Alakvesztés és teljesítményvesztés a kerékpározásban - a
Ossza meg
Edzés és táplálkozás
Alakvesztés és teljesítményvesztés a kerékpározásban - megmutatjuk, milyen gyors lehet, miért ilyen és hogyan térhet vissza a régi alakjához
nak,-nek Globális rendszergazda
Ossza meg
Számunkra kerékpárosok számára mindig kielégítő pillanat, amikor rájövünk, hogy a kemény edzésünk megtérült, és a teljesítményünk folyamatosan növekszik. Egy szezon elején lemaradhatott a klubos kirándulásokról, de a szezon végén épp te hajtod el a társakat az emelkedőn. De amint az időn belül képes vagy a fitneszre, a teljesítményed gyorsan visszaesik, ha sokáig nem vagy motoros.
Elhúzódó sérülés, betegség, szakmai vagy magán kötelezettség, a megérdemelt edzésszünet után elmulasztotta a visszatérést: Számos jó oka van annak, hogy az edzésed kevésbé fontos, és hosszabb szünetet kell tartanod.
A forma elvesztése - hogyan kezdődik az egész
Azok, akik keményen edzenek és elegendő kikapcsolódást engednek meg maguknak, hogy a test alkalmazkodni tudjon a terhelésekhez és feldolgozza az edzés ingereit, fittebbé és erősebbé válnak. Sajnos ez fordítva is cipővé válik.
Ha nem gyakorol hosszabb ideig, akkor elveszíti a nehezen megszerzett eredményeit a fitneszben. Teljesítményed és fittséged fokozatosan egyre jobban romlik. Ez a visszafordíthatóság elve, amelyet minden helyzetben megtapasztalhat: Amit nem kap meg vagy használ, azt elveszíti.
Nem szabad azonban összekeverni az űrlap teljesítményének csökkenését a helyreállítással. A pihenési és a gyógyulási időszakok minden edzésterv fontos részét képezik. A szükséges és megfelelő helyreállítás nélkül testének nincs lehetősége alkalmazkodni az edzés ingereihez, és felépülni az edzés során kitett stresszből. Ezekben a gyógyulási fázisokban a tested erősebbé válik és alkalmazkodik a terhelésekhez. Gyógyulás nélkül az erőnléted stagnál, vagy akár csökken, mert túl kimerült vagy ahhoz, hogy a legtöbbet hozd ki az edzéseidből. A gyógyulási időszak hosszát az edzésprogram intenzitása határozza meg.
Alakjának elvesztése akkor következik be, amikor a gyógyulási fázis véget ér: Amint teljes mértékben felépült, de utána elmulasztotta az edzésbe való újbóli belépést, megkezdődik a visszatartó folyamat. Ahelyett, hogy kiépítené vagy fenntartaná edzettségét, a teste elkezd lebomlani.
A teljesítmény csökkenése - ez olyan gyors
Kezdetben a veszteségek viszonylag kicsiek, mert a tested még mindig elfoglalt az edzés feldolgozásával, az izmok javításával és a glikogénkészletek feltöltésével. De 3-5 napos teljes tétlenség után a tested elkezd lassan, de folyamatosan lebomlani.
Öt nap elteltével csökken a vérmennyiség. Ez csökkenti a test azon képességét, hogy oxigént szállítson a tüdejéből az izmokba. Ez az oka annak is, hogy a pulzusod magasabb, amikor először hajtasz újra hosszabb szünet után, mint edzett állapotban. Csökkent a test hatékonysága a vér szivattyúzásában a test körül. Szívének gyakrabban kell dobognia, hogy ellátja az izmokat a szükséges oxigénnel.
Körülbelül tíz nap múlva csökken a VO2 max - ez a maximális oxigénmennyiség, amelyet belélegezhet és felhasználhat. Az egyik fő ok az izmokban lévő mitokondriumok számának csökkenése. Ezek a sejtek gyakorlatilag az izmaid erőművei: felhasználják az oxigént és átalakítják a szükséges energiává.
Ugyanakkor a citokrómok száma is csökken. Ezek azok a molekulák, amelyek lehetővé teszik számunkra az oxigén, a glikogén, a zsírok stb. A mitokondriumok és a citokrómok csökkenése súlyos következményekkel járó kombináció, ami azt jelenti, hogy a tested már nem képes annyi oxigént feldolgozni és felhasználni, mint egy jól képzett állapotban.
Csak két hét múlva tapasztalhatja, hogy fitnesze egyértelműen csökkent, önmagában a VO2 Max akár 20% -kal is romolhat. Mennyit és mennyit bontasz, emberenként változik, de két-négy hét múlva érezhető csökkenést érez a VO2 max. A szíved is elveszíti teljesítményét ebben az időszakban: A stroke mennyisége, vagyis az egyes szívverésekkel szállított vér mennyisége csökken.
