Angel, a Fitness Nation szerzője - 12. oldal / 19

Menü 2800 kalória | Diákfőzés II

A Cook Student sorozat új menüjével térünk vissza. Az előző menühez hasonlóan ezeket a recepteket is könnyű elkészíteni, ízletesek, és nem igényelnek semmilyen hozzáértést a konyhában.

1. táblázat - Zab palacsinta joghurttal és banánmártással

összetevők:

• 3 tojás
• 100 g zab
• folyékony édesítőszer (100 gr. cukornak felel meg)
• Vanília kivonat
• 150 ml ivójoghurt
• 150 ml joghurt (szószhoz)
• 1 banán

Táplálkozási értékek:

2. táblázat - Csirkehas rizzsel

összetevők:

• 150 gr főtt rizs
• 150 grillezett csirkemell
• 1 zöld uborka
• 1/2 pirospaprika
• 1 egész bot (60gr)

Táplálkozási értékek:

3. táblázat - Pirítós tojással

összetevők:

• 80 gr teljes kiőrlésű kenyér
• 2 tojás
• 50 gr füstölt izom
• egy evőkanál olívaolaj (ezt a mennyiséget a menü összes receptjéhez felhasználták)

Táplálkozási értékek:

4. táblázat - Polenta csirkemellel és túróval

összetevők:

Táplálkozási értékek:

5. táblázat - Joghurt nyers mandulával

összetevők:

Táplálkozási értékek:

Az alábbiakban megtalálhatja a MyFitnessPal összes felsorolt ​​összetevőjét, valamint az összes kalóriát és makrotápanyagot.

Jó étvágyat!

Miért nem gyarapodik az izomtömeg?

Mindannyian tudjuk, hogy eljön az idő, amikor úgy tűnik, hogy hiába edz. Az étrend ellenőrzött, az edzés állandó, és úgy tűnik, semmi sem változik.

Az alábbiakban négy olyan elem található, amelyek lelassíthatják vagy akár stagnálhatják az izomtömeg növekedését.

Elégtelen inger

A test nagyon jól alkalmazkodik és hatékonyabbá válik. Gondoljon egy alkalmazottra, akinek egyetlen műveletet kell végrehajtania, legyen az fizikai vagy sem. Miután 2-3 hónapig ugyanazt csinálta minden nap, naponta sokszor, hatékony és gyors lesz.

Ugyanez történik a képzéssel is, amikor ugyanazt csináljuk. Ez nem azt jelenti, hogy egyre többet kell végeznünk, vagy hogy új és furcsa gyakorlatokat kell kitalálnunk, csak valami más érdekében.

De edzhetünk ciklusokban vagy szakaszokban. 5 és 15 ismétléssel növelhetjük az izomtömeget, így diverzifikálhatjuk az edzést, megváltoztathatjuk a halmazokat és az ismétléseket. Pl: 1. hét 5-8 ismétlés, 2. hét 8-12 és így tovább.

intenzitás nagyon fontos tényező. Ha 8 ismétlést választunk, de ezzel a súllyal további 4-5 ismétlést is elvégezhettünk volna, az inger természetesen nem volt elég. A súlyokat mindig úgy kell megválasztani, hogy nehézségbe kerüljünk.

Nincs elegendő kalória az új súlyhoz

Tegyük fel, hogy az izomtömeg időszakát kezdte, és 2500 kcal-val kezdte. Közben 4-5 hónap elteltével 10 kg-ot híztál. Természetesen a 2500 kcal nem elegendő a továbbhaladáshoz.

Éppen ezért célszerű folyamatosan ellenőrizni a kalóriákat (legalább hozzávetőlegesen) az ellenőrzött kalóriafelesleg fenntartása érdekében.

Ugyanazok a képzési technikák

Ez a pont ugyanazon az elképzelésen alapszik, mint az első pont. Szerencsénkre rengeteg olyan technika áll rendelkezésünkre, amelyeket hozzáadhatunk a rutinunkhoz, hogy diverzifikáljuk edzéseinket és megváltoztassuk az ingert.

• Negatív ismétlések - A gyakorlat negatív részét nagyon lassan végezzük.
• Robbanásveszélyes ismétlések - A gyakorlat pozitív részét nagyon gyorsan végezzük.
• Szuper szettek - 2 gyakorlat, egymás után, szünet nélkül.
• Cseppkészletek - 4 készlet, egy készletben, minden egyes sorozatnál 20% -kal csökkentve a súlyt, megszakítás nélkül.
• Szetten belüli nyújtás - törés a szett közepén, az izom nyújtásának pontján.

És a lista folytatódik. Ezek a technikák olyanok, mint egy szerszámkészlet, és attól függően, hogy mit kell tennünk, használhatunk egy vagy több eszközt. Segít az edzésünk diverzifikálásában, egy új ingerrel.

Türelem és reális elvárások

Az a pillanat, amikor elveszíti a motivációját, az a pillanat, amikor a kezdő eredmények véget érnek. Eleinte, még akkor is, ha az étrend nem éppen 100% -os, még ha az edzés sem 100% -os, az eredmények mégis megjelennek. Néhány hónap múlva abbahagyják, és itt az ideje egy étrend megtervezésének, egy írásos edzésnek, hogy ne aznap tedd a kedved szerint, és következetes legyél ezekkel a dolgokkal. Ha 2 hétig tartasz egy diétát és edzést, akkor nem sok minden fog történni. Ha 2 évig őrzi őket, akkor teljesen más ember lesz.

Fontos az írásos edzés, főleg olyan napokon, amikor nincs kedvünk hozzá. Ha azt választaná, hogy milyen gyakorlatokat végezzen, hány szettet és hány ismétlést végezzen, akkor könnyű edzést hajtott volna végre, de ha előzetesen edzést végez, akkor azt kell tennie, amit nem, és nem azt, amihez kedve van. Ez a fegyelem meghatározása, annak megtétele, amit meg kell tenni, akár kedve tartja, akár nem.

A kezdő haladása átlagosan 1-3 kg/hó. Még jobb lehet, ha betartasz egy programot, még a közelmúltban kaptam egy üzenetet valakitől, aki megvette az izomtömeg programot és 6 hét alatt 14 kg-ot hízt. Nagyon meglepődtem, hogy kivételesen jó eredménnyel voltam a kategóriában. Az alábbi üzeneted van:

Azonban a legtöbb, sajnos, nem tartozunk azon csoportba, akik 2-3 hónap alatt 15-20 kg-ot meg tudnak nőni.

De az 1-3kg/hó nagyon valószínű eredmény az elején. És 1-2 év tornaterem után, miután ezek az eredmények elmúltak, évi 1-2 kg-ra számítottunk.

Ha gondoskodik ezekről az elemekről, akkor biztosan szépen megnő az izomtömeg, és el fogja érni céljait.

---