Az 5 fehérjeforrás a tested számára
Személyi edzőként és táplálkozási szakemberként végzett mindennapi munkám során nagyon gyakran találkozom néhány kérdéssel.
Ezek tartalmazzák a legjobb fehérjével kapcsolatos kérdéseket, és azt, hogy mely fehérje turmixokat tudom ajánlani.
Alapvetően határozottan meg vagyok győződve arról, hogy a tápanyagokat mindig a lehető legnagyobb mértékben fedje le az ételeivel, és ne tudatosan és eleve egyensúlyban tartsa, vagy pótolja azokat kiegészítőkkel és turmixokkal.
Természetesen szem előtt kell tartani, hogy minden testnek megvan a maga egyéni igénye a különféle makro- és mikroelemekre, mivel itt sok tényező játszik szerepet.
Két nagyon fontos tényező a tényleges energiafogyasztás és a személyes cél, mint pl. Súlycsökkentés vagy izomépítés?
A fehérjék testünk szerkezeti és építőanyagai, ezért minden táplálkozási célnak tartalmaznia kell őket.
A fehérjeszükséglete különösen magas az építési fázisokban és a testzsír százalékos csökkentési fázisokban, intenzív edzésidővel, mert testének szüksége van a fehérjékre és aminosavakra az izmok fenntartásához és növekedéséhez. Ha intenzíven edz, de előtte vagy utána nem látja el elegendő fehérjével a testét, az edzés hatása sajnos csökken, és ha nem fogyaszt elegendő kalóriát, akkor az izomtömeg elvesztésének a kockázata a felépítés helyett.
Annak érdekében, hogy ne kelljen kizárólag fehérje turmixokat enni ez idő alatt, elmondok néhány nagyon jó fehérjeforrást, amelyek a fontos aminosavakon kívül számos más tápanyagot is tartalmaznak, amelyek ellátják a testet.
Alapvetően meg lehet különböztetni a növényi és állati fehérjéket.
Végső soron a bevitt fehérje minőségétől és attól függ, hogy a szervezet mennyire képes jól vagy rosszul feldolgozni. (Biológiai érték)
Minden esszenciális aminosav megtalálható mind állati, mind növényi fehérjeforrásokban. Ahol teljes és hiányos fehérjékre kell felosztani. Vagyis fehérjeforrások, amelyek mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazzák, és mások, amelyek csak egy részét tartalmazzák. Végső soron a különféle ételek sokoldalú kombinációjától függ, hogy megfelelően kielégítse az Ön igényeit.
Vegánként természetesen nem kell nélkülöznie egészséges fehérjéket, és fedeznie kell az igényeit, akárcsak a vegetáriánusok vagy a mindenevők.
Fontos fehérjeforrások a tested számára
1. Borsó rizzsel
A borsófehérje olyan növényi fehérje, amelyet a szervezet felhasználhat. Sok vegán fehérjepor/turmix vagy palacsintakeverék borsófehérjére épül. Jelentősen növeli a rizzsel ellátott borsó biológiai értékét. Különösen a vegán étrendben játszik nagy szerepet a különféle ételek kombinációja, amelyek önmagukban talán nem rendelkeznek olyan magas fehérjetartalommal, de a kombinációban értékük miatt valódi proteinbombává válnak.
A fehérje biológiai értéke annak a hatékonyságnak a mértéke, amellyel a tested felhasználja a bevitt ételfehérjét
átalakulhat endogén fehérjévé.
Különböző fehérjeforrások kombinációja más ételekkel növelheti ezt a hatékonyságot.
2. Egész tojás
Az egész tojás biológiai értéke 100, így az egyik legjobb természetes fehérjeforrás.
Itt is lehetősége van növelni az értéket tojás hozzáadásával más élelmiszerekhez, például. Kombinálja a burgonyát.
3. Marhahús
A marhahús az egyik fehérjében leggazdagabb húsfajta. Kombinálhatja ezt növényi fehérjeforrásokkal és rosttartalmú ételekkel is a teljes étkezés fedezésére.
4. Quinoa és chia magok
A fontos zsírok mellett sok dió, mag és mag nagy arányban tartalmaz fehérjét.
Az élen a quinoa és a chia magok állnak, mindkettő teljes fehérjeforrás.
Ezenkívül ez a két szuperélelmiszer sok más fontos tápanyagot biztosít Önnek, és értékes fehérjeforrás, különösen a vegánok számára.
Hiányos fehérjeforrások
5. Diófélék
A mandulában, kesudióban és a tökmagban magas a fehérjetartalom.
A tökmag tápláló, vitaminokban gazdag falatkák közé tartozik, salátakészítményként vagy más dióval felaprítva müzliszelet készítéséhez.
A tökmag csaknem 36 g fehérjét tartalmaz 100 grammonként.
A tökmagliszt, a mandulaliszt vagy a mogyoróliszt csodálatos alapja a fehérjetartalmú palacsintáknak és a magas fehérjetartalmú pékáruknak. Ügyeljen arra, hogy a lehető legolajmentesebbek legyenek, mert akkor alacsonyabb a zsírtartalom és magasabb a fehérjetartalom. Végül itt is más ételekkel kombinálják a biológiai érték növelését.
5. A hüvelyesek, mint a lencse
A hüvelyesek általában nagyon gazdag fehérje- és tápanyagforrások, ami sajnos túl ritkán teszi étrendünkbe.A fontos aminosavakon kívül sok vasat és magnéziumot is tartalmaznak.
A hüvelyesek felhasználásával legkülönfélébb finomságokat készíthet, sokféle recepttel, és sokféle változatot hozhat az asztalára.
Legyen szó akár salátából, akár köretként halból vagy húsból, hummuszá feldolgozva, vagy édes változatban vese babos brownie-ként - a hüvelyesek valóban jó fehérjeforrások.
A benne lévő rost hozzájárul a tartós jóllakottsághoz is, és segít megtartani a napi kalóriatartalmat.
Ideálisak: lencse, csicseriborsó, különféle bab.
Mint láthatja, számos fehérjeforrás áll rendelkezésre mindenevők, vegetáriánusok vagy vegánok számára. A nap végén fontos a kiegyensúlyozott étrend, amely integrálja a különféle fehérjeforrásokat, és fedezi a napi szükségleteket, a személyes energiafelhasználás alapján.
Melyek a kedvenc fehérjeforrásaid?
Inkább shake típusú vagy, vagy mindent megpróbálsz szabályozni az ételeddel?