Csökkentse a zsírt a problémás területeken Lehetséges-e az EAT SMARTER
A combon vagy a fenéken lévő zsír gyakran makacsul dacol minden sporttal és étrenddel. Hogyan lehet ezeket a problémás területeket kezelni? Ingo Froböse Fitness Doc a különböző testtípusokról és a fenntartható zsírvesztés esélyeiről.
Tartalomjegyzék
- Testzsír: A genetika szerepe
- Alma forma - android zsíreloszlás
- Körte forma - gynoid zsíreloszlás
- Van egészséges és egészségtelen testzsír?
- Amikor zsírot dob a combjára, a cellulit gödröcskék is eltűnnek?
- Kriolipolízis a problémás területek ellen?
- EMS képzés a problémás területek ellen
- Vannak valóban nehéz csontok?
- Zsírvesztés esetén jobb az erő- vagy kondicionáló edzés?
Ez azt jelenti, kedves EAT SMARTER olvasók: Bár egyesek látszólag ehetik, amit akarnak, azt akarják Zsírpárnák másokkal, a fegyelmezett étkezési terv és a testmozgás ellenére, csak nem enged utat.
Különösen a nyeregtáskák, vagyis a comb külső részén található zsírlerakódások okoznak sok nőnek bánatot. Mivel az itt tárolt zsír - hasonlóan az aljához - az ún Szubkután zsírszövet, és ezt testünk szívesen megőrizné a rossz időkben. De miért küzd sok nő a nyeregtáskával, míg másoknak nincs velük és inkább egy kicsi problémája Has harcolni kell?
Testzsír: A genetika szerepe
Tudtad, hogy genetikai felépítésünk ebben meghatározó szerepet játszik, akár kövérek vagy vékonyak vagyunk? A kutatók feltételezik, hogy a genetikai tényezők túl közeliek 60 százalék befolyásolja testtömegünket.
Tehát minden edzés és lemondás a csokoládéról ingyenes, ha szüleink „rossz” géneket adtak nekünk? Nem, határozottan nem. Mivel a genetikai anyag - ez szintén a kutatás eredményei - nem biztosítja automatikusan, hogy az érintettek elhízzanak. Ez csak egyengeti az utat. Tehát aki hajlamos a „kezdésre”, hatékonyan ellensúlyozhatja fegyelmezettségét, egészséges étrendjét és elegendő fizikai aktivitását.
Génjeink hatása magyarázza azt is, hogy miért A nők és férfiak zsíreloszlása eltérő van. Kétféle típus létezik:
1. Alma forma - Android zsíreloszlás
Alma típusnál ez tárolódik Zsír elsősorban a hasi régióban nál nél. Ez ideális esetben idősebb férfiaknál figyelhető meg, akiknek vékony a lábuk és a karjuk, de egy kerek, kidudorodott hasat tolnak maguk előtt.
A kövér hasat az ún zsigeri zsír. A hasüregben ül és körülveszi a szerveket. A trükkös dolog ebben a zsírban: nagyon metabolikusan aktív, és különféle hírvivő anyagokat képez, amelyek befolyásolják többek között a vérnyomást és az inzulin termelését. Minél több zsigeri zsír van, annál több ilyen hírvivő anyag képződik. Úgy gondolják, hogy a hasi zsír elősegíti az olyan betegségeket, mint a magas vérnyomás és a cukorbetegség.
Jó hír: A zsigeri zsír elég gyorsan csökkenthető testmozgás és egészséges táplálkozás révén.
2. Körte forma - gynoid zsíreloszlás
Körte típusnál ezt tárolják Kövér elsősorban a csípőn és a fenéken tovább - sok nő tud mesélni róla egy dalt.
Ez a Párnák a csípőn, a combon és a fenéken a szubkután zsírról, amely kevésbé tekinthető egészségre veszélyesnek, mint a hasi zsírfelhalmozódás. Testünk azonban nagyon vonakodik elengedni ezt a zsírt. Célzott módszerekre van szükség annak csökkentésére.
