Alacsony koleszterinszint - a 18 legjobb természetes út!

A németek milliói naponta szednek koleszterinszint-csökkentő gyógyszereket (sztatinokat) - Ön is használhat teljesen természetes és tudományosan bizonyított módszereket Alacsonyabb koleszterinszint. Mellékhatások, hosszú távú kockázatok és sokkal olcsóbbak.

Az emelkedett koleszterinszintet genetikailag az érintettek csupán 10-15% -a határozza meg, többségüknél az életmód a döntő tényező. Ez azt jelenti, hogy egészséges életmóddal csökkentheti a koleszterinszintjét.

Amikor az emberek „koleszterinről” beszélnek, akkor a vér teljes koleszterinszintjét értik. Normális esetben a koleszterin nem szabadon hozzáférhető a vérben, mert nem oldódik vízben, és mindig kötődik az LDL, VLDL és HDL szállító fehérjékhez. A „koleszterinszint csökkentése” tehát a teljes koleszterintartalomra és az egészséges HDL/LDL egyensúlyra utal.

Alsó koleszterin - Mi a koleszterin?

A koleszterin zsírban oldódó anyag, amelynek alapszerkezete szteroidnak felel meg. Valójában a koleszterin a szteroid hormonok teljes skálájának kiindulási anyaga a szervezetben, a D-vitamintól, a tesztoszterontól, az ösztrogéntől és az aldoszterontól a kortizolig, a stressz hormonig. Bizonyos mennyiségekben a koleszterin nélkülözhetetlen anyag, és szükséges a hormonok felépítéséhez, valamint a test minden sejtjének építőanyagaként.

A máj maga képes koleszterint termelni az acetil-CoA építőköveiből; Az étrendi koleszterin ehhez nem feltétlenül szükséges. Az étrendi koleszterin szintén nem olyan fontos a szervezet teljes koleszterintartalma szempontjából, mint azt korábban gondoltuk: a test maga dönti el, mennyit vesz fel az ételből.

Nem az a fontos, hogy mennyi tojást eszel, hanem az, hogy mennyire egészséges az étrend és az életmód - és hogy ennek eredményeként az emelkedett szintet részesítik előnyben vagy sem [6,11].

A koleszterin az emberi test szinte minden sejtjének építőköve. Ott hozzájárul az úgynevezett membránfolyékonysághoz. Ez azt mutatja, hogy a sejtmembrán mennyire szilárd vagy rugalmas. A koleszterin, a telített és telítetlen zsírsavak ideális aránya döntő fontosságú [10], és ezzel együtt egy bizonyos koleszterintartalom. Nem túl sok, nem túl kevés.

A koleszterinszint a legmagasabb a központi idegrendszerben (agy és gerincvelő). Ez elengedhetetlen, mert a koleszterin és a telített zsírok nagyon stabilak a sejtmembránban, és telítettségük révén "megvédik" őket a szabad gyököktől (ROS, oxidatív stressz). Ez biztosítja az elektromos impulzusok zökkenőmentes továbbítását az idegcsatornákban.

A vizsgálatok azt is sugallják, hogy a 200 mg/dl-nél magasabb koleszterinszinttel rendelkező emberek intelligensebbek, mint az alacsony koleszterinszinttel rendelkezők?

A koleszterin termelésének döntő lépése a HMG-CoA reduktáz enzim. Ezt az enzimet blokkolják a sztatinok (koleszterinszint-csökkentő gyógyszerek).

Vannak olyan tényezők is, amelyek pozitívan befolyásolják ezen enzim aktivitását. Ez az enzim éjfél és hajnali 3 óra között a legaktívabb, és az inzulin is stimulálja. Tehát előfordulhat, hogy a nagyon magas szénhidráttartalmú étrend és az esti szénhidrát hozzájárul a magas koleszterinszinthez.

Az étrendi koleszterin szintén részt vesz a teljes szintben, de alárendelt szerepet játszik. A 4 tojás napi fogyasztása alapján a koleszterinszint jelentősen emelkedni látszik - azonban ezt a mennyiségű tojást naponta csak néhány ember fogyasztja el.

