Dima Cristian, a Fitness Nation szerzője

A "hiányos" fehérjék mítosz?

A növényi fehérjeforrásokat gyakran alacsonyabb rendűnek tekintik az állatoknál, mert az első kategóriát állítólag hiányosnak tekintik a szervezet számára szükséges aminosavak szempontjából.

Ez sok embert attól tart, hogy nem megfelelő típusú vagy mennyiségű fehérjét kapnak, ha vegetáriánus/vegán étrendet követnek, vagy egyszerűen több növényi forrást próbálnak beépíteni étrendjükbe. Számos tudományos bizonyíték áll rendelkezésre azonban arra vonatkozóan, hogy ezt az elméletet inkább mítosznak, mint valóságnak kellene tekinteni.

Mik a "hiányos" fehérjék?

A fehérje az emberi test építőköve. Aminosavakból áll, és bár a természetben több száz aminosav található, csak 20-ra van szükség az emberben található összes fehérje kialakításához. Ezek az aminosavak három fő kategóriába sorolhatók:

Esszenciális aminosavak: Ez a kategória 9 aminosavból áll, amelyeket a szervezet nem tud előállítani. Az elfogyasztott étel az egyetlen módja annak, hogy megszerezzük.
Nem esszenciális aminosavak: Ez a kategória magában foglalja a fennmaradó 11 aminosavat, amelyeket az emberi test normálisan képes előállítani a 9 esszenciális közül.
Kondicionált esszenciális aminosavak: Ezeket általában nem esszenciálisnak tekintik, de serdülőkorban, terhességben vagy bizonyos körülmények között, például traumában vagy betegségben elengedhetetlenné válnak.

Ezért azokat az ételeket, amelyek elegendő mennyiségben tartalmazzák mind a 9 esszenciális aminosavat, általában "teljes" fehérjeforrásnak tekintik, és azokat, amelyek nem felelnek meg ennek a feltételnek, "hiányos" fehérjéknek nevezik.

A közhiedelemmel ellentétben a legtöbb élelmiszer, mind az állati, mind a növényi, mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza. A különbség az általuk kínált mennyiségekben rejlik.

Például a hús, a hal, a tojás és a tejtermékek mind a kilenc esszenciális aminosavat magas szinten tartalmazzák. Másrészt a növények általában tartalmaznak kis mennyiségben legalább egy vagy két esszenciális aminosavat, attól függően, hogy melyik kategóriába tartoznak.

Például a hüvelyesek általában kevés metionint és ciszteint tartalmaznak, míg a gabonafélékben, a diófélékben és a magokban általában kevés a lizin.

Vannak azonban olyan kivételek a zöldségvilágban, mint a szójabab, a quinoa, az amarant, a hajdina, az inaktív élesztő, a kendermag és a chia. Ezek a növényi élelmiszerek jó mennyiségben tartalmazzák mind a 9 esszenciális aminosavat, és "teljes" növényi fehérjeforrásnak számítanak.

Ezenkívül tanulmányok kimutatták, hogy a nem teljes fehérjéknek tekintett közönséges növényi ételek egyszerű kombinációja együttesen tápláló ételeket alkothat, amelyek teljes mértékben tartalmazzák a fehérje profilját, például:

Fekete bab rizzsel
Árpa lencse
Teljes kiőrlésű kenyér mogyoróvajjal
Zab tökmaggal és kesudióval

Sokan úgy vélik, hogy ha bizonyos embereknek, akár személyes, akár orvosi okokból, alacsony az állati fehérjetartalmuk az étrendjükben, hiányuk van ebben a 9 esszenciális aminosavban.

Ez az állítás azonban néhány kivételtől eltekintve messze van a valóságtól.

A vegetáriánusok vagy a vegánok között jelenleg nincs bizonyíték fehérjehiányra, kivéve azt a kis százalékot, akik túl kevés kalóriát fogyasztanak, vagy monoton vagy korlátozott, alacsony fehérjetartalmú étrendet követnek, például gyümölcsöt vagy étrend alapú étrendet. krumpli.

