Ajánlott Erg; nyelvek f; r a KETO-Di; t - Blog - iHerb

2018. december 7

nyelvek

Dr.-tól Eric Madrid, orvos

A ketogén diéta vagy a keto diéta az utóbbi években meglehetősen népszerűvé vált. Sokan, akik ilyen típusú ételt fogadtak el, lefogytak. A keto diéta alapkövetelménye, hogy 60 százalék zsírt, 35 százalék fehérjét és körülbelül 5 százalék szénhidrátot kell fogyasztani. Más szavakkal, ez elsősorban olyan terv, amelyben sok az egészséges zsír, a mérsékelt fehérje és kevés a szénhidrát. A keto diéta azt javasolja, hogy a szénhidrátokat (amelyek cukorrá alakulnak át) napi 50 gramm (vagy 20-25 nettó szénhidrát) alatt tartsák.

A keto diétát nem mindig alkalmazták fogyáshoz. Az étrend a gyógyszerrezisztens rohamok kezeléséből származik. Már az 1920-as években megfigyelték, hogy a rohammal küzdő gyermekek, akik nem reagáltak az akkor korlátozott gyógyszeres kezelésre, jól reagáltak a ketogén étrendre. Ma is figyelemreméltó sikerrel alkalmazzák gyógyszerrezisztens rohamokban szenvedő betegeknél. Kiderült, hogy azok, akik elkezdték a ketogén étrendet, szintén lefogytak. Emiatt manapság felesleges kilók leadására szolgál.

Noha sokan sikereket értek el a ketogén étrenddel kapcsolatban, az ételekkel kapcsolatban is zűrzavar tapasztalható. Mint minden diéta esetében, kérdezze meg kezelőorvosát, mielőtt elkezdené megbizonyosodni róla, hogy Önnek megfelelő-e. Fontos, hogy ezen étrend alatt hidratált maradjon, mivel a székrekedés gyakori. Fáradtságot és menstruációs rendellenességeket is észleltek. Mások azonban arról számolnak be, hogy energikusabbnak érzik magukat, főleg, amikor kezdenek fogyni a túlsúly.

Példák a keto diétán elfogadható ételekre

  • nem keményítőtartalmú zöldségek, például brokkoli, káposzta, uborka, kelkáposzta, sült saláta kitûnõ, fokhagyma, jalapeno, spenót
  • Alacsony cukortartalmú gyümölcsök: avokádó, áfonya, eper, málna, cseresznye
  • Tenger gyümölcsei: sügér, rák, lazac, tilápia, tonhal
  • Baromfi: csirke, pulyka
  • Hús: marhahús, sertés, borjúhús
  • Tejtermékek: mandulatej, kókusztej, sajt, görög joghurt (cukrozatlan)
  • Diófélék és magvak: mandula, brazil dió, kesudió, pekándió, pisztácia, tökmag
  • Zsírok: mandulavaj, avokádóolaj, kókuszolaj, vaj, lenmagolaj, szőlőmagolaj, kenderolaj

Hogyan dolgozzuk fel a cukrot

A test sejtjei a cukrot (glükózt) használják fő energiaforrásként. A cukor azonban különböző formákban érkezik, és nem mindig van tudatában annak, hogy mennyit fogyasztasz naponta, ami lehet több, mint amennyire a szervezetnek szüksége van, vagy képes feldolgozni. Amikor a test eléri a kapacitását, azonnal felesleges cukrot tárol a májban és az izmokban glikogén formájában.

Az emberi test 24–72 órán át képes tárolni a glikogént, így cukor kapható arra az esetre, ha megéhezne, és szüksége lenne egy gyors cukorellátásra. Olyan evolúciós előnyt kínál, amely lehetővé teszi az emberek számára, hogy éhezés idején életben maradjanak. Ha azonban nincs éhezés, és több cukrot fogyaszt, mint amennyit a teste el tud tárolni, az zsírsavakká alakítja, amelyeket aztán zsírként tárolnak. Ez a túlzott zsírtárolás elhízáshoz vezethet, amely számos országban elérte a járványszintet, beleértve Oroszországot, az Egyesült Államokat és Európát, és világszerte elterjedtebb, mint valaha.

Fontos elolvasni az élelmiszerek címkéit, mivel a cukrot különböző nevekkel lehet felsorolni. Vegye figyelembe, hogy az alábbiak mindegyike a cukor kódkifejezése:

  • barna cukor
  • Kukorica édesítőszer
  • Kukoricaszirup
  • Gyümölcslé koncentrátum
  • Magas fruktóz tartalmú kukorica szirup
  • édesem
  • melasz
  • Nyerscukor
  • Az "ose" végződésű cukormolekulák, például dextróz, glükóz, laktóz, maltóz, fruktóz és szacharóz.

