Alvási hormon Így befolyásolja a melatonin az izomépítést és a zsírvesztést!
Az alvás izomépítésre gyakorolt hatásáról szóló egyik utolsó cikkünkben beszámoltunk arról, hogy az éjszakai regenerációs szakasz nagy jelentőséggel bír fizikai megjelenésünk fejlődése szempontjából. Fontos hormon, amely ebben döntő szerepet játszik, a melatonin. Szájon át történő hozzáférhetősége miatt azonban ezt az anyagot kiegészítőként is szedhetjük az elalvás folyamatának támogatására. Ma szeretnénk tisztázni, hogy az orális melatonin hogyan befolyásolhatja az izomépítést és a zsírvesztést.
Mi a melatonin?
A melatonin egy endogén hormon, amely főleg az agy tobozmirigyében szabadul fel, más néven epifízisnek. Több lépésben képződik az esszenciális aminosav triptofánból, amelyet étrendünkkel veszünk be. A melatonin lényege az alvás kiváltása és szabályozása. Kibocsátását a (nappali) fényterhelés szabályozza. Ha este besötétedik, a test több melatonint szabadít fel, és elfáradunk [1]. A probléma ezzel az, hogy most egész nap lámpák és képernyők mesterséges fényének vagyunk kitéve, ami gátolja saját melatonintermelésünket [1].
Számos tanulmány önmagukért beszél, így még az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) is jóváhagyta a melatonin étrend-kiegészítők formájában történő „elaludási idejének lerövidítését” tartalmazó állítást [2]. Saját tapasztalataink egyértelműen egybeesnek ezzel az állítással, ezért használjuk a melatonint nélkülözhetetlen részként a sajátunkban GANNIKUS Eredeti SOMNIA rögzítették.
>> Testépítő ruházat a GASP-től, a Gorilla Wear & Co.-tól elérhető a Muscle24 oldalon! Azok az alanyok, akik melatonint kaptak, sovány testtömeget nyertek és testzsír vesztettek [3]. A kutatók összefoglalták a két melatonincsoport eredményeit, mert tanulmányuk során nem találtak dózis-válasz összefüggést. Ez azt jelenti, hogy nem volt jelentős különbség abban, hogy a résztvevők napi egy vagy három milligramm melatonint fogyasztottak-e.
A placebo-csoportban észlelt változásokra számítani lehetett. Ennek az az oka, hogy a posztmenopauzás nők további erőnléti edzés nélkül hajlamosak átlagosan hízni a sovány testtömeg egyidejű csökkenésével az izmok és a csontásványok formájában [4, 5].
Melatonin és izomépítés
Mint mi a mi Cikk az életkor izomépítésre gyakorolt hatásáról írta, az inaktív emberek izomzatának életkorral összefüggő csökkenése átlagosan 20 éves kor körül kezdődik [6].
Úgy tűnik azonban, hogy ez a kutatás azt mutatja, hogy a melatonin szedése nemcsak gátolja az alacsony testtömeg csökkenését idős korban, de akár további izomtömeget is képes felépíteni, testmozgástól vagy étrendtől függetlenül. Bár a tanulmány nem különböztette meg a résztvevők felépített "sovány testtömegét", feltételezhető, hogy ez a növekedés átlagosan 2,62 kilogramm sovány testtömeg, főleg az izmok körül cselekmények. Tehát elmondható, hogy a melatonin edzés nélkül is pozitív hatással van az izomépítésre és a zsírvesztésre, legalábbis a menopauza utáni nőknél.
A képernyőkről és kijelzőkről érkező kék fény elnyomja a szervezet saját melatonintermelését. A melatonint tartalmazó kiegészítő, például a GANNIKUS Original SOMNIA, lerövidítheti az elalváshoz szükséges időt. [2]. De a már edző fiatalabb emberek számára is, a melatonin szedése javíthatja az izomépítést. Például egy nemrégiben készült áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy az exogén melatonin egy hasznos antioxidáns és gyulladáscsökkentő molekula, amely kiterjesztheti az izomerőt és az alkalmazkodást a megerőltető testmozgás során. [7]. Emellett növeli a glükózérzékenységet és javítja az antioxidáns státuszt különféle sportágakban, ideértve az erőedzéseket is [7]. Bár tudjuk, hogy bizonyos oxidatív és gyulladásos folyamatokra is szükség van az izomépítéshez, a megnövekedett szint negatív hatásokkal is járhat.
Egy másik fontos mechanizmus, mellyel a melatonin növelheti az izomépítést és a zsírvesztést, egyszerűen az a tény, hogy lerövidíti az elalváshoz szükséges időt, ezáltal növelve az alvás időtartamát. Amint azt nemrégiben leírtuk egy cikkben, az elegendő és egészséges éjszakai alvás jelentősen pozitívan befolyásolhatja az erőnléti edzés során megszerzett izomtömeget és elveszett zsírtömeget [8]. A melatonin azon anyagok egyike, amely a jó alváshigiéné mellett segíthet az optimális éjszakai regeneráció elérésében.
Melatonin és zsírvesztés
Az alvás minőségének és időtartamának javítása mellett spekulálnak arról, hogy a melatonin képes-e közvetlen módon javítani a zsírvesztést is. Az elején említett tanulmány egy jelentőset figyelt meg a melatonin szedésekor Az adiponektin szintje átlagosan 21 százalékkal nőtt. Ez egy olyan hormon, amelynek előnyei vannak a gyulladás, az inzulinérzékenység és az energiafogyasztás szempontjából [9]. Mindezek pozitívak, ha a fogyásról és az egészségről beszélünk.
Egy nemrégiben készült tanulmány áttekintette azt a kérdést is, hogy a melatonin hogyan befolyásolja a test zsírsejtjeit, és arra a következtetésre jutott, hogy potenciálisan növeli a metabolikusan aktív részarányt, barna zsírszövet növekszik [10]. Ezek a zsírsejtek ritkák az emberi testben, és lényegesen nagyobb energiafogyasztással rendelkeznek, mint a fehér zsírsejtek, mert részt vesznek a testhőmérséklet szabályozásában. Továbbá, ezen áttekintés szerint a melatonin állítólag szabályozza a glükóz és a zsíranyagcserét, ami hozzájárulhat az energia-anyagcsere jobb szabályozásához és a testzsírszövet alacsony felhalmozódásához [10]. Ezeket a tulajdonságokat a megnövekedett adiponektin szint is befolyásolhatja, mivel a zsírsejtek kiválasztják, és segítenek szabályozni a cukor és a zsíranyagcserét. Részt vesz a mitokondriumok egészségében is.
Következtetés és összefoglalás
Kutatások szerint a melatonin hozzájárulhat az izomépítéshez és a testzsír csökkentéséhez. Valószínűleg az alvással töltött idő javulása jár, amelyet egészségügyi állításként is jóváhagytak. Újabb adatok azonban azt mutatják, hogy az alvási hormon exogén ellátása közvetlen hatással lehet az izmok működésére és a testzsírszövetre is. Az alvás további optimalizálása és ezáltal az izomépítés maximalizálása érdekében figyelembe kell venni az alváshigiéné egyéb fontos szempontjait