Az 5 legveszélyesebb elhárítási hiba; Testhezálló
Még egy olyan fantasztikus gyakorlattal is, mint a holtemelő, a dolgok rosszul fordulhatnak elő, és egy nagyszerű lépésből néma edzőgép válik. Kerülje el ezeket a hibákat:
1 - Ricochet rendszeres érintés-menés sztrájk
Mindannyian láttuk. Valaki küzd, hogy egyetlen ismétlést végezzen egy súlyos holtponton. Az emelő szeme szinte kitört a foglalatából. Azt hiszed, hogy a srác el fog múlni ... és akkor még 6 ismétlést végez ezzel a súllyal!
Így néz ki a visszapattanás és menés, annak ellenére, hogy nem nagyon akartuk bántani a gyakorlati modellünket, ezért könnyű súlyt használ:
Ugrál és menj holtpont
Természetesen ez szinte lehetetlen "segítség" nélkül, és ez a segítség abból származik, hogy a lökhárító panelek a földre csapódnak és visszapattannak. Szerinted ez nem nagy baj? Egy jó ugrás akár 6 hüvelykes támogatást is nyújthat, ami jelentős. Az a tény, hogy több ismétlést is elvégezhet olyan tömeggel, amely rengeteg problémát okozott, az első ismétlés a padlón azt jelenti, hogy valami nincs rendben.
A "ugrálj és menj" az "érintés és menés" rossz testvére, elfogadható technika. Amikor az emberek azt mondják, hogy touch-and-go deadlifteket végeznek, a legtöbben visszapattannak a sávon, mert vagy nagyobb súlyt tudnak használni, vagy több ismétlést végezhetnek.
A nagyobb problémák
Az ostorcsapás hatása
Az erős felépüléshez az emelőnek a súlyzóra van szüksége az ereszkedés felgyorsításához. Ehelyett ösztönösen elveszíti a feszültséget, és a csípőízület helyett akár gerinchajlítást is használhat a léc leütéséhez.
A hát alsó része, a farizom és a sonka ellazul, hogy a bot a lehető leggyorsabban lehulljon. Aztán a bár a padlóra csap, és felugrik. Néhány centiméterrel feljebb megy, leginkább a saját impulzusával, majd le akar menni, és az izmok átveszik az irányítást.
A legfontosabb mozgók nyugodtak, és hirtelen összehúzódnak, hogy elvegyék a súlyt és felhúzzák. Ez egy hatalmas sokk a test számára, és még rosszabb, mivel legtöbbször rossz testtartásban van. Mivel a farizmok nehezebben toborozhatók, a hát alsó része és a sonkák elviselik a stresszt. Helló, hátsérülés vagy combhúzás!
A lift alsó részének felfedezése
Amikor a visszapattanásból fakadó impulzus miatt a súlyzó letörik a padlóról és az első néhány centimétert felfelé mozgatja, az idegrendszer megtanulja, hogy ne hozzon létre maximális feszültséget a mozgástartomány ezen területén. Valójában megtanul pihenni ebben a helyzetben.
Ennek eredményeként kialakul egy jelentős ragasztási pont, amely fellazítja a súlyzót a padlótól vagy az első húzás során. Tehát előfordulhat, hogy megismétlődik az ismétlése, de a maximális emelési ereje nem, mert az első húzás mindig gyenge lesz.
Helyezze a vezetéket
Megtanul emelni a földről egy másik testtartással. Gondolkodj el rajta. Ha 8 ismétlést hajt végre, és a visszapattanást használja, miközben a mag izmait ellazítja az erősebb visszapattanás érdekében, akkor jó pozíciót és technikát gyakorol az EGY ismétlésen (ha van ilyen), és rossz pozíciókat gyakorol az összes többi futó ismétlésen. Mit gondolsz, melyek a legnagyobb hatással a motoros tanulásra?
Az történik, hogy szubmaximális súlyokkal kényszeríthetjük magunkat a padlótól való helyes helyzet fenntartására, de amint a súly megnövekszik, átkapcsol a szokásos módra, amelyet a legjobban gyakorol.