Mostantól a teljesítmény csökkenése megállíthatatlan, mint egy lefelé tartó spirál. Ha a testét nem stimulálják, akkor a szív térfogata tovább csökken, a mitokondriumok egyre kevésbé lesznek hatékonyak az oxigén energiává alakításában, az izomtömeg csökken és a test zsírszázaléka nő.
Sebesség vs. állóképesség - mit jelent ez?
A fitnesz nagyon jól hasonlítható össze a piramisokkal: Alapvető állóképességed, aerob fitneszed tág alap, felső kategóriás fitneszed (anaerob küszöböd) a felső, hab a tortán. A teljesítmény csökkenésének folyamata megtámadja a csúcson lévő piramist, majd lefelé halad: Először elveszíti felső szintű fitneszét (hab a tortán): Az intenzív területen végzett teljesítménye elsőként fogy. Az alapvető állóképességed csak sokkal később érinti.
Mint már jeleztük, az első fiziológiai tapadási pont a VO2 Max: A VO2 Max nagyon fontos az intenzív teljesítményhez. A VO2 Max meghatározza az oxigén mennyiségét, amelyet nagy erőfeszítéssel képes felszívni az izmok ellátására. Mint már írtam, ez az első, amelyet leginkább érint a hosszan tartó szünet a kerékpározástól, és elég korán érzi a hatásait a teljesítményére. Csökkent VO2 max értékével az a képessége, hogy két-öt percig magas teljesítményt nyújtson, amikor elengedhetetlen, hogy izmait rengeteg oxigénnel látja el, csökken.
De erejét befolyásolja a teljesítmény csökkenése is, bár nem azonos mértékben. Bizonyított, hogy a súlyzós edzéssel felépített fizikai erő hosszabb ideig és jobban megmarad, mint a test aerob képessége. Más szavakkal, ellentétben az aerob képességekkel, a súly, amelyet két hét semmittevés után megemelhet, nem lényegesen kisebb. Csökken az a képesség, hogy ezt az erőt hatékonyan kihasználják a kerékpáron.
A kerékpározás során keletkező teljesítmény egyszerű képlettel magyarázható:
Cadence (TF) x erő (azaz mekkora nyomást gyakorol a pedálra)
Kadenciád akkor sem változik, ha képzetlen vagy, de az erőnk relatív csökkenése, amelyet pedálozás közben tud kifejteni, csökkenti a teljesítményt.
Végül az állóképességedet érinti. Ezért amikor visszatérsz az edzésbe, megkezdheted az állóképességi edzést anélkül, hogy éreznéd, hogy rögtön az edzés elején a földre szállsz. Meg kell azonban találnia, hogy a teljesítménye csökkent, és ugyanolyan erőfeszítésekkel kevesebbet fog teljesíteni (például pulzus).
Ezért amikor visszatérsz az edzésbe, nem lesz nehéz megtenni hosszú távokat. De azt fogja tapasztalni, hogy az átlagos sebessége vagy teljesítménye csökkent a szünet előtti időhöz képest. De ez is újra megtörténik - csak mennyi az út a régi formához?
Mennyi az út a régi formához?
Senki sem szereti ezt hallani: Amit fáradságosan épített fel, az nagyon gyorsan elvész, és hosszú időbe telik, amíg újra felépíti.
Egy esettanulmány egy olimpiai evezővel ezt nagyon világossá tette: egy 8 hetes szünet után 20 hétbe telt, míg visszanyerte eredeti állapotát.
Aki ezt olvassa, gyorsan pánikba eshet. Fontos tehát kontextusban vizsgálni: ez a sportoló csúcs atléta volt, aki a szünete előtt a teljesítményének zenitjén volt. Tehát sokat kellett veszítenie. A hozzánk hasonló hobbi sportolóknak, akik ehhez képest kevésbé teljesítenek, kevesebb veszteségük van, különösen, ha a csúcsteljesítményről van szó. Ezért nem lesz olyan sok idő, mire visszatér a régi formájához.
A tapasztalat számít a sportban is: rengeteg bizonyíték áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy különösen az állóképességi sportban a tapasztalt és edzett sportolók tovább tartják az alapképességüket, mint a teljes újonnan érkezők. Ezért nem kell pánikba esni, ha hosszabb szünetet kell tartania: Az, hogy elveszíti teljesítményének és fitneszének egy részét, még nem jelenti azt, hogy nem tudja visszanyerni, majd tovább lehet rá építeni.
