Alacsony szénhidráttartalmú étrend alapjai, előnyei; Minta nap
Sok éven keresztül az alacsony szénhidráttartalom sokak számára megoldást jelentett a fogyásra. Mennyire egészséges valójában? És kinek a legalkalmasabb az alacsony szénhidráttartalmú étrend? Tudjon meg mindent az étrendről, beleértve a minta napot és a recepteket.
A cikk bizonyos hivatkozásaiért a FIT FOR FUN jutalékot kap a kereskedőtől. Ezeket a linkeket ikon jelöli. Több
Keto, Atkins vagy Logi - az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek sok neve, nehézségi szintje van, és formától függően többé-kevésbé hatékonyan megvalósítható a mindennapi életben.
És mégis ez az egyik legnépszerűbb étrendi változás, amely a szénhidrátok csökkentését használja a zsírvesztés és az anyagcsere folyamatok befolyásolására.
De mit is jelent valójában az alacsony szénhidráttartalom? Mit ehetsz valójában? A szénhidrátok a diéta ideje alatt esténként megengedettek?
Ebben a cikkben megtalálja a legfontosabb alapokat az alacsony szénhidráttartalmú étrendről, arról, hogyan lehet ezt optimálisan beépíteni a mindennapi életbe, és milyen lehet az ideális alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási terv.
Mi az alacsony szénhidráttartalmú étrend?
Az alacsony szénhidrát jelentése németül „kevés szénhidrát”. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend célja tehát a zsírbontás maximalizálása a szervezetben a szénhidrátok csökkentésével, az izmok fenntartása fehérjében gazdag étrenden keresztül és az anyagcsere-folyamatok normalizálása vagy javítása.
Ez különösen igaz a túlsúlyos emberekre, akiknek anyagcseréjét (anyagcseréjét) már hátrányosan befolyásolták.
Ezek az étrend-formák az alacsony szénhidrát-megközelítést követik:
Hogyan működik az alacsony szénhidráttartalmú étrend?
Az alacsony szénhidráttartalmú alapelv: A szénhidrátok (cukor és keményítő) aránya csökken, míg a fehérje és a zsír gyakorlatilag korlátlan.
A legkönnyebb, leginkább fenntartható, alacsony szénhidráttartalmú forma, amely ideálisan megvalósítható a mindennapi életben, és még mindig előnyös a fizikai aktivitás szempontjából, azonban napi 150 gramm szénhidrát bevitele. Eleinte kevésnek hangzik? De ez nem.
150 gramm szénhidrát 600 kalóriának felel meg, és fedezhető például 50 g zabpehellyel, 300 g burgonyával és két szelet teljes kiőrlésű kenyérrel.
Figyelembe kell azonban venni, hogy bizonyos típusú zöldségek és gyümölcsök, joghurt, krémsajt, tej és tej alternatívák szénhidrátokat is tartalmaznak.
Például, ha a teljes forgalma napi 1900 kalória volt, akkor energiaigényének 30 százalékát szénhidrátokkal fedezhette. Normális, kiegyensúlyozott étrend mellett ez az arány körülbelül 50 százalék.
Ez azt jelenti, hogy a fő energiaforrás már nem kizárólag szénhidrát, hanem inkább egészséges zsírok, valamint növényi és állati fehérje.
Meddig tart az alacsony szénhidráttartalmú étrend?
A diéta időtartama a kiválasztott alacsony szénhidráttartalmú formától függ. A legfeljebb 150 gramm napi szénhidrátfogyasztás az egészségesebb, fenntartható szénhidráttartalmú étrendek egyike, amely könnyen beépíthető a mindennapi életbe és több hónapig folytatható.
A szénhidrátok mindig hozzájárulnak az energiaellátáshoz, ugyanakkor a zsírsejteket is lassan használják energiaszolgáltatóként. Különösen azok, akik hosszú távon és fenntarthatóan szeretnének fogyni, nyereségesen támaszkodhatnak erre a stratégiára.