A sport önmagában nem jár sikerrel, Bontja le a zsírt a problémás területeken. Ha fogyni akar, szüksége van egy könnyűre Kalóriahiány célja, hogy kevesebb kalóriát fogyasszon, mint amennyit fogyaszt. Ez egyrészt megakadályozza az új szubkután zsír felhalmozódását, másrészt a testzsírszázalék fokozatosan csökken. Mindazonáltal a bazális anyagcsere sebességét le kell fedni, különben csökkenéssel fenyeget, és a jo-jo hatás az eredmény. Ezért fontos a kalóriahiány generálása az aktivitás anyagcseréje, azaz a testmozgás útján. A bazális anyagcsere sebessége erős izmokkal növekszik, és a test megtanul többet égni (olyan aktivitásban, mint pihenés közben).
A testmozgás tökéletes kiegészítője az alacsony inzulinszintű étrend. A glikémiás index szerint az ételeket a vércukorszintre gyakorolt hatásuk alapján nagy (piros), közepes (narancssárga) és kisebb (zöld) hatásúak kategóriákba sorolják. Minél kisebb a befolyás, annál kevésbé emelkedik a vércukorszint és a test kevesebb inzulint termel. Az alacsony inzulinszintű ételek például a hal, a hús és a tejtermékek. Édességek, gyorsételek, de kenyér, tészta, rizs és gabonafélék is (a teljes kiőrlésű változat kevésbé befolyásolja), a chips és a sütemények nagy hatással vannak.
Ellentétben azzal, amit az interneten vagy a magazinokban javasolnak, van nincsenek speciális gyakorlatok a szalonna megolvasztására a csípőn vagy a combon. Igaz, hogy edzésen keresztül kifejezetten ott lehet izmokat építeni; de eleinte például a combja vastagabbnak tűnik, mivel a meglévő zsír gyakorlatilag kifelé tolódik. A képzés és a táplálkozás holisztikus koncepciója tehát benne van! Például ajánlom a bonyolult edzést a nappaliba:
Van egészséges és egészségtelen testzsír?
A testzsír démonizálása általában helytelen lenne, mert kitölti testünket különféle létfontosságú funkciók.
Megkülönböztetnek kétféle zsírszövetet, a „fehér” és a „barna” zsírt, amelyek feladataikban különböznek egymástól.
A barna zsírszövet hőtermelésre szolgál. Felnőtteknél csak kis mennyiségben és néhány helyen fordul elő, például a hónaljon és a vesén. A csecsemőknél viszont nagyobb a barna zsírszövet aránya, mert sokkal érzékenyebbek a hidegre, mint a felnőttek
A fehér zsírszövet a szigetelő zsír, a tároló vagy a raktári zsír és az építőipari zsír függvényében különbözik. Ezenkívül anyagcsere-szervként szolgál, ezért részt vesz az energia-anyagcserében. A fehér zsírszövet alkotja a legtöbb "párnázást". Genetikai tényezők határozzák meg, hogy ez hol halmozódik fel: a férfiaknál inkább a gyomor, a nőknél inkább a csípő és az alsó rész.
A fehér testzsír csak akkor válik veszélyessé, ha túl nagy százalékot vesz fel, és különösen a hasban halmozódik fel. Ezután megnő a különféle szív- és érrendszeri betegségek, a magas vérnyomás, az elhízás és a 2-es típusú diabetes mellitus kockázata. Általában nem lehet megmondani, hogy mekkora legyen az optimális testzsírszázalék; az olyan tényezők hatása, mint az életkor, a nem és a testtípus, túl nagy.
Amikor zsírot dob a combjára, a cellulit gödröcskék is elmúlnak?
sajnálatos módon Nem. Mivel a narancsbőr olyan bőrbetegség, amely nem feltétlenül korrelál a testzsír százalékával. Ezért még nagyon karcsú embereknél is kialakulhat a narancsbőr.
Tehát a narancshéj alfája és omegája a megelőzés: egészséges étrend és sok testmozgás.
Ha a horpadás megvan, megteheti célzott comb- és alsó gyakorlatokkal kötőszöveti a test ezen részein erősíteni és a Cellulit legalább minimalizálni. A testtömeg csökkentésének hasonló hatása van - feltéve, hogy a cellulit nem genetikai. A gyenge kötőszövet okozta genetikailag meghatározott cellulitisz esetében a testmozgás vagy a zsírvesztés legfeljebb enyhén minimalizáló hatást fejt ki.
Kriolipolízis a problémás területek ellen?
Egyre több bőrgyógyászati gyakorlat és wellness stúdió kínál Hideg alkalmazások a szubkután zsírszövet csökkentésére kripolipolízisnek nevezzük.
