Állóképességi edzésterv
Kardio/állóképességi edzés
Valószínűleg ezt javasolja bármely orvos, mivel általában nagyon egészségesnek tekintik. És ez az.
Ideális némi zsírégetéshez és formához, főleg kezdőként. De nem mindig kell kocogni. Ebben a cikkben megtudhatja, hogy milyen típusú kardió létezik, milyen előnyökkel jár, és hogyan kell használni az optimális fogyáshoz.
meghatározás
Az állóképesség az egyik alapvető motorjellemző, és az a képesség, hogy ellenálljon a fáradtság jeleinek a hosszan tartó terhelés során. Vagy egyszerűbben fogalmazva: minél nagyobb a kitartás, annál tovább bírja a fizikai tevékenységet, például a futást. Tehát segít a hosszabb futásban, az úszásban, a kerékpározásban stb.
Valójában nagyon egyszerű, igaz?
A "kardio" szó szívet jelent. Amikor a kardióról beszélünk, akkor tulajdonképpen nem másról beszélünk, mint a szív edzéséről. Minél több kardiót csinál, annál gyorsabban tudja a szív a vért pumpálni a testen, és annál egészségesebb Tábornok.
előnyöket
-
Sok kalóriát fogyaszt. Ha helyesen végezzük, akkor az állóképességi edzés sok kalóriát felhasználhat. Egy óra közepes intenzitású kocogás 500-600 kalóriát égethet el. Egyáltalán nem rossz, igaz?
Növeli a zsírégetést. Ez természetesen együtt jár az első haszonnal. Minél több testmozgást végzünk, annál több zsírt égetünk el végül. Ha nagyon intenzíven végzi a kardió edzéseket, a pulzus hirtelen növekedése erősen stimulálhatja a zsírégetést.
Erősíti a szív- és érrendszert. A szív ugyanolyan izom, mint a mellkas vagy a hát. Majdnem. A szív úgynevezett simaizmokból áll, ezért önként nem tudja összehúzni a mellkashoz képest, de ez lényegtelen. Az a tény, hogy az állóképesség gyakorlása a szív számára az, ami az erősítő edzés a bicepsz számára.
Különböző típusok
Alapvetően meg lehet különböztetni kétféle kardió edzést LISS edzés alacsony intenzitású állandó állapotot jelent, és azt jelenti, hogy viszonylag alacsony, állandó terhelést tart fenn hosszabb ideig. Például, ha az ülő kerékpárral 60 percig ugyanolyan sebességgel közlekedik, akkor ez a LISS edzés.
A LISS módszert a testépítők preferálják, mert a test az energiát a zsírokból, nem pedig a szénhidrátokból meríti a viszonylag alacsony terhelés alatt. De ez egy mítosz: a test mindig a zsírokból merít energiát és Szénhidrátok, csak egy irányba terelheti a gyakorlat intenzitásával.
A LISS edzés nagy problémája, hogy hosszú távon unalmassá válik. A sportfoglalkozások nem lehetnek kevesebbek, mint 45 percek. Gyorsan elveszíti az önuralmát.
Ez éppen ellenkezőleg HIIT edzés, amely az utóbbi időben egyre nagyobb figyelmet kap. Azt ígéri, hogy kevesebb idő alatt több kalóriát éget el. De hogyan fog működni?
HIIT stílusban két intenzitási szinttel dolgozol, vagyis a magas és az alacsony intenzitású fázisok váltakoznak.
Így nézhet ki: mindent adsz 45 másodpercig, és teljesen pedálozol. A pulzusod itt élesen megemelkedik. Ezután 1:30 percre kevesebb stresszre vált, hogy ne hagyja, hogy a pulzusa túlságosan csökkenjen. Sp létrehoz egy gyakorlás/szünet intervallumot, amelyet folyamatosan ismételnek.
Jegyzet: A "szünet" nincs a teljes kikapcsolódáshoz, csupán annyi energiát halmoz fel, amely elegendő a következő, nagy intenzitású stressz fázishoz.
Összességében az edzésintervallumok miatt nagyobb a terhelésed, és gyorsabban kimerülsz. Ezért a HIIT edzés általában csak 15-25 percet vesz igénybe! Kevésbé unalmas, mint a szokásos 45-60 perces LISS egységek. A pulzus hirtelen növekedésével fokozza az anyagcserét, és kevesebb idő alatt több kalóriát éget el.