Hosszú szünet után hét-tíz napba telhet, mire normálisnak érzi magát kerékpározás közben. Előtte az első utak meglehetősen húzósak. Tehát ragaszkodjon hozzá, és ne hagyja, hogy elrettentse! Mivel ez nem tart sokáig, és visszatalál a régi ritmushoz, és elkezdheti növelni az edzés mennyiségét. A kerület növekedésével a kerékpározás érzése gyorsan visszatér, és nincs megállás: a dolgok ismét felfelé néznek!
Az, hogy milyen gyorsan nyeri vissza alakját, majd épít rá, sőt meghaladja, emberenként változik. Az olyan tényezők, mint a fizikai követelmények, a szünet előtti alkalmasság, a szünet időtartama, többek között az, hogy mennyire voltál fizikailag aktív a szünetben, nagy szerepet játszanak abban, hogy milyen gyorsan tudod visszanyerni az erőnlétedet.
A lényeg az, hogy a körülmények nem számítanak. A rutin és a szokások a szövetségesei, amikor visszatér az edzéshez - az első lépés a legfontosabb: Tegye be a körmét, és szálljon vissza kerékpárjára. Ettől kezdve egy stratégia vagy egy edzésterv segít megőrizni lendületét és motivációját tartani és haladni.
Hogyan találom meg a régi formámat?
Amikor visszatérsz az edzésbe, emlékezned kell arra, hogy már nem vagy olyan fitt, mint régen. Ha újra elkezd edzeni ugyanazon a szinten, ahol abbahagyta, akkor fennáll annak a veszélye, hogy felülbírálja magát. Fontos, hogy lassan és egyenletesen építse fel az edzését, hogy esélye legyen a testének megszokni az edzést és újra beállítani. Ha már a kezdetektől kimeríti magát, gyorsan túl fáradt és túlzott. Az eredmény: Kénytelen lesz még egy szünetet tartania, mielőtt az edzése valóban elkezdődne.
Amikor az ügyfeleim hosszú szünet után visszatérnek a pályára, azt tanácsolom nekik, hogy az erő és a menetfokozatok is szerepeljenek a tervükben már az elején. Ennek eredményeként a kerékpározás energiatermelésének két fontos összetevőjére edz és összpontosít részletesen, és így gyorsabban halad. Néhány hét múlva a két komponenst ismét egy egésszé egyesíti, és jó úton halad a régi forma visszaszerzésére.
Sokan elfelejtik vagy nincsenek tisztában azzal, hogy a teljesítmény nem csak a fizikai erőnlétet jelenti. Az idegei és a neuromuszkuláris kapcsolatok is nagyban hozzájárulnak teljesítményéhez, ezért nem szabad elhanyagolni. Tehát nem meglepő, hogy egy hosszabb szünet miatt az erőnlét ezen része is csökken. Ha részletesen edzi az erőt és a kadenciát, akkor támogatja az agy és az izmok közötti idegkapcsolatok újjáépítését is: agya gyorsabban megjegyzi a szükséges mozgásszekvenciákat, és gyorsabban helyreállítja a kapcsolatokat.
Hogyan lehet elkerülni a teljesítmény csökkenését?
Vannak olyan helyzetek vagy körülmények, amikor nem lehet elkerülni a hosszú szünetet. De van néhány dolog, amellyel elkerülheti formájának teljes elvesztését. Még akkor is, ha nem tűnik leírhatónak, a kis cselekedetek nagy változást hozhatnak.
Először is maradjon fizikailag aktív. Használja a lépcsőket a mozgólépcső vagy a lift helyett, járjon még sokat. A napi rutin ilyen apró változásai sokat jelenthetnek: Ön aktív és izomereje bizonyos mértékig megmarad.
Másodszor: Nem kell mindig a versenybiciklinek lennie. Bármilyen testmozgás és kerékpározás segít abban, hogy teste ne felejtse el teljesen a kerékpár mozgásának sorrendjét. Mint már korábban említettem, nem szabad lebecsülni a testmozgással járó pszichológiai és neurológiai folyamatokat. Legyen ez tíz perc a görgőn, vagy egy összecsukható kerékpár nyaraláskor, amellyel megkapja a tekercseket, vagy elmegy a strandra: Használjon ki minden lehetőséget, amivel az izmos idegeit meg tudja adni a mozgáshoz.
Végül, de nem utolsósorban: adjon magának mentális pihenést. A kimerültség nemcsak fizikailag, de szellemileg is észrevehető. Használhatja azt az időt, amelyben nem tud edzeni, hogy mentálisan alkalmazkodjon a kerékpározáshoz, és újra felfedezze a sport iránti motivációját. Mindig azt tanácsolom ügyfeleimnek, hogy ütemezzenek további 5–7 napos képzési szünetet, mint gondolják.
Az eredmény: Nagyon motiváltan tér vissza az edzésre, és készen áll arra, hogy szellemileg és fizikailag is elkötelezze magát az edzésterv mellett.