Diéta izomépítéshez 4 alapvető tipp 4 gyakori hiba

Ha izomtömeget akar építeni, akkor először rendszeresen edzen. A súlyzós edzés mellett megfelelő étrend nélkül azonban nem lehetséges a hatékony izomépítés. Az étrend határozza meg, hogy testünk milyen gyorsan képes regenerálódni. A következőkben megtudhatja, melyek azok az ételek, amelyek különösen hatékonyak, és mely hibákat kell feltétlenül kerülnie az ételfogyasztás során.

Az izomépítés alapjai

Az izomépítés technikai szakzsargonban is szerepel izmos hipertrófia hívott és jelöli a Izomtömeg növekedése. Minden ember izmokból áll, csak természetesen ezek nem túl hangsúlyosak. Ez azért van, mert a test egyáltalán az külső hatások válaszol. Tehát, ha fizikai megterhelésünk nem különösebben magas, akkor nincsenek meghatározva az izmok.

Izomfiziológia

Testünk minden izma többből áll Izomrostok kötegei, ami viszont különféle izomrostok alkotják.

Az úgynevezett kontraktilis elemek, az aktin és a miozin együtt alkotják a Sarcomeres, amelyek a vázizmaink legkisebb funkcionális egységei. Kontraktilitás az izomszövetek összehúzódási képességére utal. A szarkomereknek köszönhetően csak az izmainkat tudjuk mozgatni.

Hogyan jön létre az izomtömeg

Amikor erőnléti edzést végzünk és intenzíven megterheljük izmainkat, megoldunk egyet A szerkezet zavara izomrostjaink. Testünk adaptációval reagál erre a túlterhelésre és irritációra, hogy a jövőben megvédje magát ilyen zavaroktól és túlterheléstől.

Ban,-ben Regenerációs szakasz edzés után, amikor pihenünk, növekszik a szarcomerek száma. Ez az izomrostok és így végső soron az izom megnagyobbodását eredményezi.

4 diétás tipp az izomépítéshez

Támogatni testünket a regenerációs szakaszban az izomrost megnagyobbodásában szükségletalapú táplálkozás nagy jelentőségű. Egyszerű és kiegyensúlyozatlan vegyes étrend mellett a testnek hosszú időre lesz szüksége a kívánt izmok felépítéséhez - a rendszeres erőedzés ellenére.

Tehát a táplálkozás és az izomépítés benne van szoros kapcsolat. Ezért olyan fontos, hogy mennyit és mindenekelőtt mikor esznek meg.

Aki a lehető legrövidebb idő alatt hatékonyan szeretné elérni céljait, annak a legjobbat kell tennie a fehérje és a magas szén-dioxid-tartalmú ételekhez megragad.

Elegendő energiafogyasztás nélkül nincs izomépítés

Energia nélkül alig érhetünk el valamit. A megfelelő energiaellátás izomépítéskor különösen fontos, mert meghatározza, hogy testünk képes-e hatékonyan regenerálódni.

Különbséget tesznek a pozitív és negatív energiamérleg.

Negatív energiamérleg

Az a Az energiaigény alacsonyabb, mint az energiaigény, negatív energiamérlegről beszélünk. Ez például akkor fordul elő, amikor egy sportoló összesen 1500 kcal-t fogyaszt el ételekben, de kétszer annyi energiát használ fel. Ily módon azokat a test hozza létre Az energia-tartalékok elhasználódtak és a sportoló súlya hosszú távon csökken. Az egyik beszél Súly csökkentés - izomépítés nem lehetséges.

Pozitív energiamérleg

Csak pozitív energiamérleg révén tudunk izmokat építeni. Ez azt jelenti az energiaellátásnak nagyobbnak kell lennie, mint az energiaigény. Tehát a nap végén felesleges energiának kell lennie a testünkben. Egyébként testünk több energiát használ fel, mint a nem sportolók a rendszeres edzés során, még akkor is, ha pihennek. Ezért a megfelelő ételek révén elegendő energiaellátás még a regenerációs napokon is nagy jelentőségű.

Kérjük, vegye figyelembe, hogy az izomépítés nem csak pozitív energiamérleg mellett megy végbe. Ennek is annak kell lennie megfelelő energia a megfelelő tápanyagok révén lenni. A három lényeges Makro tápanyagok vagy építőkockák hívják Fehérjék, szénhidrátok és zsírok.