Hideg alkalmazással állítólag a zsírszövetet "lefagyasztják" és elpusztítják; csak a zsírszövetet szabad elpusztítani, és a mögöttes idegeket és izmokat kímélni.
Azonban nem minden mechanizmus ismert, amely a hideg alkalmazásában hat. Pozitív hatás jelenleg csak a rövid távú hatásra bizonyított; hosszú távú vizsgálatok a kriolipolízisről még nem állnak rendelkezésre.
Ha meg akarja olvasztani a zsírját a hidegben, akkor érdemes megtudnia a Mellékhatások Legyen tisztában többek között zúzódásokkal, megkeményedett szövetekkel, átmeneti érzékszervi zavarokkal és duzzanatokkal.
Tanácsom: az ilyen kezelésnek a legvégső megoldásnak kell lennie, ha egyáltalán. Egyrészt semmit sem tudni a hosszú távú hatásokról, másrészt a kriolipolízis nem oldja meg azt a problémát, amely a makacs zsírfelhalmozódáshoz vezetett: Ha továbbra is rosszul étkezik és a (költséges) kezelés után túl keveset mozog, akkor gyorsan megtalálja az elveszett fontokat és mennyiséget. vissza a csípőre. Ezért hosszú távon tanácsosabb a kilók leadása az étrend megváltoztatásával és egy holisztikus testedzési programmal.
Egyébként a sokkal veszélyesebb zsigeri zsírral a Krylipolysisnek nincs hatása.
EMS képzés a problémás területek ellen
A EMS képzés az izmokat elektromos ingerek stimulálják.
Véleményem szerint ennek a módszernek azonban csak akkor van értelme, ha nem marad passzív, hanem az elektromos ingereket ötvözi erő- és fitnesz gyakorlatokkal. Egyébként pusztán esztétikus alkatrész: úgymond szépíti a futóművet, de a motor továbbra is kétütemű marad. De még ha kombinálod is a gyakorlatokat, úgy érzem, hogy az EMS edzés kevésbé hasznos magánéletben, mint a profi sportban.
Különösen nem ajánlom az éjszakai tévéreklámokból ismert otthoni használatú párnák használatát, amelyek elektromos stimulációt bocsátanak ki. Az az álom, hogy egy hat csomagot szerezzen be a kényelmes TV-fotelből, sajnos csak egy üres reklám ígéret - főleg, hogy a betétek a biztonság szempontjából is megkérdőjelezhetők!
A feltörekvő EMS stúdiók azonban mindig megérnek egy tesztképzést. Ha tetszik a módszer, használhatja az izmok fejlesztésére kiegészítő épít más sportokra - mert a fitnesz nem helyettesíti az EMS-t.
Vannak valóban nehéz csontok?
Igen és nem. Valójában az emberi csontváz egyénileg különbözik, és a csontsűrűség is eltérhet.
Az erőnléti edzéssel például többek között sikerül befolyásolnunk a csontszerkezetet. A nagy húzó- és nyomóterheléssel járó gyakorlatok (guggolás tömeggel) a csontsűrűség növekedéséhez vezetnek. A súlyt csak kis mértékben befolyásolja. Csontjaink csak testtömegünk tizenkét százalékát teszik ki. Egy 80 kilós férfi esetében ez csak 9,6 kiló lenne. Az emberi csontok három kilogramm maximális súlykülönbséget magyaráznak - a "nehéz csontjaim vannak" mentség nem érvényes!:-)
Zsírvesztés esetén jobb az erő- vagy kondicionáló edzés?
Az egyik ideális Mindkét típusú képzés kombinációja. Míg az izomtömeg és így az alapanyagcsere aránya a célzott erőnléti edzéssel növekszik (körülbelül 100 kilokalóriával/további izom kilogrammja), az állóképességi edzés növeli a sejtekben az erőművek (mitokondriumok) számát, ami a teljes zsírégetés arányának növekedését eredményezi nyugalmi állapotban is.
Tehát, ha fenntarthatóan akarja kezelni a makacs zsírlerakódásokat, először célzott edzést végezzen az izomépítés érdekében, majd mérsékelt állóképességet végezzen. Ez a tréning mindenki számára jó, aki valamit tenni akar az egészségéért és az erőnlétéért, a "problémás területektől" függetlenül.