Császármetszés után visszatér a sporthoz - Victor Diaconescu
5 ok - Miért jó este edzeni.
5 súlyzó gyakorlatok a robbanásszerű izomnövekedéshez
Victor Diaconescu személyi edző
Természetes, hogy a hasa laposra vágyik, miután megszülte a babát. Fontos, hogy körültekintően járjon el a fitneszrutinján, különösen, ha császármetszést végzett.
A császármetszés nagy hasi műtét, és a testének a lehető legtöbb időre van szüksége a felépüléshez.
Először is fontos, hogy orvosától kapjon megerősítést a sportolásról. Kérjen javaslatokat arra vonatkozóan, hogy miként lehet visszatérni a fitnesz edzésre, mert ismerik a kórtörténetét.
Kilenc hónapos terhesség után a gyomornak időbe telik, míg természetes módon lapos lesz.
Ha császármetszéssel szültél, akkor bíznod kell a gyógyulásban és abban a képességben, hogy biztonságosan és határozottan visszatérjen a testmozgáshoz.
A gyógyulási folyamat hat hét alatt nem fejeződik be. Még akkor is, ha a heg gyógyultnak tűnik, a belső mélyebb szövetrétegeknek időre van szükségük a felépüléshez.
A császármetszésből való kilábaláshoz legalább hat hétre van szükség a testmozgás folytatásához. Az irigylésre méltó test eléréséhez türelmesnek kell lennie. Kényszerítve önmagát, nem gyorsítja fel a gyógyulási folyamatot, és nem kap gyorsabb lapos hasat. Ez veszélyezteti a medence területét vagy a hasizmait. A súlyemelés és a megerőltető testmozgás csak teljes gyógyulás után végezhető el. Megkockáztatja a hegek feltörését és a gyógyulás késleltetését.
Készen áll a testmozgásra és hat hét alatt meggyógyult?
Lehet, hogy orvosa hat hét elteltével megengedi a testmozgást, de ez könnyű és kíméletes testmozgást jelent.
Azok a gyakorlatok, amelyek jelenleg hasznosak lesznek, a következők:
Könnyű hasi gyakorlatok
Testtömegű gyakorlatok
Azok a gyakorlatok, amelyek jelenleg NEM lesznek előnyösek, a következők:
Hagyományos „hasi” gyakorlatok
A posztnatális fitneszről a lassú és állandó a legelőnyösebb. Kezdje a fitneszbe való visszatérést sétával és könnyű nyújtásokkal.
Eke póz: Üljön le a földre, és tartsa karjait és lábait a feje fölött.
Szfinx póz: emelje fel a mellkasát és a fejét csak néhány centire a padlótól, miközben a gyomrán van.
Híd: Üljön a hátán, hajlítsa meg a térdét, és nyomja át a sarkát, hogy megemelje az alsó testet és visszatérjen a földre.
Ezek a mozdulatok túl agresszív módon nyújtják a gyomrot és erősítik a medence területét. Ha fáj, azonnal hagyja abba.
A kardió elégeti a kalóriákat, így elveszíti a babától a túlsúlyt, ami hozzájárul a kerek gyomorhoz. Akkor is meg kell tennie, akkor is, ha a terhesség nagy részében aktív volt. Ez annak a szabad időnek köszönhető, amelyet meg kellett gyógyítania a műtéttől.
A gyaloglás, valamint az úszás vagy a kerékpározás példák a könnyű, kis hatású mozgásra. Fizikai állapota miatt egyszerre csak 10-15 percet tehet, a nap folyamán végezzen néhány ilyen rövidzárlatot.
Néhány hónapos odaadással hosszabb kardió foglalkozásokra léphet, és még nagyobb intenzitást is adhat, ez gyorsabb zsírégetést jelent.
Próbáljon ki egy edzést hetente egyszer vagy háromszor, amely magában foglalja a gyors és intenzív kerékpározást egy-két percig, majd egy-két percig könnyű kerékpározást. Tartson bemelegedést és lehűlést, hogy teljes edzést végezzen 30–45 percig.
