Az időszakos böjt 7 rendkívül erős előnye; Gondolj Eat Lift
Szinte minden blogcikkben említem ilyen vagy olyan formában az időszakos böjtöt. Végre elérkezett az idő, hogy részletesen foglalkozzunk ezzel a témával. Az alábbi cikkben elmondom neked, miért fogadtam el az időszakos böjtöt, és miért lett ez azonnal a kedvenc étkezési módom.
Mi a szakaszos böjt?
Az időszakos koplalás szóról szóra fordítaná a román Post Intermittent szót. De ez nem jó fordítás. Romániában a "böjt" szót arra használják, hogy leírják azt az időszakot, amikor egy személy vallási okokból bizonyos ideig önként tartózkodik bizonyos ételektől. Az időszakos böjtnek semmi köze a vallásos böjthöz.
Angolul a "böjt" szó olyan időszakra utal, amelyben az ember egyáltalán nem eszik. Ezért az időszakos böjt (rövidítve IF) rövid időszakok váltakozását jelenti, amelyek során valaki eszik, rövid időszakokkal, amelyekben nem eszik. Félig egy étel.
Az időszakos böjt típusai
Azok az időszakok hossza, amikor nem eszel, és azok gyakorisága nagymértékben eltérhet. Jelenleg 3 modellje van az időszakos böjtnek, amely népszerű a fitnesz és a táplálkozás világában.
A Warrior Diet Model - Ori Hofmekler volt az első szerző, aki a IF-ről és annak egészségügyi előnyeiről írt a The Warrior Diet-ben. Naponta csak egy ételt javasol, este, amely során az ember elfogyasztja az összes szükséges kalóriát. A nap hátralévő részében csak néhány gyümölcsöt fogyasszon (csak ha akarja). Nem vagyok rajongója ennek a modellnek.
Eat Stop Eat - Brad Pilon írta a legteljesebb könyvet az időszakos böjtről: Eat Stop Eat. Kiváló könyv, amely eloszlatja a táplálkozással kapcsolatos általános mítoszokat (nagyon ajánlom, hogy olvassa el). Brad azt javasolja, hogy hetente egyszer vagy kétszer az ember ne fogyasszon semmit 24 órán át, majd ismét normálisan fogyasszon. A sok egészségügyi előny mellett ez az étkezési mód meglehetősen magas kalóriadeficitet eredményez, így hatékony és egyszerű módja a fogyásnak a kalóriaszámlálás nélkül. Ennek ellenére nem vagyok rajongója ennek a modellnek.
Leangains - Ez a kedvenc modellem! Az alkotó Martin Berkhan, aki a táplálkozás dogmáit fitneszre változtatta. Véleményem szerint a Leangains vitathatatlanul a leghatékonyabb és legkönnyebben gyakorolható IF modell. Ez magában foglalja a nap két szakaszra való felosztását: az egyikben, amelyben eszel, és a másikban, amikor nem eszel. Az az időszak, amelyben nem eszel, 16 óra, az az időszak, amelyben eszel, 8 óra. Martin a www.leangains.com weboldalán írt az étkezés ilyen előnyeiről és hatásairól. Nem tudok elegendő információt ajánlani Martin blogjáról!
Hugh Jackman napi 8 órát evett A Wolverine szerepére készülve. Böjt időszak?
7 szakaszos böjt előnyei
Közel 1 éve alkalmazom a Leangains rendszert, és ez idő alatt észrevettem néhány jelentős javulást a megjelenésemben és érzésemben. Ezek csak azok az előnyök, amelyeket különösen éreztem, és azok az okok, amelyek miatt ajánlom másoknak.
1. Megszabadultam a pattanásoktól!
Ez kétségtelenül az egyik legnagyobb eredményem. Krémek, megoldások, gyógyszerek, bőrgyógyász foglalkozások, mindet kipróbáltam eredmény nélkül. De mivel ébredés után körülbelül 5-6 órán át nem eszem, szinte tökéletesen megtisztult az arcom. Nem tudom pontosan, miért működik, de csak azt tudom, hogy működik. Erről részletesen beszélek a Hogyan szabadultam meg a pattanásokról című cikkben.
2. A fogyókúrás diéta könnyen követhető
Meglepő módon egyáltalán nem érzem magam éhesnek, amíg nem eszem. Úgy tűnik, hogy a "böjtnek" étvágycsökkentő hatása van. Így reggel megiszok egy kávét cukor, sok víz nélkül, és a nap első étkezését csak 14 óra körül eszem meg. Majdnem fél nap telt el, és még mindig nem érzem a kontrollálatlan étkezési szükségletet, mint általában a diétám esetében. A reggeli elfogyasztása azt jelenti, hogy a nap második felében meg tudom tartani a kalóriákat - ekkor szeretnék enni.
