Az első 5 energiacsomag a futók lábaihoz - aktív futás
Függetlenül attól, hogy versenyeket akar lebonyolítani, fogyni vagy akár hízni - megfelelő étrend nélkül lehetetlen tökéletes alapot megalapozni céljaihoz. A futóedző és blogger, Sabrina Wieser összeállította a legjobb ételeket az Ön számára.
Majdnem négy évvel ezelőtt, amikor New Yorkba költöztem, teljesen megváltoztattam az étrendemet, és néha fájdalmasan megtanultam magamnak, hogy a futás és fitnesz sikerének 80 százaléka a táplálkozásban rejlik, és "csak" 20 százaléka a táplálkozásban. Kiképzés. Röviden: te vagy az, amit eszel, és a futás sikere nagyban függ ettől. Minden közhelytől eltérően hihetetlenül könnyű volt egészséges és kiegyensúlyozott étrendet fogyasztanom a korlátlan lehetőségek városában.
Mi, New York-i emberek egészségesebbek, mint gondolnánk, és ilyen erős futóközösséget ritkán láttam. A motiváció háromszor olyan magas. Az egészséges táplálkozásra való áttéréssel az első sikerek futóként érkeztek. Tehát nem igaz, hogy az amerikai ételek híznak. Csak tudnia kell, hogy mi legyen és mit ne vegyen fel a futók táplálkozási listájára. Kis önfegyelem mellett mindez megvalósítható egy olyan városban, mint New York, ahol elméletileg kipróbálhatná a módját 24 000 különféle étteremben.
Töltse fel megfelelően és hatékonyan az energiatartályokat
Fontos, hogy a futó helyesen és hatékonyan töltse fel az energiatartályokat. A futók energiájának biztosítása érdekében három különböző energiaszolgáltatónk van: Mi a dízel üzemanyag az autók számára, a zsírok nekünk szólnak. Nagy mennyiségben olcsón beszerezhetők, és nem feltétlenül tesznek gyorsabbá, de kitartóbbá. Ha azonban gyorsabban és gyorsabban kell haladnunk rövid távolságokon, akkor szuper üzemanyagot használunk: a szénhidrátok egyszerű és gyors energiát biztosítanak a rendszeres futáshoz. A tartaléktartályunk pedig fehérjékből áll. Testünk számára valószínűleg az energiatermelés legösszetettebb formája, amelyet szintén a legdrágábban fizetünk.
Amikor elkezdtem futni, nem tudtam mindezekről a tényezőkről, amelyek az edzéshez kapcsolódnak. Csak az életmódom teljes megváltoztatásával, az étrend és a sok ételhez való alapvető hozzáállás tekintetében következtek be az első igazi sikerek, kevesebb sérülés és nagyobb élvezet az edzések terén, mert ezt gond nélkül meg tudtam csinálni - függetlenül attól, hogy milyen üzemanyagra volt szükség visszahoz. Az állóképességű sportoló étrendjének ezért mindig tartalmaznia kell nagy arányú hosszú szénláncú, úgynevezett komplex szénhidrátokat, valamint kevesebb egyszeres és kettős cukrot (például édességeket).
Az egészséges táplálkozásnak nem kell unalmasnak vagy bonyolultnak lennie
A fehérjék elengedhetetlenek a testanyag regenerálódásához és fejlődéséhez, és a testben tárolt zsírokat energiaforrásként is felhasználják. A jól edzett zsíranyagcsere még a szénhidráttartalékokat is megőrzi. Mindennek együtt egy jó és változatos keveréket kell eredményeznie, amelynek nemcsak a vitaminokkal és kalóriákkal van köze, hanem az élvezethez is. Az egészséges táplálkozásnak nem kell unalmasnak vagy bonyolultnak lennie. Nem számít, hol vagyok, nálam van az étel - reggelitől vacsoráig, ha az irodában töltött nap hosszú lesz. Nagyon figyelek az ételem nátriumtartalmára is, ezért az ételem 95 százalékát magam készítem el, és magammal is viszem, bárhová is megyek. Különösen egy olyan tempójú és stresszes városban, mint New York, az egészségtelen ételek kísértései nagyok. Inkább felkészült vagyok.
Sabrina Mockenhaupt, az egyik kedvenc németországi futóm, rajongói által is szeretettel „Mockinak” hívják, hazánk egyik legsikeresebb hosszútávfutója. A futók számára az optimális étrendet a következőképpen írja le: „A futás maximális teljesítményéhez a jó szénhidrátok, például a teljes kiőrlésű tészta vagy a burgonya elengedhetetlenek számomra. Egyébként igyekszem egészséges és tápláló étrendet fogyasztani, ne dohányzom és kerüljem az alkoholt, amennyire csak lehetséges. Inkább nem eszem körülbelül két órával edzés előtt.