Számos ellenőrzött tanulmány azt mutatja, hogy a növényi források egyre nagyobb hatással vannak az egészségre. Ebben az értelemben az idén közzétett metaanalízis a növényi fehérjék bevitelét 8% -kal alacsonyabb, minden okból bekövetkező halálozás kockázatával és 12% -kal alacsonyabb szív- és érrendszeri betegségek okozta halálozás kockázatával hozta összefüggésbe.

Röviden, mindaddig, amíg a zöldségekre és gyümölcsökre fókuszáló étrend továbbra is kalóriában gazdag és sokszínűséget biztosít, nincs ok a "teljes" fehérjék miatt aggódni, különösen akkor, ha egy személy hozzá kíván adni több növényi forrás az étrendjében. Ezen túlmenően, az egészség támogatása érdekében, számos tanulmány támogatja a növényi fehérjében gazdag feldolgozott hús alacsony fogyasztásán alapuló étrendet, amelyet néhány állati forrás, például baromfi, hal, tojás és tejtermékek kísérnek.

Csapvíz vs palackozott víz

Az elmúlt években a palackozott víz fogyasztása jelentősen megnőtt, mivel biztonságosabbnak és jobb ízűnek tekintik, mint a csapvizet. A legfrissebb statisztikák azt mutatják, hogy Romániában a palackozott víz fogyasztása meghaladta a 90 litert fejenként/év, azaz 9-szer többet, mint Svédországban, 6-szor többet, mint Finnországban és 3-szor többet, mint Egyesült Királyság. De, ellentétben a többi európai országgal, különösen az említett országokkal, ahol az állami ivóvíz-rendszer általában kifogástalan, Romániában a régi és sérült csövek egyre több embert vezettek a palackozott víz mellett. De ez utóbbi biztonságosabb lehetőség?

A csapvíz, más néven kommunális víz, nagy kutakból, tavakból, folyókból vagy tározókból származik. Ez a víz általában átmegy egy víztisztító telepen, mielőtt eljutna otthonunkba.

Gyakran mondják, hogy a palackozott víz íze jobb, mint a csapvíz.

Romániában ez minden bizonnyal igaz volt, tekintve, hogy a közelmúltig a víz ízét erősen jellemezte a klór jelenléte. Amellett, hogy ez az anyag köztudottan a legolcsóbb fertőtlenítő oldat, a legveszélyesebb is, és mesterséges ízt adott a víznek.

Az utóbbi időben ez megváltozott, mivel olyan modern módszereket alkalmaztak, mint például a nátrium-hipoklorit hozzáadása, amely elméletileg javította a víz ízét.

Európai szinten azonban többet tettek "kísérletek vak palackozott vízzel és csapvízzel, és az eredmények azt mutatták, hogy a legtöbb ember nem képes megkülönböztetni a kétféle vizet.

A palackozott víz íze azonban nagymértékben változik a víz forrásától és a csomagolástól függően. Például az ásványvíznek különféle aromája van a jelenlévő ásványi anyagok típusától és szintjétől függően.

Bár vannak olyan helyzetek, amikor bizonyos palackozott vízmárkákat kivontak a piacról, általában biztonságosnak tekintik, ha a gyártók megfelelnek az alábbi feltételeknek:

Megfelelő egészségügyi feltételek alkalmazása a feldolgozáshoz, palackozáshoz, tároláshoz és szállításhoz
Óvja a vizet a szennyeződésektől, például baktériumoktól és vegyszerektől
Minőségellenőrzést hajtson végre a vegyi és mikrobiális szennyeződések elleni további védelem érdekében
Szennyező anyagok mintavétele és vizsgálata mind a vízforrásból, mind a végtermékből

Egyes termékek azonban nagyon kicsi műanyagdarabokat képesek elhelyezni, az úgynevezett mikroműanyagokat.