Hogyan működik a keto diéta?

A ketogén étrend alacsony szénhidrát- és cukorfogyasztása miatt a máj ketont termel, ami zsírégetéshez vezet. A test lényegében éhen érzi magát, és egy-három nap alatt felhasználja a máj összes glikogénkészletét. Miután ezt elhasználta, a test ketózis állapotba kerül, és energiára kezdi lebontani a zsírszövetet.

A szervezet által előállított fő ketonok a β-hidroxi-butirát és az acetoacetát. Ezeket a molekulákat a szervek, az izmok és az agy veszik fel, ahol belépnek a sejtekbe, és a sejtek vagy mitokondrium „erőművei” felhasználják őket energia előállítására.

Amíg a szénhidrátbevitel kevesebb, mint 50 gramm/nap (20-25 nettó szénhidrát), és az egyik fizikailag aktív marad, a test ketózis állapotban marad. Ha a cukrot vagy a szénhidrátokat meghaladja a megadott mennyiség, vagy ha az aktivitás szintje csökken, a máj glikogénkészletei megújulnak és a zsírégetés megszűnik.

Összes szénhidrát (gramm) - élelmi rost (gramm) = nettó szénhidrát (gramm)

Élelmiszerek és étrend-kiegészítők a ketogén étrenden élők támogatására

  • diófélék
  • Magok (chia és kender magok)
  • Multivitaminok
  • Málna ketonok
  • Tejsavó fehérje
  • Borsófehérje
  • magnézium
  • közepes láncú trigliceridek (MCT)
  • Kókuszolaj
  • Fehérje rúd

diófélék

Sokféle dió létezik, amelyek mindegyike különböző vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz. Az esszenciális zsírsavak magas koncentrációja miatt kiváló egészséges zsír- és fehérjeforrás. A szív- és érrendszeri és az agyi előnyök mellett remek falatként szolgálnak a vágyak elkerülésére is.

  • Mandula: kalciumban, magnéziumban és E-vitaminban gazdag .
  • Dió: gazdag omega-3 zsírsavakban és antioxidánsokban. Segíthetnek a koleszterinszint csökkentésében.
  • Mogyoró: gazdag C- és B-vitaminban Jó kalcium- és magnéziumforrások is .
  • Kesudió: gazdag vasban és magnéziumban. Kiváló mikroelem-rézforrás, amely segíti a testet a vörösvérsejtek, valamint az egészséges erek és csontok előállításában.
  • mogyoró: Definíció szerint a hüvelyesek kiváló fehérjeforrást, rostot és egészséges zsírokat tartalmaznak. Gazdagok L-argininben, aminosavban, amely elengedhetetlen a keringéshez és a szív egészségéhez. Tanulmányok kimutatták, hogy a földimogyoró jó resveratrol forrás, amely öregedésgátló és hosszú élettartamú előnyökkel jár.

Magok

  • Chia mag: kiváló fehérjeforrás és omega-3 zsírsavak. Számos egészségügyi előny bizonyult. Jól segítenek a fogyásban, mivel úgy tűnik, hogy segítenek csökkenteni a vércukorszintet. Valójában egy 2010-es tanulmány, amelyet az European Journal of Clinical Nutrition publikált, kimutatta, hogy a chia magok csökkenthetik a cukorbetegek vércukorszintjét és vérnyomását. Egy 2017-es tanulmány megállapította, hogy a joghurthoz hozzáadott chia magok tovább tudnak tartani.
  • Kendermag: kiváló táplálékforrás, amelyet évezredek óta fogyasztanak. A kendermag hozzáadása különösen fontos, ha ketogén étrendet tart. A magok ugyanabból a növényből származnak, amely marihuánát termel, de a magok alig vagy egyáltalán nem tartalmaznak THC-t, a marihuána növény pszichoaktív összetevőjét. A kendermag több mint 30 százalék zsírt tartalmaz, és gazdag omega-3 zsírsavakban, alfa-linolénsavban és az egészséges omega-6 linolsavban. Vizsgálatok szerint a kendermagok tartalmazzák a fontos gamma-linolénsavat (GLA) is, amely pozitív hatással van az érrendszer egészségére. Kiváló fehérjeforrás is, és sokan hozzákeverik őket turmixokhoz, salátákhoz és keto bombás snackekhez.