Az élelmiszer-koleszterin további fontos forrása a vaj és a sajt, és a telített zsírsavtartalom itt lényegesen magasabb, mint a tojásban.

Telített zsírok és koleszterin

Egyes tanulmányok összefüggést sugallnak a telített zsírok és az LDL-koleszterin között. Ez különösen jellemző a tejtermékekre, a tojásra [6] és a vörös húsra. Ezen a ponton azonban el kell mondani, hogy ezek általában gyári gazdálkodásból származó termékek, amelyekben a zsírsavak (sok hosszú telített zsír) és a nem optimális melléktermékek, például növekedési hormonok, antibiotikumok és omega-6 zsírsavak aránya kedvezőtlen.

A telített zsírok démonizálása tudományosan fenntarthatatlan. Sokkal inkább a táplálkozás és az életmód általános minősége, valamint az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak [10,11] tartalma a meghatározó, nemcsak a telített zsírok.

Gyorsételek - transzzsírok, cukor, kevés tápanyagot tartalmaznak. Ez növeli az LDL-koleszterint és a gyulladásra való hajlamot.

Gyulladás és arteriosclerosis

Megemelkedik az LDL-koleszterinszint a Az arterioszklerózis kockázati tényezője: a makrofágok (az immunrendszer megsemmisítő sejtjei) felismerik az LDL-részecskéktől megszabadult oxidált koleszterint, gyulladásos reakciót indítanak el és habsejtekké válnak. Ezek az érfalakra telepednek, és az erek szűkületéhez vezetnek [2,7].

Valójában nemcsak az LDL-koleszterintartalom segíti elő az arterioszklerózist, hanem a test gyulladásának általános tendenciája is. Tehát a reaktív oxigénfajok (ROS) megjelenése, amelyek oxidálják a koleszterint, ami csak habsejtek kialakulásához vezet. A koleszterin oxidációja nélkül a makrofágok (pontosabban az NLRP3 gyulladás) nem aktiválódnak.

Ezért célszerű a koleszterinszint csökkentése a kóros 240 mg/dl szint alá, és a gyulladás elleni küzdelem.

LDL és HDL koleszterin

A következő tanács a koleszterinszint csökkentésére irányul az LDL-koleszterin csökkentésére. Általában kockázati tényezőnek tekintik. Miért? Az LDL-részecskékből származó koleszterin sokszor gyakrabban oxidálódik, mint a HDL-koleszterin.

A magasabb HDL-szint azonban a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkenésével jár [4]. Az LDL-koleszterinszint csökkentése és a HDL-koleszterinszint egyidejű növelése - ez a cél.

Egyszerű ökölszabály: a HDL a „jó” koleszterin, az LDL a „rossz”.

Mit csinálnak a koleszterinszint-csökkentő gyógyszerek (sztatinok)?

E gyógyszerosztály segítségével világszerte sok milliárd eurónyi értékesítést lehet elérni. A Levostatin, az atorvastatin és a Co. a kasszák slágerei. A sztatinok gátolják a HMG-CoA reduktáz enzimet, ami a test saját koleszterintermelésének szűk keresztmetszete.

A The Lancet 2010-es metaanalízise szerint a sztatinok 9% -kal növelték a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Ezért ajánlatos a vegyi klub helyett természetes alternatívákat használni. Mivel a természetes utak tudományosan is megalapozottak, és számos más egészségügyi előnyt kínálnak Önnek.

Alacsony koleszterinszint 18 tudományosan bizonyított módon

Most eljutottunk a gyakorlathoz. Az alább felsorolt módszerek mind integrálhatók a mindennapi életbe és az egészséges életmód kereteibe. A fő cél: az LDL-koleszterinszint csökkentése, valamint a gyulladás elleni küzdelem (automatikus):

1. Fogyás

A legtöbb esetben a fogyás a koleszterinszint csökkentésével jár. Ennek oka a vér trigliceridek és az LDL részecskék csökkenése a fogyással összefüggésben (lásd gyorsan fogyni).

2. Este nincs szénhidrát

Azok, akik nem fogyasztanak szénhidrátot este, vagy jóval kevesebbet, éjszaka kissé csökkenthetik a HMG-CoA reduktáz aktivitását. Ez csökkentheti a szervezet koleszterintermelését.