Állatkísérletek és más in vitro kutatások arra utalnak, hogy a mikroplasztikumok vegyi anyagként hatnak, amelyek befolyásolja az endokrin rendszert, megváltoztatja a hormonális aktivitást, fenntartja a gyulladást és idővel felhalmozódhat a szervezetben, negatív hatást gyakorol bizonyos szervekre, például a májra, a vesére és a belekre.

Egy 2018-as tanulmány 11 széles körben elérhető palackozott vízterméket tesztelt 9 európai országban, és arra a következtetésre jutott, hogy a mintába felvett 259 palack 93% -a tartalmazott műanyagot. Ez a szennyeződés nagyrészt a csomagolásnak és magának a palackozási folyamatnak volt köszönhető.

Az említett hátrányok alternatívája a víztisztító. Ez nem új találmány, de a technológiát fokozatosan fejlesztették, hogy a szűrési folyamat hatékony legyen.

Természetesen a csapvíz előnye, hogy a kezelt ivóvíz legolcsóbb forrása, a palackozott víz pedig a kényelem előnyével jár, és lehetőséget kínál egy üveg víz bárhonnan történő megvásárlására.

Általában mind a csapvizet, mind a palackozott vizet jó hidratálási módnak tekintik. De ha a vízbiztonság vagy a minőség aggodalomra ad okot, a megoldás egy vízszűrő rendszer lehet. Minden bizonnyal a palackozott víznek van szerepe, és előfordulhat, hogy ez a legjobb megoldás, különösen, ha az ivóvízellátás szennyezett. Ezenkívül egyeseknek, különösen azoknak, akiknek immunrendszere sérült, szükségük van bizonyos típusú palackozott vízre (lúgos víz) vagy csapvíz forralására, mielőtt elfogyasztanák.

Nootropics - Növelje az intelligenciát?

Mindannyian valamikor olyan helyzetbe kerültünk, amikor megkérdőjeleztük kognitív képességeinket. Kereste már telefonját telefonálás közben? Vagy nem lehet arra a feladatra összpontosítani, amely egykor szellőnek tűnt?

A kávé, a zöld tea és a kreatin segíthet abban, hogy ne csak fizikailag, de szellemileg is jobban érezze magát. Ezek a természetes nootropikumok közé tartoznak - olyan anyagok, amelyek támogatják az agy kognitív funkcióit.

Mik azok a Nootropics?

A nootropikumokat "intelligens gyógyszereknek" is nevezik, és természetes vagy szintetikus anyagok, amelyek képesek javítani az agy működését.

Bár ez a kifejezés nem olyan gyakori, mint a "gyulladáscsökkentő" vagy "antioxidáns", ezek az agyjavítók segíthetnek a kognitív funkciók megtisztításában és egyes esetekben. Valójában ezeknek az "intelligens gyógyszereknek" néhányat az 1970-es évek óta tanulmányoztak, és bőséges bizonyíték van arra, hogy javítják az agy működését.

Míg egyesek úgy vélik, hogy a nootropikumok csak programozóknak, mérnököknek vagy termelékenységorientált dolgozóknak szólnak, ezek az anyagok sokkal nagyobb potenciállal bírnak.

Valójában nagy az esélye, hogy Ön már nootropikus felhasználó, és nem is tudja.

Hogyan segítik a nootropikumok az agyat?

Az egyes nootropikus anyagok mechanizmusa eltérő, és számos ilyen anyag kutatása még folyamatban van. Az egyik legnépszerűbb és legkeresettebb ilyen anyag a reggeli pohárban található: koffein.

Szeretjük a koffeint, mivel felébreszt bennünket, és ébernek és koncentráltnak érezzük magunkat, de ritkán gondolkodunk a mögöttes tudományon. A koffeinnek ez a stimuláló hatása van, mert gátolja bizonyos receptorokat, amelyek lassítják az agy aktivitását.

