Diétás terv - Egyszerű és felelősségteljes módszer - Egészség matricák

Marianne-tól 2020. július 31., 21:46 67 Nézetek 300 igaza van

diétás

Számos különféle étrend-tervet találhat az interneten. Sok ilyen rendszer túl kevés tápanyagot tartalmaz. Ez nemcsak károsítja az egészségét, hanem hosszú távon sem segít. Ez a fajta diéta elviselhetetlen, gyakran éhes vagy, és meg kell küzdened a jól ismert jo-jo hatással.

A cikk szerinti táplálkozási terv egészséges módja annak, hogy az első héten akár 10 kilót is leadjon. Ennek az az oka, hogy bizonyos hormonokat termel, amelyek nem kívánt zsírt égetnek el, és a szervezete már nem tárol felesleges folyadékot.

Azt tanácsolom, hogy a táplálkozási terv megkezdése előtt olvassa el a cikkben szereplő információkat. Fontos számomra, hogy a megfelelő információkkal kezdhessen.

A cikkben található információk:

  • Kinek megfelelő a menü?
  • Hogyan működik a táplálkozási terv?
  • Így néz ki a kiegyensúlyozott étkezés
  • Ezek a szokások híznak
  • Az édesítőszerek jelentik a megoldást?
  • Egészséges ételek
  • Nedvesség felszívódása
  • Mozog
  • A menü: teljes heti menü
  • Kinek megfelelő a táplálkozási terv?
  • Ez a táplálkozási terv alkalmas mindazok számára, akik éhségérzet nélkül vagy drága étrend-kiegészítők használata nélkül szeretnének lefogyni néhány kilót (túlsúly).

Ez a táplálkozási terv a fogyás egészséges módjának kiindulópontja.

Minden testnek más és más kalóriaigénye van. Amikor nagyon aktív vagy, több szénhidrátra és fehérjére is szükséged van. Tehát állítsa be ezt az ütemezést az Ön igényeinek megfelelően.

A gyerekek csak ehetnek velük. Győződjön meg arról, hogy több (megfelelő forrásból származó) szénhidrát áll rendelkezésre, hogy több is legyen belőlük.

Ez a rendszer nem alkalmas terhes nők számára. A receptek használhatók, de az adagoknak nagyobbaknak kell lenniük.

Hogyan működik a táplálkozási terv?

Ezzel a táplálkozási tervvel nem kevesebbet eszel, hanem másként. Arról szól, hogy mit eszel, és hogy megfelelő arányban eszel meg.

A kizárólag kalóriaszámláláson alapuló étrend nem sokat tesz, ha nem megfelelő forrásokból szerzi be a kalóriákat.

Egészséges étrend mellett az összes vitamint, ásványi anyagot és makrotápanyagot megfelelő arányban kapja meg.

Ha az összes tápanyagot megfelelő arányban kapja meg, sokkal gyorsabban égeti el a nem kívánt zsírt, mint ha hiányzott vagy nem megfelelő arányban kapott tápanyagot. Kevésbé éhesnek érzi magát, több energiát kap, és sokkal jobban érzi magát. Mindezt úgy, hogy minden héten elveszít néhány kilót.

Így néz ki a kiegyensúlyozott étkezés

Az alapvető tápanyagokat szénhidrátokból, fehérjékből és egészséges zsírokból nyerik. Az ortomolekuláris táplálkozáselmélet szerint az étrend optimális eloszlása ​​a következő: 40% szénhidrát, 30% fehérje és 30% zsír.

A szénhidrátok 40% -a származik: zöldségek, gyümölcsök, zab, hüvelyesek, hajdina, quinoa, barna rizs, barna rizs, barna rizs és édesburgonya.

30% fehérjét nyernek: húsból (főleg baromfi és vad), halból (vadon kifogott és olajos halak), tejtermékekből (főleg nyers, pasztörizálatlan tejtermékek), tojásból, diófélékből, magvakból és hüvelyesekből.

30% zsírt nyer: kókuszolaj, olívaolaj, lenmagolaj, avokádó, diófélék, magvak, olajbogyó és olajos hal.

Fogyáskor fontos, hogy elegendő rostot kapjon. A rost fontos a fogyásban, mert csökkenti az éhségérzetet (ami automatikusan kevesebb étkezéshez vezet), és javítja a bélflórát.

Az Oxfordi Egyetem által közzétett kutatások azt mutatják, hogy az oldható rostok különösen hozzájárulnak a hasi zsír zsírvesztéséhez.

Az oldható rost főleg a következőkben található meg:

Zöldségek, különösen brokkoliban, sárgarépában, vörös káposztában és zöldbabban
Gyümölcs, különösen mangó, körte, narancs és erdei gyümölcs
hüvelyesek
Ezenkívül a jó bélbaktériumok rostokkal táplálkoznak, ami javítja az ellenállást és a bélmozgást. Kövesse az étrend-recepteket, hogy elegendő rostot kapjon.

