. A többi szénhidrátot elosztják a nap folyamán, edzés után vagy este étkezés részeként fogyasztják.
Ennek a stratégiának a célja a hormonális egyensúly megtervezése a nap folyamán, amikor a test már mozog és dolgozik, így a testnek elsősorban a zsírra, mint energiaforrásra kell támaszkodnia. Az edzés előtti szénhidrátbevitel elkerülésével a hormonális egyensúly erősen katabolikus állapotban van, ami elősegíti a zsírhoz, mint energiaforráshoz való hozzáférést.
Ha hajlamos vagy a diéta elején lenni, de a súly abszolút nem csökken, akkor van értelme a szénhidrátmennyiséget minimum 3 g/testtömeg-kilogrammon tartani - ha van értelme a makrók módosítására. A fehérje mennyiségét nem kell megváltoztatni. Ebben az esetben az állítócsavar képviseli a zsírt.
A mérleg fejlődésétől függően ez nő vagy csökken. Ha már a felkészülés utolsó heteiben van, akkor hagyja a zsírt ugyanazon a szinten, és vágja le a szénhidrátokat. De itt is, mint oly gyakran, ez a jelzés nem általánosan alkalmazandó szabály.
_____________________________________________________
Képek: Thomas Koch | Thomas Koch | Matthias Busse