Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek magas zsírtartalmúnak kell lennie
A zsír a legértékesebb étel, amelyet az emberiség ismer.
Prof. John Yudkin
Tudjuk, hogy étrendünknek alacsony szénhidráttartalmúnak kell lennie. Az elmúlt tíz évben azonban rengeteg könyv jelent meg minden lehetséges kombinációval: alacsony szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú (de csak „jó” zsírok) és egyéb összeállítások. Zavart okoz a kérdés, hogy mit kell helyettesíteni a szénhidrátokat - fehérjét vagy zsírt? És ha kövér, akkor milyen zsírral?
Ezeket a kérdéseket és kétségeket a következő cikkben kell tisztázni. Röviden: a válasz a következő: a szénhidrátokat zsírokkal kell helyettesíteni, és ezeknek a zsíroknak elsősorban állati eredetűeknek kell lenniük.
A testnek csak szénhidrátokra van szüksége az energia biztosításához. Ha nincs elérhető szénhidrát, akkor az energiának más forrásból kell származnia.
És csak két lehetőség van: fehérje vagy zsír.
ATP: a test üzemanyaga
Szigorúan véve a testsejtek sem glükózt, sem zsírt nem használnak üzemanyagként, hanem adenozin-trifoszfátnak (ATP) nevezett kémiai anyagot. Egy normális emberi testsejt közel egymillió ATP-molekulát tartalmazhat, amelyeket három percenként használnak fel és pótolnak 1. Az ATP iránti óriási igény és az emberi evolúció története azt eredményezte, hogy a szervezet számos módon képes ATP-t előállítani.
Oxigén és mitokondrium
Egy élő szervezet két különböző módon képes előállítani az élethez szükséges energiát. Az egyik az erjedés, egy primitív folyamat, amely oxigén nélkül is végbemehet.
Itt az anaerob baktériumok (vagyis olyan baktériumok, amelyek nem használnak oxigént) lebontják a glükózt, hogy energiát termeljenek. Testünk sejtjei is alkalmazhatják ezt a módszert. A másik lehetőség az aerob (azaz oxigént használó) módszer, amely akkor merült fel, amikor a föld hűlni kezdett, és a légkör oxigéndúsult. Ezután egy új típusú sejt alakult ki, az úgynevezett eukarióta sejt, amely oxigént használhat.
Ma minden baktériumnál bonyolultabb organizmus használja ezt a képességet. Minden állatnak oxigénre van szüksége az élethez. Amikor belélegzünk, tüdőnk oxigént vesz fel a levegőből, és a vérkeringésbe engedi, hogy keringjen a testben. A testben, pontosabban a mitokondriumnak nevezett sejtekben - amelyek nem más, mint kis erőművek a test által szükséges energia előállításához - az oxigént használják fel.
Ebben a folyamatban, amelyet „légzésnek” neveznek, a rendelkezésre álló üzemanyagot oxidálva ATP keletkezik. A sejtenkénti mitokondriumok száma ingadozhat, de a teljes sejttérfogat legfeljebb fele állhat mitokondriumban. Ebben az összefüggésben fontos, hogy a mitokondriumokat elsősorban zsírok fogyasztására tervezték.
Melyik üzemanyag a legalkalmasabb?
Ezekben az ételbőség-időkben felmerül a legjobb energiaforrás kérdése. Három lehetőség van:
- Főleg szénhidrátokból származó glükóz, bár a test szükség esetén glükózt termel
- Fehérjét tud termelni;
- Élelmiszerből származó zsírok és tárolt testzsírok;
- Ketonok, a zsíranyagcsere leszármazottai
A test összes sejtje nem ugyanazt az üzemanyagot használja.
- A sok mitokondriumban lévő sejtek zsírsavakat, például szívsejteket használhatnak. Ezek a sejtek energiát nyerhetnek zsírsavakból, glükózból és ketonokból, de lehetőség szerint inkább a zsírokat részesítik előnyben.
- A zsírokat nem feldolgozó sejteknek glükózhoz és/vagy ketonokhoz kell folyamodniuk. Ezek a sejtek mitokondriumokat is tartalmaznak.