A radikális, alacsony szénhidráttartalmú étrendeket, például az Atkins, a Keto és a Dukan diétákat ideális esetben orvosával konzultálva kell végrehajtani, és csak néhány napig vagy hétig.
Hány kalória megengedett?
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett elsősorban nem a kalóriahiányra, hanem az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségére kell összpontosítani.
Mindenekelőtt magas rosttartalmú és alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat kell fogyasztani, hogy az inzulinszintet csak kis mértékben befolyásolja, hosszabb a jóllakottság és elősegíti az emésztést.
Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek, chia mag, lenmag és hüvelyesek kis mennyiségben ideálisak erre.
Szénhidrátok este - igen vagy nem?
A test nem tudja, mikor van 18 óra. Az számít, hogy néz ki a nap végén a szénhidrátkvóta és milyen szénhidrátokat ettek.
Ha azonban kifejezetten fogyni akar, akkor nem kerülheti el a napi 150-300 kalória hiányát. De akkor is: A szénhidrátok esténként megengedettek, amennyiben a teljes forgalom megfelelő.
Mely ételek engedélyezettek és melyek tilosak?
A növényi és állati fehérjéket, valamint az egészséges zsírokat szilárdan be kell építeni az alacsony szénhidráttartalmú étrend táplálkozási tervébe.
Mindenekelőtt vegyen igénybe többszörösen telítetlen zsírokat, például lenmagolajat, lenmagot, chia magot, diót, avokádót, magas zsírtartalmú halat vagy olívaolajat, amelyek többek között fontos omega-3 zsírsavakat szolgáltatnak.
Kerülje a vajból, derített vajból, kolbásztermékekből vagy pálmazsírból származó telített zsírsavakat.
A fehérjeszükséglet legalább felét növényi fehérjékkel kell fedezni - az összes fehérje-szállító egészséges keveréke minden és minden. A kolbásztermékeket és a magas zsírtartalmú húst azonban nem ajánljuk.
Alacsony szénhidráttartalmú étrend: mely szénhidrátok hasznosak?
Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén támaszkodjon a "helyes" szénhidrátokra - mert nem minden szénhidrát egyforma.
Csökkentse vagy kerülje az egyszeres és kettős cukrot. Ezek rövid láncú szénhidrátok, például fruktóz, asztali cukor vagy szőlőcukor, amelyek gyorsan megemelkednek a vércukorszintben, majd gyorsan visszaesnek - és bumm, a vágyak elég gyorsan visszatérnek.
Ezért kerülje:
- Édesség
- Búza kenyér és csokoládé tekercs
- Sütemények és sütik
- Túl sok gyümölcs - A szőlőben, banánban, mangóban, narancsban és almában, valamint aszalt gyümölcsben nagyon magas a fruktózszint
- cukros italok
A hosszú szénláncú szénhidrátok, más néven poliszacharidok, ajánlottak az alacsony szénhidráttartalmú diéta során.
Ide tartoznak az olyan ételek, mint a teljes kiőrlésű kenyér, a quinoa, a zabpehely, a hajdina, a hüvelyesek vagy a zöldségek, például a brokkoli, a kelkáposzta, a gomba vagy a spenót - amelyek sok rostot adnak, feltöltenek és elősegítik az emésztést.
A zöldség legyen a legjobb barátod, mennyiséget teremtenek és értékes vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítanak, amelyek többek között befolyásolják immunrendszeredet, teljesítményedet, bélflóra és sejtképződést.
