Calisthenics és táplálkozás - egy minta terv - LuCalisthenics
Te mindig keményen és keményen edzel, de a fejlődésed még mindig nem olyan, mint szeretnéd?
Akkor nagyon könnyen előfordulhat, hogy az erőnléti edzés másik két alapvető "oszlopának" egyike elmarad, vagy elhanyagolják.
Mint már egy korábbi bejegyzésben említettük, ezek az oszlopok - a képzés mellett - magukban foglalják a regenerációt és a táplálkozást.
Ebben a cikkben szeretnék egy kicsit belemenni.
Sajnos semmilyen szakmai tanácsot nem tudok adni a táplálkozással kapcsolatban, mivel nem vagyok táplálkozási szakember vagy hasonlók.
Képzésem éveiben sokat olvastam róla, sokat próbáltam és apránként kitaláltam valamit nekem személy szerint művek.
Minden ember más és ezért mindenkinek magának kell kiderítenie, hogy mely ételek pozitívak, és melyek nincsenek, vagy akár negatív hatással vannak a szervezetre.
Diéta és kaliszténika: az alapvető szempontok
Általánosságban elmondható, hogy olyan élelmiszerek kombinációja létezik, amelyek jótékony hatással vannak a testre minden ember számára:
- komplex, hosszú szénláncú szénhidrátok
- állati és növényi fehérjék
- "Jó" zsírok, azaz telítetlen zsírsavak
- sok vizet
- Rost
Mely ételek tartalmazzák most ezeket a tápanyagokat?
- Teljes kiőrlésű termékek, például teljes kiőrlésű rizs, tészta és kenyér, de zabpehely, (édes) burgonya és kuszkusz is
- Sovány hús, hal, tenger gyümölcsei. Tejtermékek, bab, brokkoli, spenót, lencse, dió, tofu
- Növényi olajok (pl. Hidegen sajtolt len- és dióolaj), avokádó, dió, lenmag, chia mag, olajbogyó
- Víz, édesítetlen tea
- Gabonatermékek (teljes kiőrlésű!), Hüvelyesek, gyümölcsök (pl. Alma, barack, körte, szilva héjjal), diófélék
A különböző tápanyagok bevitelének aránya az anyagcserétől és a személyes fizikai céljaitól függ.
Nagyon fontos tényezők azok szénhidrátok. Attól függően, hogy hízni vagy fogyni akar, ennek megfelelően több vagy kevesebb szénhidrátot kell fogyasztania. Mint valószínűleg már tudja, a szénhidrátok energiával látják el. Tehát, ha fogyni akar, akkor van értelme ennél kevesebbet fogyasztani, hogy a test elsősorban energiájaként felhasználja a zsírtartalmait
Fehérjék Fizikai céljától függetlenül mindenképpen eleget kell fogyasztania a súlyzós edzés során. Ezek az izmok építőkövei, ezért nélkülözhetetlenek.
Kaliszténika és táplálkozás: kulcsszó "biohasznosulás"
Véleményem szerint a táplálkozás kapcsán meg kell említeni a biológiai hozzáférhetőség kifejezést.
Az élelmiszerek biohasznosulása jelzi, hogy a tápanyagok mennyire képesek kivonni és felhasználni a szervezetet.
A fehérjékről gyakran szó esik biológiai értékről.
Minél magasabb az élelmiszer biológiai hozzáférhetősége vagy biológiai értéke, annál jobb.
Diéta és kaliszténika: Mintaterv
Szeretnék mutatni egy tervmintát, amely egyértelműbben megmutatja, mit értékelek és hogyan kombinálom az ételeket.
És előre:
eszem nem ugyanaz minden nap. Igyekszem minél többet variálni. Továbbá nem számolom a tápanyagokat. Akkor még soha nem rajongtam érte. A mennyiségek csak egyek hozzávetőleges iránymutatás. Amikor éhesebb vagyok, több van az asztalon 😀
És igen, egy pizza vagy egy burger krumplival természetesen az étteremben is található.
1. étkezés: reggeli
| 120g | zabpehely |
| 2 teáskanál | A lenmag összetört |
| Maréknyi | Málna |
| Maréknyi | Tökmagok |
| 1 | banán |
| Zabtej | |
| fahéj |
2. étkezés: snack az étkezések között
| 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér |
| hangulatától függően: |
| - mogyoróvaj vagy |
| - Krémsajt sonkával |
3. étkezés: ebéd
| 100-150g | Csirkemell |
| 2 féle zöldség, pl. | brokkoli Gomba paprika Bab cukkini |
| 100 g | Rizs/kuszkusz/burgonya |
| Rozmaring, curry, bors |
4. étkezés: snack az étkezések között
5. étkezés: vacsora
| 1 csomag | mozzarella |
| paradicsom | |
| 3 | Sózatlan rizs sütemények |
| 1/2 | avokádó |
| 3-4 | brazil dió |
| Olaj + balzsamkrém |
6. étkezés: lefekvés előtt
Napközben szezonális gyümölcsöket is fogyasztok, néha harapnivalók mellett vagy desszertként főétkezésekhez.
Jelenleg a kedvenc ízem az őszibarack és a körte.
Vizet és teát iszom kb. 3 liter naponta.
Mint láthatja, sok ételt eszem naponta.
Ez csak egy személyes preferencia, mivel soha nem voltam a nagyfaló, és hatalmas adagokat tudtam megenni.
De mivel nagyon gyors az anyagcserém, így is elegendő kalóriára van szükségem ahhoz, hogy az edzésem hatékony legyen.
Ezért eszem naponta többet. Ugye, egyszerűen hangzik?
Zárszó
Mint mondtam, magának kell kiderítenie, hogyan építi fel étrendjét.
Ezzel a bejegyzéssel csak azokat a fontos tápanyagokat szerettem volna megmutatni nektek, amelyekre mindenképpen szükség van nem hibázhat.
A legjobb, ha elkezdi beépíteni ezeket a tápanyagokat az étrendbe. Változtassa meg a tápanyagok egymáshoz viszonyított arányát, és figyeljen arra, hogyan érzi magát, és mi történik a testével. Próbálja ki azokat az új ételeket, amelyeket korábban még nem gondolt.
Az Ön igényeinek és fizikai állapotának megfelelő táplálkozási terv készítésének folyamata nem egyik napról a másikra. Mégis arra szeretném bátorítani, hogy tartsa be magát!
Nehezebben és bonyolultabban hangzik, mint valójában.
Ha egy ideig foglalkozol a témával, rutinná válik, és minden egyszerűvé és érthetővé válik.
Várom ezt a pillanatot, és az út sokkal könnyebb lesz.