Breaking3 - 7. hét intenzitás vs.
# Breaking3 - 7. hét
Eleje óta # Törés 3 az volt a célom, hogy minden héten naprakész legyen az edzés állapotomról.
Sajnos ezen a héten a jelentés kissé rövidebb. Mert a haverokkal voltam a hétvégén disneyland Párizs és amint elolvasta ezeket a sorokat, már indulok is Tel-Aviv elindult a félmaratonra!
A félmaraton Először fogok 21 kilométert futni a kívánt maratoni tempóban, és megnézem, milyen érzés a tempó.
Jelenleg nem tudom elképzelni, hogyan kell tartanom a tempót. A múlt hét intenzitási hét volt.
És mivel vagy kilométereket eszel, vagy ropogós egységeket futsz, az intervallum edzés és futás az elmúlt héten volt Maratoni tempó Fókuszban.
Milyen volt a hetedik hetem?
Hétfő - pihenőnap
Furcsán hangzik, de most hétfő a kedvenc napom.
A hét egyik napja, amikor a futás helyett pihensz - ez mindenképpen ok arra, hogy várom a hétfőt!
Kedd - 1. edzés
Kedden kaptam a Rajnát Bonn bizonytalan.
Könnyű 4:50 perc/km alatt tizenkét kilométerre vagyok a Rheinaue és újra visszasétált.
A városváltás hihetetlenül jól sikerült. Különösen, ha mindennap ugyanazt az utat járja be, és most már ismer minden botot és követ, akkor is Tájképváltás hozza meg a szükséges motivációt.
Szerda - 2. edzés
Vihar előtti csend.
Egy nappal azelőtt legkeményebb Az egész edzéstervben csak nyolc kilométert kellene futnom.
Kvázi a Shake-out futás a másnapi nagy intervallum előtt.
Majdnem 38 percbe telt, mire a munkából az otthonomba ingáztam.
Csütörtök - 3. edzés
A múlt hétből kaptam Női farsangi búcsú megakadályozta, hogy az időintervallumokat kint fussam, az egyik csütörtökön köszöntött hófödte Köln városközpontja.
Újra láttam magam a futópadon edzeni.
Szerencsére a hó viszonylag gyorsan elolvadt, kellemes hét foknál.
Tehát amikor elkezdtem az edzésemet, csak nedves volt.
Két kilométer Bemelegítés és a nyújtás rövid szünetét három 4 kilométeres intervallum követte.
Egyet elárulok: négy kilométer hihetetlenül hosszú lehet. Akár öt perces szünettel az egyes intervallumok között.
Kizárt, hogy folytassuk a szünetekben. Az első négy kilométer ennyire megerőltető volt.
Ami még rosszabb, a Rajna rövid szakaszát futottam, amelyen a hó még nem olvadt meg.
A # Breaking3 legutóbbi cikkemben figyelmeztettelek télen a gyors egységekre. Túl magas sérülés veszélye.
Most figyelmen kívül hagytam a saját tippemet, és átlagosan 3:52 perc/km sebességgel zavartam át a hóval borított, csúszós utakat.
Szerencsére mindennek jól vége lett.
Miután úgy értem Intervallum egység Futás után felmelegedtem magam egy rövid kilométerre, hogy hazaérjek.
Javítás és minden, de nagyon büszke arra, hogy magam mögött hoztam az egységet, 17 kilométer után kinyitottam a lakás ajtaját.
Péntek - 4. edzés
Pénteken két baráttal volt Születésnapi hétvége Disneyland Paris-be.
Ennek megfelelően stresszes volt Helyreállítási futtatás, amit péntek délután be kellene tennem.
Elképesztő, hogy nem volt ilyenem izmos kellemetlenség, úgy, hogy a nyolc kilométeres helyreállítási futást könnyű, 4:56 perc/km alatt teljesítették.
Szombat - edzés 6
Igazából a másodikat terveztem Speed session reggeli előtt futni.
Erre még az enyém is megvolt Egynapos zab Franciaországba hurcolt.
De mivel éjfélig nem voltunk ágyban, és nem feltétlenül akartam öt órával később kelni, ezt választottam Aludj be és úgy döntött, hogy nyugodt reggelit fogyaszt.
Mikor és mikor tudtam lefuttatni a sebességet, akkor még nem volt világos.
Nagyon mozgalmas nap disneyland Párizs később, 20: 30-kor végre készen álltam az indulásra.
Szép utat választottam a Marne-on. Az egyenes szakasz ideális volt az enyémhez Időközök futni.
Természetesen titokban reméltem, hogy a folyó melletti út megfelelő megvilágítású lesz. Különben valódi problémám lett volna.