Edzés előtt: sok szénhidrát

Az edzés közbeni energia nélkül nem lehet teljesítményt elérni, és izmokat lehet építeni. A jobb Tápanyagok felszívódása ezért döntő fontosságú a hatékony izomépítés szempontjából. Ha a testnek nincs elérhető energiája, akkor az izomtömegből meríti.

A fehérjék, a szénhidrátok és a zsírok általában energiával látják el a testet. De mindenekelőtt az a fontos, hogy az elfogyasztott étel a teljes étkezés cselekmények - a harapnivalók nem elégek. Mivel a magas zsírtartalmú ételek emésztése hosszú időt igényel, ajánlott egy magas szénhidráttartalmú vagy fehérjében gazdag étel. A szénhidrátok gyors energiát, a fehérjék pedig az esszenciális aminosavak ellátását biztosítják. Ezek viszont támogatják a testet az izomépítésben.

Az, hogy a testnek mennyi ideig kell megemésztenie az ételt, egyéntől és az étkezés összetételétől függ. Az edzés előtti étkezés a legjobb körülbelül két-három órával edzés előtt.

Edzés után: Egészséges étkezés és fehérje turmix

Edzés után: teljes étkezés és fehérje turmix

A sport után a Regenerációs szakasz a szervezet számára, ezért itt is fontos a megfelelő tápanyagellátás. Ehhez a szénhidrátok és a fehérjék keveréke a legjobb. Egyrészt ezek feltöltik az energiatartalékokat, másrészt a fehérjék gondoskodnak a Új izomszövet építése.

Kiegyensúlyozott étkezés legyen legkésőbb egy órával az edzés után el kell fogyasztani. Ha ezt nem tudja megtenni, akkor először mehet A fehérje remeg Visszaesni. Ezek pontosan azt az energiát és tápanyagokat biztosítják, amelyekre a testnek szüksége van a regenerációhoz. A remegés azonban nem helyettesíti az étkezést.

A makrotápanyagok az izomépítés alapjai

Minden energiát adó élelmiszer-összetevőt makrotápanyagnak nevezünk. Testünknek szüksége van ezekre a tápanyagokra, hogy hízzon vagy izmosodjon. A vitaminok és ásványi anyagok nem makroelemek, de rendkívül fontosak az egészséges táplálkozás szempontjából, és az erős sportolók nem hagyhatják figyelmen kívül.

szénhidrátok

A szénhidrátok a következőkből állnak: Cukor molekulák. A zsírok után ők töltik be a legfontosabb szerepet az energiaigényünk kielégítésében. A szénhidrátok azok az izmok legfontosabb üzemanyaga és a véren keresztül jut el az összes sejthez.

Mivel egy sportoló teljesítménye szorosan összefügg az ő rengetegségével Glikogén tárolása a magas szénhidráttartalmú étrend rendkívül fontos.

Lehetetlen pontosan megmondani, mennyi szénhidrátra van szüksége a szervezetnek naponta a hatékony testmozgáshoz és ezáltal az izomépítéshez. Nagyjából ragaszkodsz az ökölszabályhoz 6-10 gramm testtömeg-kilogrammonként, nem mehetsz rosszul.

Fehérjék

Izomszövetünk fő alkotóeleme olyan fehérjék, amelyeket egyszerűen csak nevezünk Fehérjék ismert. Ezért nem meglepő, hogy egy különösen fehérjében gazdag étrend óriási hatással van izomtömegünk fejlődésére.

A fehérjék elsősorban aminosavak, amelyek egy részét étellel kell bevenni. Testünk időnként maga is képes aminosavakat előállítani.

A Német Táplálkozási Társaság (DGE) szerint a normális fizikai megterheléssel járó átlagos fehérjebevitelnek a mindennapi életben kell lennie Testtömegenként 0,8-1 gramm fehérje hazugság. Az izmokat építeni vágyó sportolóknak legalább ezt meg kell tenniük Ennek az összegnek a duplája befogadni. Valójában a testépítők fehérjebevitele néha háromszor nagyobb, mint a DGE által ajánlott mennyiség.

Zsírok

Kevesen veszik észre, hogy a zsírok milyen fontosak a testünk számára. Továbbra is fennáll az az előítélet, miszerint a zsír az elhízás fő oka. Valójában, ha feleslegben fogyasztják, csak a súlygyarapodást ösztönzik. A zsírok azok a legtöbb energikus tápanyag és fontos funkciókat látnak el testünkben.