- Egyes sejtek azonban kevés vagy egyáltalán nem tartalmaznak mitokondriumokat, például fehérvérsejtek, herék és a vesék belső részei. A vörösvértestek, a retina, a lencse és a szaruhártya nem tartalmaz mitokondriumot. Ezek a sejtek kizárólag a glükózra támaszkodnak.
Ha a szénhidrátbevitel korlátozott, ugyanazokat az energiaforrásokat használják, de az energia nagyobb részét zsírsavakból és a zsírsavakból előállított ketonokból, kisebb részt pedig glükózból kell előállítani.
A glükóz forrásai
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend működésének megértéséhez alaposabban meg kell vizsgálnunk az étkezés folyamatát. A folyamat az evésből, az emésztésből, az éhezésből és az újraevésből áll. Az evolúció során biztosan hosszú ideig voltak rossz étkezések és éhség.
Testünk alkalmazkodott ehhez a mintához, és az idő múlásával olyan mechanizmusokat dolgozott ki, amelyek képesek működni a legkülönbözőbb külső körülmények között.
Először is, az emberi testnek biztosítania kell a megfelelő energiaszintet a test fontos, glükózfüggő részeinek ellátásához. Az agy és a központi idegrendszer különleges esetet jelent, mivel az agy - bár a teljes testtömegnek csak kis százaléka van - a test nyugalmi állapotának húsz és ötven százaléka között van. 2
Szerencsére az agy a zsírból készült ketontesteket is felhasználhatja. Böjt alatt vagy étkezési hiány esetén a vér glükózszintje a májban és az izmokban lévő glikogén lebontásával, valamint - elsősorban izomfehérjéből származó - glükóz termelésével, az úgynevezett "glükoneogenezissel" (szó szerint lefordítva a glükóz regenerációjával) tartható fenn. 3
Az izomszövet ilyen vesztesége azonban nem kívánatos, mert a szervezet gyengüléséhez vezet. A szervezetnek szükséges glükóznak az elfogyasztott ételből kell származnia, egy részét szénhidrátból, a többit ételfehérjéből. A testet állandóan fehérjével kell ellátni az egészséges szerkezet megőrzése érdekében.
Ehhez viszonylag kis mennyiségű fehérje elegendő. 1–1,5 g fehérje/sovány testtömeg az izomtömeg fenntartása érdekében. 4 Emellett a bevitt fehérje glükózforrásként szolgálhat.
Az ételből származó fehérje körülbelül 58% -os hatékonysággal alakul át, így 100 g fehérjéből körülbelül 58 g glükóz termelődik glükoneogenezissel. 5 Hosszabb éhgyomri időszakokban a trigliceridek testzsírban történő lebontásával előállított glicerin a glükoneogenezis 20 százalékát teszi ki. 6.
A testzsír trigliceridek formájában van tárolva, azaz molekulák, amelyekben három zsírsav van kombinálva glicerinnel. A zsírsavakat közvetlenül használják üzemanyagként, miután a glicerint szétválasztják. Ez azonban nem veszett el. A glicerin a trigliceridek 10 tömegszázalékát teszi ki, és két glicerinmolekula, amelyek egyesülve egy glükózmolekulát alkotnak, a glükóz másik forrása.
Érvek az energia zsírból és ketonokból történő kinyerése mellett
A legtöbb ember az alacsony szénhidráttartalmú étrendet fehérje alapú étrendnek tartja. Ez tévedés. Minden hagyományos hús alapú étrend - állati vagy emberi - nagyobb százalékban tartalmaz zsírt, mint fehérje, az arány kb. 80% kalória zsírból és 20% kalória fehérjéből.
A modern alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett is az üzemanyagnak elsősorban ételből és testzsírból kell állnia. A gyakorlatból tudjuk, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend több szabad zsírsavat tartalmaz a vérben, mint egy hagyományos étrend. 7 8
Egy másik fontos másodlagos üzemanyag, a "keton test", zsírból készül. A ketonokat először a 19. század közepén mutatták ki a cukorbetegek vizeletében.