kiegészítések

  • Multivitaminok - 2002. június 19-én a Journal of the American Medical Association folyóiratban megjelent tanulmány azt ajánlotta, hogy minden felnőtt vegyen be egy multivitamint extra biztosítékként arra, hogy a test megkapja, amire szüksége van. A kiváló minőségű multivitamin további tápanyagokat biztosít, ha olyan korlátozó étrendet követ, mint a keto és/vagy időszakos böjtöt gyakorol. A ketogén étrendhez elengedhetetlen. Ajánlott adag: a címkén feltüntetett módon.
  • Málna ketonok - Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a málna-ketonok elősegíthetik a zsírégetést, míg más, állatmodellekkel végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy segítenek megakadályozni a zsírmáj kialakulását. A Journal of the International Society of Sports Nutrition folyóiratban közzétett 2013-as tanulmányban azok, akik málna-ketonokat (más növényi összetevőket is tartalmazó) tartalmazó kiegészítést szedtek, nagyobb súlyt vesztettek, mint azok, akik placebót kaptak. További vizsgálatokra van szükség.
  • Tejsavó fehérje - A tejsavófehérje olyan étrend-kiegészítő, amelyet a sportolók rendszeresen használnak. A tejsavófehérjét gyakran használják étkezés helyettesítőként, hogy elősegítsék a testsúly fenntartását vagy fogyását. Tehéntejből származik, emellett népszerű fehérjeforrás az izomépítéshez. A tejsavófehérje turmix étkezésként helyettesítheti a keto diétázókat. Ajánlott adag: a címkén feltüntetett módon.
  • Borsófehérje - A borsófehérjét, étkezést helyettesítő turmixot vagy növényi fehérjeport a keto-diétázóknak is figyelembe kell venniük. A borsófehérje akkor ajánlott, ha kerülni kell a tejtermékeket, vagy ha vegán étrendet követnek. Egy adag kevesebb, mint egy gramm szénhidrátot tartalmaz. Ajánlott adag: a címkén feltüntetett módon.
  • magnézium - Ezt a makroásványt akkor kell bevenni, ha diétázás közben izomgörcsök alakulnak ki. A magnézium-kelátot (magnézium-aszpartát, magnézium-citrát, magnézium-malát) fontolóra kell venni és naponta kell bevenni - 125-500 mg. Mivel a székrekedés a keto diétánál gyakori, a magnéziumfogyasztás segíthet rendszeres bélmozgásban.

Közepes láncú trigliceridek

  • Közepes láncú trigliceridek (MCT) fontos szerepet játszhat a fogyásban is. Sok MCT-t tartalmazó keto étrend-kiegészítő, amelyet energiához használnak, valószínűleg nem hétköznapi hosszú láncú trigliceridek, és zsírként tárolódnak. Egy 2015-ös tanulmány kimutatta, hogy az MCT-k könnyen csökkenthetik a testtömeget. Ezenkívül nem emelkedett a vér koleszterinszintje. Teáskanálanként bevihetők, vagy egyszerűen turmixokhoz adhatók. Ajánlott adag: a címkén feltüntetett módon.
  • Kókuszolaj - Ez az egyik legnépszerűbb MCT, és széles körben használják az agy egészségének támogatására és a fogyás elősegítésére. Egy 2009-es tanulmány kimutatta, hogy 12 hétig tartó fogyasztása a derékvonalnál súlycsökkenést eredményezett. A kókuszolaj kiváló lehetőség, ha alacsony, közepes vagy magas hőmérsékleten főz.
  • Fehérje rúd - A fehérjetartók remek snacket vagy ételt pótolhatnak a keto diétát tartók számára. Fontos, hogy a szénhidrátszintje alacsony legyen, hogy a napi megengedett szénhidrátszint alatt maradjon.

Bibliográfia:

Ezt a cikket Eric Madrid MD, ABIHM, az Amerikai Családorvosi Tanács és az Integratív Holisztikus Orvostudományi Amerikai Tanács igazoltatta. A "D-vitamin recept, a nap gyógyító ereje" (D-vitamin recept és a nap gyógyító ereje) szerzője. Dr. Madrid az Ohio Állami Egyetem Orvostudományi Karán végzett. Partner a Rancho Family Medical Group-ban és orvosi gyakorlatot működtet Menifee-ben, Kaliforniában. Tudjon meg többet Dr. Madrid.