Hatásait számos tanulmány bizonyította, például fokozott figyelem, éberség, kognitív teljesítmény és javult hangulat. Lehet, hogy nem tudja, de a koffein számos neurotranszmitter - GABA, dopamin, szerotonin, noradrenalin, de acetilkolin - hatását is befolyásolja. Ennek a képességének köszönhetően a kávé lehetővé teszi az agy nagyobb kapacitású működését és a hangulat javítását is.

Úgy gondolják, hogy a nootropikumok megvédik az idegsejteket az öregedés vagy a toxinok okozta károsodásoktól. Ezenkívül úgy gondolják, hogy javítják az agy működését azáltal, hogy növelik az agy véráramlását és oxigénjét.

A leghatékonyabb nootropikumok közé tartoznak a Ritalin és az Adderall amfetaminok. Ebben az esetben nem drogokról van szó, hanem két hivatalos drogról. Az agy dopaminszintjének növelésével működnek, ez a neurotranszmitter fontos szerepet játszik az energia, a figyelem és az éberség szabályozásában. Mindkét gyógyszert az ADHD (figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenesség) kezelésére használják.

Általánosságban feloszthatjuk a nootropikumokat származásuk szerint:

Szintetikus anyagok amelyek tartalmazzák: piracetámot, modafinilt, metilfenidátot vagy amfetaminokat. Tanulmányok kimutatták előnyeiket a mentális folyamatok javításában, de mellékhatások kísérik őket. A metilfenidátot és az amfetaminokat például az ADHD kezelésére használják, de függőség, álmatlanság, hallucinációk és szédülés kísérhetik őket. Ezenkívül a legtöbb ilyen szintetikus anyag csak vényre kapható.
Természetes anyagok mint például: ginkgo biloba, kreatin, theanin vagy ginzeng.

A kreatin egy népszerű kiegészítő és az emberi test természetes összetevője. Amellett, hogy képes támogatni az izomnövekedést, ez az aminosav az agyra is hatással van. Kutatások szerint a kreatin javíthatja a rövid távú memóriát és a gondolkodási képességet. Napi 5 g kreatin bevitele biztonságos, hosszú távú használat esetén is. Ha ez a kiegészítők része, akkor most felfedezett egy másik pozitív hatást, amely nemcsak az izomnövekedéssel jár.

Ginkgo biloba

Lehet, hogy nem ismeri, de a ginkgo egy fa, sőt a világ egyik legidősebb. Fontos flavonoidok és terpenoidok forrását tartalmazza, amelyek antioxidánsokként vannak besorolva, és képesek megvédeni a sejteket az oxidatív stressztől. A levélkivonatokat szintén hasznosnak tekintik az agyműködés szempontjából. Kutatások szerint a ginkgo bilobával történő kiegészítés hatással van az idősek mentális folyamatainak és memóriájának javítására. A fiatalok esetében előnyös lehet stresszes helyzetek előtt.

A zöld tea kivételes koffeinforrás, de még érdekesebb összetevőt tartalmaz: az L-theanint. Egy 2016-os metaanalízis, amely a zöld tea előnyeit vizsgálta, megállapította, hogy az abban lévő anyag, az l-theanin növeli az alfa hullámok szintjét az agyban. Az alfa hullámok hozzájárulnak az éber és egyben békés lelkiállapot kialakulásához.

Kétféle ginzeng létezik - amerikai (Panax quinquefolius) és ázsiai (Panax ginseng). Az ázsiai ginzeng hatását a mentális funkciók szempontjából jól tanulmányozták, javítva a teljesítményt és a hangulatot. Ennek a növénynek a hátránya, hogy kölcsönhatásba lép más gyógyszerekkel, ezért használat előtt ajánlott orvoshoz fordulni. Ezenkívül a szervezetben tolerancia alakulhat ki, így hosszú távú alkalmazása csökkentheti ezeket a hatásokat.