3. Sport

Különösen az állóképességi sportokról tudják, hogy növelik a lipoprotein lipáz enzim expresszióját az izomsejteken. Ennek az enzimnek köszönhetően a koleszterin felszabadul az LDL részecskékből, és az izomsejtek felszívják. Ehhez ideálisak az állóképességi sportok (kocogás, úszás, túrázás), valamint a rendszeres erő- és labdajátékok (tabata edzés, crossfit, fitneszstúdió, ...).

4. Zsírtalanítsa a májat

Gyakran megfigyelhető, hogy a zsírmáj a koleszterinszint emelkedését okozza. A májban bizonyos tápanyagok hiányoznak, úgyszólván, hogy megfelelően szabályozzák a zsíranyagcserét (amely magában foglalja a koleszterint is). A kolin (napi 3-4 g) és a szójalecitin [19] ellensúlyozhatja ezt, akárcsak az állóképességi sportok és ...

5. Több fehérje

Az egészséges fehérjeforrásokból (biogazdálkodásból származó hús, hal, dió, főtt hüvelyesek) származó fehérjefogyasztás növekedése gyakran aktív májkönnyebbüléshez vezet a lipidanyagcsere jobb szabályozása révén. Sportolók és nem sportolók számára kilogrammonként 1,5 gramm fehérje jó ökölszabály, zsírmáj esetén legfeljebb 2 g.

6. keserű anyagok

A keserű anyagok elősegítik az epesavak növekedését, amelyek főleg koleszterinből állnak [15]. A kurkuma, a gyömbér, az olajbogyó és az olívaolaj, az articsóka, a zöld zöldségek, a bogyós gyümölcsök, a gyógynövények, a zöld tea és a kávé sok keserű anyagot tartalmaz. Az egészséges és tápláló étrend részeként (lásd: Paleo Diet, Ayurveda, Tiszta étkezés) ezek az ételek egyre inkább beépülhetnek a mindennapi életbe.

7. Használjon gombát és gyógygombát

A gombák sok α- és ß-glükánt tartalmaznak, ami az epe termelésének növekedéséhez vezet. A gombák természetes sztatinokat is tartalmaznak alacsony dózisokban, amelyek szintén segítenek a koleszterinszint csökkentésében. Az ázsiai gyógygomba maitake és shiitake különösen hatékony ebben a tekintetben [13,17].

8. Több rost

A gyümölcsökből, zöldségekből, bogyókból, zabpehelyből, diófélékből és hüvelyesekből származó oldható rost növeli az epesavak képződését, és egyúttal megakadályozza, hogy visszaszívódjanak a testbe [3,5,14]. És ismét minden út vezet ... az egészséges táplálkozáshoz [11].

Ez különösen igaz az oldható rostokra, kevésbé a szemekből és magvakból származó oldhatatlan rostokra.

9. Növelje a véráramlást

A koleszterinszint csökkenthető a javított vérkeringés és az alacsonyabb vérnyomás segítségével is. Ehhez fontos az eNOS enzim és néhány, az enzim aktivitásához szükséges tápanyag képződése: Különösen fontos a nitrát (spenótból vagy céklából), cink, B-vitaminok és arginin/citrullin (napi 3-4 g).

10. Kerülje a transzzsírokat

Az ételből származó transzzsírok közvetlenül kapcsolódnak a koleszterinszinthez. Ehhez elengedhetetlen a gyorsétterem, a könnyűételek, a chips és a stabil, egészséges zsírok használata főzéshez és sütéshez (repceolaj és napraforgóolaj helyett).

11. Kevesebb tojás és telített zsír

Van, aki csillagászati mennyiségű tojást eszik (napi 6 és több tojást). Akinek akkor magas a koleszterinszintje, nem kell csodálkozni. Ugyanez vonatkozik a tejtermékek telített zsírjaira és a gyári gazdálkodás húsára. Ebben a tekintetben ajánlott a fajoknak megfelelő tenyésztésből származó termékeket használni, és ha túl magas, akkor a fogyasztás összességében csökkenteni kell.