Megfelelő és nem megfelelő szénhidráttartalmú ételek egy pillanat alatt:
| zabpehely | Krumpli | fehér kenyér |
| köles | Édesburgonya | tészta |
| Hajdina | Kuszkusz, bulgur | Sütemények, sütemények |
| Quinoa, amarant | Banán | Édesség |
| Áfonya, málna | kiwi | gyümölcsjoghurt |
| Grapefruit | Almák | Krumplipüré |
| Zöld leveles zöldségek | mangó | édes granola |
| Paradicsom, uborka | szőlő | kukoricapehely |
| Káposztafajták | Dátumok | gofri |
| Cukkini, padlizsán | Sárgarépa | Crackerek, chipsek |
| édeskömény | Teljes kiőrlésű kenyér | sültkrumpli |
| Brokkoli, karfiol | ananász | Hosszúszemű rizs |
| Tej/tej alternatívák | szőlőcukor | |
| Alacsony zsírtartalmú túró, Skyr | alkohol | |
| Diófélék, magvak | ||
| Mozzarella, kecskesajt, feta |
Jegyzet: A szervezet elég gyorsan képes feldolgozni a rövid szénláncú szénhidrátokat és lebontani glükózzá, ami növeli az inzulinszintet. A hosszú szénláncú szénhidrátok fokozatosan lebomlanak, így a vércukorszint lassabban emelkedik, és hosszabb ideig érzi jóllakását.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyei és hátrányai
Ha a fehérjetartalmú és magas zsírtartalmú ételeket többet fogyasztják és csökkentik a szénhidráttartalmat, ennek a következő előnyei lehetnek a szervezet számára:
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hátrányai
Amerikai kutatók dr. Vezetésével Sara Seidelmann a bostoni Brigham és Női Kórházból egy metaanalízis során azt találta, hogy a hosszú távú, kevesebb mint 30 százalékos szénhidráttartalom növeli a halál kockázatát.
Ugyanez vonatkozik a nagyon magas szénhidráttartalmú étrendre is, amelyben a szénhidráttartalom meghaladja a 65 százalékot.
A kutatók az összefüggést abban látják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend növeli az állati fehérjék és állati zsírok fogyasztását, ami növeli a halál kockázatát.
Ezzel szemben a halálozás kockázata alacsonyabb volt az alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett, előnyösen növényi eredetű ételekkel.
Susanne Klaus professzor, a Potsdam-Rehbrückei Német Táplálkozástudományi Kutatóintézet anyagcsere-szakértője véleménye: „Bár az ilyen étrendek rövid távú sikerét tudományosan bizonyították, a szélsőséges formák hosszú távú hatásairól szóló tanulmányok még mindig hiányoznak. A nehéz húsú és alacsony rosttartalmú étrend növeli a vastagbélrák kockázatát. Ezért kell enni rengeteg növényi ételt, valamint alacsony szénhidráttartalmú növényi eredetű fehérjeforrásokat. "
Sok hátrány merül fel, amint a szénhidráttartalom csak 10-20 százalék - mint az Atkins-étrend vagy a ketogén diéta esetében:
- Súlyos fáradtság
- fejfájás
- Rossz lehelet, mivel több keton test képződik a testben
- Emésztési problémák és székrekedés, ha a rost túl alacsony
- A májat magas zsírtartalmú étrend okozhatja
- A megnövekedett húgysavtermelés a megnövekedett fehérjebevitel miatt szélsőséges esetben köszvényhez vezethet
- A kitartás sokak számára nagyon nehéz, ami magas lemorzsolódást eredményez
- A túl alacsony szénhidráttartalom yo-jo hatáshoz vezethet a diéta után, amint újra normálisan eszik
Kinek felel meg az alacsony darb diéta?
Az általános alacsony szénhidráttartalmú étrend, amelyben 150 gramm szénhidrátot lehet naponta fogyasztani, nem tartozik a gyökös alacsony szénhidráttartalmú formák közé. Mindenki - a terhes nők kivételével - meg tudja csinálni ezt a változatot egy bizonyos ideig.
Súlyos túlsúly, elhízás, cukorbetegség, Alzheimer- vagy Parkinson-kór esetén a szénhidrát csökkentése szintén hasznos.
Egy kísérleti vizsgálat során, különösen a sclerosis multiplexben szenvedő betegeknél, a kutatók azt találták, hogy a tünetek enyhültek az alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett.
Az izmokat építő embereknek tartózkodniuk kell az alacsony szénhidráttartalmú étrendtől. Izomépítéskor valamivel magasabb szénhidráttartalom is ajánlott.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend szintén nem ajánlott, ha máj-, vese-, szív- vagy terhességi betegség fennáll.
