A testmozgás segít megszabadulni a hőhullámoktól és a menopauza egyéb tüneteitől
A menopauza után a mérsékelt testmozgás segíthet a hőhullámok kezelésében, a testtömeg fenntartásában és a közérzet előidézésében - javasolja egy új tanulmány.
A kutatók megállapították, hogy egy 20 hétig tartó közepes intenzitású edzésprogram segített a menopauzás nőknek javítani fitneszüket, lefogyni és javítani fizikai és mentális állapotukat. A testmozgás csökkentette a hőhullámokat és az éjszakai izzadást is - ez a menopauza egyik legbosszantóbb tünete.
A spanyol Granadai Egyetem Debora Godoy-Izquierdo által vezetett kutatók nyilvánosságra hozták ezeket a megállapításokat a "Menopause" folyóirat online kiadásában. Dr. JoAnn Pinkerton, az észak-amerikai menopauza-társaság ügyvezető igazgatója szerint a tanulmány sok jó hírt ad a menopauza tüneteinek kezelésére a hormonkezelések alternatíváit kereső nőknek. A hőhullámok és az éjszakai izzadás a leggyakoribb tünet a kezelést kérő nőknél - mondta Pinkerton, aki nem vett részt a vizsgálatban.
Néhány nőnél ezek a tünetek annyira idegesítőek, hogy a nők hormonkezeléshez folyamodnak. A legtöbb nő azonban más alternatívákat is alkalmaz a javításuk érdekében. "A testmozgás, a stressz csökkentése és a pihentető alvás nagyon fontos a menopauzás nők számára" - mondta Pinkerton. "A legtöbb nő számára az életmód megváltoztatása elegendő lehet a hőhullámok csökkentésére, a súlygyarapodás és a temperamentumváltozások megelőzésére ebben az időszakban.".
Ehhez a tanulmányhoz a kutatók 234 olyan nőt toboroztak, akiknek legalább egy év volt a menopauza. Közülük 166 ülő ember volt, felüket életmódjuk fenntartására kérték, míg a másik fele 20 hétig kezdte a közepes intenzitású edzésprogramot. A többi, már fizikailag aktív nőt második összehasonlító csoportként használtuk.
Az edzésprogram három edzésből állt, heti egy órában. Mindegyik foglalkozást figyelték, és közepes intenzitású aerob testmozgást tartalmazott, például gyors sétát és izomerősítő gyakorlatokat. Az ebben a programban résztvevő nők pszichológiai tanácsadást is kaptak, hogy segítsenek alkalmazkodni a viselkedésbeli változásokhoz - az úgynevezett hangulatváltozásokhoz.
20 hét után a tudósok megállapították, hogy a mérsékelt edzésprogramot követő nők nem sokat fogyottak, de az izmok erősítésében, a vérnyomásban és az életminőség javításában jelentős változásokat figyeltek meg.
Általában azok a nők, akik javították fizikai és mentális állapotukat, azt mondták, hogy őket annyira nem zavarják a hőhullámok vagy a menopauzához kapcsolódó egyéb tünetek. Ezek az előnyök egy év múlva voltak láthatóak. A kutatók ezeket a nőket inkább a második csoportba tartozó nőkkel hasonlították össze, akik már fizikailag aktívak voltak, és kevésbé az ülő nőkkel.
Az egyik kivétel a megemlítés: miután a nők kezdetben kissé lefogytak, visszatértek eredeti súlyukhoz. Dr. Chip Lavie, a New Orleans-i Kardiológiai Rehabilitációs és Megelőzési Intézet orvosigazgatója szerint a fogyás kivételével alapvető fontosságúak az izmok fejlesztése.
"Az izmok fejlesztése nagyon fontos mindenki számára, beleértve a menopauzás nőket is. Csökkentheti a halálozást és különösen a szívbetegségek miatti halálozást "- mondta Lavie, aki nem vett részt a vizsgálatban. Ebben a tanulmányban a nőket úgy mérték, hogy erősítsék izmaikat a pulzusuk pihentetésével, majd a kutatók azt mérték, hogy egy kilométeres távolságot milyen gyorsan tudnak megtenni.
Ezek a mérések tükrözik, hogy a szív és az erek milyen jól működnek, de Lavie szerint a tanulmányok összefüggésbe hozták az izmok javulását más egészségügyi előnyökkel - például a stresszel szembeni jobb ellenálló képességgel és a depresszió tüneteivel. "Még néhány apró izomjavulás is előidézheti ezeket az előnyöket" - mondta Lavie.
Arról, hogy miként segíthet a testmozgás a hőhullámok csökkentésében, Pinkerton több okot is felsorolt. A testmozgás szerinte növelheti bizonyos agyi vegyi anyagok, például a dopamin és a szerotonin szintjét, amelyek felelősek a jó hangulatért, az alvásért és más funkciókért. És ezek a vegyi anyagok néha elérik a minimális küszöböt, mint amikor a hormonok ingadoznak, mint a menopauza idején.
Egy tanulmány szerint Pinkerton azt találta, hogy az edző nők jobban szabályozhatják testhőmérsékletüket. E tanulmány programja nem tartalmazott pszichológiai és magatartási tanácsadást - ami Pinkerton szerint segített volna a nőknek jobban kontrollálni menopauza tüneteit. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a nőknek ilyen átfogó programra lenne szükségük.
Egy másik tanulmány, Pinkerton szerint, kimutatta, hogy egy egyszerű edzésprogram segíthet a nőknek jobban kezelni a hőhullámokat. Csak 30 perc fizikai aktivitás szükséges, amely magában foglalhatja a gyalogolást, a könnyű választást, a kerékpározást vagy az úszást - hetente háromszor vagy többször - tette hozzá.
Milyen kellemetlen tünetei lehetnek még a menopauzának?
A menopauza kezdetekor vagy az átmeneti időszakban (perimenopauzának nevezett) előforduló tünetek többszörösek lehetnek.
Számos tünet áll a háttérben a menopauzához kapcsolódó hormonális rendellenességekkel. A legtöbb nő közvetlen kapcsolatot létesít a menopauza és a gyakori tünetek között, például hőhullámok vagy hőhullámok, hüvelyi szárazság, alvászavar (éjszakai izzadással vagy anélkül). Ezenkívül a menopauza során a nők olyan depressziós tüneteket és kognitív nehézségeket okozhatnak, amelyek finoman társulnak a szervezet hormonjaival.
A menopauza tünetei lehetnek *:
- hőhullámok vagy "hullámok"
- vulvovaginális atrófia - a nők a menopauza kapcsán a hüvelyi szárazság vagy dyspareunia közepes vagy súlyos tüneteiről számolnak be; a hüvelyi atrófia, a hüvely szűkülete és megrövidülése mellett a méh leesése is előfordulhat
- alvászavarok és álmatlanság - az alvás minősége romlik, a nők alvásproblémákról számolnak be, amikor közelednek a menopauza átmenetéhez;
- hangulatváltozások és még sok más - a tanulmányok a depresszió fokozott kockázatát mutatják a menopauzába való átmenet során; A szorongásos tünetek bizonyos esetekben megelőzik a depressziót.
* A "Menopauzális tünetek és kezelésük" című tanulmány, amely 2016-ban jelent meg Észak-Amerika endokrinológiai és anyagcsere-klinikáin, szerzők: Nanette Santoro, C. Neill Epperson, Sarah B. Mathews.