Figyelembe véve, hogy az étkezési időszak rövid (6-8 óra), most 2 vagy 3 nagy ételt (600-800 kcal) és teljeset is élvezhetek, mert minden napi kalória rendelkezésre áll. Így tele tudok kelni az asztaltól, és továbbra is a fogyáshoz szükséges kalóriahiányban maradhatok. A kalóriahiány megőrzésének ez a módja sokkal, de sokkal egyszerűbb, mint a klasszikus módszer sok apró étkezés és snack mellett. A kis étkezések és harapnivalók csak éhesé tettek.
3. Fogyjon egyenletesen mindenhol ("makacs" zsírellenes)
Gyakori probléma azok számára, akik a testzsír kis százalékát veszítik el, a makacs zsír. Ez az a zsír, amely a legnehezebben és mindig utoljára száll le. A férfiaknál ez a fajta zsír általában a has alsó részén és a hát alsó részén található. A nőknél a lábak és a fenék általában a makacs zsír területei. Gyakran előfordul, hogy a karok, a vállak, gyakorlatilag az egész test jól körülhatárolható, kivéve azokat a területeket.
Bal oldalon egy kép a 2012 nyaráról. A legfrissebb képen már nincsenek problémáim az alsó hasi zsírral.
Lyle McDonald sokat ír erről a témáról, és megoldást kínál A makacs zsírmegoldás című könyvében. Úgy tűnik, hogy ez a fajta zsír kevesebb receptorral rendelkezik, amelyek lehetővé teszik az adrenalin és a noradrenalin eltávolítását a zsírsavakból az elégetendő zsírsejtekből. Az IF nagyrészt megoldja a problémát azáltal, hogy növeli a katekolaminszintet, növeli a vérkeringést a makacs zsírterületeken, és az alacsony inzulin miatt a receptorok lehetővé teszik az adrenalin és a noradrenalin elvégzését. További részletekért olvassa el ezt a cikket.
4. Javított tápanyagmegosztás
Az IF stílusú étkezéssel lehetséges, hogy a normális étkezési stílushoz képest több tápanyagot használnak fel az izmok növekedésére vagy helyreállítására, mint a zsírra. Ez azt jelenti, hogy javult a tápanyagok megosztása. Csak egy tanulmány támasztja alá ezt, ezért nincs elég bizonyíték a következtetés levonására.
Rövid időszakok, amikor nem eszünk, valószínűleg javítják a tápanyagok megoszlását, elősegítve az izomnövekedést a zsír helyett. Az időszakos böjt javítja az inzulinérzékenységet, és ez tovább növelheti az izomsejtek edzés utáni felszívódásának sebességét a vérből. Azt mondtam, hogy valószínűleg javítja a partíciót, mert jelenleg nincsenek tanulmányok, amelyek ezt alátámasztanák, hanem csak az ilyen módon étkezők megfigyelései.
Itt van az utolsó étkezési időszakom eredménye. A zsír alacsony volt az izmokhoz képest (azt hiszem). Követtem egy szakaszos böjt protokollt.
Személy szerint azt gondolom, hogy az IF fogyasztása kevésbé valószínű, hogy hízik, ha túl sok kalóriát fogyaszt, csak azért, mert kevésbé valószínű, hogy túl sokat eszik. Annak ellenére, hogy vannak előnyei a tápanyag-megoszlásnak, ezek természetesen kevesebb, mint 5% -ot tesznek ki a normális étkezési módhoz képest. A legfontosabb az, hogy mennyire találod el a makro-tápanyagokat minden szóban, és én személy szerint úgy gondolom, hogy az IF sokat segít.
5. Fokozott energia reggel
Paradox módon, mivel nem reggelizem, reggel sokkal több energiám van. Nem alszom el az egyetemen, mint általában.
A fő oka annak, hogy ma reggel álmosnak éreztem magam, az az, hogy reggelire szénhidrátokat ettem (általában szendvicseket vagy croissant-okat). A szénhidrátok serkentik a szerotonin szekrécióját az agyban, amely hormon alvás- és relaxációs érzést vált ki. Nem ezt akarjuk reggel. Most reggel csak kávét iszom cukor és sok víz nélkül, és az energiám sokkal magasabb, mint a múltkor. A kávé hatása üres gyomorra is fokozódik (ráadásul a kávé is gátolja az étvágyat).
6. Javult koncentráció
Reggel is észrevettem, hogy sokkal jobban koncentrálok és sokkal produktívabb vagyok. Reggel megírom ezeket a cikkeket, hehe.
Megint nem tudom pontosan, miért történik ez. Az élettanilag valószínűleg megnövekedett adrenalin- és noradrenalinszint eredményezi ezt a hatást. Pszichológiailag szerintem az a tény, hogy nem gondol az ételre, és elfoglaltságot szeretne szerezni. Bármi legyen is az ok, nagyon jó, hogy elméd jól működik ebben az állapotban!
7. Folyamatosan ehetem az XXL étkezéseket
Mivel csak napi 2-3 ételt eszem meg mindössze 6-8 óra alatt, ezek az ételek remekek. Mindegyik 800 és 1000 kalóriát tartalmazhat (ez sok).