Közel ötven éven át úgy gondolták, hogy ezek a kóros, nem teljes zsíroxidáció nemkívánatos melléktermékei. A 20. század elején felismerték, hogy ezek a máj normális, keringő metabolitjai, amelyeket a test szövetei azonnal felhasználtak. A ketonok a glükóz fontos helyettesítői. Hosszan tartó éhség idején a zsírsavak a testzsírban tárolt trigliceridek lebontásával készülnek. 9 Alacsony szénhidráttartalmú étrendben a zsírsavak az étrendben lévő zsírból, vagy ha nem elegendő zsírt fogyasztanak, a testzsírból készülnek. A szabad zsírsavak a májban ketonokká alakulnak át, majd energiát szolgáltatnak minden mitokondriumban lévő sejt számára.
A sejt belsejében ketonokat használnak az ATP előállításához. A glükózzal szemben, amelynek felhasználásához baktériumok szükségesek, a ketonok közvetlenül felhasználhatók. A diéta szénhidrátmennyiségének csökkentése serkenti a ketonok szintézisét a testzsírból 10 - ez az egyik oka annak, hogy korlátozni kell a szénhidrátokat.
Egy másik ok: ha kevesebb szénhidrátot és fehérjét fogyasztunk, ez segít csökkenteni az inzulinszintet a vérben. Ez csökkenti az inzulinrezisztenciával és a metabolikus szindrómával járó kockázatokat.
A ketontestek kialakulása és a zsírsavak elsődleges energiaforrásként történő felhasználására való áttérés révén a testnek összességében kevesebb glükózra van szüksége. A magas energiafogyasztású sportokban is az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek úgynevezett "glükoprotektív" hatása van. Ez azt jelenti, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett bekövetkező ketózis képes számos anyagcsere-követelménynek eleget tenni a test funkcióinak és egészségének fenntartása érdekében anélkül, hogy megtámadná az izomszövet fehérjét - az úgynevezett izomkímélő hatást. A ketonok szintén a szív és az izmok nagyon aktív szöveteinek előnyös energiaforrása. 11.
Végül az agyban és más glükózfüggő szövetekben több a rendelkezésre álló glükóz.
Érvek a fehérjéből történő energiatermelés ellen
Ma már tudjuk, hogy a test számára szükséges energia táplálékzsírból nyerhető (akár közvetlenül zsírsavak formájában), akár ketontestként. A zsírfogyasztás egészségügyi következményeit újra és újra megvitatják. Nem lenne jobb és biztonságosabb több fehérjét enni?
Egyetlen egyszerű dolog szól ellene: a test felhasználhatja a fehérjét energiaforrásként, de hosszú távon korántsem egészséges. Az összes szénhidrát három építőelemből áll: szén, hidrogén és oxigén. A zsírok is ilyen módon állnak össze.
A fehérje azonban tartalmaz nitrogént és más elemeket is, amelyeket meg kell szüntetni, ha a fehérjét energiatermelésre használják. Ez nem csak pazarló, hanem a testet is terheli - különösen a májat és a vesét.
A túlzott nitrogénbevitel rövid időn belül hyperammonaemiához vezet, vagyis az ammónia éles növekedése a vérben - mérgező hatással van az agyra. Számos emberi kultúra kizárólag állati eredetű termékekkel táplálkozik - de mindig magas zsírtartalommal. 12 13
A csak sovány húst tartalmazó étrend nem tolerálható, és mindössze három napon belül hányingerhez vezet; Egy hét és tíz nap elteltével az éhség és a ketózis tünetei jelentkeznek, tizenkét nap után súlyos kimerültség jelentkezik, és néhány hét múlva akár halál is bekövetkezhet.
Ha azonban növeli a zsír százalékát, az egész életen át tartó egészséges étrendet eredményez.