Bár a zsírok nem fontosak az izomépítésben, a sportolók számára nélkülözhetetlen zsírok hiánya is lehet alacsonyabb hatékonyság átlagos. Tehát ahhoz, hogy rendszeresen gyakorolhassák a súlyzós edzéseket, a sportolóknak semmi esetre sem teheti meg zsírok nélkül.

A DGE azt javasolja, hogy a teljes energiafogyasztás körülbelül 30 százalékának zsírokból kell állnia. A sportolók a következő ökölszabályt is alkalmazhatják: 1 gramm zsír testtömeg-kilogrammonként naponta.

Legjobb ételek az izomépítéshez

Sok ételben magas a fehérje- vagy fehérjetartalom. Gyakran még mindig nem feltétlenül egészségesek, és nem nyújtanak optimális energiát. Íme egy lista azokról az élelmiszerekről, amelyek nemcsak pozitívan hatnak az izomépítésre, hanem egészségükre is jót tesznek.

1. Igyon elegendő vizet: Az izmok akár 75 százaléknyi vízből állnak. Ezért természetesnek kell lennie, hogy minden nap elegendő folyadékot fogyasszon. Különösen, ha aktívan részt vesz a súlyzós edzésben, naponta 1,5-2 liter vizet kell inni. Ez azonban csak egy durva útmutató. Ha sok vízben gazdag ételt eszel, például általában salátákat, kevesebb víz elegendő.

2. Sovány túró: 12 gramm fehérje/100 gramm, a sovány kvark rendkívül fehérjében gazdag étel. A magas zsírtartalmú kvarkhoz képest a sovány kvarkban kevesebb zsír van, de ugyanannyi fehérje.

3. Tojás: A tojás szintén kiváló minőségű fehérjeforrás, és 8 gramm fehérjét biztosít 100 gramm tojáshoz. Után Tejsavó termékek A tojások tartalmazzák a legnagyobb koncentrációban az esszenciális aminosavakat. Ezenkívül a legtöbb ember számára könnyebben emészthető, mint a tej. A tojás pozitív hatással van izomfejlődésünkre, különösen nyersen torzulva. Rázásba keverve más hozzávalókkal, ezeket sem lehet megkóstolni.

4. Hal: Az egyik legjobb fehérjeforrás a hal. tengeri hal, például Lazac, makréla vagy hering, az esszenciális omega-3 zsírsavak jó forrásai is. A szarvasmarha- vagy sertéshúshoz képest a hal különösen jó minőségű, mert sokkal könnyebben emészthető és nem olyan zsírtartalmú. Heti egy-maximum két étkezés elegendő az igények kielégítésére. Körülbelül 22 gramm fehérje/100 gramm Tonhal a fehérjében gazdag halfajok első helyezettjei.

5. Szója termékek: Akár 40 gramm fehérje/100 gramm Szójabab Értékes fehérjeforrás nemcsak a vegetáriánusok számára. A szójababot gyakran olyan termékekké dolgozzák fel, amelyek húspótlóként szolgálnak. Például egy népszerű termék tofu, amely alapvetően csak szójababból, vízből és sóból áll, és ezért szinte minden ételhez kombinálható.

6. Diófélék: Nemcsak fehérjében gazdagok, hanem jó zsírsavakat, kalciumot, magnéziumot és vasat is tartalmaznak. Kesudió, mandula és pisztácia 18 százalék fehérjéből áll, a földimogyoró 25 gramm fehérjével rendelkező diófélék első helyezettje.

Szintén Dió és brazil dió 14 gramm fehérjével jó forrás az izomépítés fehérjeszükségletének kielégítésére. Felhívjuk azonban a figyelmet, hogy a diófélék általában magas kalóriatartalmúak és zsírtartalmúak, ezért az étkezések közötti uzsonnára a legalkalmasabbak. Semmilyen esetben sem helyettesíthetik az étkezést.

7. Bab: A bab a Hüvelyesek, amelyek magas fehérjetartalmukról ismertek és szeretnek. A 100 grammos fehérjetartalmuk jó 21 gramm.A bab különösen cinkben gazdag, ami rendkívül fontos az izomépítés szempontjából. Mert az izomépítés csak a cink révén, de a gyógyulási folyamatok is végbemehetnek elsősorban. A testünkben lévő cink-függő enzimek egy része felelős a sejtosztódásért és a fehérjeszintézisért.