Felhívjuk figyelmét, hogy a lakosság 10-15% -a rendelkezik genetikával (ApoE4) [1], ami a telített zsírsavakra gyakorolt túlzott reakcióhoz vezet, és a vér koleszterinszintjének kóros növekedésével jár. A több fehér húst, sok halat és tenger gyümölcseit, valamint az olajbogyóból és olívaolajból származó telítetlen zsírokat tartalmazó mediterrán étrend segít.

12. Omega 3 zsírsavak halakból és tenger gyümölcseiből

Az omega-3 zsírsavak csökkenthetik az LDL koleszterinszintjét. Napi 3-4 gramm adagban ugyanolyan erős, mint egyes sztatinok [8]. Ehhez minden nap 100 g zsíros halra van szükség, például lazacra (lásd Omega 3 zsírsavtartalmú ételek) vagy 200 g tenger gyümölcseire.

A lenmagból és a chia magból származó növényi omega-3 zsírok szintén csökkenthetik a koleszterinszintet [9], de kevésbé hatékonyan, mint az állati eredetűek. Ha nehézségei vannak elegendő omega-3 megszerzésével a diéta során, akkor egy jó minőségű étrend-kiegészítőnek van értelme:

13. Vegyen egy hideg zuhanyt

Egyes kutatások szerint a hideg záporok olyan hormonális változásokat okoznak a szervezetben, amelyek csökkenthetik a koleszterinszintet. Ennek oka a megnövekedett energiafogyasztás (lásd fogyás diéta nélkül), az fT3 hormonok és a tesztoszteron növekedése, valamint a vér trigliceridszintjének csökkenése.

14. Aktív pajzsmirigy

Az epesók termelődése és a vér koleszterinszintjének csökkentése az aktív fT3 pajzsmirigyhormon szintjétől is függ. > 3 pg/dl, jobb> 3,5 pg/dl értékre kell törekedni. A jól működő pajzsmirigynek sok tápanyagra (jódra, szelénre, A-, B- és D-vitaminokra, rézre, vasra, mangánra, tirozinra) van szüksége a pajzsmirigyhormonok előállításához (ha nincs autoimmun betegség, például Hashimoto vagy Graves-kór). Ezenkívül alacsony a hajlam a gyulladásra (lásd gyulladáscsökkentő ételek).

15. Szűrje a kávét

A kávé önmagában egészséges ital, feltéve, hogy jó minőségű. Egy bizonyos típusú készítmény azonban csökkentheti a koleszterinszintet: nem szűrt kávé esetén az ital növényi szterineket tartalmaz, amelyek stimulálhatják a szervezet saját koleszterintermelését.

Tanácsom: Csak szűrt kávét élvezzen. A keserű anyagok megmaradnak, így a kávé csökkentheti a koleszterinszintet.

16. Olívaolaj

Kevés más olaj tűnik ugyanolyan hatékonyan a koleszterinszint csökkentésében, mint az olívaolaj. Olajként főzéshez és sütéshez, valamint hideg ételekhez (egészséges saláták, öntetek, pácok) csak ajánlani tudom Önnek. A lenmagolaj hideg ételekhez és a koleszterinszint csökkentéséhez is alkalmas.

17. Diófélék

Napi maroknyi dió számos pozitív hatással van az egészségére - de különösen a koleszterinszintjére. A bennük lévő rostok és telítetlen zsírsavak miatt gyakran megfigyelték, hogy a dió az egészséges étrend része [18].

18. Hüvelyesek

Végül meg kell említeni az impulzusokat is. Egy éjszakán át áztatva és jól megfőzve, ezek a kis teljesítményű gyümölcsök nemcsak rengeteg tápanyagot, hanem fehérjét és rostot is tartalmaznak. Olyan magas koncentrációban, hogy segítenek csökkenteni a koleszterinszintet. Fontos, hogy a hüvelyesek könnyen emészthetők legyenek, különben az emésztés romlik.

Javaslatom: A hüvelyesek, keményítőtartalmú zöldségek és gyümölcsök legyenek a legfontosabb szénhidrátforrások az étrendben, messze megelőzve a szemeket és a cukrot.

