A vegetáriánusok boldogok - a lencse több vasat tartalmaz, mint a szelet
A lencse több vasat tartalmaz, mint a szelet
Langgöns/öntés. A vegetáriánus vagy vegán étrendet követők többször szembesülnek azzal az előítélettel, hogy nem fogyasztanak elegendő mennyiségű vasat. A közkeletű mondás szerint mindenekelőtt egy dologra van szükség a megfelelő mennyiséghez: a húshoz.
"Igaz, hogy a növényi eredetű élelmiszerekből származó vas biológiai hozzáférhetősége alacsonyabb, mint az állati eredetű élelmiszereké" - mondja Markus Keller. A Langgöns/Gießen-i Alternatív és Fenntartható Táplálkozástudományi Intézet (IFANE) vezetője azt is kifejti, hogy ebből nem lehet levonni, hogy a vegetáriánusok automatikusan hiányban szenvednek. Ellenkezőleg: megfelelő étrend mellett a vegetáriánusoknak nem kell aggódniuk a vasraktárak miatt.
A hüvelyesek különösen jók
"A kiegyensúlyozott növényi étrend mellett sokféleképpen lehet felszívni a vasat" - mondja a táplálkozási szakember. A hüvelyesek például különösen jó források. "Csak 100 gramm lencse nyolc milligramm vasat tartalmaz, ami majdnem ötször annyi, mint 100 gramm sertésszelet." Az olajos magvak, a diófélék és a teljes kiőrlésű gabonák, például a quinoa, a köles és a zabpehely szintén nagy mennyiségű ásványi anyagot tartalmaznak, ami különösen fontos az energia-anyagcseréhez.
A sokféleség döntő fontosságú
A hiánytünetek minden szinten történő megelőzése érdekében Keller változatos étrendet javasol. Különböző ételek keverékében még kis mennyiségű vas is hozzáadja a szükséges mennyiséget a nap folyamán. "Ezek a szállítók olyan zöldségeket is tartalmaznak, mint az édeskömény vagy a báránysaláta, valamint az aszalt gyümölcsök" - mondja a szakember. A vasat tartalmazó egyéb ételek közé tartozik az articsóka, a spenót és a cukkini. Mivel a C-vitamin és más szerves savak elősegítik a növényi alapú vasfelszívódást, érdemes ezeket kombinálni vasban gazdag növényi ételekkel: "Ideális hasznosulást biztosít például a zabpelyhes müzli narancslével vagy a teljes kiőrlésű kenyér nyers zöldségsalátával."