10. Zab: Egy gabonatermék esetében a zab elképesztően kiegyensúlyozott aminosav-profillal rendelkezik. Fehérjetartalma 14 százalék, és a viszonylag magas szénhidrátmennyiség miatt a zab is elegendő energiát biztosít az erőteljes súlyzós edzések elvégzéséhez. Tökéletesen kombinálható Zabpehely dióval, alacsony zsírtartalmú kvarkkal és gyümölcsökkel - ami egyébként ideális étkezés is 1-2 órával a súlyzós edzés előtt, és minden fontos tápanyaggal ellátja a testet.

parmezán: sajt általában jó fehérjeforrásnak tekintik. Különösen kiemelkedik a parmezán, amely 36 százalékban tartalmaz fehérjéket. Értékessé teszi ezt Kemény sajt az energia-anyagcserében kulcsszerepet játszó B2-vitamin magas aránya is.

Baromfi mell: A baromfimell különösen népszerű a sportolók körében, ami könnyen megmagyarázható a 38 százalékos fehérje összetételével. Ezenkívül kevés a zsír és nincs szénhidrát, ezért könnyen emészthető, főleg este.

A fehérje remeg

Mindenki számára nem könnyű teljesíteni a napi fehérjetartalmat, és így garantálni az izomnövekedést. Itt lehet magas fehérjetartalmú étrend-kiegészítők, például a formájában A fehérje remeg, a jó alternatív forrás képviselni.

A fehérje turmixokat kifejezetten arra tervezték, hogy az erős sportolókat saját magukba hozzák Az izomépítés támogatása és edzés előtt és után is fogyasztható. Ezeknek a sokkoknak a többsége is van esszenciális aminosavak. Aki vegán étrendet követ és ezért megbízható, jó minőségű fehérjeforrást keres, az biztosan megtalálja itt.

4 elkerülendő étkezési hiba

Elkerülendő diétás hibák

Az izomépítésnél nem csak az számít, hogy melyik étel jó az Ön számára, hanem az is, hogy melyik étel nem. Nyúlsz a rossz ételek, ezek akadályozhatják, vagy akár teljesen gátolhatják az izomépítést.

1. Alkohol: Egyetlen étel sem olyan káros az izomtömegére - és általában a testére is -, mint az alkohol. Csökkenti a tesztoszteron szintet, és ugyanakkor megemeli a kortizol szintet. Ez biztosítja az izomépítés gátlását és a zsírraktározás stimulálását. Rendszeres túlzott fogyasztása esetén az alkohol is csökkenti a teljesítményét és rossz alváshoz vezet.

2. szacharóz: Az asztali cukor néven is ismert szacharóz semmilyen hozzáadott értéket nem jelent a szervezet számára. Nem meglepő, hogy itt is használják az „üres kalória” kifejezést, amely gyorsan megnöveli a vércukorszintet, de ugyanolyan gyorsan ismét csökkenti. Ennek fáradtság és kimerültség lehet az eredménye, edzés közben csökken a teljesítmény.

3. Transzzsírok: A legtöbb zsír egészséges, de ez korántsem igaz mindenre. Különösen kerülni kell az úgynevezett degenerált zsírokat, amelyeket elsősorban ipari termelésben állítanak elő. A növényi zsírt tartósabbá téve melegítik.

Ezeket a „megkeményedett” zsírokat megtalálhatja késztermékekben, margarinban és különösen sült ételekben, például hasábburgonyában vagy chipsben. A transzzsírok gyakran csak növényi zsírként szerepelnek a csomagoláson. A halálos kardiovaszkuláris betegségek fokozott kockázatát okozzák, rontják a vér lipidszintjét és összetapadják a vérlemezkéket, ami az artériák meszesedéséhez vezet.

4. Könnyű termékek: A könnyű vagy diétás italok kevés kalóriát ígérnek, és alig tartalmaznak cukrot. Ha hatékonyan akarja felépíteni az izmokat, akkor ne essen itt csapdába: A cukor helyett az édes italokat gyakran keverik olyan édesítőszerekkel, amelyek rossz jeleket küldenek a test számára. A vércukorszint emelkedik, annak ellenére, hogy nincs energiaellátás. Ezt követik a sóvárgások, a kimerültség és a fáradtság érzése.