A zsír magasra ég
Néha a klubtagjainktól kapott e-mailek csúnyán elcsodálkoznak. Gondolhatom, hogy ez így lehet, amikor Manuel Ruiz a (CH) Breitenbach-ból adott egy részletet a bázeli újságból, amelynek címe: "Zsírégetés: A test forog a hegyen"küldött?
A szerző Natascha Knecht ezt írta: "A Die Alpen című SAC magazin nemrégiben cikket tett közzé a hegymászók zsírégetéséről - a svájci magassági orvosok új, nagyon kidolgozott tanulmánya alapján. Az Aarau Kantoni Kórház Laboratóriumi Orvostudományi Központjának először sikerült vérelemzéssel átfogó képet kapnia a metabolikus változásokról nagy magasságban. A test azonnal felhasználja a zsírtartalékokat, és figyelmen kívül hagyja a szénhidrátkészleteket.
30 nagy magasságban mászó vett részt a vizsgálatban. Rendszeresen vért vettek belőlük, miközben másztak a Muztagh Atán (7546 méter, Kína) és a Lenin-csúcson (7123 méter, Kirgizisztán). Az összesen 1000 mintát lefagyasztották és Svájcba szállították.
Eredmény: A vérelemzések „nemcsak erőszakos, magassággal összefüggő stresszreakciókat” mutattak ki, hanem információkat szolgáltattak a test nagy magasságban történő energiatermeléséről is. A kutatók felfedezték a legtöbb változást a zsírfogyasztásban: Minél magasabbra mentek a tesztalanyok, annál több zsír égett a testük. A szénhidrátfogyasztás azonban változatlan maradt.
Ez a megállapítás meglepte a magassági gyógyszert. Mert általában a test először a szénhidrát-lerakódásokra esik vissza, és csak azután a zsírtartalékokra. Ezenkívül a zsírtartalékok révén történő energiatermelés több oxigént igényel, mint a szénhidrátok feldolgozása.
És mint köztudott, minél magasabbra mászol a hegyre, annál kevesebb az oxigén. "Az oxigénhiány ellenére a test nem használja ki a legkönnyebben elérhető energiatartalékokat, de 4000 méterről nagy magasságban bekövetkező stressz esetén visszaesik a zsírtartalékokra", foglalja össze Jacqueline Pichler tengerszint feletti magasságú orvostudományi szakember a" Die Alpen "-vel.
A test 4000 méteres magasságban rendkívüli állapotban van
A kutatók nem tudják, hogy a szervezet miért részesíti előnyben a zsírt energiaszolgáltatóként ebben a szélsőséges helyzetben, és miért paradox módon pazarolja az oxigént. Arra gyanakszanak, hogy a szervezet kivételes állapota miatt úgy véli, hogy a „normális” energiafelvétel már nem lehetséges, és átáll a „túlélésre” és a zsírtartalékok elégetésére az oxigén stresszben.
Vagy röviden: a test 4000 méter felett kezd „forogni”. Például egy maraton előtt, egy hegyi túra előtt nem spagettit szabad enni, hanem valami zsírosat."
Natascha Knecht is megjegyezte: "Ez az új kutatási eredmény nem lep meg engem, sem az alpinista barátaimat. Profi magaslati hegymászóktól tudom, hogy a felkészülési szakaszban kevés szénhidrátot esznek, és nem sokkal a csúcs előtt „zsíros kezelést” alkalmaznak. Az emelkedési terhelés alatt a koffein segít gyorsabban kiaknázni a zsírtartalékokat. Erhard Lorétan pedig - évtizedekkel a tanulmány előtt -, mielőtt megmászta volna a nyolcezer embert a Himalájában, kiadós „fondüvel” rendelkezett, amint azt a „Den Bergen beesett” című könyvében írta.