Az egyik legjobban dokumentált tanulmány Vilhjalmur Stefansson sarkvidéki kutató és munkatársa, 14, akik csak egy évig ettek húst annak megállapítására, hogy ez az étrend egészséges-e. Minden rendben ment, amíg az alanyokat arra kérték, hogy csak sovány húst egyenek. Dr. McClelland, a vezető tudós azt írta:
Kérésünkre csak sovány húst evett, bár északi tartózkodása alatt már észrevette, hogy a nagyon sovány hús néha emésztési rendellenességeket okoz. A harmadik napon hányinger és hasmenés volt. Amikor ismét zsíros húst kapott, két napon belül teljesen felépült.
E klinikai vizsgálat előtt Stefansson csaknem húsz évig élt a kanadai inuitokkal és csak húst evett. Sem ő, sem csapata nem tapasztalt káros hatásokat.
Alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend és fogyás
Egy másik szempont: ha fogyni akar, akkor természetesen el akarja veszíteni a testzsírt. Ehhez a testnek át kell állnia a glükóz felhasználásáról a zsír (és ez a testzsír) felhasználására is - ez egy másik ok arra, hogy a szénhidrátokat ne cseréljék le fehérjékre, mivel a fehérje szintén glükózzá alakul.
Valójában logikus - a természet a felesleges energiát testünkben zsírként, és nem fehérjeként tárolja. Ezért sokkal hihetőbb azt az üzemanyagot használni, amelyet a természet szánt nekünk. És ez kövér.
Mennyi szénhidrátra, zsírra és fehérjére van szükségünk?
Az elmúlt évszázadban felhalmozott alacsony szénhidráttartalmú étrend klinikai tapasztalatai és tanulmányai azt mutatják, hogy minden embernek van étrendi szénhidrát-határa, amelynél a glükózról a zsírra és a ketonra éget.
Ez az érték 65 és 180 g KH között lehet naponta. 15 Ha a szénhidrátbevitel ezen szint alatt marad, a testzsír lebomlik, hogy ellátja az agyat és más sejteket, amelyek általában glükózt használnak.
Az elhízás kezelésének korai tanulmányaiban a szénhidrátbevitel az összes kalória 10% -ára korlátozódott. 2000 Kcal bevitel mellett ez napi 50-60 g KH.
Cukorbetegeknél ez az érték a meglévő inzulinrezisztencia miatt még alacsonyabb lehet. 2-es típusú cukorbetegeknél az értéknek napi 50 g-nak kell lennie; Az 1. típusú cukorbetegek legfeljebb 30 g szénhidrátot fogyaszthatnak.
A lengyel orvos, Jan Kwasniewski, aki 30 évig sokféle betegségben szenvedő betegeket kezelt alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett, egy rész szénhidrátnak két rész fehérje és három-négy rész zsír tömegarányát javasolja. 2000 kalóriánál ez azt jelenti:
- 10-15% kalória szénhidrátokból
- 20-30% kalória fehérjéből
- 60-70% kalória zsírból
Más szavakkal, ez 50-75 gramm szénhidrátot jelent, a többi hús, hal, tojás, sajt és természetes zsírok formájában.
Lehetséges más betegségek
A hagyományos inuit (eszkimók) étrend egyáltalán nem tartalmaz szénhidrátot. Figyelemre méltó, hogy a dr. Vilhjalmur Stefansson és Dr. Hugh Sinclair a múlt század 50-es éveiben százalékos arányban nagyon hasonló a kísérleti alacsony szénhidráttartalmú étrendekhez, amelyeket a legutóbbi elhízási vizsgálatokban alkalmaztak. 16.
Az inuitok fókákat, bálnákat, lazacot és nagyon korlátozott mértékben bogyókat és az állatok részben emésztett gyomortartalmát ették. Ezzel a diétával a vér koleszterin- és szabad zsírsavszintje magas volt, de ami még fontosabb, a trigliceridszint alacsony volt. 17 18
Az is érdekes, hogy az inuitok nagy érdeklődést váltottak ki a kutatók és a tudósok körében, mivel gyakorlatilag egyikük sem volt olyan gyakori betegség, mint például az elhízás, a koszorúér-betegség és a diabetes mellitus. 19 20