Amikor rendben van ugrani és sétálni
Az ugrás és járás a lakosság 90% -ának nincs helye a képzésben. Az egyetlen kivétel:
CrossFit verseny során
A verseny itt a kulcsszó, mert az edzés során (igen, ez azt jelenti, hogy a versenyen nem végeznek WOD-ot) kerülni kell az ugrást. Használja az érintés és menés módszert. Lassít, de az edzés hatása sokkal nagyobb lesz, és nagyobb a hipertrófia lehetősége is.
Túlterhelésként a holtverseny második részének megerősítésére
Az ugrás lehetővé teszi, hogy nagyobb ismétléseket hajtson végre nagyobb súlyokkal. Az első részt nem edzik annyira, de a vonat második fele túlterhelt.
Ez egy nagyon fejlett technika, amelyet csak tapasztalt emelők használhatnak, akik már rendelkeznek tökéletes technikával, és csak 1-2 hétig hajthatják végre őket. Ne tegye, ha a visszapattanás során nem tudja fenntartani a tökéletes helyzetet és a feszültséget. Ha a kettő bármelyikét elveszíti a nagyobb visszapattanás érdekében, hagyja ki teljesen a módszert.
A megfelelő tapintás-mentés elhúzást a következőképpen teheti meg:
Touch-and-go holtpont
Ha helyesen végezzük el, az érintés-menés módszer hatékony lehet: több időt tölt feszültség alatt (az excentrikus irányítással), amelynek izomépítő hatása van, miközben terhelés alatt szilárd emelési testtartást is lehetővé tesz.
Az 1 és 5 ismétlés közötti időszakot "reset" stílusban kell elvégezni az edzés során (minden egyes ismétlésnél vissza kell állítani a léc leengedése után), és 6 vagy több ismétlés esetén a megfelelő touch-and-go stílusot kell használni.
2 - Deadlifting a kedvelések és a követések után
A holtemelés furcsa. Ez az egyetlen felvonó, ahol a kisebb, kevésbé fejlett emberek nagy súlyt tudnak viselni. Szinte soha nem fog látni egy átlagos 165–170 kilós pademelést, amely 365 fontot nyom, de ugyanaz a srác képes felemelni 500 fontot. Nem nagy szám, de tekintélyes és elég ahhoz, hogy lenyűgözőnek tűnjön a közösségi médiában.
Legtöbbször ezeket a lifteket puszta akaraterővel és gagyi/veszélyes mérnöki munkával érik el. Tisztelem és csodálom a csiszolódásukat, de ha a megfelelő forma rovására megy, az többet árthat, mint használ.
Ha rossz formához kell folyamodnia, a súly túl nehéz és inkább káros, mint előnyös. Íme, az emelők:
A horgászbot technika
A teljes felső és alsó hátsó rész őrült módon lekerekített, és úgy néz ki, mint egy horgászbot, amikor nagy halat fog.
Persze a maximális megterhelés során időnként technológiai hiba lép fel. Ha megpróbálsz megnyerni egy versenyt, és mindenféle megállót húzsz, az elfogadható lehet, de ha azért teszed, hogy az egódat simogassd a közösségi médiában, akkor.
Megjegyzés: Néhány Elite emelő lekerekített háttal húz. Ugyanakkor azt fogja tapasztalni, hogy a hát nem lesz lekerekítettebb, amikor felszáll. a lift nagy részében nagyjából ugyanabban a helyzetben marad. A horgászbot a hát feletti drasztikus kerekítést jelzi emelés közben. Ez a helyzetváltozás jelenti az igazi veszélyt.
Különbség van az edzés és a verseny között. Sportolás közben javítani akarja fizikai képességeit, emelési technikáját és a sérülésekkel szembeni ellenállását. Ez azt jelenti, hogy a morcos formák elfogadhatatlanok, és a legtapasztaltabb erős sportolók számára nem imponálóak. Tegyen meg mindent a versenyben a győzelem érdekében (a szabályok szerint). De utoljára azt ellenőriztem, hogy a Facebook és az Instagram nem verseny.