Még a föld legmagasabb csúcsaira sem kell mennünk rendkívüli étkezési élményért. Ha egy normál svájci túra után visszatérek a völgybe, utána napokig éhes leszek. És rendkívüli éhség. Csak húst és csontokat érzek, a testzsír eltűnt. És ha utána egy hétig nem eszem annyit, mint körülbelül három építőmunkás, akkor még jobban elvékonyodom. Ezt utóégető hatásként értelmezem.
Ennek ellenére jónak tartom, hogy most van egy tanulmány. Hogy mennyibe került, azt nem közölték. De legalább láthatjuk, hogy a magas hegyvidéki táplálkozással kapcsolatos korábbi bélérzetünk fekete-fehérben megerősült.
Tanulmány túlsúlyos emberekkel a Zugspitze-n
Egyébként: A müncheni Ludwig Maximilians Egyetem szintén végzett egy tanulmányt. A kutatóknak 20 túlsúlyos ember töltött egy hetet a Zugspitzén (2650 méter, Németország). Az eredmény: Fogyókúra és testmozgás nélkül átlagosan 1,5 kilót fogytak. Ez idő alatt nem változtattak étkezési vagy testmozgási viselkedésükön."
Hogyan lehet ezt a dolgot most megnézni? Kell-e valamennyien magassági edzésre menni, ha lehetséges Mexikóba 4000 m-nél nagyobb távolságra, vagy ha Davosban, Seiser Almban vagy St. Moritzban tartózkodunk, ahhoz, hogy karcsún és karcsúan visszatérjünk.
Ezen felül el lehet gondolkodni azon, hogy a nagy magasságú edzés hatása a teljesítmény növekedésére kizárólag a sportolók súlycsökkenésének köszönhető-e vagy részben.
És hogyan lehet, hogy a test ilyen módon támadja meg a zsírtartalmait? Amit vaskészletként őriz? Mivel nincs sok, de elegendő hegyi tapasztalatom, így is találok tippeket és analógiákat.
1500 m-ről van magassági stressz
Régóta ismert, hogy az 1500 m magasság jelentős stresszt okozhat az emberi szervezetben. Az eső oxigén parciális nyomást veszélyesnek ismerik fel és jelentős mennyiségű stresszhormon szabadul fel.
A gyakorlatban úgy tűnik, hogy rosszul alszik az első napokban a magasságban. A test felkészült a harcra vagy a menekülésre, és éber marad.
Azzal folytatódik, hogy olyan meleg vagy az edzésen, hogy csak futni tudnál. Edzőcsoportjainkon belül a "csendes" állóképességi futam kilenc davosi éveim alatt szinte mindig úgy zajlott, mint a versenyek.
Amint volt előttünk egy domb, futottunk egy pontszámért. E sorok írója mindig középen van. Hetente kétszer megmásztuk a Sertig hágót és más, akár 3000 méteres magasságokat, ezek a Davos-tó körüli tempó futások mellett a programunk részét képezték.
Akkor még nem tudtunk semmit a stresszhormonjaink hatásáról, ami túlságosan kemény testmozgásra késztetett bennünket. Jobb lenne nekünk, ami ma tudományosan elismert, az első héten nagyon lassú futásokkal és sétákkal! a magassághoz igazítva.
14 napos magassági edzés értelmetlen
De ha nem profiként csak 14 napod van a magassági edzésre, akkor nem tudsz "lógni" a fele idő előtt, mielőtt valóban elkezdődne. És az ezt követő héten sem tud semmit felvázolni. Tehát nekünk, ambiciózus futóknak a 14 napos magasságú edzés viszonylag értelmetlen.
A júliusi nyári edzőszabadság után majdnem mindannyian futottunk a Swiss-Alpin-on. Ez nagyon jól sikerült, mert már 14 napig megszokhattuk a magasságot és ezt hetente kétszer a Sertigpass felett, 2739 m magasságban. A többi résztvevő általában csak egy nappal a verseny előtt érkezett meg, és ezzel természetesen több problémája volt.