Ha odafigyel a napi kalóriahatárra, ezekbe az étkezésekbe belefoglalhat minden kívánt ételt, és sovány maradhat, vagy akár fogyhat is. Ha néha kedvet kapok édességet enni, elmegyek és megveszek kb. 200 gramm csokis sütit és addig eszem, amíg meg nem untam őket. Gyakran helyettesítik a vacsorát egy közepes pizzával vagy egy nagy shaormával. Máskor eszem egy csokit vacsora után. A fagyi a nap rendje.
Nyilvánvaló, hogy az étrendem alapja továbbra is természetes és tápláló étel (sovány hús, tojás, burgonya, rizs, stb.) Marad, de mivel ennyire nagy ételeket tudok enni, könnyen beleteszem a vágyott ócska ételeket. Az itteni kalóriaszámlálás természetesen elengedhetetlen.
Mit gondol a fenti étkezésekről a fogyáshoz? kb. 200 gramm sovány marhahús, hagymával és fűszerekkel főzve, majd 200 gramm burgonya. Összesen? kb. 600 kalória - 50 g fehérje, 25 g zsír, 40 g szénhidrát. A legtöbb férfi 3 adag dinasztiát tud megenni egy nap alatt, és könnyen lefogy. De csak napi két ételt ehet, és akkor még többet ehet 😀
Az IF egyéb előnyei
Fentebb azt írtam, hogy miért gyakorolom minden nap az IF-t. De vannak más előnyök is, amelyeket tanulmányok bizonyítottak vagy más személyek tapasztaltak. Én személy szerint nem éreztem őket, de érdemes felsorolni őket alább, mert érezheti őket:
- Megnövekedett tesztoszteronszint
Sok férfi azt állítja, hogy erősebb az erekciója, különösen reggel, amikor gyakorolják az IF-t. Vannak olyan tanulmányok is, amelyek ezt alátámasztják, de szkeptikus vagyok abban, hogy ez nagy változást eredményezne.
- Fokozott fehérjeszintézis
Fentebb azt mondtam, hogy az IF javíthatja a tápanyag megoszlását. Egyesek azt állítják, hogy gyorsabban gyarapodtak az izomtömegek, mint az IF gyakorlása. Nem tudom, mit mondjak.
- Fokozott immunitás
Néhány olyan személy, akinek gyenge immunitása volt, jobb immunitásról számol be az IF gyakorlása óta. Ezt valamennyire éreztem is, de a terem különben is nagyon erősíti az immunitást.
Hogyan kezdjük el az időszakos böjtöt?
Itt elmondom, hogyan kezdheti el a Leangains gyakorlását. Mindent röviden elmagyarázok, és ha további részleteket szeretne, olvassa el az Időszakos böjt útmutatót. Az utasítások kissé eltérnek, ha enni vagy fogyni szeretne.
Először is ossza el a napját két időszakra: az egyik 16 óráról, amely során egyáltalán nem fogyaszt kalóriát, és az egyik a 8 óráról, amelyben 2 vagy 3 ételt fogyaszt. A fent említett összes előny érzése érdekében a legjobb az az időszak, amikor reggel nem eszel. Egyébként körülbelül 7-8 percet aludt, így most csak meg kell hosszabbítania ezt az időszakot, amíg el nem éri a körülbelül 16 órát. Például az első ételt 12 órakor, az utolsót 20 órakor fogyaszthatja el. Vagy megeheti az első ételt 14 órakor, az utolsót pedig 22 órakor. Ez az Ön preferenciáitól és ütemezésétől függ. (Nem kell vallásosan tiszteletben tartania az elfogyasztott órákat.)
Azt javaslom, hogy a nap utolsó étkezése legyen a legnagyobb, függetlenül attól, hogy a fogyás vagy az étkezés a célja. Ha lefogyok, akkor csak este szeretek szénhidrátokat (a zöldségeket és a gyümölcsöket leszámítva) enni. Így nagyon könnyű fenntartani a napi kalóriahiányt. Étkezés közben a kalóriák és szénhidrátok túlnyomó részét az edzés utáni időszakban kell elfogyasztani.
Ha reggel edz, akkor éhgyomorra edzhet, miután bevett 10 g BCAA-t, és elkezdhet enni, miután kijött az edzőteremből. Ha este vagy délben edz, edzés előtt egy vagy két kis ételt, este edzés után egy vagy két nagy ételt fogyasszon.
További részletekért lásd a Leangains útmutatót. Az időszakos böjt a görög Isten program szokásos étrendje is, amelyet most követek.
És… ezek az okok, amelyek miatt minden nap gyakorolom az IF-t. Ha bármilyen kérdése, panasza, bókja, kifogása, rejtvénye, érdekessége vagy bármilyen egyéb visszajelzése van, használja a megjegyzések részt