Aminosavak • hatása; Ételek listája
Az aminosavak azok az építőelemek, amelyekből a fehérjék, azaz a fehérjék épülnek. Miben vannak? Milyen funkcióik vannak? Segítsen izomépítésben és fogyásban?
Az aminosavak számos funkciót töltenek be a szervezetben, és szabályozzák anyagcserét. Testünk egyes aminosavakat maga képes előállítani, másokat étellel kell bevennünk.
A cikk tartalma egy pillanat alatt
Mik az aminosavak?
Az aminosavak olyan kémiai vegyületek, amelyek hosszú fehérje láncokat alkotnak, a fehérjéket a testünkben. A fehérjék számos funkcióval rendelkeznek a szervezetben, és minden sejtben előfordulnak, beleértve az izmok, a bőr, a haj, a körmök, a csontok, az inak és más szervek építőanyagát.
Az immunrendszer szempontjából fontos fehérjék közé tartoznak az antitestek, a véralvadási faktorok és az enzimek. A hormonok és az úgynevezett neurotranszmitterek szintén aminosavakból állnak. Messenger anyagként felelősek az anyagcsere folyamatokért és az idegi ingerek továbbításáért.
A fehérjék építőelemeként az aminosavaknak számos olyan feladata van, amelyek fontosak az egészség, az energiatermelés, a növekedés, a fejlődés és a szaporodás szempontjából. Egyes aminosavakról azt is mondják, hogy támogatják az izomépítést a testmozgás során és a fogyást a diéták során.
Hogyan készülnek az aminosavak fehérjékké?
Ha két aminosav kapcsolódik az úgynevezett peptidkötésen keresztül, dipeptidek keletkeznek. Ha egy harmadik aminosavat adunk hozzá, akkor tripeptidekről beszélünk. Néhány vagy tíz aminosav képez oligopeptideket, több mint tízet láncszerű polipeptidnek neveznek.
Az ilyen polipeptidek összecsukódhatnak vagy összeomolhatnak, és több mint 100 vagy több ezer aminosavat tartalmazó fehérjéket képezhetnek.
Hány és milyen aminosav van?
A biológusok több mint 250 különböző aminosavat ismernek, amelyek közül 23 proteinogén aminosavként felelős a fehérjék építéséért. Kémiai szerkezetük miatt 20-at (kanonikus) standard aminosavnak nevezünk. A többi nem proteinogén aminosav is fontos funkcióval rendelkezik, de nem része a test fehérjéinek.
Esszenciális és nem esszenciális aminosavak
Testünk a proteinogén aminosavak közül nyolcat képes maga előállítani. Nem esszenciális (vagy adagolhatatlan) aminosavakról beszélünk. Nyolc esszenciális (vagy nem adagolható) aminosav is létezik - a test maga nem tudja ezeket előállítani, és táplálék útján kell bevinnie. Vannak feltételesen esszenciális aminosavak is.
Mik a feltételesen esszenciális aminosavak?
Az aminosavak, amelyek valójában nem esszenciálisak, de bizonyos élethelyzetekben elengedhetetlenné válnak, feltételesen nélkülözhetetlenek. Például az egészséges felnőttek teste maga képes előállítani a tirozin aminosavat.
Gyermekek számára azonban a kémiai vegyület elengedhetetlen, mivel a test funkciója annak előállítására még fiatalon nem teljesen fejlett. Újszülötteknél és koraszülötteknél az arginin, a cisztein és a hisztidin szintén elengedhetetlen kezdetben.
Egyes aminosavak iránti igény terhesség alatt vagy fokozott fizikai aktivitás során is megváltozhat.
Vannak olyan betegségek is, amelyek károsítják az aminosav anyagcserét. Ezután az érintetteknek nem esszenciális aminosavakat is kell bevenniük az ételükbe.
Az ismert proteinogén aminosavak listája
Esszenciális aminosavak
- Fenilalanin
- Izoleucin
- Triptofán
- Metionin
- Leucin
- Valine
- Lizin
- Treonin
Nem esszenciális aminosavak
- Alanine
- Asparagine
- Aszpartát
- Glutamát
- Glutamin
- Glicin
- Proline
- Serine
- Arginin (feltételesen esszenciális)
- Hisztidin (feltételesen esszenciális)
- Cisztein (félig nélkülözhetetlen)
- Tirozin (félig nélkülözhetetlen)
Mely ételek tartalmaznak esszenciális aminosavakat?
Az esszenciális aminosavakat növényi és állati fehérjeforrások tartalmazzák, ezáltal az állati élelmiszerek gyakran meghaladják azok tartalmát. A csirketojás például tartalmazza az emberi testnek szükséges összes esszenciális és félig nélkülözhetetlen aminosavat. De a hús, a hal és a tejtermékek, valamint a dió, a hüvelyesek és a szójabab is aminosavakat tartalmazó élelmiszerek.