Ezt követően szinte mindannyian elmentünk egy őszi maratonra, főleg Berlinbe, és szinte mindannyian átlag alatti eredményeket értünk el ezen a versenyen. A későbbi maratoni futás kísérletei szintén általában nem voltak kielégítőek. Számunkra akkor és ma is világos volt: Ha hosszú magas hegyi futást végez nyáron, akkor a szezonnak vége.
Meghibásodás a magassági edzés után
Ebből különösen levontam a következtetéseimet ezekből a versenyeredményekből és ez volt a sok Davosba, vagy akár egyszer az Alpe di Siusiba tett kirándulásokkal. Hosszú ideje átköltöztettük az őszi edzőszabadságunkat a Harz-hegységbe, szülővárosom közelében Seesen-be, Wolfshagenbe.
Ott 250 és 500 m közötti magasságban edzünk, és ez remekül működik. Februárban Spanyolországban vagyunk, márciusban/áprilisban Törökországban és augusztusban/szeptemberben, mint mondtam, Németországban. Az akkor lefutott idők alapján összehasonlíthatja az edzésszabadság minőségét és természetesen a résztvevők fegyelmét és elkötelezettségét.
Wolfshagen szerint a legerősebb átlagos teljesítménynövekedést érjük el. Természetesen már értetlenkedtünk, miért van ez így, és magyarázatokra bukkantunk. De nem tudom itt felsorolni mindet, mert ez meghaladná a szöveg kereteit. Csak egy dolog: ritkán jönnek olyan emberek Wolfshagenbe, akiknek több nyaralásuk van, mint edzésük.
Térjünk vissza a zsírfogyasztáshoz. Akkor Svájcban is aránytalanul ettünk, és nem ettünk túl sokat, inkább elvesztettük. Emlékszem egy nagyon szorgalmas résztvevőre, aki hetente többször is eljött vacsora után felfalott egy barátságos csésze fagylaltot 10 gombóccal. És ez az ember fejlesztette ki mindannyiunk legdrágább orrát.
A Greifben végzett edzőszabadság hegyes orrú
Tudnia kell, hogy minden edzési vakáción fogyunk. Ezeket a férfiak többnyire felismerhetik az arc alatti bőr alatti zsírvesztéssel. Ezután az orr hegyesnek tűnik. Tehát a hegyes orr abszolút jelvény egy ilyen eseményen belül.
Tehát kitarthatunk: Aki edz vagy keményen dolgozik, lefogy. De miért égetnek hegymászók több zsírt, mint szénhidrátot? Míg akkor Davosban nagy volumenű hulladékjárműként hurkoltunk, ez teljesen más volt egy másik hegyi élménnyel.
2006-ban négy másik futóval együtt másztam meg a Kilimandzsárót a Mahame útvonalon. Négy napig ment fel, az utolsó napon pedig lefelé. Az egész emelkedő nagyon könnyű volt számomra, csak a csaknem 6000-ről 2500 méteres magasságig történő ereszkedés volt kegyetlen.
De csak mellesleg. A téma szempontjából kulcsfontosságú volt, hogy mindannyiunknak nagyon kevés étvágya volt. Az elfogyasztott mennyiségek aránytalanok voltak az emelkedőn elfogyasztott kalóriákkal. Aligha volt egyikünk sem éhes.
Még egy dolog volt a legmeghökkentőbb. A Kilimandzsáró Nemzeti Parkban szigorúan tilos alkoholt árusítani. De ahol tilalom van, ott van kijátszás is. Az egyik helyi portás poggyászában "conjaki" volt, a regionális snapsz.
Zsugorodva, 100 g tömegű fóliapárnákba csomagolva és 2 dolláros áron, egyik csoportunk pár párnát vásárolt a viselőjétől. A teánk frissítésére használtuk. Meglepő módon személy szerint csak egy kortyot tudtam meginni belőle, szinte undorodtam az alkoholtól és ettől olyan erős hígításban. A többi csoporttag még ivott egy kicsit, de conjakival nem volt ismétlés.