Ezek a szokások híznak

A kicsi szokások az idő múlásával nagy változást hoznak a mérlegben.

Igyon minden nap egy pohár szódát vagy almalevet?
Ezután körülbelül 118 extra kalóriát kap naponta. Ha nem égeti el őket, az évi 42 887 kalória. Ennyi kalória akár 10 font extra testzsírt is adhat. És mindez egy kis szokás miatt!

Íme néhány további példa.

1 cukorkocka a kávéban (naponta háromszor)
Évente 19 272 extra kalóriát kap. Ha ezt nem égeti el, akkor ez évi 2,1 font több testzsír.

Egy tál chips (hetente háromszor)
Évente 23 868 extra kalóriát kap. Ha ezt nem égeti el, akkor ez évi 2,6 font extra testzsír.

Fehér tészta vacsorára (hetente kétszer)
Évente 37 336 extra kalóriát kap. Ha ezt nem égeti el, akkor az több mint 4 font extra testzsír évente.

Képzelje el, milyen jó a teste, amikor ezeket a kis rossz szokásokat egészséges alternatívákkal helyettesíti.

Szerencsére rengeteg cukormentes és alacsony szénhidráttartalmú alternatíva létezik, amelyeket később leírok ebben a cikkben.

Az édesítőszerek jelentik a megoldást?

Ha fogyni próbál, ne csábítson könnyű termékek vagy alacsony szénhidráttartalmú termékek. Szintetikus édesítőszereket gyakran használnak ezekben a termékekben

A szintetikus édesítőszerek édes íze csak további édességre vágyik (2). A szintetikus édesítőszer nem tartalmaz energiát, de a tested éppen ezt kéri. Az eredmény az, hogy elkezdesz többet enni.

A szintetikus édesítőszerek fogyasztása megzavarja a hormonális egyensúlyt is, ami csak ellensúlyozza a fogyást (3).

A legjobb, ha 100% cukormentes, 0% cukor vagy könnyű terméket kerülünk.

Egészséges ételek

Rágcsálnivalókat ajánlok, amikor nagyon éhes vagy. A fogyás során ajánlatos naponta legfeljebb 3 ételt fogyasztani. Ha úgy találja, hogy az adagok túl kicsiek, és éhesnek érzi magát, a legjobb, ha az ételek elfogyasztása előtt növeli az ételek adagját.

Kezdje a zöldségek arányának növelésével, és folytassa onnan. Egészséges snacket csak akkor fogyasszon, ha éhesnek érzi magát az étkezések között.

Fontos, hogy jól döntsön. Kerülje az előre csomagolt snackeket az élelmiszerboltból; ezek általában tele finomított cukorral.

Az egészséges snack lehetőségek a következők:

  • Snack zöldségek (paprika, zeller, sárgarépa, uborka stb.).
  • Egy marék sótlan dió
  • darab gyümölcs
  • Főtt tojás
  • Turmix
  • Szelet banán torta
  • Olajbogyó
  • uborka
  • Rice gofri cukormentes öntetlel
  • Fél avokádó

Nedvesség felszívódása

Fontos, hogy fogyáskor (de általában is) fogyasszon eleget. Fentebb már olvasta, hogy a legjobb elkerülni az üdítőket és a gyümölcsleveket.

Ital:

  • Víz: napi 2 liter
  • Cukormentes tea
  • Cukormentes kávé (mértékkel)
  • Mozog
  • A konyhában fogysz. Az elfogyasztott étel felelős az eredmények 70% -áért. Fontos az is, hogy elegendő testmozgást végezzünk.

A testmozgás lehetővé teszi a célsúly gyorsabb elérését, és kihasználja a képzés számos előnyét. Ahelyett, hogy minden nap az edzőteremben kellene állnia, minden nap próbáljon legalább 30 percet gyalogolni, úszni vagy biciklizni.

Kérjen tanácsot szakembertől, és állítson össze egy olyan sporttervet, amely megfelel az Ön személyes helyzetének és céljainak.

A táplálkozási terv:

1. nap:
Reggeli: Omlett zöldségekkel és feta sajttal: 2 tojás, 150 gramm választott zöldség és 50 gramm feta sajt.

Ebéd: Avokádó lazac saláta: 50 gramm választott saláta, 1 avokádó, ½ uborka, 100 gramm füstölt lazac és 1 evőkanál citromlé.

Vacsora: Hús párolt zöldségekkel és édesburgonyával: 150 gramm baromfi vagy marhahús, 300 gramm választott párolt zöldség és 150 gramm párolt édesburgonya, 50 gramm görög joghurt és 1 teáskanál currypor mártással.