Hol fordulnak elő aminosavak, és mikor van rájuk nagyobb szükség?
| aminosav | Átlagos szükséglet | Lehetséges megnövekedett igény | Esemény |
| Fenilalanin | körülbelül 14 mg/testtömeg-kg | akut és krónikus stressz, depresszió, Parkinson-kór | Tonhal, marhahús, szójabab, földimogyoró |
| Izoleucin | körülbelül 10 mg/testtömeg-kg | intenzív sportedzésekhez, fizikai stresszhez, máj- és vesebetegségekhez | Földimogyoró, lazac, tonhal, marhahús |
| Triptofán | körülbelül 4-5 mg/testtömeg-kg | versenyző sportolóknál alvászavarok, depresszió | Tonhal, spirulina, tökmag, kesudió, dió, sajt, borjú és marhahús |
| Metionin | körülbelül 13 mg/testtömeg-kg | húgyúti betegségek, allergiák, depresszió esetén | Lazac, garnélarák, pulykamell, kemény sajt, szójabab |
| Leucin | körülbelül 14 mg/testtömeg-kg | intenzív sportedzésekkel, fizikai stressz, máj- és vesebetegségek, skizofrénia | Tojás, lazac, tonhal, földimogyoró, marha- és borjúhús |
| Valine | körülbelül 10 mg/testtömeg-kg | intenzív sportedzésekkel, fizikai stressz, máj- és vesebetegségek, skizofrénia | Lazac, tonhal, földimogyoró, marha- és borjúhús |
| Lizin | körülbelül 15 mg/testtömeg-kg | legyengült immunrendszerrel, vírusfertőzések, csontritkulás, szív- és érrendszeri betegségek | Hal, parmezán sajt, sertés, garnélarák |
| Treonin | körülbelül 6-7 mg/testtömeg-kg | súlyos fizikai megterheléssel, gyakori fertőzésekkel, hiperaktív idegreakciókkal, sclerosis multiplexel | Papaya, szójabab, lencse, búzacsíra |
Hatása: Miért van szüksége aminosavakra?
Az aminosavak nagyon fontos kémiai vegyületek, amelyek eltérő felépítésük miatt különböző feladatokkal rendelkeznek. Például felelősek a kollagén, a csontok, a kötőszövet és a bőr strukturális fehérjéjének építéséért, valamint enzimek, hormonok, véralvadási faktorok, antitestek és izmok építéséért.
Az esszenciális aminosavak szerepe
Fenilalanin: Az adrenalin, a noradrenalin, a dopamin és a tiroxin hormonok prekurzorának gyulladáscsökkentő hatása van, melanin képződik
Izoleucin: Az izmok energiaforrása, gátolja a fehérje lebontását
Triptofán: A szerotonin (alvás-ébrenlét ritmusa és hangulatjavító), a máj anyagcseréje, a niacin és a triptamin felépülése
Metionin: Méregtelenítő funkció, máj- és vesekárosodás regenerálása, szelén-anyagcsere, különféle aminosavak és hormonok fejlődése
Leucin: Az energiaforrás és az izmok felépítése gátolja a fehérje lebontását
Valine: Az izmok energiaforrása, a fehérje felhalmozódása és tárolása gátolja a fehérje lebontását
Lizin: Az immunrendszer támogatása, vírusellenes hatással rendelkezik, enzimek, hormonok és antitestek képződése, növekedés, csontok egészsége, szövetek helyreállítása, az erek stabilitása
Treonin: A növekedés és az energiatermelés, a húgysav és a fehérje anyagcsere, erősíti az immunrendszert és antitesteket képez, a glicin és a szerin aminosavak prekurzorai
A nem esszenciális aminosavak szerepe
Alanin: Az izmok fontos része befolyásolja a vércukorszintet, az immunrendszert és a máj anyagcseréjét
Aszparagin: Serkenti a vese aktivitását és tisztítja a testet
Aszpartát: Részvétel a méregtelenítési folyamatban; neurotranszmitterként működik, ezért nagyon fontos az agyban lévő messenger anyagok számára
Glutamát: Idegközvetítőként jeleket továbbít az idegsejtek között
Glutamin: Az energiatermelés, az izmok fontos része, támogatja regenerációjukat
Glicin: Hemoglobin anyagcsere, így biztosítja az oxigén szállítását a vérben; részt vesz az izmok, a csontok, a porc, az inak, a bőr és a fogak felépítésében
Proline: A csont- és porcgyulladás regenerációja, véd a kollagén és az ízületek lebomlása ellen
Serine: Növekedés, energiatermelés, húgysav és energia-anyagcsere, antitestek képződése
Arginin (feltételesen esszenciális): A sejtképződés, a leukocita képződés, a növekedési hormonok, az inzulin és a noradrenalin felszabadulása stimulálja a vérkeringést és a szív- és érrendszert.