Szerencsére a pálya kivilágított. Csak egy rövid szakaszra kellett erre mennem Zseblámpa funkció használja a mobilomat.
Természetesen Németországban felejtettem a fényszóróm.
Mivel a Disneyland-ben hosszú ideig álltam és vártam, a borjaim kissé feszültek voltak. Tehát az időközönként több erőt kellett használnom, mint amennyit szeretnék. A helyzetet tovább rontja, hogy a visszaúton további 50 métert tudtam megtenni a magasságban.
A foglalkozás végén átlagosan 4:10 perc/km volt az órámon.
Vasárnap - edzés 7
Ennek harmadik és egyben utolsó sebessége Intenzitás hét megint kemény volt:
Nyolc kilométer megtétele után könnyű tempóban további tíz kilométer következett a kívánt maratoni tempóban.
De ezen a csodálatos, ragyogó kék égboltú és napsütéses vasárnapon rendkívül motivált voltam vezetni egységemet.
Az első nyolc kilométer nyugodt tempóban a vártnál megerőltetőbb volt. Érezheti, amikor intenzív hetet futott.
Tehát annál meglepőbb volt, hogy a következő tíz kilométer be Maratoni tempó viszonylag kellemesek voltak. Csak nemrégiben meséltem azokról a problémákról, amelyeket a jelenlegi versenytempóm okoz.
Örülök, hogy három hét múlva beszerezhet egyet Edzés hatása megjegyezte.
120 perc friss levegőn töltött idő és egy nagyon kimerítő hétvége után várom a meleg ágyamat.
A hetedik hét eredményei
# Breaking3 - 4. hét: A maratoni edzés sok időt vesz igénybe, ezt elmondtam neked Maratoni edzés nagyon időigényessé válik.
Nem mindig van olyan rendszeres napi rutinja, amely lehetővé teszi az edzés egyidejű elvégzését.
Ezen a hétvégén azt kellett értenem Edzésterv alkalmazkodni egy rövid párizsi utazáshoz. Egy könnyű hét, mint a # Breaking3 3. hetében, nem mindig illeszthető be.
Intenzitás és térfogat
Közben Maratoni edzés valamikor fel kell tenned magadnak a kérdést, hogy be kellene-e illeszteni egy intenzív edzéshetet.
Természetesen a teljes edzéstervbe csak heti egy sebességi ülést vehet fel.
De ki valójában hatékony a sebességén akar dolgozni, a kilométerek számának szembe kell néznie a sebességgel intenzitás cserélje ki az edzéseket.
Egy gyorsasági ülés helyett a héten három gyors egységet futottam.
Ez az Heti kilométerek 85-ről 60 kilométerre csökkent.
Vasárnapi hosszú állóképességi futás helyett 18 kilométeres futás volt Maratoni tempó nál nél.
Előző nap háromszor tíz percet futottam maratoni tempóban.
A legkeményebb, négy kilométeres időközökkel rendelkező egységet csütörtökre tervezték.
Amint valószínűleg észrevette, mindig a legnehezebb munkamenetet kell először lefuttatni. Egy másik, intenzívebb Edzésinger két nappal későbbre kerül. Végül egy hosszabb, intenzívebb egységet működtet.
A szuperkompenzáció elve szerint egy új edzésinger hatásának tetted ki a testedet, ezért a következő hétre ismét csökkenteni kell a hangerőt.
Futás utazás közben
Az utazás közbeni futás egy kicsit eltart szervezet előlegként. Előre feltettem magamnak a következő kérdéseket, hogy a képzést a vonatkozó körülményekhez igazítsam.
- Mikor akarok futni menni? Reggeliznem kell, vagy józanul futok?
- Milyen idő lesz az úti célomnál?
- Hol futok? Alkalmas-e az útvonal intervall edzésre?
Attól függ Edzés természetesen sokféle kérdést tesz fel magának.
Soha nem vittem volna magammal a saját reggelimet, ha lazítanék az edzésen Kitartó futás állt volna.
Akkor csak felvettem volna a cipőmet és elkezdtem járni. Végül is nincs jobb mód egy város megtekintésére, mint gyalog!
Mivel azonban van egy Intervallum egység megtervezett, meg kellett találnom egy olyan útvonalat, amelyen a lehető legkevesebb akadályt kapok.
Természetesen nem kell előre aggódnia semmitől. Szeretek hatékonyan edzeni, és utazás közben - főleg barátokkal - igyekszem a lehető legkevesebb időt tölteni a helyszínen a futás tervezésével.
De talán túl nyűgös vagyok ettől.