Arthrosis; f gyakorlatok; r a térd; Vezető tanácsadó
Az ízületek kopása leggyakrabban az érzékeny térdeket érinti. A célzott gyakorlatok segítenek megállítani az osteoarthritist
Térd: Aki célzottan épít izmokat, megvédi az ízületet
Rövid fájdalom fut át a térden a lépcsőn. Tipikus! A lépcsőn felfelé menet a testtömeg háromszorosa már térdre esik, amikor akár ötször is leereszkedik. Az emeleten járás tehát igazi stresszteszt a legnagyobb és legkiszolgáltatottabb emberi ízület számára.
Ne kímélje térdét osteoarthritisben
"A legrosszabb az lenne, ha abbahagynánk semmit és meghíznánk!" - figyelmeztet Thomas Horstmann, a térde szakembere, a bad Wiessee-i professzor, és megnevezi a térd osteoarthritis két legfontosabb gyorsítóját. A porcszövet az ízületi folyadéktól származó ételektől függ - csak a rendszeres hajlítás és nyújtás osztja el egyenletesen a térdben. A sérült porcszigetelő rétegre helyezett testtömeg-kilogramm azonban felgyorsítja kopását, "függetlenül attól, hogy az osteoarthritist olyan térdsérülés okozza-e, amelyben a meniszkusz vagy a keresztszalag sérült, vagy örökletes hajlandóságot mutat a gyenge porc".
Elég bonyolult a térdével: Ha egyáltalán nem vagy alig mozog, a porcikája éhen hal, és hízik, ami szintén károsítja. De ha túlzásba viszi a sporttal, és imádja a nagy hatású terheléseket, például a focimeccseket vagy a hosszú távú futásokat, akkor elpusztíthatja a csontok közötti puffert is.
Az ortopéd ezért mérsékelt kerékpározást javasol, szintén a házi edzőnél. "Aki a térd körül izmokat épít, stabilizálja az ízületet és megakadályozza a helytelen terhelést." A biztonság kedvéért beszélje meg orvosával, hogy melyik típusú mozgás felel meg Önnek - még akkor is, ha a fájdalom korlátozza a mozgását, és rövid távú fájdalomcsillapítóra van szüksége. Az olyan terápiák, mint a hőkezelés vagy az áramot használók, szükség esetén elősegíthetik a vérkeringést és fájdalomcsillapító hatást fejthetnek ki.
Naponta végezzen gyakorlatokat
A legfontosabb dolog a térd mozgása. Gyógytornász Dr. Joachim Merk otthoni térdgyakorlatokat állított össze az idősebb tanácsadó számára, amelyek elősegítik a szinoviális folyadékot és egyúttal védőizmokat alkotnak. Aki napi 15-20 percet vesz igénybe, és az edzést határozottan beépíti a napi rutinjába, mint például a fogmosás!
Kasachok
Ülés: tegye elé a jobb láb sarkát, egyúttal hátul a bal láb lábujját. Lábcsere. Ismételje meg többször.
Álljon az egyik lábára
Akár fogmosás, akár vasalás: hébe-hóba álljon egy lábra. Ne nyújtsa túl a tartó lábat. Maradjon az egyik lábán legfeljebb 30 másodpercig, majd váltson át. Ismételje meg kétszer.
Lépcsőképzés
Leszállásnál állsz. Szabad lábával felváltva érintse meg a lábujját és a sarkát egy lépéssel lejjebb. A támasztó láb térde nem mozog befelé vagy kifelé. Lábcsere.
Lift
Négy szakaszban kelés az üléstől: A "lift" három másodpercre megáll minden emeleten. Ismételje meg többször. Erősíti a térd izmait!
Sarok
Jobb sarok bal kézzel, majd bal sarokkal jobbra váltva. Ismételje meg 10-szer mindkét oldalon. Megnyújtja a comb elejét is, ha nem érheti el egészen az ujjbegyeit.
Ingázik
Üljön egy asztalra, és ingázzon egy percig, szabad lábszárral. Csak hajtson végre apró mozdulatokat. A megkönnyebbülés fokozódik, ha nehezebb cipőt visel.
Lábnyújtás az ülésen
A comb hátsó részének nyújtásához ülve nyújtsa előre az egyik lábát; álljon fel a sarkára. Most a felsőtest előrehajol, amíg a comb hátsó részén érezhető a nyújtás érzése. Lábcsere.
Olvassa el még:
Osteoarthritis: gyakorlatok az ujjak számára
Osteoartritisz esetén a kéz bármilyen mozgása fájdalmat okozhat. A célzott edzés ezután segít megőrizni az ízületek rugalmasságát és késlelteti a kopást