A baj
Alapvetően az emelő általában a padlóról a térd fölé húzza a rudat. A probléma akkor merül fel, amikor a rúd elhalad a térdén. Ezután az emelő a térdét rögzíti a rúd alatt - előre mozgatva, miközben a felsőtestét emeli -, majd a lábát nyújtva befejezi az emelést. Szinte olyanná válhat, mint egy negyed guggolás.
Rossz: Emelje fel a holtpontot
A vonóerő nagyobb mozgásteret biztosít az emelőnek az ismétlés befejezéséhez. Erőemelő versenyeken illegális, de az erős ember elfogadja. És igen, ez lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt mozgasson az A pontról a B pontra, de denaturálja a holtemelőt, amely a csípőízület mintázatának egyik túlterhelési módja. A kapaszkodással nagyjából meglazítja a csuklópántot, és negyedguggolássá változtatja.
Még ennél is rosszabbak azok, akik "sokszorosak". Megcsinálják a rögzítési műveleteket, de nincs elég erejük ahhoz, hogy legalább simán befejezzék az emelést, és a rúdhoz több húzóeszköz is csatlakozik, amelyek minden húzásnál egy hüvelyknyire mozognak, hogy végül megemeljék a rudat. Ez egy teljesen értéktelen "gyakorlat", amely egyszerre veszélyes és idióta.
Ha a PR közzététele a közösségi médiában Önt és 12 követőjét motiválja, akkor rendben van. De legalább mutasd meg az embereknek, hogy tudod, hogyan kell elhúzni. Tegyen fel videókat súlyos holtpontokról szilárd formában.
3 - az idegrendszer összeomlása
Egyetlen másik lift sem olyan pusztító az idegrendszer számára, mint a holtpont. Ha elhúzza a holtpontot, vagy nagy mennyiségű nehéz munkát végez, az egész héten negatívan befolyásolhatja az egész edzést. Ezért, kivéve, ha az idegrendszere rendkívül ellenálló, célszerű minden héten keményen edzeni a holtpontot.
Ez az egyik oka annak, hogy a srácok a Westside Barbell-ben ritkán hajtanak végre maximális erőfeszítéssel (többnyire guggolással vagy jó reggelt variálnak). Ezért a hagyományos erőemelő csúcstalálkozón sokan 10 nappal a verseny előtt megtehetik az utolsó súlyos holtjátékukat, míg az utolsó nehéz guggolás 7 nappal azelőtt, az utolsó nehéz pad pedig 5 nappal a találkozó előtt megtehető.
Ha kidobja magát a szemetesbe, miközben holtversenyzéssel drasztikusan csökkentheti a következő munkamenet teljesítményét. Ne feledje, hogy a maximális nyereség kulcsa a jó edzések száma. Ha hetente két vagy három kevésbé jó edzést végez, csak azért, hogy magasabb szintre jusson, akkor hosszú távon nem lesz előnye.
Miért a holtpont idegesebb, mint egy guggolás? Végül is mindkettő hasonló mennyiségű izomtömeget használ. Van néhány lehetséges magyarázat, és az igazság valószínűleg ezek kombinációja:
A holtemelést szubmaximális súlyokkal (75-85%) jobban edzik, az optimális technikára összpontosítva, az izomfeszültség és az egyes ismétlések helyzetének fenntartásával. Segédeszközöket használnak a hát, a fenék és a lábak megerősítésére is.
Amint a deadlift technikáján dolgozik, és az érintett izmok erősebbé válnak a kevésbé traumatikus gyakorlatokkal, a deadlift sokkal erősebbé válik, anélkül, hogy negatívan befolyásolná az edzés hete hátralévő részét.
4 - Helytelen inflexió használata
A deadlift egy csípőhajlító és tágító gyakorlat, más néven csípőízület. Ez nem a csomagtartó hajlítása és meghosszabbítása. A holtpontban nem lehet semmilyen maghajlítás. De sok ember - főleg, ha mozgásproblémái vannak - ezt kompenzálja a derékhajlítással.