Alapvetően ezek voltak a legfontosabb szempontok a koleszterinszint csökkentésében. Minden, ami része lehet az egészséges életmódnak. Utána talál egy rövid, kedves és rövid protokollt.

Mit tennék, ha csökkentenem kellene a koleszterinszintet?

Így járnék el, ha kórosan megemelkedett koleszterinszintem lenne> 240 mg/dl, valamint megnövekedett gyulladásértékem lenne (hs-CRP, IL-1ß, IL-6, AP, homocisztein):

Fogyás
A szénhidrátok csökkentése este
20:00 után nincs több étkezés
Böjt időszak
Rendszeres állóképességi sportok
Naponta 3 g kolin és 4 g szójalecitin a máj zsírtalanítására
Növelje fehérjefogyasztásomat egészséges fehérjeforrásokból napi 200 g-ra
Növelje az oldható rostok fogyasztását
Több keserű anyag bizonyos fűszerekből (gyömbér, kurkuma), zöld tea, szűrőkávé, zöldségfélék (brokkoli), bogyók
Minden nap főzzünk gyömbérrel és fokhagymával
Használjon főzéshez olívaolajat főzéshez, hideg ételekhez olívaolajat és lenmagolajat
Articsóka kivonat (jobb, mint sajnálom)
B-vitaminok és cink marhahús máj és egyéb belsőségek elfogyasztásából
Növényi nitrátok a spenót és a cékla fölött
Fogyasszon több gombát, különösen a shiitake-et és a maitake-t, kivonatként, ha szükséges
Kerülje a transz-zsírokat
Főzés és sütés stabil zsírokkal (olívaolaj, kókuszolaj)
A telített zsírok fogyasztásának csökkentése, orientáció a mediterrán étrend felé
Hal és tenger gyümölcsei hetente 3 alkalommal
Fűszerezzen lenmaggal vagy chia maggal készült salátákat
Napi hideg zuhany reggel
Édességek mézzel és stevia cukor és agave szirup helyett

A természetes, tápláló és egészséges táplálkozás az egészséges koleszterinszint fenntartásának és a koleszterinszint csökkentésének arany standardja.

Hasznos kiegészítők az alacsonyabb koleszterinszintre

A fent említett koleszterinszint-csökkentő pontok többségét egészséges és tápláló étrenddel és egészséges életmóddal érheti el. Ha érdekel, három termékajánlást szeretnék ajánlani étrend-kiegészítőkre.

Különösen a gyógygombákban található anyagok (például a sztatinok és az értékes glükánok) segíthetnek a koleszterinszint csökkentésében. Előfordulhat azonban, hogy ezeket nehéz beilleszteni a menüjébe. Ezért a következő nagy dózisú kivonatot szeretném ajánlani:

Az emésztés lehető legjobb támogatásához elegendő rostra és egészséges bélflóra szükséges. A kiegyensúlyozott étrend mellett a következő bélflóra-komplexum támogatja Önt mindkét kérdésben:

Amint azt már kifejtettük, a magasabb fehérjefogyasztás hozzájárul a máj aktív enyhüléséhez. Ha ezt nem tudja garantálni az étrenddel, vagy csak nehezen, akkor gondolkodjon azon, hogy kiváló minőségű fehérjeporral egészíti ki. Örömmel támaszkodunk partnerünk savófehérje izolátumára:

Alsó sor - természetesen csökkenti a koleszterinszintet

Ma rengeteg hasznos információt kapott arról, hogyan csökkenthető a koleszterinszint. Nem adok itt semmilyen orvosi utasítást, és nem tanácsolom, hogy hagyja abba a gyógyszer szedését. De szeretném elmagyarázni, hogy mi lehetséges az egészséges és természetes életmóddal, és mennyit vehet a saját kezébe.

Ezekkel a természetes és tudományosan bizonyított módszerekkel csökkentheti koleszterinszintjét - egészséges szintre. Ugyanakkor csökkenti a test gyulladásra való hajlamát. Mindkét tényező fontos a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében.

Mi a tapasztalata ezzel a témával kapcsolatban? Szeretne megjegyzést fűzni vagy hozzáfűzni valamit? Várom kommentárodat!