DSV aktiv sorozat A képzés létfontosságú, II. Rész - A megfelelő étrend - DSV aktiv
DSV aktív -> 2014.07.28 13:00 Ó óra
A "Training essential" témájú hírleveles sorozat első részében bemutatták, hogy a sport és a testmozgás miként járul hozzá az életkorral összefüggő fizikai korlátozások ellensúlyozásához. A sport egy központi építőelem az időskori teljesítmény és az életminőség javításához. De a testmozgás önmagában nem csodaszer, mert az életmód és az étrend is nagy hatással van a fizikai teljesítményre. A sorozat második részében az időskori táplálkozásra koncentrálunk.
Kiegyensúlyozott tápanyag egyensúly - a kívánt súly kulcsa
A táplálékot általában a napi energiafelhasználás kiegyenlítésére használják. Az az energia, amelyre a testnek minden nap szüksége van, az alapvető anyagcsere-sebesség, a testhőmérséklet fenntartására szolgáló energia, a szervi aktivitás, a kimenet és a fizikai és szellemi tevékenységhez szükséges energia összege. Függetlenül attól, hogy hízunk vagy fogyunk, az egyszerű egyensúly: Ha a táplálékkal a testet több energiával látjuk el, mint amennyit összesen elfogyasztunk, akkor hízunk, és kevesebb energia vezet fogyáshoz.
A korral változik
Az évek során a genetikailag meghatározott öregedési folyamat a testösszetétel változásához vezet. Csökken a test izomtömege és víztartalma, növekszik a zsírtartalma - ennek eredményeként csökken a bazális anyagcsere aránya. Az inaktív "legjobb agerek" esetében izomvesztés is előfordul - így a teljesítményforgalom is csökken. Az energiaigény ekkor alacsonyabb, de a vitaminok és ásványi anyagok szükséglete - amely szükséges a sejtek regenerálódásához és a test működésének fenntartásához - állandó vagy akár megnő. A szükséges következmény tehát vegyes étrend legyen ásványi anyagokban és vitaminokban, de kalóriatudatos.
Edzés után fontos biztosítani a megfelelő tápanyagellátást az optimális edzési hatás elérése érdekében. Azok, akik csak elégtelenül látják el testüket tápanyagokkal, kockáztatják az úgynevezett túledzést, ami a teljesítmény csökkenéséhez vezet.
Az izomerőnek fehérjére van szüksége
Az izomtömeg felhalmozódása idős korban lehetséges, és megnövekedett bazális anyagcsere-sebességhez vezet, amikor pihen. A víz mellett az izmok nagyrészt fehérjéből állnak, ezért az izomépítő edzés során különösen fontos a megfelelő fehérjeszerzés. A fehérje az izomsejtek szerkezetének fenntartásában és a hormonok szintetizálásában is fontos összetevő. A tyúktojásfehérje mellett jó fehérjeforrás az alacsony zsírtartalmú hal és baromfi, tenger gyümölcsei, tofu, alacsony zsírtartalmú sajt, hüvelyesek, például borsó, lencse és szójabab.
A szénhidrátok, mint energiaforrás
Az izmokban és egyes szervekben a szénhidrátok glikogénként tárolódnak. Az állóképességi edzés során energia keletkezik ezen szénhidrátkészletek elégetésével. Ezért az állóképességi teljesítmény az izmos glikogén szintjétől is függ.
30 perc vagy annál hosszabb edzés esetén a memóriát rendszeresen fel kell tölteni. Az 1: 2 arányú gyümölcslevek jó energiaforrások. A testnek további energiára van szüksége a nagy mennyiségű intenzív edzéshez: A sportrudak, kenyér vagy banán útközben alkalmas.
A poliaktikus cukor sokat hoz
Az egészséges vegyes étrend részeként és az edzés után a glikogén lerakódások feltöltésére szénhidrátok alkalmasak, amelyekben nagyszámú egyszerű cukor, úgynevezett poliszacharid található. Ezeket a poliszacharidokat először a testben külön alkotórészekre bontják, és csak ezután szállítják az izmokba és a szervekbe. Mivel a felhasználás hosszú időt vesz igénybe, a test hosszú távon egyenletesen táplálkozik a cukorral, és elkerülhető a vágyakozással járó vércukor-ingadozások kockázata. A poliszacharidokból származó szénhidrátok például teljes kiőrlésű termékekben, zabpehelyben, rizsben, hüvelyesekben, kuszkuszban, burgonyában, babban és karfiolban találhatók.
Gyújtson kis vitaminbombákat
A napi menüben szerepel a gyümölcs is. A színes vitaminbombák erősítik az immunrendszert, és szükségesek a sejtek, a csontszövet és a vérsejtek fejlődéséhez. Számos ásványi anyagot is tartalmaznak, például káliumot, vasat és magnéziumot. Fontos azonban figyelemmel kísérni a gyümölcsök fruktóztartalmát. A fruktóz egyszerű cukor. Gyorsan átjut a vérbe és biztosítja a gyors energiaellátást. Míg a citrusfélék, a szilva, a kajszibarack, az eper, a kivi, a banán és a görögdinnye mérsékelt fruktóztartalommal bír, ez magas datolyában, szőlőben és meggyben található. Ezeket az extra szénhidrátokat nem szabad figyelmen kívül hagyni a kalóriabevitel kiszámításakor.
Az ásványvíz nem csak szomjoltó
Az életkor előrehaladtával a természetes szomjúságérzet romlik, és a víz mennyisége is csökken a testben. A 40 éves és idősebb sportolóknak fokozottabb folyadékigényük van. A testmozgás során a test nemcsak a verejték révén veszíti el a vizet, hanem a sókat, az úgynevezett elektrolitokat is. Ez a pulzus és a testhőmérséklet emelkedéséhez vezet, ami fáradtsággal és a teljesítmény csökkenésével jár. Mivel a vizet nem lehet a testben elektrolitok nélkül tartani, az ital kiválasztásakor elegendő ásványi anyag-koncentrációt kell figyelembe venni.
Érdemes megnézni a címkét
A legfontosabb ásványi anyagok közé tartozik a magnézium, a kalcium és a nátrium. A magnézium fontos az idegek vezetőképessége szempontjából, és nem megfelelő fogyasztása esetén görcsöket válthat ki. Naponta 300-400 mg e sót kell elfogyasztani. Magnéziumban gazdag ásványvíz literenként 200 mg-ot tartalmaz. A szervezetnek napi 800–900 mg kalciumra is szüksége van. Ez biztosítja a stabil csontokat és fogakat, valamint az izomsejtek optimális ingerelhetőségét. Az ásványvíz literenként 11–600 mg-ot tartalmaz. A nátrium biztosítja a víz gyors felszívódását és eloszlását a testben. A szakértők napi 5 g-ot javasolnak. Ezt az összeget többnyire az élelmiszer-bevitel fedezi. Mivel a túl sok nátrium kedvezőtlenül befolyásolja a vérnyomást, a mérsékelt idősebb sportoknál a szomjoltó készülék nem haladhatja meg a 200 mg/liter nátriumtartalmat.
Örömmel szálljon le
Az ételek fogyasztása elengedhetetlen az élet számára, de mindig örömként kell értelmezni. A sportolók időnként megengedhetnek maguknak apró bűnöket is. Fontos megérteni a test reakcióját és működését. Azok, akik élénkebbé teszik a tápanyagok, vitaminok és ásványi anyagok tudatosságát, elindítják az egészséges és létfontosságú élet irányát.