Ezek a mozdulatok nem teszik lapossá a gyomrot, mert nem tesznek túl sokat a kalóriák elégetésén vagy a hegszövet csökkentésén, de segítenek a hasi és a medencei erő helyreállításában.
A gyógyulási folyamattól függően megkezdheti az alapvető gyógyulási gyakorlatokat. Nincs idő, amikor el kellene kezdenie további tevékenységet, mert mindenki a saját tempójában gyógyul.
Tartson egy oldalt vagy teljes panelt, hogy hatjon a hasizmaira és a gerinc mentén lévőkre, hogy támogassa a hátát. Addig dolgozzon, amíg az oldalsó lemezt kb. 30 másodpercig mindkét oldalán tartja.
Végezze el a sarokmozdulatokat úgy, hogy a földön ül hajlított térddel és a lábaival a csípőjétől távol. Óvatosan mozgassa az egyik lábát, amíg párhuzamos lesz a padlóval, majd vigye vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon. Dolgozzon akár 20 ismétlést mindkét lábon.
Amikor erősebbnek érzed magad, hozzáadhat egy dupla egyenes láb nyújtást. Feküdj a hátadon, rögzítsd a fejed és a nyakad a kezeddel. Emelje mindkét lábát a csípő fölé. Szorítsa össze a lábait, majd engedje le a földre, amennyire csak lehet, anélkül, hogy rugót érezne a hát alsó részén. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A cél 20 ismétlés elvégzése.
Erőedzés császármetszés után
Térjen vissza a hagyományos erőnléti edzéshez hat hét vakáció és a medence területének ellenőrzése után, és szeretné, hogy a test alkalmazkodjon a mozgások fokozatos növekedéséhez. A gyakorlatok között jó helyreállítási időszakra is szükséged lesz. Ha edzés közben vagy után vérzést vagy fájdalmat (hegesedést, medencét, hátat) tapasztal, forduljon orvoshoz és csökkentse edzésének intenzitását.
Heti két, 15 percig tartó edzéssel kezdje az összes fő izom megerősítését, a sovány tömeg arányának növelését, az anyagcserét és a zsírégetés ösztönzését. Lassan növelje edzésidejét heti öt perccel.
Tartsa az edzéseit 30 és 40 perc között, és nézzen heti három-négy foglalkozást.
Kezdje csak egy 8-12 ismétléssel, például térdhajlítással, mellkasi préseléssel, ramat és fandarival. Az első hetekben vagy hónapokban csak a testtömeg gyakorlása a megfelelő. Csak akkor adjon hozzá súlyzókat vagy más súlyokat, ha erősebbnek érzi magát, és orvosa megerősítette, hogy biztonságos.
Visszatérve az erőnléti edzéshez, a testtömeget érdemes kitartásként használni. Az ellenállási sávok és a könnyű súlyok is beépíthetők, miután helyreállt. Tartalmazza az edzések során a hasi gyakorlatokat az izmok újjáépítéséhez.
A hasznos gyakorlatok a következők:
Térdelés testtömeggel
Bolgár testépítők
A fenti gyakorlatok mindegyikében tartsa a testét semleges helyzetben. Ez azt jelenti, hogy a gerinc egyenes vonalban marad. A hát alsó részén és a jobb felső részen legyen egy kis boltív. A bordáid mindig a csípőd felett vannak.
Kerülje a következő gyakorlatokat:
Ropogás, felülés, lábemelés, normál deszka
Futás, ugrás, fokozás
Bármi, amely közvetlenül lefelé nyomja a medence területét, például térdhajlítás a hátsó rúddal.
Ügyeljen arra, hogy teste hogyan érzi magát edzés közben és főleg utána. Mozogjon olyan módon, hogy biztonságban érezze magát edzés közben és után.