2. nap:
Reggeli: görög joghurt banánnal és dióval: 150 gramm görög joghurt, 1 banán és 2 evőkanál választatlan sózatlan dió.

Ebéd: Quinoa saláta: 40 gramm quinoa (nyers tömeg), 50 gramm friss spenót, 150 gr cseresznyeparadicsom, ½ uborka, 50 gramm olajbogyó, 100 gramm túró, 2 evőkanál napraforgómag és 1 evőkanál citromlé.

Vacsora: Tőkehal filé párolt zöldségekkel és avokádóval: 150 gramm tőkehal, 300 gramm választott párolt zöldség és 1 avokádó.

3. nap:
Reggeli: Strawberry Avocado Smoothie: ½ avokádó, 100 gramm eper, ½ uborka, 2 evőkanál zabpehely, 2 evőkanál sózatlan kesudió, 1 evőkanál lenmag és egy csésze víz. Tegye az összes hozzávalót turmixgépbe, és keverje simára.

Ebéd: Rizs gofri: 2 rizs gofri, 2 főtt tojás, ½ avokádó és 1 paradicsom.

Vacsora: Zöldséges wok csirkemellel és quinoával: 150 gramm csirkemell, 40 gramm quinoa (nyers tömeg), 300 gramm választott zöldség, 100 gramm paradicsom pasata és 20 gramm fenyőmag.

4. nap
Reggeli: Gombás omlett: 2 tojás, 150 gramm választott gomba és 50 gramm feta sajt.

Ebéd: Alma- és diós saláta: 50 gramm választott saláta, 2 szár zeller, 1 alma, ½ avokádó, 50 gr túró, 2 evőkanál apróra vágott dió, 1 evőkanál gránátalma mag és 1 evőkanál olívaolaj.

Vacsora: Zöldséges babétel: 75 gramm előre főtt fekete bab, 30 gr barna rizs vagy barna rizs (nyers tömeg), ½ padlizsán, 150 gr cseresznyeparadicsom, 50 gramm friss spenót, 50 gramm olajbogyó és 20 gramm fenyőmag.

5. nap
Reggeli: zabkása zabkása gyümölcsökkel: Készítsen egy zabkását 40 gramm zabpehelyből (nyers súly), 2 evőkanál lenmagból és 150 ml cukrozatlan növényi tejből, és díszítsen 100 gramm málnával és 2 evőkanál apróra vágott sózatlan mandulával.

Ebéd: Répasaláta: 150 gramm előre főtt cékla, 50 gramm választott saláta, ½ avokádó, ¼ édesköményhagyma, 50 gramm feta sajt, 2 evőkanál választott apróra vágott sózatlan dió és 1 evőkanál olívaolaj.

Vacsora: pulyka wok étel: 150 gramm pulykafilé, 200 gramm kelkáposzta vagy kelkáposzta, 150 gramm gomba és 20 gramm sózatlan kesudió.

6. nap
Reggeli: görög joghurt gránátalmával és kókuszdióval: 150 gramm görög joghurt, 2 evőkanál zabpehely, 2 evőkanál gránátalma mag és 2 evőkanál kókuszhéj.

Ebéd: Rizsgofri tojással és füstölt lazac: 2 rizstorta, 2 főtt tojás és 75 gramm füstölt lazac.

Vacsora: Hajdina és csicseriborsó saláta: 30 gramm hajdina (nyers tömeg), 100 gramm előre főtt csicseriborsó, 1 grillezett paprika (párolható), ½ uborka, 50 gramm olajbogyó, 50 gramm feta sajt, 20 gramm választott sózatlan dió, néhány gally apróra vágott friss petrezselyem és 1 evőkanál olívaolaj.

7. nap
Ezen a napon kihívást kapsz. Állítsa össze saját személyes étlapját, és kényeztesse magát azzal, ami a legjobban tetszik. Mert tudod mit? Minden étrend kudarcra van ítélve, ha azt túl szigorúan kezelik, és már nem szabad azt enni, amit szeretsz. Az első 6 nap alatt megérezte, hogyan kell felépíteni az ételt. Hagyja, hogy ez az új tudás beáramoljon kedvenc ételeibe, és meglátja, hogyan kezdenek fokozatosan változni. És ebben a pillanatban nyertek!

Nincs "gyors megoldás", amikor a fogyásról van szó.

A nap végén meg akarja tartani a megcélzott súlyt, különben mindezt hiába csinálta. Továbbá, miközben betartotta a táplálkozási tervet, elég keményen dolgozott az egészségén, és olyan jó érzés lesz, hogy folytatni szeretné ezt az egészséges túrát.