Hisztidin (feltételesen esszenciális): A kreatin felépítése, amely annyira fontos az izmok energiatermeléséhez
Cisztein (félig nélkülözhetetlen): Részt vesz a haj és a körmök építésében, az izomépítésben és a test méregtelenítésében
Tirozin (félig alapvető): Adrenalin, noradrenalin és dopamin képződése, amelyek neurotranszmitterként vesznek részt az idegsejtek közötti kommunikációban
Az aminosavak hiánya
Ételünkkel esszenciális aminosavakat kell beszereznünk. A kiegyensúlyozatlan étrend, az egyoldalú étrend, a stressz vagy a versenysport, valamint a krónikus betegségek bizonyos aminosavak hiányához vezethetnek. A speciális aminosavak iránti igény újszülötteknél is megnőhet, terhesség alatt vagy például súlyos sérülések után.
A nem esszenciális aminosavak ugyanolyan fontosak, mint az esszenciális aminosavak. Testünk azonban rendesen maga állítja elő őket tudatos részvételünk nélkül. A szervezetnek hány félig esszenciális és nem esszenciális aminosavra van szüksége vagy termel, többek között az életkortól, az esetleges terhességtől és a vonatkozó teljesítményigényektől függ.
Az úgynevezett aminogrammal, a test aminosavainak profiljával a laboratóriumok vérmintát használnak annak felmérésére, hogy van-e hiány.
Az aminosavhiány lehetséges jelei:
- Kedvetlenség
- Gyengült immunrendszer
- Koncentrációs nehézség
- Belső nyugtalanság
- Emésztési problémák
- Depressziós hangulatok
- Alvási nehézség
- Csökken a teljesítmény
- Ízületi kényelmetlenség
- Hiányok az izomépítésben
Az aminosavak bevitele
Az aminosavak számos anyagcsere-folyamatot szabályoznak a szervezetben, ezért rendkívül fontosak egészségünk szempontjából. Egyoldalú étrend esetén, vagy ha a teljesítményünk iránti igények változnak, például versenysportban, tartós fizikai megterheléssel, betegséggel vagy stresszel, az egyes aminosavak iránti igény megváltozhat.
A tojás, a tejtermékek, az izomhús és a hüvelyesek különösen jó aminosavforrások. Néhány aminosav étrend-kiegészítők formájában is megvásárolható.
Az aminosavakat nem szabad túladagolni
Aki túladagolja az egyes aminosavakat étrend-kiegészítőkkel, kiválthatja az aminosav egyensúlyhiányát az anyagcserében, és bizonyos körülmények között fennáll a gyomor-bélrendszeri panaszok, a vesék túlzott megterhelésének vagy más egészségügyi problémáknak a veszélye. Ha hiányra gyanakszik, ezért ne saját maga vegye igénybe az egyes készítményeket, hanem tanácsot kérjen egy táplálkozási szakembertől.
Aminosavak a sportban
A német táplálkozási társaság (DGE) nem javasolja, hogy az amatőr és versenyző sportolók külön vegyék be az aminosav-készítményeket. Néhány aminosav azonban megfelelő koncentrációban előnyös lehet a sportoló számára.
Arginin Például célja az izmok vérkeringésének javítása, az immunrendszer megerősítése és a sebgyógyulás elősegítése. A diófélék, a hüvelyesek és a csirkemell különösen megfelelő források.
Cisztein ismert, hogy segít az izomtömeg növelésében és az izom működésének javításában. Ezt a hatást bizonyos betegségek is alkalmazzák, akik meg akarják állítani az erős izomvesztést. A tejsavófehérje például különösen magas ciszteintartalommal rendelkezik.
Izoleucin, leucin és valin támogatja az immunrendszer gyors helyreállítását, stabilizálja a glutamin koncentrációt, és javíthatja az izomanyagcserét és az állóképességet. A három aminosav főleg a tonhalban, a lazacban és a földimogyoróban található.
Egyébként: a "tejsavófehérjéből" készült termékek a különösen oldódó és értékes savófehérjéből készült aminosavak keverékei.
Az aminosavak segítenek a fogyásban?
A fogyás vagy a testzsír tartós fogyása érdekében elengedhetetlen a diéta és a testmozgás megváltoztatása. Bizonyos esetekben egyes aminosavak pontos adagokban segíthetnek.
Például a leucin, az izoleucin és a valin iránti igény diétával vagy testmozgással fokozódhat. Testünknek szüksége van rájuk az izomanyagcseréhez. Jó források a tonhal, a lazac és a földimogyoró.
A diéták hiányában fenilalanin, triptofán és metionin is hiányozhat. Különösen megfelelő forrás például az alacsony zsírtartalmú kvark és a teljes kiőrlésű termék kombinációja.
Vigyázat: Az ételben lévő túl sok fehérje stresszt okozhat a vesén. Az étrend-kiegészítők formájában lévő aminosavak szintén túladagolhatók.
Metionin A túladagolás a kalcium fokozott kiválasztódásához vezethet, és a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezője lehet.
Triptofán túladagolás izomfájdalomhoz és fáradtsághoz vezethet.
- Túladagolás esetén Fenilalanin fejfájás, szorongás és magas vérnyomás jelentkezhet.