Egy versenyen minden unciára energiára van szükség az izmok ellátásához, ezért végzetes lenne, ha a gyomor ellene működne. A sok ivás a futás előtt, alatt és után magától értetődik. ”Futóként és edzőként az évek során némi tapasztalatot szereztem, hogy az ételek milyen állóképességűek az állóképességű sportoló minden konyhájában és elengedhetetlenek a jó edzési sikerhez - elsősorban természetesen a saját ízlésemből, a verseny előtti kísérletekből és az ügyfelek visszajelzéseiből áll.
Ezek az első öt:
1. Zabpehely/Éjszakai zab
Majdnem négy éve minden reggel megeszem a 60–100 gramm zabpelyhet, plusz egy kanál fehérjeport friss bogyós gyümölcsökkel. Még utazáskor is mindig van egy csomag zabpehely, hogy ne kelljen nélkülöznem aznapi energiám ezen alapját. Forró vízzel összekeverem, hagyom kicsit meredezni, majd a bogyókat a meleg zabpehelyre helyezem. Öröm, amely nélkül már nem tudok nélkülözni. Leginkább reggel éhgyomorra futok, ami azt jelenti, hogy ezt az ételt közvetlenül a futás után megeszik, hogy feltöltsék a tartályokat. A hosszú és intenzív edzés utáni első órában a test különösen készen áll és képes pótolni a lerakódásokat. Miért zabpehely és nem zsemle? A teljes kiőrlésű zab sokáig jóllakik, a zabpehely sok energiát szolgáltat, gazdag telítetlen zsírokban és magnéziumban, valamint sok rostot tartalmaz.
2. Tojásfehérje bomba tojás/albumin
Amint az elején említettük, a fehérjékkel való ellátás elengedhetetlen az izmaink regenerálódásához és testünk anyagának fejlődéséhez. Étrendemben hiányzott ez a puzzle-darab. Ez gyakran azt jelentette, hogy nem tudtam kellően regenerálódni, megsebesíteni magam, és nem láthattam javulást a futási sikereimben. Testtömeg-kilogrammonként 2 gramm fehérjét (versenyek előtt néha akár 2,5 gramm fehérjét is) fogyasztok. Ennek nem mindig kell csirkéből vagy más húsból származnia. A tojás, vagy inkább a tojásfehérje kiváló fehérjeforrás. A tojássárgájától elválasztott tojásfehérje tiszta fehérjeforrás, 11,1 gramm fehérje/100 gramm. Általában egy egész tojást adok hozzá, beleértve a tojássárgáját is, és kész a tökéletes fehérjetál.
3. Szuperételes avokádó
A körte alakú vajgyümölcsök egyszerűen minden futó konyhájába tartoznak. Akár salátán, akár köretként halhoz vagy húshoz, akár teljes kiőrlésű kenyérhez: Az avokádót par excellence szuperételnek nevezik. Sok futó azonban elkerüli őket. Számomra ez siralmas tévedés, mert bár rendkívül magas a zsírtartalma, 80 százaléka egyszeresen vagy többszörösen telítetlen egészséges zsírból áll. Fontos tápanyagokat, például A- és C-vitamint, B-vitaminokat és több mint egy tucat ásványi anyagot, köztük kalciumot, káliumot, vasat és foszfort is biztosítanak.
4. Mandula snackként az étkezések között
(Sózatlanul!) A mandula gazdag E-vitaminban és ideális snack az étkezések között. Egy maréknyi nap (nem több! Figyelem, kalóriabomba!) Mindig szerepel az étlapomon, és gyakran megakadályozzák, hogy az egyik vagy a másik vágyakozzon egy darab csokoládé után. A mandula finom, egészséges és minden állóképességű sportoló éléskamrájába tartozik.
5. Lazac: a legjobb állati fehérjeforrás
Szeretem a lazacot, és minden nap szeretném megenni. A lazac az egyik legjobb állati fehérjeforrás, és értékes omega-3 zsírsavakat tartalmaz. Noha a lazac magas zsírtartalmú, nem könnyen telepszik le egészségtelen zsírpárnaként az emberi testben. A lazac tartalmaz még A, B1, B 6, B 12 és D vitamint, valamint ásványi anyagokat, például cinket és szelént.