Rossz: csomagtartó inflexió
Ez azt jelenti, hogy az emelés befejezéséhez a hátulsó szögnek meg kell változnia az ismétlés során. Ez a legveszélyesebb dolog a holtversenyben.
Jobbra: csípőhajlítás
Ha hiányzik a mozgékonyság, hogy a padlóról a padló meghajlítása nélkül indítsa el a holtemelőt, fontolja meg a mozgástartomány csökkentését, például emelje meg a csapokat csapokkal. A csomagtartó hajlításának elkerülése érdekében használja a legalacsonyabb tű beállításokat. A mozgásképességének javulásával a padlóról holtpontra léphet. Így néz ki az alapbeállítás:
A nagy erőemelőt, Donnie Thompsont dr. John megkérdezte Rusint, mit tenne másképp, ha elmehetne a múltba. Thompson azt mondta, hogy sokkal kevesebbet fog elhúzni a padlóról.
Vegye figyelembe, hogy sok mobilitási problémát feszes combizmokként "diagnosztizálnak". A valóságban azonban gyenge combizmokból, farizmokból vagy mindkettőből származik. A gyengeség a stabilitás hiányához vezet, és a test a megfeszüléssel alkalmazkodik a stabilitás megteremtéséhez. De ez a feszültség rossz helyeken van, és csökkenti a mozgás szabadságát. A holtverseny mozgáshiányát ezért gyakrabban oldják meg a farizmok és a combhajlítások megerősítésével, nem pedig nyújtással.
Valaki, akinek csípőmozgási problémái vannak, szumó vagy guggolásos helyzetben lévő emelést is használhat, ami megkönnyíti a csomagtartó hajlításának elkerülését teljes mozgástartomány mellett.
5 - kockázatos markolat használata
Korábban említettem a vegyes tapadást, és még mindig azt gondolom, hogy a vele végzett edzés (edzésen) hiba.
Csak képes erőemelő használhatja, és csak az adott szakaszban vagy a verseny előtt. Az év nagy részében kettős pronációval (overhand) vagy horogfogással kell emelniük. Még a hevederek időről időre történő használata is rendben van.
Ha csak a kinézetének javítása, az izomépítés és az erősebbé válás érdekében mozog, és nem áll szándékában versenyezni, akkor a nehéz holtemelő gyakorlatok többségében hevederek használata nem jelent problémát. Sokkal jobb, mint a vegyes markolat.
Egy erőemelő nővel dolgoztam, akinek a vegyes fogás miatt kialakult egy alsó hát- és csípőprobléma, és arra is van lehetőség, hogy problémát okozzon a bicepszének.
A vegyes fogás legfőbb problémája, hogy természetes módon hajlamos a törzsét/csípőjét a fekvő oldalra csavarni. Más szavakkal, hajlamos vagy előre haladni a háttámlával, és hátra húzni a kiejtett oldallal.
A hanyatt fekvő oldal általában valamivel magasabb marad, mint a kiejtett oldal, amely könnyebben lóg le. Sokkal könnyebb bekötni a latot a pronáltba, mint a háttámlás oldalba, ami kiegyensúlyozatlanná teheti az emelést. És végül a fekvő oldalon lévő bicepsz sokkal veszélyesebb egy könnycseppre.
Igen, a vegyes fogantyú lehetővé teszi nagyobb súlyok megtartását. Tehát, ha erőemelésben versenyez, akkor azt versenyben kell használnia. És amikor versenyben használod, gyakorolnod kell, mert más érzés, mint a kétszer megnyomott markolat.
De még a versenyzők számára is a kettős markolat jó választás az edzés nagy részében. Biztonságosabb és erősíti a tapadást. Ha a fogás problémát jelent, megtanulhatja használni a horogfogantyút, amely ugyanolyan erős, mint a vegyes markolat, ha ismeri:
Csak a verseny előtti utolsó 4 hétben használja a vegyes markolatot, és ideális esetben kapcsolja az összes karját az egyensúlyhiány elkerülése érdekében.