Az éjszakai feljutás napján a csúcsra egyenesen visszamentünk a 4700 m-es táborunkba, ahol ennivalót kaptunk. De valójában senkinek nem volt étvágya, Magam sem ettem semmit. 2 órát pihentünk, majd lendülettel ismét lement.
Körülbelül 3500 m magasságban éhesnek éreztem magam, ami hihetetlen volt. Percek alatt öt markoló rudat emésztettem fel. És akkor az utolsó táborban - illegálisan - kaptunk pár üveg sört. Mindenki ivott három korsót, isteni ízt kóstoltak meg, és ettől eléggé szédültünk.
A magaslati hegymászók elveszítik anyagukat
Ha most összefoglalja ezeket a tapasztalatokat, akkor úgy tűnik, hogy szervezetünk egyre nagyobb stressznek van kitéve az oxigénhiány miatt a magasság növekedésével ezzel elkerülve az olyan élelmiszerek felvételét, amelyeket nagy erőfeszítésekkel meg kell emésztenie.
Ily módon testzsírjára támaszkodik, amely általában bőséges mennyiségben van jelen, amelyet nem először kell megemésztenie. Nyilvánvaló, hogy nem a szénhidráttartalékokat választja. Az ott tárolt energiamennyiségek nevetségesen kicsiek a zsírtartalékokhoz képest.
De ez nem áll meg itt. Amikor a zsírtartalék elfogy, a szervezet emészti a fehérjetartalékait is. Egyszerűen anyagcsere szempontjából megfelelő darabokra bontja az izmokat és felégeti őket.
Christian S., egy régóta klubtag beszámolóiból megtudtam, hogy ez valójában nagy magasságban szokás. Tapasztalt magaslati hegymászóként már háromszor megpróbált megmászni egy 8000 métert, és a rossz időjárás miatt többször kudarcot vallott. Ha jól tudom, kétszer Broad Peak volt, egyszer pedig Gasherbrum.
Minden kísérletével 3-6 hetet kellett elviselnie a nagy magasságú táborban, kb. 6500 m-en, és ennek ellenére a rossz időjárási körülmények miatt még egyszer sem volt képes megtámadni a csúcsot.
Amikor újra hazaért, csak 20 km-re lakik Seesen-től, minden alkalommal megijedtem, amikor megláttam. Annyira lesoványodott, hogy el sem tudja képzelni. A láb- és karizmok legalább harmadával zsugorodtak. Christiannak nem kellett elzárkóznia a foglyok képeinek összehasonlításától, amelyeket a második világháború után láthattunk.
Járni tudott, de csak olyan lassan, hogy az ember sajnálta. Több hónapig tartott, mire felépült az erõfeszítésbõl. A következő szavakkal kommentálta: "Van felesleges levegőm, de a lábam egyszerűen nem tud előre mozdulni."Ez a mondat olyasvalakitől, aki izomsorvadásban szenved, mindannyiunkat fel kell, hogy vegyen, hogy üljön fel és vegye észre azokat, akik úgy gondolják, hogy egy futónak nem kell tompítania az izmait.
Sajnos a szöveg írása közben nem tudtam elérni Christianot, hogy többet megtudjak. Úgy tűnik, hogy visszatért egy 8000-es lábához. Mert megesküdött, hogy csak akkor hagyja abba a magaslati hegymászást, ha elkészíti az egyik ilyen nagy darabot.
Mit vehet le ebből a tapasztalatból és tudományos kutatásból?
2. Nagy magasságban tartózkodása első hetében csak könnyű vagy közepesen nehéz terepen szabad futnia, és lassan.
3. Ha 3 óránál hosszabb időtartamú versenyt rendez 2000 m feletti magasságban, akkor hónapokig tartó anyagveszteséggel kell számolnia.
Kulcsszavak a cikkhez "A zsír magasra ég":
Tengerszint feletti edzés, fogyás, zsírégetés, izompazarlás, oxigénhiány, nagy magasságban tapasztalható stressz, hegyi futás