FIT FOR FUN Következtetés az alacsony szénhidráttartalmú étrendről
Mikor igazán hasznosak az alacsony szénhidráttartalmú diéták? A szénhidrátok csökkentése a legjobb stratégia a fogyáshoz? Ezt gondolja a FIT FOR FUN táplálkozási szakember, Andra Schmidt az alacsony szénhidráttartalommal:
„Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyon hasznos és hasznos lehet az egyik ember számára, de kínzást jelenthet egy másik számára, és végül súlygyarapodáshoz vezethet. Ennek oka az egyes anyagcsere-típusok. Mielőtt általában diétával játszana, meg kell éreznie, hogy jobban reagálna-e a szénhidrátok vagy zsírok csökkentésére.
Az alacsony szénhidráttartalmú stratégiának akkor van értelme, ha túlsúlyos vagy magas a testzsír aránya, vagy ha olyan betegségben szenved, mint a cukorbetegség. De itt is a következők érvényesek: Tartózkodjon távol az olyan gyökeres szénhidrát-változatoktól, mint Atkins vagy Keto. Jobb, ha mérsékeltebb szénhidrátmentességet alkalmazunk, amelyben a szénhidráttartalom a napi energiaigény legalább 30 százalékát fedezi.
Az egészséges zsíroknak és fehérjéknek az az előnye, hogy egyensúlyban tartják a hormonokat, serkentik a zsírégetést, hosszabb ideig tartják teljes egészségüket és elősegítik az izomépítést. Minél több az izomtömeg, annál több kalóriát fogyaszt a test nyugalomban.
Elvileg mindig azt tanácsolom, hogy ne törekedjen nagyobb áldozatra, ha fogyni akar.
A legfontosabb mindig az egészséges, kiegyensúlyozott és természetes étrend, kis kalóriahiánnyal, napi legfeljebb 300 kalóriával, valamint közepes és alacsony glikémiás indexű szénhidrátokkal, elegendő alvással, napi testmozgással és heti két-három alkalommal.
Fontos még: tartsa meg pozitív gondolkodásmódját. Ne tegye ki magát nyomás alatt diétával, és ne kérjen túl sokat a testéből. "
Alacsony szénhidráttartalmú étrend: Minta nap és receptek
A mintanap egy rövid változat alacsony szénhidráttartalmú étrendhez, napi 150 g szénhidráttal.
Reggeli: Sovány kvarktál 200 g zsírszegény kvarkkal, mandulavajjal, 125 g bogyóval (pl. Áfonya), kókuszreszelékkel és 1 teáskanál lenmaggal - ez délig szuperül teli, termelékeny lesz, fontos zsírokat és jó adag fehérjét biztosít.
Dél: Saláta töltése 200 g édesburgonyával, csirkemellel vagy tofuval vagy szemcsés krémsajttal, cukkini, paradicsom, brokkoli, kevés rakéta és tökmag.
Közben snackként: egy marék mandula vagy sárgarépa rúd (150 g sárgarépa) gyógynövényes kvarkkal vagy hummussal (vigyázat, ez szénhidrátokat is tartalmaz) - kérjük, mindig fogyasszon sárgarépát zsírral együtt, különben a szervezet nem tudja felszívni a zsírban oldódó A-vitamint.
Vacsora: vagy egy tök- és kókuszleves (200 g Hokkaido tök) egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel (kb. 19 g szénhidrát) vagy egy frittata spenóttal, 75 g csicseriborsó és egy avokádó-paradicsomos salsa.
FIT FOR FUN alacsony szénhidráttartalmú receptek
Az alacsony szénhidráttartalom bármi más lehet, csak unalmas. Az alacsony szénhidráttartalmú recepteket ajánlott természetes módon és változatosan főzni - kész szószok vagy termékek hosszú listájával.
Mit szólnál egy langyos brokkolihoz és édesburgonya salátához vagy ezekhez a receptötletekhez - érezd jól magad, ha kipróbálod őket.