Edzés felszerelés nélkül - a legfőbb előnyök és a legjobb gyakorlatok
Vajon ez ismerősnek hangzik-e Önnek: Éppen elérted az optimális fitnesz szintedet, van olyan vakáció vagy más folyamatban lévő esemény, amely megakadályozza, hogy edzőterembe járj. Mielőtt megtudnád, izmaid ismét eltűnnek - legalábbis ez az érzés. De ne aggódj, erre a problémára van megoldás Képzés felszerelés nélkül! Dolgozhat saját testsúlyával az edzettségi szint fenntartása vagy javítása érdekében. És nemcsak nyaraláskor, hanem a mindennapi életben is!
Ebben a cikkben bemutatjuk Önnek a A felszerelés nélküli képzés előnyei a klasszikus erőedzésekhez képest. Ezen felül áttekintést adunk a legjobb testtömeg-gyakorlatok és elérünk téged hasznos tippek az edzések elvégzéséhez kéznél.
Felszerelés nélküli edzés - ezek az előnyök
A saját testtömegű edzés nemcsak elegendő ahhoz, hogy intenzíven kihívja izmait, hanem néhány komoly előnye szemben a tornaterem "pumpálásával". A következő szakaszokban megtudhatja, mi szól a testtömeg edzésért.
Nincs idő? Viccelsz? Komolyan gondolod, amikor ezt mondod!
A képzés kihagyásának oka gyakran az időhiány. Végül is először edzőterembe kell menni edzeni. Ez nem mindig könnyű a stresszes munkahelyi nap után. Felszerelés nélküli edzésnél nincsenek ilyen kifogások! A Gyakorlatok a saját testsúlyoddal ugyanis problémamentesen otthon, ban,-ben hivatal és mindenhol különben végezzen. Nem kell először edzőterembe mennie és sok időt takarít meg. Ezenkívül ez a képzési forma az ideális a vakációhoz alkalmas!
Inter- és intramuszkuláris koordinációhoz
A gépeken végzett legtöbb gyakorlattól eltérően az önsúlyos gyakorlatokat, mint a mindennapi élet minden mozdulatát, egy jellemzi összetett mozdulatsor ki. Eszközök: A különböző izmoknak együtt kell működniük a mozgások lehetővé tételéhez. Így a képzés felszerelés nélküli funkcionálisabb, holisztikusabb és kiegyensúlyozottabb gépek edzésén; te megakadályozza az izmok egyensúlyhiányát előtt és azok a A mindennapi élet igényeinek jobb kielégítése.
A testtömeg edzés más izmokat céloz meg
Összehasonlítva a felszerelések képzésével aktiválja a testtömeg-gyakorlatokat erősíti az úgynevezett mély izmokat. Ez azt jelenti, hogy minden mély izomréteg megadja a test alakját és stabilizáló funkciókat vesz fel (például a medencefenék izmait, valamint a hátsó és a hasi izmok mély részeit). Ezeknek az izmoknak a megerősítésével megkapja a tiédet általános hatékonyság, te javítsa a testtartását és megelőzzék a panaszokat .
Jó tudni: Erőd és rugalmasságod nagymértékben függ a felszíni és a mély izmok kölcsönhatásától.
Növelje energiafelhasználását!
Mint mindig felszerelés nélküli edzéskor több izmot használnak, több energiát használ fel, mint az elszigetelő gyakorlatoknál gépeken. Általában minél több izom aktív az edzés során, annál több kalóriát égetnek el.
Edzés felszerelés nélkül = edzés sérülések nélkül
Ellentétben a gépeken végzett vezetett gyakorlatokkal az önsúlyos gyakorlatok az emberi test természetes mozgását használják. Ennek eredményeként a alacsonyabb az izomterhelés kockázata és így egy is alacsonyabb a sérülések kockázata. Érdekel a tökéletes bemelegítés a pull-up edzés előtt? Akkor nézze meg cikkünket " Megfelelő bemelegítés a felhúzós edzés előtt - ezt érdemes figyelembe venni " nál nél.
A koordináció elősegítése
Nem csak az izmaid, hanem a tiéd is Az agynak előnyös a felszerelés nélküli edzés. Mint már említettük, a bonyolult mozgások koordinációt igényelnek az egyes izmok között, ami szintén elősegíti a koordinációt. Fogsz jobb koordináció észrevenni a mindennapi életben, valamint más sportokban: Magad érzed erősebb és hatékonyabban hajtsa végre a mozgásokat.
Viszlát az unalomtól!
Az edzést felszerelés nélkül is megteheti változhat a végtelenségig, hogy fenntartsa a motivációját. Kombájn különböző gyakorlatok egymással és átalakítsák őket, hogy ne veszítsék el a mozdulatok szórakozását. Ez egyértelmű előnyt jelent az edzőterem monoton gyakorlásaival szemben! A kreativitásnak nincsenek korlátai: csak a fekvőtámasz különböző változatokban végezhető el az izmok eltérő stressz érdekében.
Végül előrehaladás a kaliszténika képzésben?
Olyan edzés, amilyennek tetszik
Felszereléses gyakorlatokkal az intenzitás beállításának egyetlen módja az edzés súlyának csökkentése vagy növelése. Felszerelés nélküli edzéskor az intenzitást azonban rendkívül egyedileg szabályozhatja. Például, ha nehéznek találja a fekvőtámaszt, leteheti a térdét a földre, és keresztbe teheti a lábát maga mögött. Ha ez a forma sem felel meg az edzés szintjének, akkor a térd mellett az alsó lábát is a padlóra helyezheti. Másrészt, ha növelni szeretné a fekvőtámaszok intenzitását, akkor például meghúzhatja a felhúzósávot a hátára, és a kezei alá szoríthatja. Tehát további ellenállása van a gyakorlat végrehajtása során.
tipp: Az edzés intenzitásának megváltoztatásának másik módja a Gyorsabban vagy lassabban hajtsa végre a gyakorlatokat.
Az elhízás nem akadály!
Még akkor is, ha „kicsit túl sok van a csípőjén”, akkor is hasznot húzhat a felszerelés nélküli edzésből. tudsz Vezérlés intenzitása egyedileg és mindegyik a Válassza ki a gyakorlatnak megfelelő változatot. Te is bármikor tartson szünetet, ha túl sok lesz neked.
Vegye figyelembe, hogy az erőnléti edzés nagyon fontos, még akkor is, ha nagyon túlsúlyos, annak érdekében, hogy a test ellenállóbbá váljon, és ezáltal megvédje a sérülésektől. A kiképzés során felépültek Az izmok stabilizálják a tested és egyszerre enyhítse az ízületeket valamint a gerinced.
Jegyzet: Ha felszerelés nélkül edzés közben meg akarja védeni a csuklóját, akkor a támogató gyakorlatok során az alkarján és a térdén támaszkodhat.
Gyakorlatok az edzéstervhez
A következő szakaszokban bemutatjuk Önnek a legjobb gyakorlatok felszerelés nélküli edzéshez röviden előtte. Ha ezeket a mozdulatokat belefoglalja az edzéstervbe, semmi sem akadályozza fitt, egészséges testét!
Push-up a széles mellkasért
A fekvőtámasz a súlyzós edzés egyik klasszikusa. Egyszerű kivitelezéssel és a mell- és vállizmok, valamint a tricepsz hatékony megerősítésével jellemezhető. Mivel a mozgáshoz különféle izmokat kell megfeszíteni, a fekvőtámasz az egész test feszültségét is elősegíti. Az edzéshatékonyság növelése és a csukló védelme érdekében javasoljuk a Push-up markolatok .
Célizmok: Pectoralis major