Az esszenciális zsírsavak szerepe a gyermek étrendjében
Az esszenciális zsírsavak fontos zsírtartalmak az étrendben, mert a szervezet nem tudja azokat előállítani. Ezek a zsírok segítik a sejtek felépítését, szabályozzák az idegrendszert, erősítik a szív- és érrendszert, növelik az immunitást és segítik a testet a tápanyagok felszívódásában. Ezenkívül létfontosságúak a megfelelő agyműködés és látás szempontjából.
A zsírsavak az omega 6 és az omega 3, többszörösen telítetlen zsírok, amelyek segítenek a koleszterinszint csökkentésében, a gyulladás csökkentésében és a szív egészségének megőrzésében.
Egyes szakértők szerint az omega 6 és omega 3 zsírok egyensúlyhiánya befolyásolhatja a szervezet immun- és gyulladásos reakcióit, és hozzájárulhat olyan betegségekhez, mint a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség. .
Más szakértők és szervezetek, köztük az American Society of Cardiology, azzal érvelnek, hogy az egyensúlyért folytatott harc nem fontos. Ehelyett azt javasolja, hogy növelje az omega-3 mennyiségét a napi étrendben .
Az omega-3 zsírsavaknak három fő típusa van: alfa-linolénsav (A LA), dokozahexaénsav (DHA) és eikozapentaénsav (EPA).
A LA zsírsavak megtalálhatók a növényekben (magvak, diófélék, kelkáposzta és szójaolaj). Fogyasztáskor a test részben átalakítja az LA savakat DHA és EPA savakká. Egyes állati zsírtípusokban is megtalálható.
A DHA- és az EPA-savak megtalálhatók a halzsírban, beleértve a lazacot, a makréla, a szardínia, a szivárványos pisztráng és a hering.
Az Omega 3 különféle módon járul hozzá az egészséghez. Például a DHA-savak nélkülözhetetlenek az agy és a látás fejlődéséhez. Emiatt az anyatej-helyettesítő tápszerek gazdagodnak DHA-val, és a várandós és szoptató nőket arra ösztönzik, hogy táplálékukból vagy étrend-kiegészítőkből vegyék be a savakat és a DHA-t.
Szakértők szerint mind a zöldségekből, mind a halakból származó omega-3 zsírsavak jót tesznek az egészségnek, de senki sem tudja biztosan, hogy az A LA savaknak van-e a DHA és az EPA zsírsavakhoz kapcsolódó összes egészségügyi előnye. Mivel a kapott omega 3 növény csak részben alakul át DHA-val és EPA-val, fontos a zsíros halak, például a lazac fogyasztása .
Az omega 3 egészségi előnyeinek maximális kihasználása érdekében a szakértők szerint jó, ha növényi és tengeri eredetű omega 3-at is veszünk.
Omega 6 és omega 3: mennyire van szüksége a babának ?
7. napi milligramm (mg) vagy 7 gramm omega 6
700 mg vagy 0,7 gramm omega 3 naponta
10 000 mg vagy 10 gramm omega 6 naponta
900 mg vagy 0,9 gramm omega 3 naponta
Az omega 6 zsírok optimális mennyiségben találhatók meg a gyermek étrendjében, és nagy valószínűséggel meg kell győződnünk arról, hogy a gyermek kap omega 3 zsírokat.
A gyermeknek nem kell minden nap elegendő esszenciális zsírsavat kapnia. Ehelyett az a cél, hogy néhány nap vagy hét alatt az átlag ajánlott összeget kapja meg .
Az esszenciális zsírsavak legjobb forrásai
Az omega-3 legjobb forrásai:
1 teáskanál lenmagolaj: 2395 mg (főzéshez nem ajánlott, de salátaöntethez jó)
1 evőkanál magban: 1,597 mg
1 evőkanál dúsított mogyoróvaj: 4950 mg
1 teáskanál dióolaj: 466 g
1 teáskanál búzacsíraolaj: 310 mg
1 teáskanál szójaolaj: 300 mg
1 teáskanál repceolaj: 411 mg
1/2 csésze szója (szárított, főtt): 500 mg
1/2 csésze főtt káposzta: 100 mg
Keressen olyan omega 3-ban gazdag ételeket, mint a mogyoróvaj, tej, joghurt, narancslé és tojás. Az omega 3 tartalma a márkától függően változik, ezért figyelmesen olvassa el a címkét. Megtalálja például a dúsított tojásokat, amelyek 100-200 omega 3 zsírsavat tartalmaznak.
A gyermekek életkoruktól és étvágyuktól függően többet vagy kevesebbet ehetnek a megjelölt mennyiségnél. Javasoljuk a tápanyagtartalom megfelelő becslését.
Gyermeke nagy valószínűséggel minden szükséges omega-6 zsírt kap a sáfrányt, napraforgót, kukoricát, szóját és olajat tartalmazó feldolgozott élelmiszerekből:
1 teáskanál sáfrányolaj: 3360 mg
1 teáskanál napraforgóolaj: 2,966 mg
1 teáskanál kukoricaolaj: 2400 mg
1 teáskanál szójaolaj: 2300 mg
Lehet, hogy gyermeke túl sok esszenciális zsírsavat kap?
Lehet, hogy a baba nem jut túl sok esszenciális zsírsavhoz, de az étrendben túl sok lehet. Általános szabály, hogy leginkább omega 3-ban gazdag zsírokat kell választanunk, és kerüljük a transz-zsírokat és a telített zsírokat. .
A címkéken gyakran "részben hidrogénezett olajként" azonosított transz-zsírsavak sok sült ételben, péksüteményben és margarinban találhatók. Néhány tej- és húskészítményben is megtalálható .
A transz-zsírsavak növelik az LDL-koleszterint (rossz koleszterin) és csökkentik a HDL-koleszterint (jó koleszterin). Ez növeli a szívbetegségek, a stroke és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát is. .
A telített zsírok elsősorban állati eredetűek, például hús és tejtermékek - zsíros hús, zsír, zsír, tejszín, vaj és sajt -, és szobahőmérsékleten általában szilárdak. Megtalálható főtt és sült ételekben, valamint néhány növényi ételben is, például pálmaolajban, pálmamagolajban és kókuszolajban. .